Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (guia completo)

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo é um método relativamente novo para construir placas musculares sem cargas pesadas nas mãos ou nas costas. Você não o verá usado em sua academia local e ainda não escapou do mundo do esporte profissional para o fitness convencional... ainda.

Estou explicando tudo o que você precisa saber para começar a implementar o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo agora mesmo, para que você possa se tornar uma fera musculosa.

O que é treinamento de restrição de fluxo sanguíneo?

O treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, também conhecido como treinamento de oclusão, envolve apertar uma braçadeira ao redor da parte superior dos braços ou coxas para manter o fluxo arterial (sangue que chega ao músculo) enquanto restringe o retorno venoso (sangue que sai do músculo). ^[1].

Originou-se no Japão na década de 1970 com o Kaatsu do Dr. Yoshiaki Soto, por isso foi chamado de treinamento Kaatsu. A restrição do fluxo sanguíneo visa criar um ambiente mais anabólico para promover a hipertrofia muscular sem a necessidade de carga pesada.

Mas qual é a vantagem de usar protocolos de restrição do fluxo sanguíneo em relação ao treinamento tradicional com pesos para força e tamanho?

Benefícios do treinamento de restrição de fluxo sanguíneo

Aumento do tamanho muscular sem cargas pesadas

Múltiplas meta-análises e estudos individuais demonstraram a eficácia do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo para a construção muscular. Quando o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo de baixa carga (20-30% 1RM) é comparado ao treinamento de resistência de alta carga (60-90% 1RM), são observados ganhos semelhantes na massa muscular. ^[2][3][4].

Isto demonstrou ser igualmente eficaz em adultos saudáveis ​​de 20 a 80 anos, independentemente da idade. Existem muitos mecanismos teorizados que explicam por que o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo funciona tão bem para a construção muscular. Provavelmente todos eles desempenham um papel no aumento do tamanho muscular.

Uma delas é a regulação negativa do gene da miostatina. Se você viu fotos de animais excessivamente musculosos, como pitbulls e vacas, viu os efeitos de uma deficiência do gene da miostatina. A superexpressão deste gene reduz a massa muscular.

O exercício resistido reduz a expressão do gene da miostatina de forma aguda após o exercício ^[6]. Embora melhorias anabólicas agudas após exercícios de resistência não se traduzam necessariamente em melhorias a longo prazo, teoriza-se que este pode ser um mecanismo para maior hipertrofia muscular.

O treinamento com restrição do fluxo sanguíneo reduz a expressão do gene da miostatina de forma semelhante ao treinamento de resistência com alta carga ^[7].

Os outros mecanismos teorizados como mecanismos primários são inchaço celular, estresse metabólico e aumento do recrutamento de fibras musculares. ^[8]. O inchaço celular inibe o catabolismo e promove o anabolismo protéico.

O estresse metabólico é potencialmente um dos fatores críticos que induzem a hipertrofia muscular. É o acúmulo de metabólitos dentro do músculo promovendo um ambiente anabólico ^[9].

A oclusão do fluxo sanguíneo aumenta o estresse metabólico ao reunir o sangue dentro do músculo e os metabólitos que o acompanham da produção de energia.

Um estudo mediu diretamente esses mecanismos após o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo e descobriu aumento do estresse metabólico, inchaço muscular e ativação ^[11].

Tudo isso significa que você pode construir músculos sem carga pesada, tornando-o um método prático quando você tem equipamento mínimo ou lesões que o impedem de realizar exercícios de resistência pesados.

Aumente a força muscular com cargas leves

A restrição do fluxo sanguíneo e o ganho de força são mais controversos do que o aumento da massa muscular. Por exemplo, meta-análises anteriores sugerem que o treino de resistência com cargas elevadas é superior para o desenvolvimento de força em relação ao treino de restrição do fluxo sanguíneo. ^[3][4].

Isso ocorre independentemente do teste de força utilizado, pois seria de se esperar que o grupo de alta carga tivesse melhor desempenho durante um teste de 1RM, já que eles praticam semanalmente com carga pesada versus cargas leves na condição de restrição do fluxo sanguíneo.

Os pesquisadores atribuem isso às adaptações neurais decorrentes de cargas pesadas, como melhor recrutamento de unidades motoras, taxa de disparo e sincronização. ^[3]. Em outras palavras, mais potência está sendo enviada ao músculo.

No entanto, a última meta-análise concluiu que o treino de restrição do fluxo sanguíneo com baixa carga é igualmente eficaz na melhoria da força como o treino de resistência com carga elevada em adultos jovens e mais velhos. ^[2].

Por que essa discrepância?

Metanálises anteriores incluíram estudos usando controles dentro dos sujeitos (por exemplo, exercitar a perna direita com restrição de fluxo sanguíneo e a perna esquerda sem restrição de fluxo sanguíneo como controle) ou usando agrupamento não randomizado.

O efeito de educação cruzada, onde a força é ganha no membro oposto treinado, significa que podemos não obter o verdadeiro valor da restrição do fluxo sanguíneo ^[10]. Além disso, estudos não randomizados podem apresentar viés de seleção.

Portanto, esta meta-análise incluiu apenas ensaios clínicos randomizados onde um grupo realizou treinamento de restrição de fluxo sanguíneo e o outro não. ^[2].

Eles descobriram que o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo de baixa carga produz ganhos de força semelhantes aos do treinamento de resistência com alta carga.

Mas isso não significa que você abandone o treinamento de resistência de alta carga em favor de envolver as pernas e repetir pesos leves.

A combinação de treinamento de restrição de fluxo sanguíneo de baixa carga com treinamento de resistência de alta carga aumenta a força ainda mais do que qualquer protocolo sozinho ^[5].

Construa músculos e fique mais forte quando lesionado

Lesão é onde o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo é mais usado e foi seu caso de uso inicial. Há um excelente relato de caso publicado de dois pacientes com ruptura do tendão de Aquiles ^[12]. O paciente 1 ainda mancava 6 meses após a cirurgia e tinha capacidade de impulso limitada.

Ele executou prensas de perna e panturrilha com o torniquete em volta da parte superior da coxa. Após 5 semanas, ele aumenta a força de panturrilha em 522% e a potência em 4475% durante elevações de panturrilha em baixa velocidade.

Ele conseguiu andar sem dispositivos assistidos e iniciou um programa de corrida. Parece sucesso para mim. O paciente 2 não conseguiu correr 4 meses após a cirurgia de Aquiles devido à fraqueza no membro lesionado.

Após 6 semanas de restrição do fluxo sanguíneo, ele melhorou a força de elevação da panturrilha em 55.8% e a potência em 68.8% durante elevações de panturrilha em baixa velocidade. Ele foi capaz de retornar à corrida e aos esportes.

Também vemos redução dos desequilíbrios de força dos membros que ocorrem quando lesionados, tornando o processo de recuperação mais rápido ^[13].

É importante compreender que essas melhorias provavelmente não teriam ocorrido nesta magnitude, já que o treinamento resistido com baixa carga por si só não aumenta a força no mesmo grau que quando o membro está ocluído. ^[5].

A resistência pesada não é uma opção na recuperação de lesões e cirurgias. Cargas leves são bem toleradas e a restrição do fluxo sanguíneo fornece o estímulo para a adaptação.

Melhore a resistência muscular

Um estudo interessante em levantadores de peso de nível nacional encontrou aumentos no tamanho das fibras musculares tipo 1 e no número de capilares ^[14]. Isso significa uma maior capacidade de tamponar resíduos ácidos e uma maior capacidade do músculo de usar oxigênio, prolongando a fadiga.

Também vemos um efeito de resistência à fadiga com indivíduos realizando mais repetições com 50% de seu leg press 1RM ^[15].

Sem danos musculares

Embora as medidas de hipertrofia muscular tenham aumentado com o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo ao realizar o leg press com 30% de 1RM, nenhum marcador de dano muscular aumentou ^[11]. Por experiência própria, descobri uma queimadura extrema durante minhas apresentações e logo depois.

Então, depois de alguns minutos, não sinto mais dores musculares. Não sinto dores musculares de início tardio (DMIT) no final do dia ou no dia seguinte, embora a bomba que recebi tenha sido irreal.

No entanto, isso não quer dizer que você experimentará o mesmo, especialmente se não estiver treinado.

Por exemplo, este estudo fez com que os participantes realizassem 4 séries de extensões de perna até a falha com 20% de 1RM, e um sujeito abandonou o estudo com fortes dores musculares e não conseguia andar sem muletas após a primeira sessão. ^[14].

Se você não estiver acostumado, terá danos musculares mesmo sem restrição do fluxo sanguíneo.

Desvantagens da restrição do fluxo sanguíneo

Extremamente desconfortável

A obstrução do fluxo sanguíneo não é uma sensação agradável. Minha primeira sessão de treinamento com restrição de fluxo sanguíneo me fez desistir após a primeira série.

Amarrei elásticos de borracha na parte superior dos braços e fiz 25-30 bandas extensões de tríceps acima da cabeça superconjunto com cachos de bíceps de banda.

Meus braços estavam em chamas; Tive que tirar as bandas. Também decidi me torturar às 7h30 com agachamentos com restrição do fluxo sanguíneo, o que é uma maneira desagradável de começar o dia.

Para tornar o treinamento de oclusão suportável, você pode remover a pressão entre cada série e ver ganhos semelhantes aos de mantê-lo ativo durante os períodos de descanso. ^[15].

Falta de adaptação de tendões e ossos

Carga pesada é necessária para aumentar densidade óssea e espessura do tendão ^[15]. Como os protocolos de restrição do fluxo sanguíneo são normalmente realizados com cargas entre 20-30% de 1RM, estão faltando adaptações importantes necessárias para o desempenho.

Conseqüentemente, combinar restrição do fluxo sanguíneo de baixa carga e treinamento de resistência pesado mostra ganhos superiores entre si ^[5].

Tem como alvo as fibras musculares tipo 1

Visar as fibras musculares do Tipo 1 é uma vantagem e uma desvantagem, dependendo do seu objetivo principal. Se o seu objetivo é maximizar Força e poder saída, você deseja atingir preferencialmente as fibras musculares do Tipo II. Se você é um atleta de físico puro, isso não é um problema, pois você atinge os dois tipos durante diferentes protocolos definidos.

Como fazer treinamento de restrição de fluxo sangüíneo

Você precisará de manguitos especializados para restrição do fluxo sanguíneo ou faixas elásticas como envoltórios de pulso ou faixas de fio dental vodu. Manguitos adequados permitem padronizar a pressão entre membros e sessões. Faixas e bandagens são um método prático quando você não tem punhos.

Se você estiver usando uma faixa, enrole-a com um aperto de 7 em 10, o que se mostrou eficaz ^[14]. Verifique com o fabricante os manguitos, pois a pressão dependerá da largura do manguito ^[17].

Aperte as faixas ao redor da parte superior dos braços para exercícios para a parte superior do corpo e na parte superior das pernas para exercícios para a parte inferior do corpo. Dependendo da cor da sua pele, ela ficará vermelha, o que é um bom sinal de que você está obstruindo o fluxo sanguíneo.

Você pode testar a firmeza pressionando a pele e soltando-a. Deve demorar aproximadamente 3-4 segundos para o sangue voltar. Se demorar mais (mais de 6 segundos) para retornar, suas algemas estão muito apertadas.

Mantenha as algemas em todas as séries do exercício ou remova-as durante os períodos de descanso, se for muito doloroso. Prefiro mantê-los, pois atualmente uso faixas e não quero embrulhá-las todas as vezes. Então, depois de colocar as bandas, o que você faz?

Protocolos de treinamento para restrição de fluxo sanguíneo

Existem dois protocolos comuns usados ​​na pesquisa. Um está tomando 4 séries até a falha com 20% de 1RM. Isso normalmente é feito em exercícios de isolamento de máquina, como extensão de perna.

Espere obter mais de 50 repetições na primeira série e diminuir drasticamente nas séries subsequentes.

Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. O outro protocolo é o método 30-15-15-15, onde você realiza 4 séries de 20-30% de 1RM com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Isso pode ser usado em exercícios compostos e de isolamento e é comumente usado com o leg press.

2-3 dias por semana maximizam as adaptações de treinamento com treinamento de restrição de fluxo sanguíneo ^[8].

Outros casos de uso de treinamento de restrição de fluxo sanguíneo

Caminhada, corrida e ciclismo são outros métodos de treinamento que empregam protocolos de oclusão. Curiosamente, caminhar e andar de bicicleta durante 3 a 6 semanas com os manguitos de restrição do fluxo sanguíneo levaram a um aumento de 7 a 27% na força e a um aumento de 3 a 7% no tamanho muscular. ^[17].

A capacidade aeróbica também melhora em indivíduos jovens, idosos e treinados, tornando-a perfeita para manter a força, o tamanho e o condicionamento quando lesionados.

O treinamento de restrição de fluxo sangüíneo é seguro?

A restrição do fluxo sanguíneo é segura e eficaz e foi estudada em populações de 20 a 80 anos. Eventos adversos mínimos decorrentes do treinamento com restrição de fluxo sanguíneo são relatados na literatura ^[17].

Resumo

O treinamento de restrição do fluxo sanguíneo é um método novo e eficaz para aumentar a força e o tamanho sem exercícios de resistência pesados. Os casos de uso variam desde a recuperação de lesões, aumento de força e tamanho em torno de lesões e combinação com treinamento de força pesado para um potente estímulo de hipertrofia.

O melhor cenário é possuir um par de algemas BFR, pois você pode padronizar a pressão. No entanto, a versão econômica de usar bandagens e faixas é uma opção prática que não exige gastar dinheiro.

Referências

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2. Grønfeldt, BM, Lindberg Nielsen, J., Mieritz, RM, Lund, H., & Aagaard, P. (2020). Efeito do treinamento de força com restrição de fluxo sanguíneo versus treinamento de força com carga pesada na força muscular: revisão sistemática e meta-análise. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 30(5), 837-848.

3. Lixandrão, ME, Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, FC, Conceição, MS, Damas, F., … & Roschel, H. (2018). Magnitude da força muscular e adaptações de massa entre treinamento resistido de alta carga versus treinamento resistido de baixa carga associado à restrição do fluxo sanguíneo: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva, 48, 361-378.

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