O treinamento pliométrico é um tópico confuso. Com vários vídeos de mídia social mostrando exercícios diferentes, avaliar se um exercício é pliométrico é um desafio para olhos não treinados. O treinamento de pular corda é pliométrico?
Pular corda é pliométrico, pois envolve uma rápida transição de uma contração excêntrica (alongamento) para uma contração concêntrica (encurtamento) conforme você salta do chão.
Por que é importante se pular corda é pliometria e quais benefícios você obtém?
Conteúdo
Pular corda é pliométrico?
Pular corda é uma atividade pliométrica de baixa carga. A intensidade reduzida vem da baixa amplitude (altura) de cada salto. A pliometria é caracterizada por contrações excêntricas (alongamento) e concêntricas (encurtamento) rápidas. [1].
O tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha se esticam e contraem rapidamente cada vez que você atinge o chão e depois pula. Os tempos de contato com o solo devem ser inferiores a 250 ms para serem considerados pliométricos verdadeiros. Pular corda se enquadra nesse critério.
Benefícios de pular corda como exercício pliométrico
Aumentar a rigidez do tendão
A pliometria envolve uma transição rápida entre contrações excêntricas e concêntricas facilitada pela rigidez do tendão. Um tendão mais rígido permite uma transição mais rápida [2]. Uma boa analogia é deixar cair uma bola de golfe e um balão de água no concreto.
Qual deles salta mais alto? A bola de golfe representa um tendão mais rígido com qualidades mais elásticas, pois não se deforma ao atingir o pavimento. O balão d'água se deforma, dissipando energia que poderia ser usada para criar uma nascente.
Exercícios pliométricos como pular corda desenvolvem essa qualidade [1].
Diminuir ângulo de penação
Embora a meta-análise mostre um aumento no ângulo de penação, os estudos incluídos envolveram exercícios não pliométricos e indivíduos não treinados [1]. Quando atletas competitivos realizam treinos de sprint e salto, observamos uma diminuição no ângulo de penação, que é a adaptação que desejamos ao pular corda [3].
Mas o que é o ângulo de penação e por que isso importa?
O ângulo de penação refere-se à orientação das fibras musculares em relação à linha de tração. Quanto mais próximas as fibras musculares alinhadas estiverem da linha de tração, maior será a taxa de desenvolvimento de força (ou seja, você pode produzir força mais rapidamente) [4].
Pular corda faz parte do seu treinamento pliométrico para diminuir o ângulo de penação e produzir força mais rapidamente.
Aumentar o comprimento do fascículo
Pense no seu fascículo muscular como um grupo de fibras musculares. Essas fibras musculares são feitas de blocos de fibras chamados sarcômeros. O comprimento do fascículo pode aumentar adicionando mais sarcômeros em série (seguidos). Pular corda como atividade pliométrica aumenta o comprimento dos fascículos no complexo de Aquiles e panturrilha.
Fascículos mais longos significam que você pode produzir mais força em comprimentos musculares maiores, reduzindo o risco de lesões [5]. Além disso, o comprimento maior do fascículo aumenta a velocidade de contração, permitindo produzir força mais rapidamente.
Aumente o desempenho de salto vertical e sprint
Enquanto a corda de pular acima benefícios pliométricos são mudanças na arquitetura muscular, vemos que elas se traduzem em benefícios de desempenho. Pular corda como um ciclo pliométrico de alongamento rápido e encurtamento melhora o desempenho do salto [7][8].
E isso é qualquer tipo de salto, seja de contato lento ou rápido com o solo. Em relação ao sprint, vemos uma redução média de 0.081 segundos nos sprints de 10 a 100 m e esta é a descoberta praticamente significativa mais forte até o momento [12].
Aumentar a força da parte inferior do corpo
A meta-análise mostra que o treinamento pliométrico, como pular corda, em conjunto com o treinamento de salto, aumenta a força em mais de 20 kg [6]. Aumentos no agachamento de 1RM, leg press, isométrico e pico de força isocinética são observados independentemente do tipo de pliometria utilizada.
As adaptações neurais para aumentar a potência do cérebro para as fibras musculares são um mecanismo, mas o gráfico abaixo ilustra bem.
O componente de feedback de comprimento é o fuso muscular, que fica dentro do músculo e é sensível à taxa de alongamento. Torna-se mais sensível com o treinamento pliométrico, como pular corda, permitindo produzir mais força durante o movimento.
Melhore a economia de corrida
Se você é um corredor, isso é música para seus ouvidos. A economia de corrida é o que diferencia os melhores corredores. A pliometria, assim como pular corda, é uma ferramenta para melhorar a economia de corrida [9].
Um excelente artigo fez com que os corredores substituíssem seus aquecimentos por pular corda por 10 semanas e pudessem melhorar seu desempenho no contra-relógio de 3 km [10].
Quando combinado com o treino de resistência, é um estímulo ainda mais potente e imprescindível para os corredores melhorarem o seu desempenho. [11].
Reduza a folga muscular e aumente a pré-tensão
A teoria da folga muscular foi apresentada pelos polêmicos cientistas esportivos Bas van Hooren e Frans Bosch [13]. Representa o músculo passando de relaxado a tenso. Sua analogia facilita a compreensão de como ela pode ser aplicada ao desempenho.
Imagine que você está amarrando uma corda no para-choque traseiro do carro quebrado no para-choque dianteiro do carro para poder rebocá-lo. Inicialmente, a corda ficará frouxa e pendurada no chão. Isso representaria o estado muscular relaxado.
Para que o carro quebrado comece a se mover, a folga da corda deve ser removida para que ela seja ensinada. Se trouxermos esta analogia de volta ao corpo, deve haver tensão muscular para que o nosso corpo se mova.
Portanto, ao pousar no chão ao pular corda, devemos estar pré-tensos para subir e descer rapidamente do chão.
Caso contrário, a corda atinge os nossos pés. Se estivermos muito relaxados, a folga estará presente; portanto, nenhum movimento acontece até que a folga seja eliminada. A pliometria aprimora essa capacidade de pré-tensão, que é vital para atividades como corrida.
Melhorar a forma física
Embora velocidade, força, potência e arquitetura muscular sejam importantes para alguns, a aptidão cardiovascular é importante para outros. Pular corda é um exercício cardiovascular de baixo custo e espaço mínimo que você pode fazer em praticamente qualquer lugar.
Transforma-se em um exercício de corpo inteiro quando você balança a corda com as mãos e os braços enquanto salta rapidamente do chão. Você pode aumentar o aquecimento usando uma corda de pular pesada que os lutadores de Muay Thai usam.
Como tornar o pular corda mais intenso
Existem várias maneiras de tornar o pular corda uma pliometria mais intensa. Uma delas é saltar mais alto. Você pode fazer isso realizando o double under, o que significa que a corda de pular completa duas passagens completas sob seus pés antes de você tocar o chão novamente.
Você também pode pular corda com uma perna para desenvolver a habilidade pliométrica unipodal. Não precisa ser chato. Você pode fazer combinações de saltos duplos e unilaterais, como vários pulos de boxeador.
Resumo
Pular corda é uma atividade pliométrica e uma excelente forma de se familiarizar com o treinamento de estilo explosivo. Comece fazendo um determinado número de contatos com o solo em cada série e avance para pular corda para ganhar tempo.
Referências
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