Você pode ter visto essa máquina de aparência estranha na academia. As únicas pessoas que você vê usando isso são pessoas magras que não levantam peso. Obviamente, esta máquina não vai te deixar maluco. Então, você mantém seus flexões de pernas testados e comprovados e levantamento terra com pernas rígidas.
Claro, estes são ótimos exercícios para a massa dos isquiotibiais. Mas evitar a flexão das pernas sentadas pode atrasar sua busca por isquiotibiais caídos. Ao identificar os principais músculos trabalhados na flexão da perna sentada, você verá por quê.
Conteúdo
- Músculos de flexão de perna sentados trabalhados
- Como realizar a flexão de perna sentada
- Erros comuns de flexão de perna sentado
- Quantas séries e repetições da flexão de perna sentada
- Um truque simples para maximizar o crescimento dos isquiotibiais com a flexão das pernas sentada
- Alternativa de flexão de perna sentada
Músculos de flexão de perna sentados trabalhados
Os isquiotibiais consistem em três músculos principais:
- Semimembranoso
- semitendinoso
- Cabeça longa e cabeça curta do bíceps femoral
O semitendíneo é o músculo isquiotibial mais interno, enquanto o bíceps femoral é o músculo isquiotibial mais externo. Os exercícios de flexão dos isquiotibiais visam preferencialmente os músculos internos dos isquiotibiais [1]. Enquanto os exercícios de extensão do quadril (como o Romeno Deadlift) ativa mais o bíceps femoral.
No entanto, a flexão das pernas sentada pode ser uma fera diferente. A cabeça longa do bíceps femoral é um músculo biarticular. O que significa que atravessa duas articulações, o quadril e o joelho. O resultado? O bíceps femoral pode ser alongado por muito mais tempo do que os outros grupos musculares.
A flexão da perna sentada faz exatamente isso. Com o quadril flexionado e o joelho estendido, o bíceps femoral é submetido a um alongamento extremo. Pense no grande alongamento que você consegue se ficar de pé e colocar o pé em uma cadeira enquanto se inclina para a frente. A mesma coisa está acontecendo, mas sob carga.
Portanto, embora a ação de flexão das pernas possa ativar os isquiotibiais internos, o O grande alongamento do bíceps femoral faz com que a flexão da perna sentada seja um exercício de flexão da perna que também pode atingir os isquiotibiais externos.
Como realizar a flexão de perna sentada
Erros comuns de flexão de perna sentado
Por mais simples que seja a flexão das pernas sentadas, existem alguns erros comumente cometidos por frequentadores de academia em sua busca por isquiotibiais enormes.
Balançando o peso descontroladamente
Este exercício torna-se inútil se você não controlar a fase excêntrica e apenas enrolar as pernas o mais rápido possível. Manter a tensão durante todo o movimento é o que maximizará o crescimento muscular.
Representantes Parciais
O intervalo parcial é igual a resultados parciais. Se você deseja maximizar a hipertrofia, precisa maximizar a tensão mecânica no músculo. Significa colocar os isquiotibiais sob carga durante o alongamento.
Quantas séries e repetições da flexão de perna sentada
Geralmente, em qualquer lugar de 2-5 séries de 10-20 repetições é uma boa faixa para maximizar o estímulo de crescimento do exercício de flexão de pernas sentado.
Um truque simples para maximizar o crescimento dos isquiotibiais com a flexão das pernas sentada
Lembra quando mencionei que a flexão da perna sentada coloca o músculo bíceps femoral sob extremo alongamento? E se eu lhe dissesse que você pode dar um passo adiante e, ao fazê-lo, aumentar ainda mais o crescimento muscular?
Em vez de se inclinar para trás no apoio para as costas, incline-se para a frente e segure-se na parte superior do apoio para as costas.
Se você quiser dar um passo adiante, arqueie as costas o máximo possível (como se você fosse um modelo do Instagram). Muito raramente você precisará chegar a esse extremo.
Na verdade, a flexão de perna sentada mostrou maior hipertrofia nos isquiotibiais em comparação com a flexão de perna deitada devido a ser colocada nesses longos comprimentos musculares [2].
Você pode vê-lo em ação no vídeo abaixo.
Alternativa de flexão de perna sentada
Não há muitas alternativas para a flexão de perna sentada, pois a flexão de perna sentada é essencialmente o único exercício de flexão de perna que coloca os isquiotibiais sob esses comprimentos musculares extremos. Mas há uma alternativa.
Flexão de perna sentada com faixa
Esta é a sua próxima melhor opção se você não tiver acesso a uma máquina de flexão de pernas sentada (especialmente para aqueles que treinar em casa). Amarre uma faixa em um objeto resistente, como um rack. Sente-se em um banco de frente para a faixa e coloque-a ao redor do tendão de Aquiles, na parte inferior das panturrilhas.
Você precisará colocar as mãos no banco próximo a você para contrabalançar as pernas. Essa variação parecerá estranha e você não sentirá a mesma ativação dos isquiotibiais que a máquina, mas é um substituto que você pode usar.
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Referências
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Uma estrutura baseada em evidências para exercícios de fortalecimento para prevenir lesões nos isquiotibiais. Sports Medicine, 48(2), 251-267.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maior hipertrofia muscular dos isquiotibiais, mas proteção semelhante contra danos após treinamento em comprimentos musculares longos versus curtos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 53(4), 825.