O impulso do quadril é o supino e a rosca bíceps para mulheres. Você não pode entrar em uma academia sem ver filas de mulheres realizando movimentos de quadril. Mas é um excelente construtor de glúteos para homens, por isso não o rotule como um “exercício feminino”.
Mas embora pareça um exercício relativamente simples, algumas nuances transformam o impulso do quadril de médio para selvagem.
Conteúdo
Como fazer impulso de quadril para glúteos grandes
Etapa 1: a configuração
- A configuração é a parte mais tediosa do impulso do quadril. Encontre um banco resistente, uma barra, anilhas e uma almofada de espuma para proteger os quadris.
- Você precisará usar placas de 45 libras para levantar a barra o suficiente para rolar sobre as pernas enquanto está sentado no chão com as costas apoiadas no banco.
- Assim que a barra estiver na almofada de espuma sobre os quadris, dobre as pernas para que os pés fiquem apoiados no chão. Seus quadris sairão ligeiramente do chão e as omoplatas ficarão apoiadas no banco. Segure a barra para que ela não fique equilibrada nos quadris.
Etapa 2: Impulso
- Passe pelos calcanhares e estenda os quadris. As características de um impulso de quadril bem executado incluem canelas verticais, pelve dobrada e caixa torácica ligeiramente fechada.
- Uma pélvis dobrada, conhecida como inclinação pélvica posterior, ajudará a envolver os glúteos e proporcionará maior compressão. Fechar a caixa torácica para que não fique alargada fará o mesmo.
- Abaixe lentamente os quadris até o chão e repita. Dependendo da estrutura do seu corpo, seus quadris podem não alcançar o chão. Isto é bom.
Quando o impulso do quadril é executado corretamente, você deve sentir o exercício apenas nos glúteos, não nos isquiotibiais. Se você sentir isso principalmente nos isquiotibiais, geralmente há três problemas:
- Você foi muito pesado.
- Seus pés estão muito à frente.
- A parte inferior das costas está arqueada e a pélvis está inclinada anteriormente.
Corrija essas coisas e você transformará o impulso do quadril em um exercício predominantemente para glúteos. Abordo muitas outras dicas em meu “não consigo sentir os glúteos ao empurrar o quadril”artigo aqui.
Músculos de impulso do quadril trabalhados
O impulso do quadril é principalmente um exercício para os glúteos, uma vez que os glúteos são os principais extensores do quadril. No entanto, os isquiotibiais também desempenham um papel na extensão do quadril, mas em menor grau no impulso do quadril, uma vez que os isquiotibiais são encurtados.
Mais especificamente, a ativação muscular mais significativa é observada no glúteos inferiores, Com o glúteos superiores não muito atrás [1].
Benefícios do impulso do quadril
Desenvolva glúteos enormes
A principal razão pela qual o impulso do quadril é usado é construir glúteos maiores. Embora o impulso do quadril provoque uma ativação 3x maior dos glúteos do que o agachamento, ele não afeta a hipertrofia dos glúteos, pois agachamentos e impulsos de quadril mostram ganhos semelhantes no tamanho dos glúteos [1][2].
Faça mais volume com menos fadiga
Embora o agachamento e o impulso do quadril possam levar a ganhos semelhantes nos glúteos, o benefício do impulso do quadril é ser capaz de realizar mais volume sem a mesma fadiga.
Por exemplo, 5 séries de 10 impulsos de quadril não deixarão você mancando no dia seguinte, enquanto o mesmo esquema de séries e repetições para o agachamento destruirá suas pernas por dias. Portanto, você pode obter mais volume de glúteos dentro do seu treino sem afetar negativamente outros treinos.
Sem carga compressiva
Os exercícios de força tradicionais direcionados aos glúteos são normalmente carregados axialmente. Ou seja, a carga vem de cima para baixo. Pense em uma barra nas suas costas pressionando ou segurando o topo de um levantamento terra.
O impulso do quadril é carregado anteroposteriormente (da frente para trás) nos quadris, eliminando as forças compressivas na coluna. Esta é uma excelente notícia para quem tem dores nas costas.
Amigável para a região lombar
Alguns levantadores evitarão agachamentos e levantamento terra por causa da dor lombar. Devido à forma como o impulso do quadril é carregado, você não tem como alvo a parte inferior das costas. Na minha experiência, é um excelente exercício para contornar a dor nas costas enquanto fortalece os glúteos e isquiotibiais.
Desvantagens do impulso do quadril
Difícil de configurar
A principal desvantagem do impulso do quadril é o equipamento e o espaço necessários para configurá-lo. Em uma academia comercial movimentada, isso pode ser quase impossível. Você precisa empurrar um banco resistente contra a parede para mantê-lo no lugar.
Em seguida, você deve levar uma barra e anilhas para a área de treino e encontrar uma almofada ou tapete grosso o suficiente para proteger seus quadris.
Depois disso, sentar e rolar a barra sobre as pernas e colocá-la na posição pode ser desconfortável.
Pode estar dolorido nos quadris
O impulso do quadril é quase impossível de ser feito se você não tiver acesso a uma almofada. A dor da barra contra os quadris reduzirá qualquer sensação nos glúteos enquanto você tenta suportar a dor.
Treino de impulso de quadril
Este treino tem como alvo os glúteos e isquiotibiais que usam o impulso do quadril como exercício principal.
A1) Impulso do quadril 3 x 8, 1 x 15
B1) Agachamento nas Costas 3 x 8
C1) Extensão Traseira 2 x 20
D1) Retrocesso de glúteos 3 x 15-20
Variações de Impulso do Quadril
Glute Bridge
A ponte de glúteos é uma variação que requer menos equipamentos. Em vez de se apoiar em um banco, você se deita no chão. A ponte dos glúteos tem menos amplitude de movimento do que o impulso do quadril e, na minha experiência, não é tão boa para o desenvolvimento dos glúteos [3].
Mesmo que a ponte glútea provoque maior ativação dos glúteos do que o impulso do quadril [4], ao escolher entre ponte de glúteos e impulso de quadril, o impulso do quadril é uma opção melhor, a menos que você tenha limitações de equipamento.
Impulso do quadril com faixa ao redor dos joelhos
Se você quiser aumentar ainda mais a queima dos glúteos, adicionar uma minifaixa ao redor dos joelhos desafia a rotação externa do quadril – outro movimento primário dos glúteos. Você deve resistir à faixa de unir os joelhos, visando simultaneamente a extensão do quadril e a rotação externa.
Postura B Impulso do quadril
O impulso do quadril na postura B é uma variação relativamente nova do impulso do quadril que enfatiza uma perna em vez de duas. A postura AB é uma postura escalonada mais curta que oferece os benefícios de um exercício quase bilateral, ao mesmo tempo que coloca mais estresse em uma perna.
Impulso de quadril americano
O impulso americano do quadril envolve mover o corpo ao redor do banco enquanto você empurra. Em vez de mover os quadris verticalmente, você empurrará o banco para trás, encurtando a distância entre o banco e a barra.
Acho que você pode obter uma imensa contração dos glúteos com essa variação. A diferença na configuração é que você terá a parte inferior das costas apoiada no banco e os cotovelos no banco.
Perguntas frequentes sobre impulso do quadril
Qual é um bom peso inicial para impulsos de quadril?
Se você estiver executando o impulso de quadril com barra, estará limitado a começar com pelo menos 60 kg (135 lbs), pois essas são as únicas placas grandes o suficiente para rolar a barra sobre as pernas e colocá-la na posição.
No entanto, se você tiver um parceiro de treino que possa levantar a barra até os quadris ou tiver acesso a placas de pára-choque, então você pode começar com cargas mais leves.
Normalmente, você pode impulsionar o quadril mais do que agachar e levantar terra.
Isso não significa começar com cargas acima desses números. Comece com o primeiro conjunto de peso de aquecimento que você executaria nesses exercícios, que normalmente seria de 95 a 135 libras.
Por que os impulsos de quadril são tão populares agora?
Bret Contreras inventou as estocadas de quadril há mais de uma década e sua popularidade explodiu por causa das fotos e dos treinos de influenciadores das redes sociais, incluindo os deles. Acrescente a isso os milhares de pessoas que desenvolveram os glúteos usando este exercício e você terá uma receita para a viralidade.
Além disso, é um exercício com o qual você pode levantar cargas pesadas, o que torna as postagens nas redes sociais mais envolventes.
Para que servem os impulsos de quadril?
As estocadas do quadril são boas para fortalecer a extensão do quadril e construir os glúteos. Isto é evidenciado por ganhos semelhantes de glúteos em comparação com o agachamento e melhorias semelhantes nos números de levantamento terra [2].
Você deve usar impulsos pesados no quadril?
Você pode ficar pesado ao empurrar o quadril, mas há uma maneira fácil de saber se está muito pesado. Se você não consegue sentir os glúteos e começa a sentir os isquiotibiais principalmente ao empurrar o quadril, é muito pesado. Você quer sentir os glúteos como o músculo principal.
Resumo
O impulso do quadril se tornou o exercício para glúteos mais popular e por um bom motivo. Tem como alvo principal os glúteos sem causar muita fadiga ao realizar volume. Além disso, você pode carregá-lo com mais peso do que agachamentos e levantamento terra.
Referências
1. Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Uma comparação da atividade eletromiográfica do glúteo máximo, bíceps femoral e vasto lateral nos exercícios de agachamento traseiro e impulso de quadril com barra. Revista de biomecânica aplicada, 31(6), 452-458.
2. Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, A., McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R.,… & Roberts, MD (2023). O treinamento de impulso do quadril e agachamento nas costas provoca hipertrofia e transferência do músculo glúteo semelhante ao levantamento terra. bioRxiv, 2023-06.
3. Zabaleta Korta, A. (2018). Efeitos biomecânicos do Hip Thrust e Glute Bridge nos extensores do quadril.
4. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Diferenças eletromiográficas do glúteo máximo, glúteo médio, bíceps femoral e vasto lateral entre o impulso do quadril com barra e a ponte do glúteo com barra. Biomecânica do Esporte, 1-15.