Impulso do quadril vs. agachamento: o que é melhor?

O agachamento e o impulso do quadril são dois dos exercícios mais populares para o crescimento das pernas e dos glúteos. Mas será que um é melhor que o outro?

O agachamento é melhor para o desenvolvimento dos quadríceps e o impulso do quadril é melhor para o desenvolvimento dos glúteos. Portanto, você deve realizar ambos os exercícios para um desenvolvimento muscular completo da parte inferior do corpo.

Então, como você sabe se deve usar o impulso de quadril ou agachamento, e essa é a única diferença?

Impulso do quadril vs. agachamento: qual é a diferença?

Músculos trabalhados

Os agachamentos visam preferencialmente os quadríceps, glúteos e envolvem fortemente a parte inferior das costas para manter a postura ^[1][2]. O impulso do quadril atinge principalmente os glúteos e isquiotibiais, mas também ativa os quadríceps ^[3][4]. Embora trabalhem músculos semelhantes, eles diferem significativamente em seus principais meios de movimento.

Por exemplo, o agachamento é carregado axialmente, o que significa que é carregado em pé com a carga caindo sobre a coluna. O impulso do quadril é carregado anteroposteriormente, o que significa resistência da frente para trás. Coloca menos estresse na coluna e na região lombar.

Além disso, os extensores do quadril têm contribuição quase nula no início do movimento devido à carga axial. O impulso do quadril mantém uma forte ativação dos glúteos com os quadris estendidos, que é o ápice do movimento.

Finalmente, o agachamento não funciona os isquiotibiais à medida que os isquiotibiais encurtam no joelho e se alongam no quadril durante a descida, resultando em uma mudança líquida quase zero no comprimento muscular ^[5][6,7]. Considerando que o impulso do quadril envolve fortemente os isquiotibiais, pois eles são principalmente extensores do quadril.

Equipamentos necessários

O impulso do quadril exige mais equipamento e é mais complicado de configurar do que o agachamento. O agachamento requer a retirada da barra de um suporte. Em contraste, o impulso do quadril requer a instalação de um banco e uma almofada para proteger os quadris de hematomas causados ​​pela barra.

Muitos levantadores pulam o impulso do quadril por causa dessa configuração tediosa do equipamento. Especialmente se você treina em uma academia comercial lotada. A máquina de impulso de quadril torna mais fácil realizar o impulso de quadril sem uma configuração longa.

Objetivo do exercício

Agachamentos e impulsos de quadril constroem os músculos da parte inferior do corpo – especificamente, os quadríceps e os glúteos. O agachamento é usado principalmente para aumentar os quadríceps, e o impulso do quadril é usado para aumentar os glúteos. Esta é uma boa orientação a seguir.

Recentemente, “profissionais” de fitness têm feito cocô no impulso do quadril por conseguindo uma bunda maior porque não treina os glúteos em longos comprimentos musculares e, em vez disso, promove o agachamento.

Mas isso está fora de sintonia com a realidade e a experiência. Não podemos apenas extrapolar dados científicos de outros grupos musculares e aplicá-los de forma holística. Isso não quer dizer que o agachamento não seja um ótimo exercício para os glúteos, mas existem exercícios melhores, como o impulso do quadril.

Para o desempenho atlético, ambos os exercícios são excelentes opções. Eu prescrevo o agachamento e o impulso do quadril para atletas com quem trabalhei para ficarem maiores, mais fortes e mais rápidos.

Dificuldade

O agachamento é um exercício mais difícil de aprender em relação à técnica. Mas, na minha experiência, aprender a apertar e usar apenas os glúteos durante o impulso do quadril é igualmente difícil. Os iniciantes normalmente aprenderão os dois exercícios, mas usarão regressões.

Por exemplo, usar um agachamento com taça cria um contrapeso, tornando mais fácil atingir a profundidade. O o impulso do quadril regredirá para uma ponte de glúteos realizado no chão, reduzindo a amplitude de movimento.

Como fazer impulso no quadril

Um exercício que ganhou popularidade para construir glúteos é o impulso do quadril. Este exercício foi inventado e popularizado por Bret Contreras. Encontrei Bret na academia da universidade em seu primeiro dia na Nova Zelândia, onde ele veio estudar para fazer doutorado. e aprendi com ele em primeira mão.

As estocadas do quadril têm sido amplamente utilizadas por atletas físicos e esportivos em todo o mundo para desenvolver os músculos dos glúteos.

Embora existam argumentos a favor e contra o exercício, ele continua sendo uma excelente escolha para quem busca construir glúteos mais fortes.

Na verdade, o exercício tornou-se um elemento básico em minhas rotinas de treino que visam aumentar a força e o tamanho da parte inferior do corpo. Veja como fazer isso:

• Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Role a barra para que fique na dobra dos quadris. Use uma almofada ou tapete para amortecer entre você e a barra.
• Traga os pés para que as canelas fiquem verticais no topo do movimento. Mova as costas para cima do banco de forma que as omoplatas fiquem contra a borda.
• Passe pelos calcanhares e contraia os glúteos na parte superior.

Prós

Extensão de quadril mais forte: O impulso do quadril tem como alvo e carrega a extensão do quadril, tornando-o um excelente exercício para atingir os músculos glúteos e isquiotibiais.

Redução do estresse nos joelhos e nas costas: Outros exercícios para glúteos, como agachamentos, estocadas e levantamento terra, podem agravar dores nos joelhos e nas costas. O impulso do quadril não sobrecarrega o joelho e as costas na mesma medida, sendo uma excelente forma de carregar os quadris.

Construa glúteos enormes: É por isso que o impulso do quadril foi inventado. Para crescer um espólio que vale a pena olhar para trás.

Desvantagens

Um incômodo para configurar: Estive em academias comerciais movimentadas tentando ajustar o impulso do quadril. Rodar um banco até a parede e encontrar uma barra, anilhas e uma almofada é um treino por si só. É muito mais fácil com uma academia doméstica ou uma máquina de impulso de quadril.

Como agachar

O agachamento é um exercício básico para a parte inferior do corpo, para força e tamanho. Muitas vezes é considerado o rei dos exercícios para as pernas. Se uma carga pesada nas suas costas já o desafiou, você pode se identificar. Veja como fazer isso:

• Posicione os pés ligeiramente fora da largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Isso permitirá que seus joelhos se afastem para que você tenha espaço para sentar no buraco.
• Inicie o agachamento quebrando os joelhos e quadris simultaneamente. Empurre os joelhos para fora para que eles acompanhem o dedo médio do pé.
• Controle a descida sentando-se entre as pernas, mantendo o peito grande e as costas retas. Mantenha os pés apoiados no chão.
• Depois que os isquiotibiais apertarem as panturrilhas, dirija com as pernas até que fiquem retas.

Prós

Força incomparável da parte inferior do corpo: Nenhum outro exercício permite que você carregue as pernas com tanto peso em uma amplitude completa de movimento enquanto envolve a parte superior do corpo.

Construa quadras enormes: Use o agachamento para construir quadríceps enormes, como fazem há décadas. Os culturistas físicos dos velhos tempos e os fisiculturistas da era dourada usaram o agachamento com grande efeito.

Desvantagens

Pode ser difícil para os joelhos e costas: Se você tem problemas pré-existentes nos joelhos e nas costas, o agachamento pode não ser o exercício para você.

O impulso do quadril é melhor do que o agachamento para os glúteos?

Uma nova pesquisa indica que o agachamento e o impulso do quadril aumentam igualmente os glúteos, embora o impulso do quadril mostre uma ativação 3x maior dos glúteos ^[8][9]. No entanto, você pode realizar muito mais volume perto da falha ao impulsionar o quadril sem o mesmo nível de fadiga.

Como existe uma relação dose-resposta entre volume efetivo e hipertrofia, realizar o impulso de quadril e o agachamento é o cenário ideal ^[10]. Isso é demonstrado ao adicionar o impulso do quadril a um programa de treinamento de leg press e levantamento terra com pernas rígidas, onde a adição do impulso do quadril levou a maiores ganhos de glúteos ^[11].

Você pode substituir o agachamento por impulsos de quadril?

Você pode substituir o agachamento por impulsos de quadril, mas a questão é: por quê? A única razão que vejo para fazer isso é se você tiver problemas nos joelhos. Se o agachamento irritar seus joelhos, você pode renunciar ao agachamento e usar exercícios de quadríceps adequados para os joelhos que não forçam o joelho para a frente.

Por exemplo, arrastar e empurrar o trenó, estocadas reversas e, às vezes, leg press. Então você pode usar o impulso do quadril para atingir os glúteos. Para o desenvolvimento de força, não é uma boa ideia, pois o agachamento fortalece a maior parte das pernas com um exercício.

Substituí-lo pelo impulso do quadril não faz sentido, pois enfatiza diferentes movimentos e músculos. O agachamento visa principalmente a extensão do joelho com alguma extensão do quadril, enquanto o impulso do quadril visa a extensão do quadril sem nenhuma extensão do joelho.

Você deve agachar e impulsionar o quadril no mesmo dia?

Você pode agachar e impulsionar o quadril no mesmo dia. Se você é um levantador de peso ou aumentando seu agachamento, você pode agachar primeiro e usar o impulso do quadril como exercício acessório. Você pode reverter essa ordem se estiver agachando-se de maneira mais leve naquela sessão de treinamento e usar o impulso do quadril como aquecimento.

Se o seu objetivo é conseguir um prateleira superior para glúteos, impulsione o quadril primeiro e depois use o agachamento como exercício acessório, normalmente para repetições mais altas.

Impulso do quadril vs. agachamento: o que é melhor?

Tal como acontece com a maioria dos exercícios, raramente existe um melhor que outro. Depende dos seus objetivos de treinamento, do nível de condicionamento físico atual e do que você fez anteriormente. Por exemplo, se você agachou por anos e nunca impulsionou o quadril, você obterá ganhos absurdos realizando o impulso do quadril.

Normalmente, o impulso do quadril é melhor para os glúteos porque você pode fazer mais volume com menos fadiga, enquanto o agachamento é melhor para os quadríceps. Saber disso facilita a programação, pois você pode usar cada exercício para a finalidade pretendida.

Referências

1. van den Tillaar, R., Knutli, TR e Larsen, S. (2020). Os efeitos da colocação da barra na cinemática e na ativação muscular ao redor da região de aderência no agachamento. Fronteiras no esporte e na vida ativa, 2 172.
2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.
3. Zabaleta Korta, A. (2018). Efeitos biomecânicos do Hip Thrust e Glute Bridge nos extensores do quadril.
4. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Diferenças eletromiográficas do glúteo máximo, glúteo médio, bíceps femoral e vasto lateral entre o impulso do quadril com barra e a ponte do glúteo com barra. Biomecânica do Esporte, 1-15.
5. Kubo, K., Ikebukuro, T. e Yata, H. (2019). Efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 119(9), 1933-1942.
6. Eben, WP (2009). Ativação dos isquiotibiais durante exercícios de treinamento de resistência da parte inferior do corpo. Jornal internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 4(1), 84-96.
7. Llurda-Almuzara, L., Labata-Lezaun, N., López-de-Celis, C., Aiguadé-Aiguadé, R., Romaní-Sánchez, S., Rodríguez-Sanz, J., … & Pérez-Bellmunt, R. (2021). Ativação do bíceps femoral durante exercícios de força dos isquiotibiais: uma revisão sistemática. Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 18(16), 8733.
8. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
9. Plotkin, DL, Rodas, MA, Vigotsky, A., McIntosh, MC, Breeze, E., Ubrik, R.,… & Roberts, MD (2023). O treinamento de impulso do quadril e agachamento nas costas provoca hipertrofia e transferência do músculo glúteo semelhante ao levantamento terra. bioRxiv, 2023-06.
10. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
11. Kassiano, W., Kunevaliki, G., Costa, B., Nunes, JP, Castro-E-Souza, P., Tricoli, I.,… & Cyrino, ES (2023). A adição do impulso do quadril com barra é eficaz para aumentar a hipertrofia do glúteo máximo em mulheres jovens.