Recebo muitas perguntas sobre o treinamento com eixos: Qual a diferença entre eles e uma barra? Como eles beneficiarão meu treinamento? Por que diabos estou agachado com um eixo?
Descreverei algumas das diferentes maneiras e razões pelas quais uso um eixo na maior parte do meu treinamento com barra e oferecerei alguns conselhos sobre como isso pode beneficiar seu treinamento.
Originalmente escrito por Brandon Morrison
Levantamento terra do eixo
O primeiro e mais óbvio uso de um eixo seria para levantamento terra: seja ele com placas, pneus ou algumas lindas damas em cada extremidade, o levantamento terra de eixo é um evento comum nos shows do Strongman.
A grande diferença entre o levantamento terra de eixo e de barra reta é, obviamente, o diâmetro. A barra média tem cerca de 1″ de diâmetro, enquanto o eixo médio tem 2″. Embora eu tenha usado eixos de 3 ″ em algumas ocasiões.
Este diâmetro altera o levantamento muito mais do que você imagina, porque sua aderência será realmente o fator limitante, especialmente quando se trata de repetições máximas.
Posso estar em desvantagem em muitos levantamentos devido à minha altura, mas sou realmente abençoado por ter um par de mãos gigantes, o que torna muito mais fácil segurar o eixo maior.
O uso de uma pegada mista é o melhor curso de ação ao usar um eixo para repetições máximas ou peso, simplesmente porque você não será fisicamente capaz de segurar um eixo com a mão dupla quando o peso ficar mais pesado.
Você notará que, embora suas costas e armadilhas possam parecer bem ao maximizar o levantamento terra do eixo, sua aderência será a primeira coisa a desaparecer. Algumas maneiras de treinar isso seriam fazer levantamento terra com eixos com mais frequência e até mesmo fazer exercícios mais leves. séries de altas repetições de levantamento terra com eixo duplo para se acostumar com o diâmetro.
Qualquer coisa acima de 315 libras com overhand duplo em um eixo está entrando no território do peso humano, e há alguns caras menores no YouTube que podem dobrar 500 libras com overhand, o que é nada menos que impressionante.
Algumas dicas gerais seriam usar giz nas mãos o quanto for necessário, provavelmente mais do que faria com uma barra normal. Usar uma pegada falsa (como nas minhas mãos nas duas fotos acima) pode ajudá-lo a segurar melhor a barra; pessoalmente, é melhor nos meus pulsos.
Não use correias no eixo, pois isso prejudicaria a finalidade do eixo. Guarde suas alças para halteres normais.
Prensa do Eixo
Ocasionalmente recebo perguntas sobre por que escolho fazer supino e supino quase exclusivamente com eixo. Faço isso porque rompi ligamentos em cada pulso e a superfície maior do eixo em minhas mãos fica melhor em meus pulsos.
Também faço isso porque gosto de matar dois coelhos com uma cajadada só: isso vai melhorar a força do meu antebraço e, na maioria das vezes, estarei pressionando um eixo nas competições. Infelizmente, minhas sobrecargas são de longe meu elo mais fraco e combinadas com a distância que tenho que pressionar devido aos braços longos, tenho muito trabalho a fazer.
Embora existam alguns homens, como Robert Oberst, que medem 6'8 ″ e prensas ridiculamente grandes. Então eu só preciso cerrar os dentes e continuar pressionando.
Algumas coisas para lembrar ao fazer prensas ou empurrões com um eixo é que a maioria das pessoas não consegue aquela boa posição de rack que você consegue com uma barra devido ao diâmetro do eixo, então o eixo pode ficar mais longe da sua linha média.
É aqui que é absolutamente crucial deixar o mergulho o mais sólido possível, para que você empurre o eixo PARA CIMA e ATRÁS da sua cabeça, em vez de PARA FORA e LONGE da sua cabeça. Leia mais sobre como melhorar seu mergulho AQUI.
Limpeza de eixo
Existem duas maneiras principais de limpar um eixo: A continental limpo e o direto limpo. É aqui que fazer muitos levantamento terra com eixos duplos pode ser útil, e onde ter mãos grandes de urso será ainda mais útil.
Novamente, o fator limitante nessas limpezas diretas geralmente será sua força de preensão e, às vezes, sua força mental.
É preciso desligar um pouco o cérebro para fazer isso, simplesmente porque o eixo não gira independentemente das mangas como em uma barra olímpica, o que significa que você está literalmente curvando a barra para trás em direção ao peito.
Os pontos-chave a serem lembrados nas limpezas retas do eixo são arrancar a barra do chão o mais rápido possível, apertando-a com todas as fibras do seu ser e caindo levemente sob ela ao pegá-la.
Normalmente, você não conseguirá pegá-lo no topo dos deltóides como uma barra olímpica por causa do diâmetro do eixo, então espere pegá-lo com as mãos. Se você estiver fazendo o Dougie ao tentar pegá-lo, lembre-se de que você pode simplesmente largar a barra e tentar novamente.
Não gaste de 4 a 5 segundos tentando colocá-lo na posição, apenas tente cair mais rápido na próxima vez que limpá-lo.
Agachamento no eixo
Eu definitivamente fico com alguns olhos arregalados (não do tipo bom) quando sou visto fazendo agachamentos, embora eu tenha motivos para fazê-los. Primeiro, desenvolvi o medo de perder a barra sobre a cabeça durante tentativas fracassadas.
Isso já aconteceu muitas vezes no passado e ganhei algumas cicatrizes lindas por causa disso. Isso, combinado com o fato de que os discos do meu pescoço estão bagunçados desde o nascimento, cria problemas quando o diâmetro fino de uma barra os empurra diretamente para baixo.
A maior área de superfície do eixo alivia essa pressão, o que por sua vez evita a pressão sobre os nervos que correm pelas minhas mãos, evitando que elas fiquem dormentes ao longo do dia.
A terceira e última razão pela qual agacho com um eixo é que não gosto do chicote de halteres que está disponível para mim na minha situação atual na academia, e o eixo literalmente não tem nenhum chicote durante o levantamento. Eu não sou um levantador de peso, então o agachamento é apenas um acessório para mim.
Contanto que eu esteja atingindo profundidade com uma barra nas costas (sem barra de absorvente interno), sou um homem feliz. Se você tiver algum desses problemas, tente agachar-se com um eixo. Apenas certifique-se de estar posicionado no meio, pois a maioria dos eixos não possui anéis ou serrilhados no centro para mostrar o meio absoluto.
Cachos do Eixo
Não é nenhum segredo que adoro minhas sessões de flexão do eixo de 10 minutos após o levantamento terra e por um bom motivo.
A rosca direta promove não apenas a força do bíceps (muito importante em nosso esporte), mas também aumenta a espessura dos tendões e músculos nos antebraços e ao redor do cotovelo.
Descobri que séries de roscas de 135 libras em um eixo são muito mais fáceis para os pulsos do que com uma barra reta, e com o benefício adicional de aumentar a força do antebraço, você provavelmente deveria estar correndo para a academia para fazer algumas roscas de eixo agora.
Há uma infinidade de outros elevadores de eixo acessórios que você pode adicionar ao seu arsenal. Às vezes é divertido apenas brincar com eles. Aqui está um eixo de 80kg arrebatamento muscular Eu bati depois dos medleys de levantamento terra no sábado.
Pareceu ainda mais especial? Sim. Serei o próximo Lu Xioajun? Não. Você consegue? Não se sua aderência for uma droga! É necessária uma quantidade incrível de força de preensão para fazer movimentos rápidos e explosivos com um eixo, e quanto mais cedo você adicioná-los ao seu treinamento, melhor será sua aderência.
No entanto, algo a lembrar sobre os eixos é que se você fizer muito, muito cedo, corre o risco de inflamar gravemente o braquial, o que pode, por sua vez, causar cotovelos muito tensos e dores nos bíceps que podem atingir o deltóide anterior ou posterior.
Comece a adicionar eixos gradualmente ao seu treinamento e observe sua força de preensão disparar. Não use “mãos minúsculas” como desculpa, Joan tem mãos de bebê e ainda consegue levantar 100 kg de eixo 20 vezes em 60 segundos.