Como levantador de peso de nível internacional há 21 anos, posso atestar os incríveis benefícios dos movimentos de levantamento de peso olímpico. Ajudou-me a desenvolver os músculos e a mobilidade que tenho agora e continuou a incutir o meu amor pelo levantamento de pesos.
Nenhum outro esporte chamou minha atenção como o levantamento de peso. O desafio é como nenhum outro. Antes de mergulhar nos 7 benefícios surpreendentes do Levantamento de peso olímpico, primeiro preciso definir o que é Halterofilismo.
Conteúdo
- O que é levantamento de peso olímpico?
- Quais são os benefícios dos elevadores olímpicos?
- Quais são as desvantagens do levantamento olímpico?
- O levantamento de peso olímpico é bom para você?
- Os levantamentos olímpicos são bons para construir músculos?
- Você pode se machucar fazendo levantamento de peso olímpico?
- O levantamento olímpico beneficia todos os esportes?
O que é levantamento de peso olímpico?
Levantamento de peso olímpico é um esporte que é classificado pelo total de dois levantamentos:
O snatch envolve mover a barra do chão para cima em um movimento suave. O clean & jerk envolve mover a barra do chão para cima em dois movimentos. Primeiro, do chão aos ombros. Depois, dos ombros para a posição acima da cabeça.
O treinamento para levantamento de peso olímpico não é exclusivo desses dois levantamentos. Você treinará com variações e derivadas para treinar certas partes de cada levantamento para aumentar seu total de levantamento de peso. Por exemplo, arrebatamento de poder, poder limpo, arrebatar puxa, puxões limpose agachamentos.
Quais são os benefícios dos elevadores olímpicos?
Os exercícios de levantamento de peso não são usados apenas por levantadores de peso olímpicos competitivos. Eles são usados por atletas, CrossFitters e até mesmo o guerreiro do fim de semana vai se envolver nos elevadores para se divertir. Então, vamos mergulhar nos 7 principais benefícios da realização dos levantamentos olímpicos.
Fator de diversão
Preciso dizer mais? Não conheço ninguém que tenha começado o levantamento de peso ou tentado o snatch ou o clean & jerk e não tenha adorado o desafio. Ele fornece uma experiência muito diferente em comparação ao treinamento de força tradicional.
Embora seja divertido perseguir objetivos de força ou físico com o treinamento de força tradicional, os levantamentos olímpicos são um desafio atlético único que você normalmente não enfrenta na academia.
Feedback instantâneo para cada representante
Os levantamentos olímpicos fornecem feedback instantâneo a cada repetição, o que permite um aprendizado intrínseco. O que significa que você pode aprender pelo sentimento. Você perdeu a barra da frente na posição de recepção? Esse é o feedback que você pode usar para corrigir a próxima repetição.
Isso também é conhecido como conhecimento do resultado e pode ser um poderoso impulsionador do desempenho. Muitos exercícios baseados em força não fornecem feedback intrínseco. Por exemplo, um salto vertical, a menos que você esteja saltando para tocar algo como um aro de basquete ou se tiver um equipamento que possa medir instantaneamente a altura do salto.
Este vídeo é um exemplo de como fornecer feedback para melhorar o desempenho do salto. Ao saber a altura do salto, você sabe se a forma como saltou foi a estratégia certa. Os levantamentos olímpicos fazem isso inerentemente, dependendo de você acertar ou errar.
Nem tudo pode ser consertado intrinsecamente, entretanto. Freqüentemente, você precisará da atenção de um treinador para detectar movimentos incorretos que você pode não sentir ao levantar. Como os levantamentos são muito rápidos, você pode não sentir se está estendendo totalmente no topo da puxada ou se a posição definida está correta.
Uma habilidade que você nunca dominará
Isso parece uma desvantagem, mas aos meus olhos é um grande ponto positivo. Por que? Porque você sempre terá vontade de melhorar nos elevadores. Sempre há alguma peça técnica que está faltando e precisa consertar. Não importa em que nível você compete, haverá algo.
Freqüentemente, um levantamento estará indo muito bem, como o snatch. E no outro elevador você simplesmente não consegue encontrar o ritmo. Isto é o que irá mantê-lo empurrando e treinando para se tornar mais proficiente tecnicamente no snatch e no clean & jerk.
Desenvolvedor Back Ultimate
Você já viu um levantador de peso competitivo de volta? Há uma razão pela qual eles têm alguns dos maiores defensores dos esportes de força. Eles literalmente lidam com cargas pesadas do chão seis ou mais vezes por semana. Isso gera um tempo insano sob tensão e volume nos músculos das costas, provocando um crescimento que você não encontrará em um programa de estilo musculação.
Há um olhar diferente quando você vê as costas de um levantador de peso e um atleta físico. O levantador de peso possui um visual poderoso. Suas costas parecem densas. Com enormes armadilhas superiores.
Atletas físicos simplesmente não têm aquela aparência densa. Isso provavelmente se deve ao intenso desenvolvimento dos eretores da coluna nos levantadores de peso, que só podem ser construídos puxando cargas pesadas do chão semanalmente.
Torne-se mais poderoso e salte mais alto
Não é nenhum segredo que o levantamento de peso olímpico desenvolve velocidade e potência loucas. Na verdade, o levantamento de peso pode ser ainda mais eficaz do que o treinamento de força tradicional para melhorar o salto vertical. [1]. Pular não é o único benefício. O levantamento de peso também pode aumentar a velocidade de sprint de 10 m [2]. Especialmente quando comparado a um programa estilo Powerlifting [3].
Torne-se mais móvel
Mobilidade é provavelmente a última coisa que você pensa quando vai para a academia. Você só quer levantar alguns pesos! É melhor fazer algum levantamento de peso.
O levantamento de peso é essencialmente ioga com barra.
O alongamento só vai te levar até certo ponto. O alongamento desenvolverá flexibilidade passiva, mas não fornecerá força nas amplitudes finais do movimento, o que significa que seu cérebro não registrou essas novas amplitudes como seguras. É por isso que seu treinamento de flexibilidade nem sempre funciona.
Por exemplo, ao comparar apenas alongamento versus treinamento de força, ambos os grupos melhoraram igualmente a amplitude de movimento dos isquiotibiais e dos flexores do quadril, mas o grupo de força também melhorou a força do quadríceps e dos isquiotibiais [4].
Então, em vez de gastar 20 minutos de alongamento estático, gaste 20 minutos com a barra realizando pendurar limpeza muscular, agachamentos frontais e agachamentos acima da cabeça para melhorar a mobilidade dos quadris, tornozelos e ombros.
Embora você possa definitivamente ajudar a se preparar para esses movimentos através de vários exercícios de mobilidade no rack frontal, nada melhorará a sua mobilidade para o levantamento de peso do que passar mais tempo nessas posições.
Alvo fibras musculares de contração rápida
Ao comparar levantadores de peso de nível internacional e nacional com homens não treinados com pesos, Os levantadores de peso mostraram uma porcentagem significativamente maior de fibras musculares do Tipo IIA em comparação com os não treinados. [5].
Parece que quanto melhor levantador de peso você for, e quanto mais tempo passar realizando os levantamentos (anos), maior será a porcentagem de fibras musculares do Tipo IIA que você poderá ter. [6].
É uma crença equivocada comum que movimentos rápidos de força, como os levantamentos olímpicos, aumentarão o número de fibras musculares do Tipo IIX, as fibras musculares que se contraem mais rapidamente. No entanto, uma adaptação ao treinamento de força é a mudança das fibras musculares do Tipo IIX para o Tipo IIA em favor de fibras musculares de contração rápida que não fadigam tão rapidamente. [7].
Uma maneira de aumentar a proporção de fibras musculares do Tipo IIX é através de treinamento excêntrico pesado e rápido. [8]. Outra é fazer absolutamente nada ou muito pouco [9]. É por isso que homens não treinados têm proporções muito maiores de fibras musculares do Tipo IIX em comparação com levantadores de peso de elite. [5].
Felizmente para nós, a potência explosiva não é influenciada apenas pelo tipo de fibra muscular mas uma grande variedade de adaptações neurais que você obtém com o treinamento de levantamento de peso.
Baixo risco de lesão
Outro mito comum é que o levantamento de peso é perigoso e tem um alto índice de lesões. Isso simplesmente não é verdade e esta tabela abaixo prova isso [10].
O fato de o levantamento de peso ter uma taxa de lesões ainda menor do que esportes sem contato, como badminton e tênis, diz tudo.
Quais são as desvantagens do levantamento olímpico?
Tal como acontece com todos os esportes e atividades, sempre existem algumas desvantagens. Para ser objetivo do levantamento de peso, aqui estão as três principais desvantagens do levantamento de peso olímpico.
Difícil de aprender
Ser difícil de aprender, embora seja um benefício para aqueles que são motivados a aprender, pode afastar os levantadores devido à sua complexidade. Essa complexidade significa que você precisa de um treinador de levantamento de peso, o que pode representar uma despesa extra, além de exigir mais tempo.
Além disso, nem toda cidade tem um ótimo treinador e instalações para levantamento de peso. Se for esse o caso, você pode conferir a programação online em meu Programa de levantamento de peso RAWR com Lift Big Eat Big.
A dificuldade de aprendizagem também pode ser uma desvantagem para outros atletas esportivos que podem ter pré-temporadas curtas e precisam ganhar o máximo de força e potência o mais rápido possível. Aprender os levantamentos do zero com uma barra não desenvolverá essas qualidades tão bem quanto saltos, pliometria e arremessos.
Pode colocar muito estresse nos joelhos para quem tem problemas nos joelhos
Se você tem histórico de problemas nos joelhos, o levantamento de peso pode não ser para você. Quase todas as sessões envolvem você ficar em uma posição de agachamento com carga. E o impacto de mover os pés, aterrissar e, em seguida, apoiar-se ao executar poderes ou arrancos e limpezas pode agravar quaisquer problemas antigos nos joelhos.
Requer mobilidade para assumir as posições
Ser muito rígido tornará o levantamento de peso difícil. Embora a ioga com barra acabe levando você até lá, serão necessárias mais de duas sessões por semana para ver uma mudança significativa na mobilidade. Portanto, você pode ter que trabalhar sua mobilidade fora do treinamento para chegar às posições certas, o que é potencialmente mais tempo longe de outras formas de treinamento de força.
O levantamento de peso olímpico é bom para você?
No final das contas, o levantamento de peso olímpico é ótimo para você e uma ótima forma de exercício. Sabemos que o treinamento de força é importante para muitos fatores diferentes do estilo de vida e a retenção da massa muscular é de vital importância à medida que envelhecemos.
O levantamento de peso é uma maneira divertida e desafiadora de melhorar sua qualidade de vida e fortalecer áreas do corpo que ficam mais fracas após longos períodos sentado.
Os levantamentos olímpicos são bons para construir músculos?
Os levantamentos olímpicos em si não são bons para a construção muscular, pois não alongam muito os músculos sob carga e não estimulam uma resposta metabólica forte. No entanto, derivados do levantamento de peso, como puxadas e agachamentos, são ótimos para construir músculos, pois podem ser feitos para repetições mais altas e manter a tensão nos músculos durante os movimentos.
Detalhamos exatamente como construir músculos com levantamento de peso, incluindo um programa que você pode executar em nosso “O levantamento de peso olímpico constrói músculos?Artigo.
Você pode se machucar fazendo levantamento de peso olímpico?
Ser rasgado ou triturado se resume a manter o máximo de massa muscular possível e, ao mesmo tempo, reduzir a gordura corporal por meio de modificações na dieta. De certa forma, o levantamento de peso olímpico pode ajudá-lo a chegar lá, especialmente se você colocar muita ênfase em puxadas, agachamentos e pressões para reter o máximo de músculos possível.
O levantamento olímpico beneficia todos os esportes?
Esportes que exigem a manipulação de outros seres humanos (rúgbi, luta livre, futebol americano, etc.) beneficie ao máximo do levantamento olímpico, pois você precisa ser capaz de mover cargas pesadas rapidamente. Isso não significa que você precise usá-los para esses esportes. Mas eles podem ser ótimos acréscimos a um programa de treinamento.
Para esportes como esportes com raquete ou esportes sem contato, o levantamento de peso olímpico pode ser usado para desenvolver força e potência geral. No entanto, outras formas de treino de potência podem ser igualmente eficazes, se não mais eficazes, para maximizar o desenvolvimento de potência.
Referências
1. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N. e Halaki, M. (2016). O treinamento de levantamento de peso olímpico melhora a altura do salto vertical em esportistas: uma revisão sistemática com meta-análise. Jornal britânico de medicina esportiva, 50(14), 865-872.
2. Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Efeitos de curto prazo no desenvolvimento de força funcional da parte inferior do corpo: programas de treinamento de levantamento de peso versus salto vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 433-437.
3. Hoffman, JR, Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Comparação de programas de treinamento de levantamento de peso olímpico e tradicional em jogadores de futebol. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 129-135.
4. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH e Caine, DJ (2011). Treinamento resistido vs. alongamento estático: efeitos na flexibilidade e força. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 25(12), 3391-3398.
5. Fry, AC, Schilling, BK, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, & Thrush, JT (2003). Características das fibras musculares e correlações de desempenho de levantadores de peso masculinos de estilo olímpico. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 746-754.
6. Serrano, N., Colenso-Semple, LM, Lazauskus, KK, Siu, JW, Bagley, JR, Lockie, RG, ... & Galpin, AJ (2019). Extraordinária abundância de fibras de contração rápida em levantadores de peso de elite. PLoS One, 14(3), e0207975.
7. Andersen, LL, Andersen, JL, Magnusson, SP, Suetta, C., Madsen, JL, Christensen, LR, & Aagaard, P. (2005). Mudanças na relação força-velocidade do músculo humano em resposta ao treinamento de resistência e subsequente destreinamento. Journal of Applied Physiology, 99(1), 87-94.
8. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crônicas ao treinamento excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
9. Andersen, JL e Aagaard, P. (2000). Superação da cadeia pesada IIX da miosina no músculo esquelético humano. Músculo e Nervo: Jornal Oficial da Associação Americana de Medicina Eletrodiagnóstica, 23(7), 1095-1104.
10. Hedrick, A. e Wada, H. (2008). Movimentos de levantamento de peso: os benefícios superam os riscos?. Jornal de força e condicionamento, 30(6), 26-35.