12 melhores exercícios para glúteos inferiores para a parte inferior

Você está cansado de fazer inúmeros agachamentos e estocadas, mas ainda não vê os ganhos na parte inferior dos glúteos que deseja? Não tenha medo! Estou lhe dando os exercícios mais eficazes para os glúteos inferiores que farão você sentir a queimação e ver os resultados que deseja. Então, pegue seu equipamento de ginástica e prepare-se para esculpir o bumbum dos seus sonhos!

Mas antes de fazer isso, é essencial entender a anatomia básica dos glúteos e o que realmente são os glúteos inferiores.

Conteúdo

Anatomia dos Glúteos
Qual é o underbutt?
12 melhores exercícios para o glúteo inferior
Melhor treino para glúteos inferiores
Resumo

Anatomia dos Glúteos

Existem três músculos principais dos glúteos:

Glúteo máximo
Gluteus medius
Glúteo minimus

Os glúteos médio e mínimo são músculos glúteos menores que abduzem o quadril (pense em Jane Fonda dos anos 80 deitada com elevação lateral da perna) e gira medialmente a perna (vire a perna para dentro). O glúteo máximo é o músculo grande e poderoso do bumbum que estende a perna e auxilia na rotação lateral (virando a perna para fora).

O músculo responsável pelos glúteos inferiores é o glúteo máximo, que também compõe os glúteos superiores.

Qual é o underbutt?

A parte inferior é conhecida como amarração de presunto glúteo ou vinco de bunda. É a parte onde os músculos dos glúteos e das pernas se unem. Curiosamente, podemos atingir preferencialmente os glúteos inferiores, embora o mesmo músculo contribua para criar o prateleira superior para glúteos.

Por exemplo, os glúteos superiores e inferiores foram ativados em diferentes graus entre os exercícios testados ^[1]. Para atingir os glúteos inferiores ou a ligação entre os glúteos, você precisa de exercícios que estiquem os glúteos, que também visam os isquiotibiais superiores.

Aqui está minha lista dos melhores exercícios para glúteos inferiores!

12 melhores exercícios para o glúteo inferior

Romeno Deadlift

O levantamento terra romeno é um construtor de glúteos inferiores muito melhor do que o levantamento terra. O levantamento terra não alonga ao máximo os glúteos e não tensiona a extensão do quadril na mesma extensão que o RDL.

Você pode fazer pequenas modificações no movimento, como dobrar mais os joelhos ao descer para colocar menos alongamento nos isquiotibiais e mais estresse nos glúteos. Você também pode adotar uma postura mais ampla para atingir os glúteos com mais força. ^[2]. Veja como fazer:

Supondo que você tenha aumentado seu peso, fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e o peito para fora. Ative os dorsais para manter a barra próxima pensando em colocar laranjas sob as axilas.
Para iniciar o movimento, arqueie a região lombar como se fosse rebolar e empurre os quadris para trás. Seu peso corporal deve passar pelos calcanhares. Você pode contrair o queixo e olhar para baixo, para ter uma linha reta na coluna, ou pode deixar a cabeça e os olhos voltados para a frente. Qualquer um está bem e escolha o que achar melhor.
A barra deve descer pelas pernas enquanto você empurra os quadris para trás. Você não deve deixar espaço entre a barra e as pernas. É o quão perto precisa estar. Seus joelhos devem estar exatamente no mesmo ângulo do início.
O ponto mais crucial que muitos levantadores erram é quando parar a descida. Assim que seus quadris PARAR DE SE MOVIR PARA TRÁS, é o fim da descida. Você descobrirá que isso está logo acima ou abaixo da rótula. Se feito corretamente, você não terá a barra perto da canela, o que significa que a parte inferior das costas suportará o resto da carga, e não os isquiotibiais.
Empurre os quadris para a frente para voltar à posição inicial. Enxague e repita.

Deadlift romeno de perna única

O levantamento terra unipodal acerta tanto o glúteo máximo quanto o médio, pois você precisa estabilizar em uma perna. Comparado ao levantamento terra tradicional, o levantamento terra unipodal provoca maior ativação concêntrica do músculo glúteo médio e ativação excêntrica do glúteo máximo e médio ^[4].

Especulou-se que o tronco quase paralelo ao chão poderia causar maior estresse no quadril do que o levantamento terra. Veja como fazer isso:

Coloque o pé próximo ao meio da barra e execute um levantamento terra romeno com uma perna para alcançar a barra.
Uma vez agarrado, mantenha a mesma posição dos joelhos e costas retas enquanto usa os isquiotibiais e os glúteos para trazer a barra para a posição superior.

Agachamento dividido com pé frontal elevado

Sou um grande fã de elevar o pé da frente para exercícios de postura dividida. Um agachamento dividido típico para quando o joelho toca o chão. Não há como ir mais longe para aumentar a amplitude de movimento.

Mas ao elevar o pé da frente, você pode ir mais fundo, aplicando um alongamento mais significativo nos glúteos e isquiotibiais superiores. Ambos são vitais para desenvolver o underbutt. Veja como fazer isso:

Dê um grande passo à frente com o peso distribuído uniformemente entre os dois pés. Mantenha esta posição até se sentir equilibrado.
Abaixe os quadris verticalmente, abaixando o joelho de trás até o chão. Quando o joelho estiver ligeiramente acima do chão ou a coxa dianteira paralela ao chão, coloque a perna da frente no chão para empurrar para a posição inicial.

Estocada Reversa

Para os glúteos inferiores, a estocada reversa supera a estocada para frente por causa do ângulo da canela e da facilidade de carregar a parte traseira em relação aos quadríceps. Uma ligeira inclinação para a frente também ajuda a alongar os glúteos durante todo o movimento, promovendo o crescimento muscular. Veja como fazer isso:

Dê um passo para trás com a perna direita enquanto abaixa simultaneamente os quadris. Abaixe o joelho até o chão enquanto os dedos do pé direito tocam o chão. Sua canela frontal deve estar quase vertical.
Passe pelo calcanhar esquerdo e empurre para uma perna esticada. Repita com a mesma perna ou com a perna alternada.

Estocada reversa elevada com pé dianteiro

A estocada reversa elevada com o pé dianteiro é semelhante ao agachamento dividido, mas é mais dinâmica. Devido à maior necessidade de equilíbrio, segurar um poste com o braço oposto à perna ativa pode tornar este exercício mais fácil. Além disso, você poderá carregá-lo com mais peso e melhor equilíbrio. Veja como fazer isso:

Fique em uma plataforma para elevar os pés. Posicione-o perto de um rack, para que você tenha um poste para segurar e manter o equilíbrio.
Dê um passo para trás com a perna direita enquanto abaixa simultaneamente os quadris. Abaixe o joelho até o chão enquanto os dedos do pé direito tocam o chão. Sua canela frontal deve estar quase vertical.
Passe pelo calcanhar esquerdo e empurre para uma perna esticada. Repita com a mesma perna ou com a perna alternada.

Agachamento Split Búlgaro

Como a perna de trás fica elevada durante o agachamento búlgaro, você coloca mais peso na perna da frente, forçando-a a trabalhar mais.

Em contrapartida, a estocada e o agachamento dividido têm a perna de trás apoiada no chão, o que ajuda significativamente no exercício. Mantenha uma canela vertical para atingir os glúteos inferiores, reduzindo o estresse nos joelhos ^[5]. Portanto, aumentando o estresse nas suas costas. Veja como fazer o agachamento dividido búlgaro:

Usando um banco, coloque um pé no banco com os cadarços para baixo. Você precisará experimentar até que ponto sua perna de apoio está à frente. Ainda assim, a posição inferior deve deixar a canela relativamente vertical.
Segurando halteres ao seu lado ou uma barra nas costas, desça até que o joelho de trás esteja próximo do chão.
Suba com a perna da frente na posição superior.

Agachamento búlgaro dividido com pé frontal elevado

Esta é a versão mais brutal dos exercícios elevados do pé dianteiro. Como a perna de trás também está elevada, a profundidade que você pode alcançar é limitada apenas pelos flexores e glúteos do quadril. Tenha cuidado ao fazer isso na primeira vez, pois ir muito fundo e rápido pode causar lesões. Veja como fazer isso:

Coloque um prato no chão em frente ao banco onde ficará o pé da frente.
Usando um banco, coloque um pé no banco com os cadarços para baixo. Você precisará experimentar até que ponto sua perna de apoio está à frente. Ainda assim, a posição inferior deve deixar a canela relativamente vertical.
Segurando halteres ao lado do corpo ou uma barra nas costas, desça o mais fundo possível até que o alongamento fique insuportável. Suba com a perna da frente na posição superior.

Caixa alta intensifica

O step-up poderia ser o melhor exercício para glúteos? A investigação científica misturada com provas anedóticas ao nível da elite pode sugerir que sim. Uma revisão sistemática compilando todas as pesquisas relevantes sobre ativação muscular dos glúteos descobriu que o step-up ilumina mais os glúteos ^[3].

Infelizmente, apenas um estudo investigou o avanço nesse sentido. No entanto, o lendário treinador da União Soviética Anatoly Bondarchuk substituiu o agachamento pelo step-up porque, com base em sua própria pesquisa, era mais seguro e nenhum atleta se encontrava na posição de agachamento completo.

A posição ideal para a altura da caixa é o joelho acima do quadril para atingir a parte inferior dos glúteos. É aqui que os glúteos e isquiotibiais superiores são alongados ao máximo. Curiosamente, a equipe búlgara de levantamento de peso abandonou o agachamento em favor do step-up.

Foi relatado que muitos levantadores pararam de agachar e atingiram seu melhor snatch e clean & jerks. O recordista mundial da época, Leonid Taranenko, que limpou e empurrou 586 libras, só executou o step-up como seu treinamento pesado de pernas durante os quatro anos que antecederam isso.

Seu melhor step-up foi de 396 libras para 3 repetições com cada perna, o que é uma loucura. O que importa para você, no entanto, é que os treinadores soviéticos observaram que os levantadores que usaram o step-up em vez do agachamento desenvolveram uma musculatura mais completa do que alguém que não apenas levantou pesos pesados, mas também correu e saltou.

Então, se você procura glúteos gigantes como um velocista, use o step-up! Veja como fazer isso:

Encontre uma caixa ou banco que permita que o pé fique em uma posição elevada, de forma que o joelho fique acima do quadril quando o pé for colocado sobre ele.
Desembale a barra e coloque um pé na caixa. Dirija com o pé inteiro até que a perna fique reta.
A barra deve permanecer sobre os quadris, por isso não se incline muito para a frente. Abaixe-se lentamente para que seu pé livre toque o chão.
Uma vez aterrado, levante a perna da frente e coloque o pé de volta na caixa para realizar todas as repetições em uma perna.

Extensão traseira de 45°

Na minha experiência, você deve realizar a extensão das costas de uma certa maneira para aproveitar ao máximo os glúteos. Ou seja, empurrar os quadris através da almofada em vez de levantar os ombros. Você sentirá uma enorme diferença com a queima dos glúteos em comparação com a elevação dos ombros.

Em comparação com o hiper reverso, vemos 23% maior ativação do glúteo máximo ^[6]. Porém, a grande limitação deste estudo foi a mesma carga utilizada para ambos os exercícios. O hiper reverso é normalmente carregado com muito mais peso do que a extensão das costas, levando potencialmente a uma maior ativação dos músculos dos glúteos, uma vez que a carga é vital para a contribuição de força dos glúteos.

Veja como fazer a extensão traseira de 45° para atingir os glúteos:

Contraia os glúteos enquanto empurra os quadris pela almofada. No topo, continue apertando.
Abaixe-se lentamente até a posição inferior.

Hiper Mortos

O hiper morto é minha variação favorita de extensão das costas. É o exercício de extensão de quadril mais rigoroso, sobrecarregando ao máximo os glúteos e isquiotibiais. No entanto, você precisa de uma extensão traseira de 45°. Embora você possa usar uma extensão traseira de 90°, descobri que a amplitude de movimento é muito curta. Veja como fazer isso:

Defina uma barra e use uma pegada para aumentar a amplitude de movimento. Use tiras, para que sua aderência não seja um fator limitante.
Crie rigidez e tensão em todo o corpo. Contraia os glúteos e empurre os quadris para dentro da almofada, mantendo o peito grande.
Abaixe lentamente a barra de volta ao chão.

Extensão Quadrúpede do Quadril

A extensão do quadril quadrúpede é o exercício que você verá com frequência nas aulas de Pump ou de ginástica em grupo. Mas eles nunca carregam com força suficiente para ter um grande efeito. Em vez disso, você precisa usar uma máquina Smith ou hiper reversa para carregá-lo de forma eficaz.

A pesquisa indicou que a extensão do quadril quadrúpede provoca atividade muscular dos glúteos significativamente menor do que outros exercícios para glúteos ^[1]. Veja como fazer:

Entre na posição quadrúpede (mãos e joelhos) com a máquina Smith ou hiper-inverta atrás dos pés. Peça a alguém que coloque a barra ou o hyper reverso na planta do pé.
Com uma perna, empurre o peso enquanto mantém o joelho flexionado. Você precisa sentir seus glúteos fazendo o trabalho durante este exercício, ou seus isquiotibiais tentarão assumir o controle.

Impulso de quadril de uma perna

O impulso de quadril unipodal é outro exercício que demonstra alta ativação do glúteo inferior ^[1]. Pode ser mais difícil carregar, mas achei o uso de sacos de areia o mais confortável. Veja como fazer isso:

Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco. Coloque o saco de areia de forma que fique na dobra dos quadris.
Traga os pés para que a canela fique vertical no topo do movimento. Mova as costas para cima do banco, de forma que as omoplatas fiquem contra a borda.
Levante uma perna até uma posição 90/90 com o quadril e o joelho. Passe pelos calcanhares e contraia os glúteos na parte superior.

Melhor treino para glúteos inferiores

Exercício	Definir/Repetir	Ver
A1) Impulso de quadril de perna única	3 x 15	8 EPR
B1) Estocada reversa elevada com pé dianteiro	3x8/perna	8 EPR
C1) Hiper Morto	2 x 6	8 EPR
D1) Extensão Quadrúpede do Quadril	3x12/perna	9 EPR

Resumo

Use estes exercícios para glúteos inferiores para atingir a ligação glúteo-presunto e desenvolver um bumbum mais firme. Contanto que você sinta seus glúteos trabalhando durante esses exercícios, você está no caminho certo. Além disso, você obterá mais volume de treinamento de glúteos ao agachar nos dias de treinamento com quadríceps dominantes.

Referências

1. Selkowitz, DM, Beneck, GJ e Powers, CM (2016). Comparação da atividade eletromiográfica das porções superior e inferior do músculo glúteo máximo durante exercícios terapêuticos comuns. revista de fisioterapia ortopédica e esportiva, 46(9), 794-799.

2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI, & Nadzalan, AM (abril de 2020). Os efeitos da largura de apoio na ativação muscular e no desempenho durante o exercício de levantamento terra romeno. Em Journal of Physics: Série de Conferências (Vol. 1529, nº 2, p. 022026). Editora IOP.

3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.

4. Diamant, W., Geisler, S., Havers, T., & Knicker, A. (2021). Comparação da atividade EMG entre levantamento terra unipodal e levantamento terra bilateral convencional em atletas amadores treinados - uma análise empírica. Revista Internacional de Ciência do Exercício, 14(1), 187.

5. Mackey, ER e Riemann, BL (2021). Diferenças biomecânicas entre o agachamento dividido búlgaro e o agachamento traseiro. Revista Internacional de Ciência do Exercício, 14(1), 533.

6. Lawrence, MA, Chin, A., & Swanson, BT (2019). Comparação biomecânica da máquina de hiperextensão reversa e do exercício de hiperextensão. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2053-2056.

Sobre o autor

Sou um treinador profissional de força e condicionamento que trabalha com equipes e atletas profissionais e internacionais. Sou um pesquisador científico publicado e concluí meu mestrado em Ciências do Esporte e do Exercício. Combinei meu conhecimento de pesquisa e experiência para trazer a você as mordidas mais práticas para serem aplicadas em seu treinamento.

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