Os pulmões são o exercício mais versátil para a parte inferior do corpo. Eles podem ser executados em múltiplas direções e manipulados em torno de lesões persistentes. Além disso, são exercícios de glúteos absolutamente brutais quando feitos de forma pesada para altas repetições!
Os pulmões trabalham tremendamente os glúteos – especialmente a caminhada e a estocada reversa. Adicionar carga adicional durante o avanço é importante, pois mais carga equivale a maior envolvimento dos glúteos.
Desenvolver um bunda maior não é um processo indolor! Então, veja como você pode usar estocadas para chegar a uma posição alegre prateleira superior para glúteos.
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Os pulmões funcionam nos glúteos?
Os pulmões são um excelente exercício para trabalhar os glúteos. Os glúteos sofrem um alongamento carregado excentricamente ao dar um passo para frente ou para trás enquanto o quadril flexiona. Isso pode ser exagerado com uma ligeira inclinação para a frente ou elevando o pé da frente.
Curiosamente, a caminhada aumenta a ativação do músculo glúteo médio [1]. Isso pode ser melhorado segurando um haltere na mão oposta à perna da frente [2]. Além disso, o glúteo máximo, o maior músculo do bumbum, precisa de carga para “acordar”.
A contribuição do glúteo máximo durante o avanço aumenta à medida que a carga aumenta [3]. Adicionar uma carga adicional de 50% de peso corporal versus 12.5% de carga resultou em uma contribuição mais significativa do quadril de 22.8% [4]. Portanto, não se limite a exercícios de peso corporal e faixas elásticas ao atacar os glúteos. Coloque uma barra nas costas ou segure halteres enquanto avança.
Os pulmões são melhores do que os agachamentos para os glúteos?
Lunges e agachamentos são exercícios úteis para trabalhar os glúteos. Com a estocada realizada com uma perna de cada vez, você adiciona um componente de estabilidade que ativa os músculos glúteos menores para alinhar o joelho durante a investida.
Curiosamente, meus glúteos ficam mais doloridos depois de realizar estocadas em vez de agachar. Mas isso não significa que você não deveria agachamento para glúteos. Uma limitação das estocadas é que elas não são adequadas para faixas de repetições mais baixas.
Portanto, execute agachamentos para permitir cargas mais pesadas em faixas de repetições mais baixas e estocadas com cargas leves a moderadas em faixas de repetições mais altas. Levantando por inteiro intervalo de repetições espectro foi sugerido para fornecer uma melhor de fortalecimento muscular estímulo [5].
Quais pulmões são melhores para os glúteos?
Para a destruição definitiva dos glúteos, prefiro caminhar e estocadas reversas. Proporcionam a melhor sensação para o funcionamento dos glúteos. Com altas repetições, você as sentirá durante a série! Para levantadores avançados, experimente a estocada reversa elevada com o pé dianteiro.
Isso aumenta a amplitude de movimento à medida que você flexiona mais profundamente o quadril, promovendo um maior estímulo de construção muscular para os glúteos. Além disso, quanto mais vertical você mantiver a canela, menos os quadríceps estarão envolvidos e mais os glúteos precisarão assumir o controle.
Outra variação é a estocada reversa deslizante. Você pode colocar controles deslizantes de móveis sob os dedos dos pés, recuando. Em vez de pisar, deslize o pé para trás enquanto desce. Isso significa que você deve puxar com os glúteos e isquiotibiais para trazer a perna de volta à posição.
Resumo
Se trabalhar os glúteos é uma prioridade, os avanços devem ser um elemento básico do seu treino. Normalmente, a estocada para frente e lateral são as duas variações que eu evitaria se tivesse como alvo os glúteos. Em vez disso, opto por caminhar e estocadas reversas. Na minha experiência, eles proporcionam melhor direcionamento dos glúteos.
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Referências
1. Stastny, P., Tufano, JJ, Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., & Maszczyk, A. (2015). Razões de força dos abdutores do quadril e dos músculos da coxa e sua relação com a amplitude eletromiográfica durante exercícios de agachamento dividido e estocada de caminhada.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, AM, Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). A posição de carregar halteres altera a atividade muscular em agachamentos divididos e estocadas de caminhada? Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 29(11), 3177.
3. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
4. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Análise biomecânica da estocada anterior durante 4 condições de carga externa. Jornal de treinamento atlético, 47(4), 372-378.
5. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.