Você tem frequentado aulas de spin de forma consistente na busca por construir seu corpo de praia. Mas uma parte do corpo fica atrasada enquanto você esculpe sua estátua grega. Seus glúteos. Andar de bicicleta é suficiente para lhe proporcionar o saque dos seus sonhos?
Andar de bicicleta não fortalece os glúteos, pois não satisfaz os principais mecanismos de construção muscular. Além disso, há uma amplitude de movimento limitada para os glúteos durante o ciclismo, proporcionando pouco envolvimento dos glúteos.
Então, por que você pedalaria para construir seus glúteos, e pedalar demais lhe deixaria o bumbum achatado?
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O ciclismo constrói glúteos?
Andar de bicicleta não fortalece seus glúteos de forma significativa. Ao andar de bicicleta, você fica preso na flexão do quadril com extensão mínima do quadril enquanto pressiona o pedal. Esta ação não exerce forças grandes o suficiente nem permite amplitude de movimento suficiente para obter uma bunda maior.
Para construir seus glúteos, você deve satisfazer alguns critérios:
- Concentre-se na extensão do quadril, agachamentos e exercícios do tipo estocada.
- Maximize a tensão mecânica levantando cargas pesadas em uma amplitude completa de movimento ou cargas leves próximas da falha.
- Induza estresse metabólico por meio de treinamento de alta repetição.
- Coma com um excedente calórico.
Andar de bicicleta não satisfaz os principais mecanismos de ganhando músculo. Em primeiro lugar, você deve levantar pesos pesados ou leves através de uma amplitude completa de movimento mais próxima da falha [1][2].
Associado a isso está o estresse metabólico, que é a sensação de “queimação” que você sente durante as últimas repetições de uma série de exercícios desafiadores.
Esta sensação de queimação é o acúmulo de subprodutos da produção de energia, estimulando o crescimento muscular, mas afetando negativamente a produção de força. [3]. Juntos, esses mecanismos maximizam a resposta de crescimento muscular.
Além disso, não há contração excêntrica que tenha melhores resultados na força do que exercícios apenas com ações concêntricas. [7].
Também é importante notar que o maior músculo glúteo, o glúteo máximo, só é usado quando os requisitos de força são altos o suficiente. À medida que a carga aumenta durante o agachamento, o avanço ou o levantamento terra, também aumentam as contribuições dos glúteos [4].
Portanto, levantar cargas mais pesadas para o desenvolvimento dos glúteos torna-se essencial. Além disso, o ciclismo é uma atividade cardiovascular. A atividade cardiovascular envia sinais moleculares que se opõem aos sinais de construção muscular.
A via AMPK, em termos leigos, é a via molecular ativada durante e após o treinamento de resistência, resultando em melhora do condicionamento cardiovascular [5]. A via que queremos ativar para construir músculos é a via mTOR que, em termos leigos, é a via de construção muscular.
Infelizmente, estimular a via AMPK e outros processos moleculares com cardio inibe a sinalização da via mTOR [5][6].
Isso dura até 3 horas antes de retornar à linha de base, e a força do sinal para o caminho de resistência depende do volume e da intensidade do exercício cardiovascular. Isso significa que quanto maior a duração e maior a intensidade, maior será a ativação da AMPK.
Isso torna o ciclismo uma escolha ruim para construir os glúteos.
Andar de bicicleta deixa sua bunda lisa?
Andar de bicicleta em si não deixará sua bunda plana. Mas ficar sentado nele por horas andando de bicicleta e não fazer nenhum treinamento com pesos direcionado aos glúteos provavelmente levará à síndrome do bumbum achatado. Se você estiver pedalando como cardio para complementar o treinamento com pesos, não terá esse problema.
O ciclismo estacionário constrói glúteos?
O ciclismo estacionário, assim como o ciclismo normal, não fortalece os glúteos. Uma vantagem de uma bicicleta ergométrica é que você pode aumentar a resistência facilmente e ficar em pé, aumentando a extensão do quadril. No entanto, é melhor usar outros exercícios para trabalhar os glúteos.
Resumo
Escolha o treinamento com pesos em vez do ciclismo se seu objetivo é construir os glúteos. Direcione seus glúteos com exercícios como impulsos de quadril, pontes de glúteos, levantamento terra romeno e agachamento profundo.
Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.
4. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
5. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125
6. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
7. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ e Buchanan, P. (1991). Importância das ações excêntricas nas adaptações de desempenho ao treinamento resistido. Aviação, espaço e medicina ambiental, 62(6), 543-550.