Observe alguns dos levantadores de peso de elite e você verá alguns físicos impressionantes. Quadríceps e costas enormes são uma marca registrada de um levantador de peso de alto nível. Nem sempre, mas estas adaptações musculares parecem estar presentes com mais frequência. É o levantamento de peso olímpico que constrói músculos?
Os levantamentos olímpicos não são bons para a construção muscular, pois não maximizam os mecanismos de hipertrofia. No entanto, o alto volume e frequência de puxadas e agachamentos e exercícios complementares de musculação criam uma forte resposta de construção muscular.
Seria ingênuo ignorar o fato de que o uso de esteróides no levantamento de peso de elite é desenfreado e pode melhorar a aparência muscular. Existem também muitos levantadores de peso que não possuem placas musculares.
Isso é produto de seu treinamento? Genética? Vamos ver por que os levantamentos olímpicos não são bons para a construção muscular e como podemos modificar as rotinas de treinamento do levantamento de peso olímpico para maximizar a resposta de construção muscular.
Conteúdo
O que é levantamento de peso olímpico?
Quando falo sobre levantamento de peso olímpico neste artigo, estou me referindo ao esporte de levantamento de peso e ao tipo de treinamento específico para melhorar o total do snatch e clean & jerk em competição.
O arrebatamento (barra do chão para cima em um movimento) e o limpo e idiota (barra do chão até a cabeça em dois movimentos) são os dois exercícios de competição na modalidade Halterofilismo.
Os levantadores de peso realizarão diferentes variações desses exercícios de competição, como power snatches e power cleans, e também exercícios baseados em força, como agachamentos e puxadas do chão para aumentar seu total.
A coisa mais importante a lembrar em relação ao levantamento de peso olímpico é o O objetivo número um é levantar mais peso nos dois levantamentos de competição. Não para construir músculos. E não para isolar e direcionar certos músculos com movimentos diferentes.
Os levantamentos olímpicos são bons para construir músculos?
Estabelecemos que o objetivo do levantamento de peso é ficar mais forte e não construir músculos. No entanto, realizar os levantamentos olímpicos (exercícios de snatch e clean & jerk) é bom para construir músculos?
A resposta curta é não.
Os levantamentos olímpicos em si não são bons para a construção muscular, pois não estimulam ao máximo os principais mecanismos de hipertrofia conhecidos como tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.
Aqui está uma rápida visão geral de cada mecanismo para ajudá-lo a obter uma compreensão completa do crescimento muscular e como ele se relaciona com os levantamentos olímpicos.
Tensão Mecânica
A tensão mecânica é gerada por produção de força e alongamento do músculo e é considerado essencial para o crescimento muscular [1]. Isso significa que levar um músculo a uma amplitude completa de movimento sob carga é uma tarefa combinação potente para construção muscular.
Ao levar um músculo através de uma amplitude completa de movimento, ele passa por três fases distintas de movimento. Tomando o agachamento como exemplo, existe uma fase de descida (excêntrica), uma fase de subida (concêntrica), e uma fase intermediária onde nenhuma alteração no comprimento do músculo é observada (isométrica).
A fase de descida ou contração excêntrica do músculo parece produzir a maior resposta de construção muscular que é observada preferencialmente nas fibras musculares de contração rápida. [1].
O Mercado Pago não havia executado campanhas de Performance anteriormente nessas plataformas. Alcançar uma campanha de sucesso exigiria a tensão mecânica não é a única responsável pelo crescimento muscular o que foi demonstrado em um estudo onde o treinamento excêntrico mais pesado (baixo estresse metabólico, alta tensão mecânica) não produziu maior hipertrofia do que o treinamento concêntrico (alto estresse metabólico, menor tensão mecânica) [2].
Estresse metabólico
O estresse metabólico é causado por acúmulo de subprodutos no músculo provenientes da produção de energia. Especificamente, do sistema de energia láctica anaeróbica [1]. Que, numa explicação muito simplista, dura até 90-120 segundos durante exercícios muito intensos.
Esses subprodutos da produção anaeróbica de energia láctica, como lactato e íons hidrogênio, sinalizam uma resposta de crescimento muscular.
O estresse metabólico pode ser aumentado pela criação de um ambiente hipóxico adicional (privado de oxigênio) por meio do uso de restrição do fluxo sanguíneo or altitude simulada.
Embora o estresse metabólico não seja um componente essencial do crescimento muscular, parece ter um efeito muito grande na hipertrofia.
Curiosamente, isso pode ser visto em programas típicos de musculação, onde o treinamento de intensidade moderada é usado para encontrar um meio-termo entre maximizar o estresse metabólico e manter a tensão mecânica.
Danos musculares
(@poderosopretorius)O dano muscular é a peça final do quebra-cabeça do mecanismo de crescimento muscular, que é um subproduto da tensão mecânica e do estresse metabólico. O dano muscular é uma resposta inflamatória aguda que desencadeia a resposta natural do corpo para reparar o músculo danificado. [1].
É por isso que os antiinflamatórios não são recomendados durante os ciclos de ganho muscular, pois atenuam a resposta inflamatória.
No entanto, embora o dano muscular possa desempenhar um papel no crescimento muscular, ainda não existe uma relação direta de causa e efeito entre o dano muscular induzido pelo exercício e o crescimento muscular [3].
Então, onde é que os levantamentos olímpicos se enquadram nestes mecanismos de crescimento muscular? A tensão mecânica não é maximizada já que o snatch e o clean são principalmente movimentos apenas concêntricos para a parte inferior do corpo com a parte superior agindo isometricamente.
Durante o jerk, há um movimento trifásico (excêntrico, isométrico e concêntrico) que ocorre durante o mergulho e o impulso, mas a amplitude de movimento é muito pequena para induzir um alongamento grande o suficiente no músculo para maximizar a tensão.
O estresse metabólico é praticamente inexistente durante o snatch e o clean & jerk. Por dois motivos principais:
O dano muscular ocorre durante o snatch e o clean & jerk, mas não na mesma extensão que um exercício regular de treinamento de força, pois há pouca contração excêntrica que causa o maior dano muscular.
Embora esses mecanismos sirvam de base para a construção muscular, ainda existem mais variáveis de treinamento que contribuem para a construção muscular. Há uma razão pela qual os levantadores de peso olímpicos têm alguns dos maiores pernas e costas.
Volume
O volume é definido como o número de séries, repetiçõese cargas usadas em uma sessão de treinamento [1]. Para o bem do crescimento muscular, costuma-se usar carga de volume, que é calculada como o número total de repetições multiplicado pela carga levantada [4].
Mais de 10 séries por semana, por grupo muscular parece maximizar o crescimento muscular. Isso pode ir até cerca 20 séries por semana por grupo muscular. Mais de 30 jogos por semana por grupo muscular demonstraram ser abaixo do ideal em comparação com 20 séries por semana por grupo muscular em relação ao crescimento muscular [5].
Também deve ser observado que um abordagem de baixo volume (<4 séries por grupo muscular por semana) também pode estimular o crescimento muscular mas não no mesmo grau que uma abordagem de maior volume.
Não está claro se isso é produto de tensão mecânica, estresse metabólico, dano muscular ou uma combinação de tudo isso. Algumas pesquisas apontaram para o aumento agudo de hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento. [6].
No entanto, a A relação entre picos hormonais agudos dentro da faixa fisiológica e o crescimento muscular é, na melhor das hipóteses, duvidosa [7].
Intensidade
Diz-se que a intensidade, ou carga, tem maior influência e é sem dúvida a variável de programação mais importante para o crescimento muscular. [1].
O carregamento pode ser pensado em três intervalos de repetições diferentes:
- Faixa de 1 a 5 repetições conhecida como faixa de “força” entre 80-100% 1RM.
- Faixa de 6 a 12 repetições conhecida como faixa de “hipertrofia” entre 60-80% 1RM.
- Faixa de mais de 15 repetições conhecida como faixa de “resistência” <60% 1RM.
Acredita-se que a faixa moderada de repetições de “hipertrofia” maximize o ganho muscular. No entanto, pesquisas recentes provaram que isso está incorreto onde não foram encontradas diferenças no crescimento muscular ao comparar cargas altas (>60% 1RM) com cargas baixas (<60% 1RM) [8].
Ao analisar pesquisas que igualam o volume de carga (séries x repetições x carga), protocolos de carga baixa e moderada mostraram mudanças semelhantes na massa muscular após 6 semanas [9].
Cargas altas e moderadas também mostraram resultados semelhantes no crescimento muscular, onde 3 x 10RM vs 7 x 3RM mostraram aumentos semelhantes no tamanho do bíceps [10].
No entanto, o grupo de alta carga começou a mostram sinais de excesso de treinamento e dores nas articulações ao final do estudo, indicando que protocolos de carga pesada são muito desgastante ao tentar maximizar o volume e pode ser insustentável.
Em relação à intensidade mínima que pode ser utilizada para incorrer no crescimento muscular, o limiar parece ser tão baixo quanto 30% 1RM [11].
No geral, parece um mistura de exercícios de carga alta, moderada e baixa é a melhor maneira de maximizar a resposta de crescimento muscular em vez de permanecer na zona de “hipertrofia”.
Frequência
É comum pensar que treinar mais resultará em maior crescimento muscular. Além disso, como existe uma relação dose-resposta entre volume e crescimento muscular, se você treinar com mais frequência, poderá obter mais volume por parte do corpo.
Verificou-se que treinar grupos musculares duas vezes por semana é superior a uma vez por semana [12]. Isto provavelmente ocorre porque conseguir mais de 10 séries para um grupo muscular em uma sessão causará um rredução da intensidade ao longo da sessão devido ao cansaço.
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Se o treino for dividido em dois dias, a intensidade pode permanecer mais elevada, resultando em sessões de treino de maior qualidade.
Deve-se notar que existe nenhuma evidência que sugira que adotar uma abordagem atual de alto volume e dividi-la em mais dias aumentará o crescimento muscular resposta, então a frequência pelas frequências pode não ser benéfica.
O que o levantamento de peso olímpico faz bem são os altos volumes, intensidades variadas e altas frequências de treinamento dos principais exercícios de competição no treinamento. Será esta a chave para construir músculos com os levantamentos olímpicos?
Como usar os elevadores olímpicos para construir músculos
Embora os levantamentos olímpicos não atendam aos requisitos mecanicistas para o crescimento muscular, eles atendem a todos os requisitos das variáveis de programação de exercícios.
Infelizmente, este é insuficiente para o snatch e o clean & jerk serem ótimos construtores de músculos. No entanto, Os programas de treinamento de levantamento de peso olímpico podem ser usados e manipulados para construir músculos.
Isso significa um maior ênfase é colocada em puxadas e agachamentos sobre as variações snatch e clean.
Além disso, muitos levantadores de peso olímpicos de elite realizam treinamento no estilo musculação como parte de sua preparação para desenvolver a musculatura essencial necessária ao levantar cargas pesadas acima da cabeça e como forma de manter as articulações saudáveis.
Na verdade, nos velhos tempos da cultura física, muitos levantadores de peso olímpicos campeões também eram fisiculturistas campeões. Pense em lendas como Tommy Kono e John Grimek.
Ao usar o levantamento de peso olímpico para construir músculos, veja como você dividiria cada movimento para cada parte do corpo:
quads | Isquiotibiais e glúteos | Costas e armadilhas | Ombros e Tríceps |
|---|---|---|---|
Agachamento Frontal | Puxadas/levantamento terra limpos | Puxadas/levantamento terra limpos | Press |
Agachamento de volta | Snatch Pulls/Deadlifts | Snatch Pulls/Deadlifts | Pressione o botão |
Célula | Puxadas flutuantes/levantamento terra | Levantamento Terra Flutuante | Push Press Atrás do Pescoço |
Célula | Deadlifts romenos | Deadlifts romenos | Prensa de aperto rápido |
Célula | Célula | Limpezas Energéticas | Célula |
Célula | Célula | Arranques de energia | Célula |
Célula | Célula | Limpar e arrebatar puxadas altas | Célula |
Muitos dos maiores físicos da era do homem forte dos velhos tempos foram construídos sem o supino ou uma forte dependência de exercícios para o peito. Parte superior das costas grandes e densas, eretores da coluna e ombros foram o que criou sua aparência poderosa.
Se você estiver interessado nisso, procure por coisas como Eugênio Sandow e George Hackenschmidt.
Rotina de hipertrofia de levantamento olímpico
Veja como você pode configurar uma rotina de hipertrofia de levantamento olímpico 4 dias por semana com o objetivo de construir pernas, costas e ombros densos.
Dia 1 (quadríceps e ombros)
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Pressione Pressione | 4 x 5 | 75-80% 1RM |
B1) Agachamento frontal | Duplo pesado e depois 4 x 5-6 | Duplo @88-93% 1RM (8-9 RPE). Recuos @70% 1RM |
C1) Pressione | 3 8 x-12 | 7-8 EPR |
Dia 2 (Costas, Glúteos/Presuntos)
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Arrebatamento de energia | Triplo Pesado | 3RM |
B1) Arrebatar Puxada Alta | 3 x 3 | 5-10 kg acima do máximo triplo por dia |
C1) Limpeza energética | Triplo Pesado | 3RM |
D1) Limpar alta tração | 3 x 3 | 5-10 kg acima do máximo triplo por dia |
Dia 3 (quadríceps, ombros)
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Agachamento nas Costas | Triplo pesado e depois 4 x 6-8 | Triplo @83-88% 1RM (8-9 RPE). Recuos @60-70% 1RM |
B1) Prensa de Arranque | 4 8 x-12 | 7-8 EPR |
C1) Mosca Invertida Curvada | 3 15 x-20 | 7-8 EPR |
Dia 4 (costas, glúteos/presuntos, ombros)
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Arrebatar blocos de tração alta acima do joelho | 4 x 4 | 7-8 EPR |
B1) Push Press Atrás do Pescoço | 4 x 5 | 7-8 EPR |
C1) Puxada Limpa Flutuante | 3 x 5 | 7-8 EPR |
É importante observar que um programa baseado em variações do levantamento de peso olímpico para hipertrofia é altamente tributário. Porque cada movimento é essencialmente um movimento de corpo inteiro.
Isso cria fadiga sistêmica muito maior do que realizar movimentos isolados de musculação.
Além disso, estamos tentando compensar o volume de carga em esquemas de carga mais pesados, contribuindo ainda mais para a fadiga.
Saber disso garantirá que você não execute um programa como esse por meses a fio e que não execute um programa como esse durante uma dieta.
Outra variação legal de hipertrofia é algo que experimentei com o treinador sul-africano de levantamento de peso Pietro Pretorius. Se você gosta de levantamento terra e deseja construir costas enormes, então isso é algo que você pode tentar.
Exercício | Definir/Repetir | Intensidade |
|---|---|---|
A1) Levantamento Terra com Arranco | 1 x 15, 1 x 12, 3 x 10, 1 8 x | 7-8 EPR. Aumente a carga cada vez que as repetições diminuem. |
Fiz saltos de 2.5 kg (5 lb) entre cada série quando as repetições foram reduzidas.
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Referências
1. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Jones, DA e Rutherford, OM (1987). Treinamento de força muscular humana: os efeitos de três regimes diferentes e a natureza das mudanças resultantes. The Journal of Physiology, 391(1), 1-11.
3. Schoenfeld, BJ (2012). O dano muscular induzido pelo exercício desempenha um papel na hipertrofia do músculo esquelético?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.
4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Diretrizes baseadas em evidências para volume de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 40(4), 107-112.
5. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, GC, Clarke, JL, Mitchell, L., & Hackett, DA (2017). Efeitos de um programa de treinamento de volume alemão modificado na hipertrofia e força muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
6. Kraemer, WJ, Gordon, SE, Fleck, SJ, Marchitelli, LJ, Mello, R., Dziados, JE, ... & Fry, AC (1991). Respostas hormonais anabólicas endógenas e fatores de crescimento ao exercício de resistência pesado em homens e mulheres. Jornal internacional de medicina esportiva, 12(02), 228-235.
7. Schoenfeld, BJ (2013). Adaptações hipertróficas pós-exercício: um reexame da hipótese hormonal e sua aplicabilidade ao desenho de programas de treinamento de resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1720-1730.
8. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre níveis baixos e baixos. treinamento de resistência de alta carga: uma revisão sistemática e meta-análise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
9. Lopes, CR, Aoki, MS, Crisp, AH, de Mattos, RS, Lins, MA, da Mota, GR, ... & Marchetti, PH (2017). O efeito de diferentes esquemas de carga de treinamento resistido na força e composição corporal em homens treinados. Jornal de cinética humana, 58(1), 177-186.
10. Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT, & Alvar, BA (2014). Efeitos de diferentes estratégias de carga de treinamento de resistência com volume equacionado nas adaptações musculares em homens bem treinados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
11. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetição. Esportes, 9(2), 32.
12. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Efeitos da frequência do treinamento resistido nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.