Todos nós já estivemos lá. Tentando colocar a barra nos ombros pela primeira vez. É doloroso! Especialmente através dos pulsos. Então, você começa a fazer todos os alongamentos de pulso que puder imaginar. Alivia um pouco a dor e a posição do rack começa a melhorar. Mas seus cotovelos ainda estão apontando para o chão e você está lutando para manter o peito erguido.
Embora possamos sentir dor na parte frontal dos pulsos, grande parte da mobilidade é necessária através da coluna torácica, ombros e cotovelos. Alguns levantadores de peso têm uma posição de rack tão boa em seus ombros móveis que seus pulsos mal dobram para trás.
Se você conseguir organizar a mobilidade dos ombros e do tórax, estará no caminho certo para ter uma posição épica no rack frontal. Aqui estão meus favoritos exercícios de mobilidade e exercícios para que você possa ter a mobilidade frontal de um levantador de peso de nível elite.
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Mobilidade Torácica
A coluna torácica de muitas pessoas está travada. Tão rígido que mal se move em flexão ou extensão. Mas para uma posição adequada do rack frontal, a coluna torácica deve ser capaz de se estender. Sem essa extensão, você estará destinado a cotovelos baixos e pulsos doloridos.
Então, aqui estão meus exercícios favoritos de mobilidade torácica para mobilidade frontal.
Extensão torácica sobre rolo de espuma
O exercício de extensão torácica mais fácil que você pode fazer e geralmente proporciona uma boa liberação enquanto você o faz. Simplesmente deite-se sobre o rolo de espuma com ele colocado em qualquer lugar das omoplatas.
Mantendo a parte inferior das costas o mais plana possível, arqueie o meio e a parte superior das costas em torno do rolo de espuma. Ao fazer isso, expire e tente relaxar enquanto dobrado sobre o rolo de espuma. Complete 2-3 séries de 10.
Verificações de ombro
Embora este não seja um exercício de extensão torácica específico para levantamento de peso, é bom mover-se fora das amplitudes normais de movimento. Isso funcionará na rotação torácica, que você perde rapidamente à medida que você passa mais tempo levantando peso.
Para realizá-los, comece sentando-se de joelhos. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça e gire o máximo que puder, sem forçar. Inspire enquanto faz isso. Ao atingir o limite, expire mantendo os ombros abertos e faça uma flexão lateral.
Retorne à posição vertical enquanto mantém a posição virada. Inspire novamente enquanto gira ainda mais a parte superior do corpo. Repita por 3-4 repetições de 1-2 séries de cada lado.
Banco T-Coluna
Este é um dos meus exercícios favoritos de mobilidade torácica porque também alonga os dorsais enquanto coloca os ombros em rotação externa. Essencialmente, tornando este o aquecimento perfeito para suas limpezas.
Tudo que você precisa é de uma vara de madeira e de um banco. Comece de joelhos, com os cotovelos apoiados no banco à sua frente, enquanto segura o bastão com os braços voltados para você.
Comece a abaixar o peito até o chão, o que levantará os cotovelos à medida que eles estiverem conectados ao banco. Você deve tentar manter a coluna neutra, não arqueando a região lombar ou empurrando a cabeça muito para a frente.
Mantenha as costas retas e a cabeça em uma posição neutra enquanto tenta passar os cotovelos o mais longe possível da cabeça.
Retorne à posição inicial e execute 1-3 séries de 10-15 repetições.
Mobilidade de ombro
A mobilidade dos ombros é mais do que a capacidade de esticar os braços acima da cabeça (que, de qualquer forma, é principalmente mobilidade torácica). A rotação externa dos ombros é o que decepciona a maioria dos levantadores de peso no que diz respeito à mobilidade do rack frontal.
Então, experimente estes exercícios para melhorar a rotação externa dos ombros e alongar os dorsais.
Stick Rotação Externa
Um dos alongamentos mais simples de rotação externa do ombro. Pode ser uma boa opção enquanto você está na plataforma, antes de levantar a barra. Simplesmente coloque uma vara de madeira na parte externa do pé esquerdo enquanto estiver em pé e aponte-a para o ombro direito.
Agora coloque o braço sobre a vara de madeira e gire-o externamente, como faria ao pegar uma limpeza. Segure o bastão com os dedos ou com a mão e use a mão esquerda para puxá-lo ainda mais para a posição horizontal para um alongamento maior.
Bola de lacrosse traseira Delt Smash
Não é um exercício de mobilidade em si, mas é ótimo para fazer antes de realizar exercícios como a rotação externa do bastão. Isso pode ser desagradável, então tome cuidado ao fazer isso pela primeira vez. Você pode até começar com um rolo de espuma para que a pressão não seja determinada.
Coloque qualquer bola firme no chão e deite-se com a parte de trás do ombro (perto da axila) sobre a bola.
Execute pequenos movimentos multidirecionais. Você pode sentar-se em locais muito sensíveis e tentar respirar e relaxar.
Macas suspensas laterais
Este é um exercício criado pela lenda do fisiculturismo John Meadows. Fisiculturistas inteligentes como John Meadows são famosos por criar exercícios que colocam os músculos sob extremo alongamento. Treinar um músculo em comprimentos musculares longos gera maior hipertrofia do que em comprimentos musculares mais curtos.
Mas criar tensão em longos comprimentos musculares também desenvolve mobilidade, pois você é capaz de gerar força em sua nova amplitude de movimento.
Muitos levantadores de peso não percebem que a má mobilidade do rack frontal pode resultar dos dorsais. Os dorsais apertados podem impedir que os braços se movam completamente acima da cabeça e que os cotovelos fiquem elevados na posição de rack.
O exercício Lat Pulldown Stretcher é uma das melhores maneiras de ganhar comprimento nos dorsais e, portanto, mobilidade nos ombros.
É melhor usar a alça neutra para isso e as alças. Agarre o acessório estando com um pé apoiado no assento para evitar que seja puxado para a frente pela carga. Incline-se para a frente a partir dos quadris e crie uma linha reta das mãos até os quadris, para sentir um alongamento nos dorsais.
Incline-se para trás e execute um movimento de remada/pulldown e, em seguida, volte lentamente para a posição de alongamento. Execute 1-3 séries de 10 repetições. É importante que você execute este exercício no final da sessão de levantamento de peso e, de preferência, após algum tipo de trabalho de costas, como remadas.
Pulôveres DB
O pulôver DB tem o mesmo conceito da maca Lat Pulldown, mas você estará deitado com os braços levemente flexionados. Coloque as mãos contra uma extremidade do DB de forma que a alça fique pendurada entre suas mãos.
Abaixe lentamente o DB atrás da cabeça com os cotovelos ligeiramente flexionados. Depois de sentir um alongamento decente, traga o DB de volta ao nível da testa. Execute 1-3 séries de 10-20. Novamente, é importante realizá-los no final da sessão, a menos que sejam executados de maneira muito leve.
Mobilidade do cotovelo
Mobilidade do cotovelo é um termo um tanto redundante, pois ele se move apenas em duas direções. Mas muitos não percebem que a falta de mobilidade do punho é na verdade um problema do tríceps. Tríceps tensos impedirão que você levante os cotovelos.
Quebra de tríceps com bola de lacrosse
Não é exatamente um exercício de mobilidade, mas é uma ótima maneira de se preparar para outros alongamentos de tríceps. Você pode usar qualquer bola firme para isso. Até mesmo uma bola de tênis é boa o suficiente para começar, mas acabará ficando mole demais quando você se acostumar com isso.
Coloque a bola em uma superfície elevada e o tríceps por cima. Role para cima e para baixo com o braço esticado e flexionado. Quando você encontrar um ponto muito sensível (geralmente próximo ao cotovelo), permaneça nesse local enquanto aplica pressão, flexiona e estende o braço.
Alongamento de tríceps com banda aérea
Este é o alongamento mais perverso que você já conseguiu para o tríceps. É perfeito para fazer antes de limpar ou agachamento frontal sessões, pois você sentirá uma melhora instantânea na posição do rack frontal. Amarre uma faixa de resistência em algo resistente abaixo dos joelhos.
Passe a faixa em volta do pulso e afaste-se da faixa com o cotovelo apontando para o teto e a mão voltada para o chão.
Mobilidade do pulso
Se você abordou a mobilidade da coluna torácica, dos ombros e do cotovelo, geralmente não precisará fazer muito pelo pulso. No entanto, é bom realizar alguma manutenção da mobilidade do punho para a saúde geral.
Quebra de antebraço com bola de lacrosse
Outra batida de bola. Desta vez, para os seus antebraços. Você deseja se concentrar na parte inferior dos antebraços, conhecida como flexores do punho. Este é o lado da palma da sua mão.
Coloque uma bola em uma superfície elevada e seu antebraço por cima. Coloque a outra mão em cima do antebraço para aplicar mais pressão. Role a bola para cima e para baixo no antebraço e pare nos pontos sensíveis. Você pode abrir e fechar a mão e mover o pulso para cima e para baixo para tentar afrouxar essas áreas.
Extensão de pulso na caixa
Este é um alongamento simples que você provavelmente já realiza. Vire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Coloque as pontas dos dedos em uma caixa à sua frente e tente achatar as mãos enquanto mantém os braços retos.
Seu treinador de mobilidade pessoal
Tenho trabalhado com uma grande empresa chamada Mobilidade Primordial. Eles alocam seu próprio fisioterapeuta/treinador de mobilidade para trabalhar diretamente com você e fornecer exercícios de mobilidade individuais para resolver seus pontos fracos.
Realizar os exercícios de mobilidade acima é ótimo. Mas se você quiser atender às suas necessidades específicas de levantamento de peso, eu recomendo fortemente que você contrate seu treinador pessoal que possa orientar seu processo de mobilidade e a Primal Mobility tem minha recomendação mais alta.
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