O levantamento de halteres remonta a mais de 2,000 anos, na Grécia antiga, quando as pessoas treinavam com o que chamavam de “halteres”.
Originalmente escrito por Kevin Becker
Esses pesos não eram usados apenas para treinamento de força, mas também para uma variação do que hoje conhecemos como salto triplo. Essas pedras, às vezes pesos de metal, geralmente pesavam entre 12 e 35kg (26lbs e 77lbs).
A palavra haltere originou-se no final do período Stuart (1603-1714) na Inglaterra e originalmente denotava o aparelho usado para tocar o sino de uma igreja. Projetados para desenvolver a técnica, com ênfase na força, a falta de ruído produzido por esses sinos de prática valeu-lhes o título de sinos “burros”.
Esse nome permaneceu ao longo da história. Talvez os dois halteres mais populares da história sejam o Thomas Inch (pesando 172.9 libras) e o Cyr Dumbbell (vazio pesando 202 libras, mas carregável até 273 ¼ libras).
Ambos os halteres pertenciam a homens que exibiam sua força para as multidões e desafiavam qualquer um que pudesse estar se sentindo forte naquele dia.
Hoje, homens e mulheres fortes modernos levantam halteres que imitam esses sinos históricos e ainda ganham o respeito das multidões ao colocarem, sozinhos, grandes números sobre suas cabeças.
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Treinamento pré-circo com halteres
A maioria dos sinos carregáveis de tiro/placa variam em peso entre 55 libras e 140 libras vazios. Antes de tocar meu haltere que pesa 85 libras vazio e tentar jogá-lo sobre minha cabeça, gosto de fazer algumas coisas primeiro para garantir que minha sessão de treinamento corra bem.
Em primeiro lugar, faço uma corrida leve para aquecer as extremidades inferiores, fazer o sangue circular e entrar na mentalidade do treino. A seguir, passarei para os cachos Hammer porque a limpeza envolverá alguns bíceps.
Então! Depois da minha sessão de bombeamento e de algumas selfies, vou me concentrar na mobilidade do meu peito, grande dorsal e tríceps. Isso pode ser feito com uma faixa ou com uma variação de pulôver.
A seguir, realizarei entre 10 e 15 queixos/flexões. Se você não tiver uma alça carregável ou alças grossas, recomendo enfaticamente obter uma ou outra.
Sempre que estou me aquecendo para pressionar, nunca jogo 40% na barra e vou em frente. Eu sempre começo com uma alça vazia e vou subindo até o peso dos halteres Circus.
Agora, no meu treinamento ao longo da semana, vou limpar e pressionar cada repetição e trabalhar na minha mão não dominante como faço com a minha dominante, mas na prática (treinamento de evento específico) vou limpar e pressionar se a próxima competição constituir isso ou limpe e pressione cada repetição de acordo.
Eu nunca fico não dominante na prática. Nem Barry Bonds.
Minha melhor chance de vencer é aumentar a capacidade de trabalho da minha mão dominante e treinar a mão não dominante durante a semana, caso eu me machuque ou precise fazer uma ou duas repetições finais.
Haltere Circo Set-Up
Certifique-se de usar um calçado apropriado, algo com sola plana e rígida, como mandris ou chuteiras de futebol de salão (meu preferido) ou tênis de levantamento de peso. Se você usa algum equipamento de apoio, por exemplo, cotoveleiras, cinto de neoprene ou joelheiras, gosto de colocar essas peças pelo menos 30 minutos antes das minhas séries de trabalho.
Pulseiras, cintos rígidos e capacetes podem ser usados de acordo com sua preferência. Sua mão dominante agarrará a alça primeiro, seguida pela mão auxiliar para a parte limpa.
Monte o sino aproximadamente com a posição do pé agachado. Gosto de ter a parte inferior do sino um pouco mais à frente do que a maioria. Eu me posiciono de forma que o sino inferior fique nivelado com os dedos dos pés, de modo que a alça não fique centralizada diretamente abaixo de mim.
Em vez de puxar o sino do chão, coloco a parte superior do sino em contato com o chão, ligeiramente atrás dos calcanhares. Faço isso para gerar impulso e, em segundo lugar, porque na competição, quando você é solicitado a limpar e pressionar, é necessário que o sino faça contato com o chão.
Isso também criará um caminho para ser o mais eficiente possível dentro do prazo estipulado. Mais importante ainda, isso carrega os isquiotibiais de forma semelhante a um balanço do kettlebell e conservará a energia necessária para a imprensa.
Depois de carregar com sucesso os isquiotibiais, você estará pronto para acelerar o sino da forma mais explosiva possível, conduzindo os quadris para a frente e guiando o sino até o ombro com a mão oposta se preparando para a posição de rack.
haltere de circo Cremalheira Posição
De longe, o componente mais crítico para um haltere de circo bem-sucedido é a posição do rack. Como há uma grande variedade de marcas e tamanhos de sinos por aí, eu treino a posição do rack com o sino inferior apoiado o mais para trás no meu ombro e o mais próximo possível do meu crânio.
É aqui que a mobilidade e a força dos dorsais e tríceps desempenham um papel fundamental. Para que o haltere fique na ranhura, você deve primeiro ser capaz de se posicionar e manter um ângulo ligeiramente ascendente do sino através do dip drive.
Se você tem dificuldade com isso, melhorar a mobilidade por meio do alongamento com faixas ou pulôver torna-se crucial. Se você tem dificuldade para manter essa posição, realizar puxões faciais, peso no queixo e frequência com a campainha será útil.
Uma vez na posição sem girar o sino, posicione o cotovelo diretamente sob a massa central de forma que a palma da mão fique voltada para o teto ou para o céu e remova a mão não dominante.
haltere de circo Mergulhar/Dirigir/Pegar
Então você está pronto para pressionar! A primeira coisa que você faz depois de remover a mão não dominante é trazer ligeiramente os pés da posição limpa. O dip drive não é um agachamento longo e lento de ¼, mas um movimento explosivo de quad-dominante para transferir o máximo de energia possível para cima, para o sino, enquanto pressiona a alça para manter o rack.
Depois de atingir a extensão total, seus pés retornarão à posição mais forte, que deve imitar a posição de um agachamento. O sino neste ponto estará quase travado e sobre sua coluna se você mantiver uma boa postura.
A captura ou bloqueio é mais eficiente se houver menos prensa presente. Cotovelos “rápidos” na posição não apenas melhorarão a forma como você recebe o sino, mas também conservarão um pouco de força e melhorarão a eficiência.
É esperada uma ligeira mudança no ângulo do tronco, mas o desvio excessivo pode comprometer a saúde dos ombros. Depois de receber o haltere com sucesso, você colocará os pés de volta em uma posição mais estreita e esperará que o juiz lhe dê um comando para descer.
haltere de circo Acessórios
- Limpezas potentes e puxadas pesadas para melhorar sua limpeza
- Cachos de martelo, balanços de sino de chaleira e fragmentos para limpeza e saúde dos ombros
- Tração facial para estabilidade junto com quedas de anel
- Agachamento frontal para o dip drive
- Empurre idiotas e divida idiotas para aprender a pegar
- Prensas DB de braço único para lubrificar a ranhura
- Pressão estrita