Este é um programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes, para quem está iniciando no esporte de levantamento de peso ou para quem deseja aprender os levantamentos.
Ele irá guiá-lo através de três sessões por semana e, ao final do programa, você será capaz de realizar o Snatch e o Clean & Jerk completos.
Você pode obter o programa completo de levantamento de peso olímpico para iniciantes de 10 semanas por meio do aplicativo TeamBuildr, que inclui exercícios completos de aquecimento, acessórios e mobilidade. Fazendo isso, você poderá acompanhar os pesos levantados durante as 10 semanas, para poder ver seu próprio progresso e ter tudo em um local fácil e conveniente em seu telefone.
Obtenha seu período de 10 semanas programa de levantamento de peso para iniciantes
Conteúdo
- Para quem se destina este programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes?
- O que torna este programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes melhor do que outros?
- Como usar este programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes
- Programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes de 3 dias
Para quem se destina este programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes?
Este programa foi desenvolvido para aqueles que são novos no levantamento de peso olímpico. Seja para alguém que deseja eventualmente competir no esporte de levantamento de peso, ou para alguém que deseja melhorar nos levantamentos olímpicos para seu treinamento de força geral.
O que torna este programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes melhor do que outros?
Este programa foi elaborado por mim, Mona (Pretorius) de Lacey, medalhista da Commonwealth em 2018. Tenho competido internacionalmente no levantamento de peso há 20 anos e atualmente estou treinando para as Olimpíadas de Tóquio.
Eu levantei com muitos treinadores internacionais e tenho treinado o esporte de levantamento de peso para atletas de todos os níveis, desde iniciantes, jovens até adultos avançados. É seguro dizer que sei o que funciona e experimentei e testei a metodologia que estou passando para você.
Como usar este programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes
Este programa de levantamento de peso para iniciantes dura mais de 10 semanas. São 3 sessões semanais com o objetivo de deixá-lo mais forte, com mais mobilidade e aprendendo os movimentos de levantamento olímpico.
Como você é iniciante, provavelmente não conhece o máximo de 1 repetição para os levantamentos olímpicos. É por isso que forneço estas diretrizes de carregamento para ajudá-lo no programa.
- Exercícios de arrancada – use 30-50% do seu peso corporal.
- Arrebatar puxa – use 10-15 kg (20-30 lbs) a mais do que seus exercícios de snatch.
- Clean & Jerk – use 10-15 kg (20-30 lbs) a mais do que seus exercícios de snatch.
- Puxações limpas – use 10-15 kg (20-30 lbs) a mais do que seus exercícios limpos.
- Agachamento nas costas – use 10-15 kg (20-30 lbs) a mais do que seus exercícios limpos.
- Agachamento frontal – use 10 kg (20 lbs) a menos do que o agachamento de costas.
Aqui estão algumas notas sobre como usar efetivamente este programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes.
A letra e o número entre colchetes antes de cada exercício indicam a ordem dos exercícios. Por exemplo, você completa todas as séries e repetições de A1 antes de passar para B1.
Porém, quando a letra for a mesma (por exemplo, A1 e A2), você realizará um superconjunto. Isso significa realizar uma série de A1, depois uma série de A2 logo depois e descansar antes de iniciar a próxima série.
Séries e repetições e leia assim:
- 5 x 4 significa 5 séries de 4 repetições.
- 4 x 1 + 4 significa 4 séries de 1 repetição do primeiro exercício + 4 repetições do segundo exercício. Por exemplo, 1 + 4 do Press Behind Neck + Overhead Squat significa realizar 1 Press Behind Neck e depois 4 Overhead Squats.
As séries e repetições fornecidas indicam séries de trabalho. O que significa que EXCLUEM conjuntos de aquecimento. Você deve sempre realizar séries de aquecimento e trabalhar lentamente até atingir seu peso de trabalho.
Por exemplo, se o Muscle Clean from Hang é o seu primeiro exercício e o seu peso de trabalho é de cerca de 40 kg, então você pode realizar séries de aquecimento de:
- Barra x 5
- Barra x 5
- 30kgx3
- 30kgx3
- 35kgx2
- Comece a trabalhar séries e repetições com 40 kg
Antes de iniciar suas séries de aquecimento, certifique-se de realizar seu próprio aquecimento dinâmico para que você possa entrar nas posições necessárias, como o suporte frontal da posição de agachamento.
Tudo isso está programado para você no programa completo de 10 semanas no TeamBuildr.
Programa de levantamento de peso olímpico para iniciantes de 3 dias
Aqui está a primeira semana do ciclo de 10 semanas para você experimentar!
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Notas |
|---|---|---|
A1) Pressão atrás do pescoço | 5 x 4 | Apenas barra |
B1) Arranco muscular do quadril + agachamento aéreo | Qual o valor do frete para o seu CEP | 3 fragmentos musculares + 3 agachamentos aéreos |
4 x 4 | Use 10 kg a mais que Muscle Snatch |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Notas |
|---|---|---|
4 x 4 | Comece bem leve | |
B1) Agachamento frontal | 4 x 4 | Mesmo peso ou 10 kg mais pesado do que pendurar o músculo limpo |
C1) Press | 3 x 10 | Apenas barra ou carga muito leve |
3 x 5 | Fique de volta |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir | Notas |
|---|---|---|
A1) Arrebatamento muscular do quadril | 4 x 4 | Apenas barra ou carga leve |
B1) Drop Snatch sem Leg Drive | 4 x 4 | Somente barra ou mesmo peso do Muscle Snatch From Hip |
C1) Limpeza muscular | 3 x 4 | 5-10 kg a mais que o Muscle Snatch From Hip |
D1) Agachamento nas Costas | 4 x 4 | 10-15 kg a mais que o Muscle Clean |
Todos os aquecimentos são prescritos no programa completo de 10 semanas, juntamente com exercícios acessórios para cada dia.
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