Eu costumava ficar confuso sobre a diferença entre o levantamento terra com perna rígida (SDL) e o levantamento terra romeno (RDL). Quero dizer, ambos são essencialmente levantamento terra com as pernas um pouco mais retas, certo?
O levantamento terra com perna rígida começa no chão e é iniciado a partir de uma posição de parada total. O levantamento terra romeno começa no quadril e desce apenas logo abaixo do joelho para maximizar o desenvolvimento dos isquiotibiais.
Com essas pequenas diferenças entre os exercícios, um é melhor que o outro? Vamos nos aprofundar nas nuances sutis entre o SDL e o RDL.
Conteúdo
Qual é a diferença entre o levantamento terra romeno e o levantamento terra com pernas rígidas?
Vou examinar as principais diferenças desde a posição inicial até a posição final, tanto do RDL quanto do SDL.
Posicão inicial
Posição inicial do SDL
Posição inicial RDL
Uma das principais diferenças entre o SDL e o RDL é onde o exercício começa. Para o SDL, o exercício começa no chão. Considerando que a RDL começa no quadril. Semelhante à posição de bloqueio do levantamento terra tradicional.
Para realizar o levantamento terra com perna rígida corretamente, seus joelhos estarão ligeiramente flexionados. Eles nunca ficarão completamente bloqueados. Essa é uma receita para lesões. Para chegar à barra, execute um RDL, mas continue a abaixar-se mesmo quando os quadris pararem de se mover para trás.
Crie tensão nos isquiotibiais, glúteos e costas agarrando a barra e puxando a folga da barra. Suas costas devem estar relativamente retas, com os olhos e a cabeça direcionados alguns metros à sua frente, em direção ao chão.
A barra não ficará diretamente contra as canelas, como no levantamento terra tradicional. Em vez disso, a barra estará a alguns centímetros de distância.
O RDL começa quando você está em pé. Assim, você pode levantar o peso até a posição inicial ou retirá-lo do rack. Para definir corretamente, mantenha os dorsais tensos para que a barra fique próxima e com um peito grande.
Dobre ligeiramente os joelhos ao iniciar o movimento. Eles nunca devem ser totalmente bloqueados.
O movimento
Um equívoco comum é que o SDL tem pernas quase retas, enquanto o RDL tem pernas muito flexionadas. No entanto, isso não é totalmente preciso.
O ângulo do joelho será o mesmo entre os dois exercícios. No entanto, você pode alterar o ângulo do joelho com base se quiser direcionar mais isquiotibiais ou glúteos com o RDL.
Joelhos ligeiramente mais retos terão como alvo os isquiotibiais, enquanto os joelhos mais flexionados terão como alvo os glúteos.
Para iniciar o SDL, contraia os isquiotibiais e os glúteos enquanto empurra os pés. O peso do seu corpo deve estar voltado para os calcanhares. Mantenha a posição de costas e mantenha os dorsais contraídos. A barra se aproximará do seu corpo conforme você puxa. Empurre os quadris para frente o mais cedo possível. Geralmente quando a barra passa apenas pelos joelhos.
Para iniciar o RDL, comece empurrando os quadris para trás. A barra deve descer pela perna, sem espaço entre as pernas e a barra. Você precisa manter seus dorsais contraídos para conseguir isso. Abaixe apenas até o ponto em que seus quadris parem de se mover para trás. Mais longe e sua parte inferior das costas começará a dobrar, recebendo carga extra.
A posição em que seus quadris param de se mover para trás provavelmente corresponderá à barra logo abaixo do joelho. Se você estiver na metade da canela ou no chão, posso garantir que você está indo longe demais.
Você deve sentir um alongamento tão intenso dos isquiotibiais que, no momento em que colocar a barra no joelho, precisará reverter o movimento.
Posição final
Posição final SDL
Posição final RDL
Para terminar o SDL, você precisa abaixar a barra exatamente como descrito na seção RDL acima. No entanto, você não irá parar quando seus quadris pararem de se mover para trás. Você continuará até que as placas estejam de volta ao chão.
Para o RDL, uma vez alcançada a posição inferior, retorne à posição inicial empurrando os quadris para frente.
Músculos trabalhados
Tanto o levantamento terra romeno quanto o levantamento terra com pernas rígidas têm como alvo extensivo os isquiotibiais e os glúteos. No entanto, o SDL coloca mais estresse na região lombar, proporcionando aqueles grandes eretores da coluna (as colunas de músculos que sobem de cada lado da coluna).
Dependendo de quanto você flexiona o joelho, você pode atingir mais isquiotibiais ou glúteos no RDL. Curiosamente, o RDL é frequentemente prescrito como um exercício acessório para a região lombar. No entanto, não foi demonstrado que o RDL melhora a força da região lombar [1].
A largura da postura também influencia os músculos trabalhados. Uma postura mais ampla ativa mais glúteos, enquanto uma postura estreita atinge os multífidos, um músculo profundo da parte inferior das costas. [2].
O RDL ou SDL é melhor para construir músculos?
Na minha experiência, tanto o RDL quanto o SDL são ótimos para construir músculos na parte posterior das pernas. Mas se você quiser mire mais na parte inferior das costas, opte pelo levantamento terra com pernas rígidas.
Se você quiser atingir os glúteos, use o RDL com uma postura mais ampla e joelhos generosamente flexionados. Para pregar os isquiotibiais, use o SDL ou o RDL com uma postura normal de levantamento terra e joelhos levemente flexionados.
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Referências
1. Fisher, J., Bruce-Low, S. e Smith, D. (2013). Um ensaio randomizado para considerar o efeito do exercício de levantamento terra romeno no desenvolvimento da força de extensão lombar. Fisioterapia no esporte, 14(3), 139-145.
2. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI, & Nadzalan, AM (abril de 2020). Os efeitos da largura de apoio na ativação muscular e no desempenho durante o exercício de levantamento terra romeno. Em Journal of Physics: Série de Conferências (Vol. 1529, nº 2, p. 022026). Editora IOP.