Aprender a habilidade do levantamento de peso olímpico exige tempo e paciência. Os complexos de levantamento de peso são uma forma de melhorar sua compreensão geral de como seu corpo deve se sentir em certas partes de cada levantamento.
Os complexos de levantamento de peso ajudam você a compreender as diferentes posições do levantamento e, ao mesmo tempo, desenvolver força especificamente nas posições de levantamento de peso. Além disso, os complexos são ótimos para aumentar o volume de treino e, portanto, a capacidade de trabalho e o condicionamento.
E não são apenas para iniciantes que estão aprendendo as diferentes partes de cada levantamento. Eles também são ótimos para levantadores de peso intermediários e avançados que buscam atingir certos pontos fracos ou aumentar seu volume de treinamento.
Conteúdo
- O que é um complexo de levantamento de peso?
- Por que você deve usar complexos de levantamento de peso?
- Quando você deve usar complexos de levantamento de peso?
- Quantas vezes por semana devo realizar complexos de levantamento de peso?
- Meus 14 complexos de levantamento de peso favoritos
- Você deve usar cintas com complexos de levantamento de peso?
O que é um complexo de levantamento de peso?
Um complexo de levantamento de peso geralmente consiste em dois ou mais movimentos de levantamento de peso olímpico agrupados com um objetivo específico. O objetivo pode ser melhorar certas posições no levantamento, criar consciência ou mesmo apenas ganhar força.
Um exemplo de alguns complexos de levantamento de peso poderia ser tão básico como um power clean + clean ou algo mais complexo como um clean pull com uma pausa abaixo do joelho + clean + jerk.
Por que você deve usar complexos de levantamento de peso?
Como um levantador de peso iniciante, você gostaria de usar complexos como uma forma de aprender os levantamentos olímpicos e os determinados componentes que acompanham cada levantamento. Por exemplo, o snatch de 3 posições é uma ótima maneira de ensinar ao atleta o snatch do quadril, depois o pendurado e, finalmente, abaixo do joelho ou do chão.
A razão para ensiná-lo assim é que ajuda você a sentir onde a barra deve estar em cada posição. Você começa a entender onde o ângulo das costas e a posição das pernas devem estar em cada posição diferente durante o complexo que será transferido quando você montar o elevador e executá-lo como um movimento fluente a partir do solo.
Gosto de treinar meus atletas do método de cima para baixo. Por exemplo, snatch push-press atrás do pescoço + agachamento acima da cabeça é um ótimo complexo para iniciantes.
Outro exemplo poderia ser drop snatch + overhead squat. Esses movimentos ensinam ao levantador de peso como a barra deve ficar acima da cabeça no arrebatamento e permitem que o atleta dê um soco e desça por baixo da barra com um arrebatamento em queda.
Para levantadores de peso intermediários a avançados, complexos criam força específica no levantamento de peso, bem como condicionamento geral através do aumento do volume de treinamento e são frequentemente usados no início de um ciclo de treinamento.
Um exemplo de complexo para dar a um atleta de nível intermediário ou avançado poderia ser algo como clean + agachamento frontal + jerk. Uma ótima maneira de aumentar a força e fadigar as pernas antes do empurrão para melhorar o condicionamento e a força para o empurrão.
(@poderosopretorius)Outro ótimo exemplo para aumentar a força das pernas e do núcleo é o agachamento frontal + jerk.
Eu adoro este porque realmente estimula o atleta a ter um bom desempenho sob fadiga, o que parece funcionar bem nos levantamentos clássicos.
Eu normalmente começaria a programar menos complexos quando o atleta se aproximasse da competição e focaria mais nos levantamentos clássicos.
Quando você deve usar complexos de levantamento de peso?
Os complexos de levantamento de peso devem ser usados longe de uma competição ou no início de um ciclo de treinamento ou volume para aumentar a força em posições específicas e desenvolver a capacidade geral de trabalho.
A razão para parar os complexos mais próximos da concorrência é afunilar o volume e aumentar a intensidade dos movimentos simples ou duplos dos movimentos clássicos. Essa também é uma ótima maneira de ver quanto você ganhou ao fazer seus complexos no ciclo que antecedeu a fase de competição.
Outra ocasião em que você pode usar complexos de levantamento de peso a qualquer momento do seu ciclo de treinamento é adicioná-los aos aquecimentos como parte do treino. aquecimento com barra ou primer para prepará-lo para seus elevadores.
Por exemplo, se você estiver executando o snatch como seu levantamento principal, adicionar um pouco de snatch + overhead squat ao seu aquecimento reforçará as posições corretas e o aquecerá especificamente para o snatch.
Eu sempre adiciono algum tipo de preparação ou aquecimento com barra no programa dos meus atletas para prepará-los para qualquer movimento que estivermos trabalhando naquele dia como nosso movimento principal.
Quantas vezes por semana devo realizar complexos de levantamento de peso?
Complexos de levantamento de peso podem ser realizado em qualquer lugar de duas vezes por semana a seis vezes por semana dependendo de qual é o seu objetivo para o exercício.
Pelo menos uma vez por semana, eu me concentraria puramente nos levantamentos clássicos para ter uma ideia de como a barra deveria ser quando você eliminasse os complexos.
No entanto, se você usar um complexo como parte do aquecimento ou como base para a sessão, poderá executar esses complexos cada sessão de treinamento.
Mais perto da competição, considere os complexos como exercícios primários e use-os apenas para aquecimento com barra, para que você possa se acostumar com os levantamentos completos. Você começará a sentir a recompensa pelo trabalho árduo realizado durante o complexo ciclo de treinamento de levantamento de peso.
Meus 14 complexos de levantamento de peso favoritos
Complexos de arrebatamento
Arrebatamento de 3 posições
Arranque pelo quadril, pendure e abaixo do joelho ou no chão. Uma ótima maneira de enfatizar posições em cada um desses movimentos, treinar para ter o ângulo correto das costas e desenvolver força nessas posições realizando três repetições em cada série.
O snatch de 3 posições também é uma ótima maneira de treinar cada fase do snatch, especialmente em levantadores de peso iniciantes, adicionando uma posição diferente cada vez que eles dominam uma posição.
Arrebatar Puxar + Arrebatar
O objetivo do snatch pull é enfatizar o caminho correto da barra e a extensão tripla da puxada. A ideia é que essa sensação seja transferida para o snatch realizado logo após o snatch pull. Este é outro ótimo exercício para aumentar a força de um atleta avançado ou intermediário.
Como um levantador de peso iniciante, este é um ótimo movimento para ensinar o caminho da barra e como deve ser a puxada ao completar o arrebatamento.
Snatch Pull com pausa no joelho + Snatch com pausa no joelho
Um complexo brutal, mas incrível, para recuperar a força e desenvolver a força geral com muito tempo sob tensão. Eu gosto de adicionar um Pausa de 2-3 segundos no joelho para enfatizar o posicionamento correto das costas.
Se o atleta começar a puxar com as costas e empurrar os joelhos para frente durante o arranco, certifique-se de ficar por cima da barra reduzindo o peso para aproveitar ao máximo o exercício.
Snatch Pull com pausa no joelho + Snatch
Muito semelhante ao complexo anterior com o objetivo de transferir a sensação de ficar por cima da barra durante a puxada para o arrebatamento. A pressão deve ser mantida em todo o pé durante todo o movimento até atingir a extensão tripla na puxada. Adicionar o snatch após o puxão ajudará você a sentir se está fazendo um puxão semelhante no seu snatch.
Snatch Deadlift Shrug + Hang Snatch
O snatch deadlift shrug + hang snatch é um ótimo exercício para aumentar a força das costas para o snatch. O levantamento terra com snatch reforça o caminho correto da barra, enquanto o snatch com suspensão força o levantador de peso a passar rapidamente por baixo da barra quando estiver cansado.
Snatch Pull + Power Snatch + Overhead Squat
A puxar + power snatch + overhead squat podem ser feitos como primer ou aquecimento com barra para se preparar para sua sessão de snatch ou como movimento primário.
É ótimo para ensinar o caminho da barra com a puxada, a força explosiva e a conclusão da puxada com o power snatch e aumenta a força nos ombros e no núcleo com um agachamento acima da cabeça adicionado.
Este também é um ótimo exercício para apresentar aos atletas iniciantes, a fim de prepará-los para o arranco, dividindo cada movimento.
Complexos Limpos
Limpeza energética + suspensão limpa
Combinando o poder limpo + o hang clean é uma ótima maneira de focar na velocidade e na força sob a barra com a recepção. O hang clean então reforça o ângulo correto das costas e a posição sobre a barra enquanto coloca os pés no chão, empurrando com as pernas e conseguindo um giro rápido com os cotovelos.
Puxada limpa com pausa abaixo do joelho + limpeza com pausa abaixo do joelho
Puxada limpa com pausa abaixo do joelho + limpeza com pausa abaixo do joelho é outro complexo brutal que o deixará ridiculamente forte se feito corretamente. A ênfase aqui é manter o ângulo das costas igual à posição inicial, permanecendo sobre a barra o maior tempo possível.
A pausa nos joelhos criará tensão extra com uma pausa de 2 a 3 segundos.
Deadlift limpo + Hang Clean + Agachamento frontal + Jerk
Levantamento terra limpo + pendurar limpo + agachamento frontal + jerk é um ótimo exercício para capacidade de trabalho e condicionamento de levantamento de peso, ao mesmo tempo que reforça a técnica correta e completa os levantamentos sob fadiga.
Atletas mais avançados conseguem até fazer esse complexo perto de 90-95% de seu 1RM!
O objetivo deste complexo inclui reforçar o caminho da barra, garantindo que você levante a barra da mesma forma que faria um levantamento terra limpo e não convencional. Com o hang clean adicionado, você está trabalhando a força e as posições das costas, uma grande extensão tripla e um giro rápido com os cotovelos no clean.
O agachamento frontal adiciona um componente de força extra para fortalecer as pernas e adiciona fadiga ao empurrão, forçando você a colocar ênfase extra no impulso e no bloqueio com uma posição sólida acima da cabeça.
Limpeza + Agachamento Frontal + Jerk
Clean + agachamento frontal + jerk é um ótimo complexo para ensinar o atleta a trabalhar sob fadiga. No momento em que chegam ao jerk, suas pernas estarão muito cansadas e, portanto, o atleta terá que subir a barra de forma explosiva e certificar-se de bloqueá-la firmemente acima da cabeça.
Power Clean + Agachamento Frontal + Jerk
O power clean + agachamento frontal + jerk é muito semelhante ao complexo clean + agachamento frontal + jerk. A única diferença seria que você não iria tão pesado na limpeza energética quanto faria na limpeza.
Este é um ótimo complexo para fazer nos dias em que você não faz trabalho de força extra, como agachamento, e em vez disso, obtém treinamento de força extra nas pernas com o agachamento frontal, que é adicionado ao complexo.
O objetivo deste complexo é ensinar o atleta a passar rapidamente por baixo da barra com os cotovelos altos no power clean e depois fatigar as pernas antes do jerk forçando um esforço extra no drive.
Esta também é uma ótima combinação para ensinar aos levantadores de peso iniciantes os componentes de limpeza antes de fazer a limpeza clássica. Reforça a finalização da puxada, passando rapidamente os cotovelos, ensina o agachamento com a barra na posição frontal do rack e finaliza com o split jerk.
Complexos idiotas
Empurre Pressione + Jerk
Pressionar + jerk é um ótimo exercício para fazer como base antes do jerk ou para ensinar ao atleta o caminho da barra do jerk. O push press reforça especificamente o impulso das pernas e dos braços que devem ser transferidos para o jerk.
Pausa idiota + idiota
O pause jerk + jerk é um grande complexo que força você a confiar na força e na força das pernas, pois você não pode usar o impulso ao fazer uma pausa. Você pode fazer uma pausa de 2 a 3 segundos para tirar o melhor proveito do complexo.
Também é uma ótima maneira de aprender a mergulhar para baixo e subir a barra. Se você mergulhar na ponta dos pés, sentirá imediatamente a posição de pausa e provavelmente falhará no empurrão. Certifique-se de trabalhar nas posições corretas com o pause jerk para ter a melhor transferência para o split jerk.
Agachamento frontal + empurrão
Agachamento frontal + jerk é um ótimo exercício de fortalecimento de força para deixar o atleta forte para o jerk e ser capaz de trabalhar sob fadiga. O agachamento aumentará a força, mas também trabalhará todo o corpo e deixará o levantador de peso forte para quando ele fizer um clean and jerk.
Este movimento também é ótimo para ensinar a um levantador de peso iniciante o movimento de agachamento e adicionar o jerk como um componente extra ao levantamento. Isso reforça o levantador de peso a manter o peito erguido e os cotovelos o mais alto possível com o agachamento frontal e a apoiar o núcleo antes de se preparar para o empurrão.
Você deve usar cintas com complexos de levantamento de peso?
Usar tiras é uma ótima maneira de descansar as mãos durante o levantamento de peso. No entanto, eu nunca recomendaria o uso de tiras para qualquer movimento limpo e brusco ou complexo.
Embora não haja problema em usar tiras ao fazer os complexos de arrebatamento, eu tentaria usar o mínimo possível de tiras para também condicionar suas mãos quando você levantar. É importante notar que alguns levantadores de peso podem alterar ligeiramente sua técnica ao levantar com cintas em comparação com pega de gancho.
Se for esse o caso, devem ser fornecidas instruções adequadas ou o uso de correias deve ser limitado.