A caminhada na canga é uma das provas mais cansativas do homem forte e, devido à amplitude de movimento reduzida, centenas de quilos podem ser levantados e carregados. Um pequeno passo em falso ou respiração errada pode significar lesão ou desmaio. Se isto parece um exercício brutal, é porque é.
A caminhada com canga envolve pegar um implemento na parte superior da parte superior das costas do atleta, geralmente no topo do músculo trapézio (barra alta) ou entre as armadilhas e os deltóides posteriores (barra baixa), carregando esse implemento por um percurso.
Este é o evento de homem forte mais desgastante sistemicamente para a maioria das pessoas quando realizado com cargas quase máximas. O fardo tote yoke (700ish kg) no clássico de Ohio Arnold conquistou muitos grandes homens fortes, causando lesões nas articulações e nos nervos do pescoço, costas e quadris.
Fazer uma caminhada quase máxima não é para o entusiasta casual do homem forte ou para a pessoa que deseja usar o homem forte para a saúde. A distância pode variar dependendo da competição. O evento é frequentemente usado como parte de um medley junto com outra forma de transporte.
Conteúdo
Como fazer uma caminhada
Configuração da caminhada do jugo
A configuração para a caminhada do jugo é essencial. Trata-se de gerar o máximo de tensão para o formato do seu corpo para um implemento específico e mantendo essa tensão ao pisar e respirar fundo.
Para a maioria das pessoas, um bom começo é defina a altura do jugo onde a barra transversal está na parte superior do meio até a parte superior do tórax. Com uma postura regular dos pés, essa altura deve permitir distância suficiente para não bater no chão, e o captador não deve ser muito alto, transformando-o em um agachamento parcial.
Barra alta e barra baixa posições são viáveis, mas eu recomendo que a maioria dos iniciantes comece com uma barra alta. Descobri que isso é um pouco mais natural para encontrar o ponto de equilíbrio correto e permite um tronco mais ereto, diminuindo o risco de machucar a região lombar.
O posicionamento das mãos consiste em encontrar a posição onde você pode gerar mais tensão. Para a maioria das pessoas, recomendo começar com os antebraços paralelos ao chão e, em seguida, levantá-los e abaixá-los levemente alguns centímetros para ver onde você pode gerar mais tensão. Este espaço pode variar entre jugos com montantes de diferentes distâncias.
A partir daqui, gosto de dar dicas para alargue ligeiramente o dorso e coloque um pouco de pressão para empurrar o manche ligeiramente para a frente. Isso ajudará a manter o manche estável enquanto você se move e também pode ajudar a criar algum impulso para frente para ajudar na velocidade.
Levantadores menores e algumas mulheres podem descobrir que podem gerar mais tensão mantendo os braços na barra transversal como quando se agacha. Esta é uma opção viável, principalmente se os braços da canga estiverem tão distantes do indivíduo que você precisa alcançar.
Segurar o manche dessa maneira é muito semelhante a segurar um agachamento nas costas. A única desvantagem é que o jugo tem mais potencial para balançar para frente e para trás, pois as barras transversais não estão sendo estabilizadas. Isso pode ser um problema no início, mas com o tempo tenho visto alguns levantadores menores dominarem a técnica e gerarem uma rigidez incrível a ponto de o jugo ficar estável.
Pegando o jugo
Eu recomendo usar um cinto e apoiar-se com força antes de levantar o manche do chão. Um jugo pesado requer a capacidade de manter a pressão intra-abdominal enquanto o carrega. Para fazer isso, eu respiraria fundo no início.
Então você precisa aprender a respirar pela metade. Embora alguns recomendem prender a respiração completamente, isso só é aplicável para corridas mais curtas ou muito rápidas. A melhor opção é aprender a ficar tenso enquanto respira pela metade, pois isso será transferido para qualquer distância do jugo.
Andando no jugo
Você deseja dar passos curtos com pés rápidos ao caminhar com a canga. Isso permitirá que você se mantenha estável e minimize o tempo de estabilização em uma única perna. Dar passos muito grandes muitas vezes pode levar à perda de equilíbrio e à queda do jugo.
Com esses passos mais curtos, você quer tentar acelerar e pensar rápido. Você pode usar passos maiores se a canga for um pouco mais leve, ou após os primeiros 5 metros, se estiver se sentindo bem, você pode aumentar um pouco o comprimento da passada. Fazer isso desde o início, antes de ficar estável, muitas vezes pode significar perder o equilíbrio.
Benefícios do Yoke Walk
Melhore para a competição
Caminhadas com canga pesada são treinadas principalmente para melhorar seu desempenho em competição. A principal razão para realizá-los é melhorá-los para a competição. A caminhada com canga não é um exercício de hipertrofia eficiente, pois a amplitude de movimento dos músculos é pequena e o custo de recuperação do exercício é enorme.
Ensine você a se preparar
O jugo força o atleta a utilizar estratégias de órtese eficientes que podem ser transferidas para outros exercícios se isso for uma fraqueza. Na minha opinião, seria uma forma ineficiente de ajudar um atleta a se preparar melhor. Ainda assim, você pode aproveitar algum efeito de cruzamento, já que o jugo terá que ser executado na próxima competição.
Desenvolva uma enorme força nas costas
Embora não seja a forma mais eficiente de treinar os extensores lombares e torácicos, o trabalho de McGill mostra quanto esforço eles fizeram com a canga [1]. Embora eu não recomende usar o jugo como exercício principal para melhorar os eretores da coluna, se você tiver que fazer canga para uma competição, pode ser uma excelente forma de matar dois coelhos com uma cajadada só.
Curiosamente, descobri que a força das costas proveniente do jugo se transfere bem para as greves e diminui a sensação de "ser esmagado" no agachamento.
Obtenha um agachamento mais forte
Fazer caminhadas pesadas não o ajudará a obter um agachamento mais forte diretamente. No entanto, se você tende a deixar a sensação de “ser esmagado” intimidá-lo nas tentativas de agachamento máximo, o jugo pode ajudar a resolver esse problema. É difícil se sentir tão intimidado quando você está acostumado a carregar de 50 a 100 kg acima da distância máxima de agachamento.
Músculos do Yoke Walk trabalhados
A caminhada da gema usa principalmente a musculatura da parte inferior do corpo (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas) para mover o peso ao longo do percurso. Em contraste, a parte superior do corpo contrai-se fortemente para manter o implemento estável.
Em um estudo de McGill et al. em 2009, a ativação dos músculos da coxa e do abdômen atingiu o pico durante as fases iniciais da caminhada, enquanto os extensores lombares e torácicos atingiram o pico durante a decolagem e descida [1]. O pico de ativação dos glúteos variou entre a escolha, os passos iniciais e a caminhada.
Embora a carga usada neste estudo tenha sido em média pouco menos de 180 kg, descobri algo semelhante na prática. A escolha inicial pode ser muito cansativa para os eretores da coluna, pois eles lutam para manter o tronco ereto sob uma carga tão grande.
É necessária uma cinta abdominal poderosa. Se não estiver presente nas fases iniciais, você provavelmente perderá o equilíbrio ou cairá para frente.
Como melhorar a caminhada do jugo
A caminhada Yoke normalmente consiste em terminar o percurso o mais rápido. Portanto, a maneira apropriada de treinar o jugo na maioria das vezes é treiná-lo para ter velocidade. Você pode começar com cerca de 50-60% de seus pesos de competição e mover-se o mais rápido possível, mantendo os passos curtos e os pés rápidos.
É assim que eu programo o Yoke walk no meu programa Strongman fora de temporada, então você não está se esmagando com cargas pesadas, mas ficando melhor e mais rápido para o evento Yoke Walk.
Nesses pesos mais leves, se você fizer uma marcha de corrida, não será muito bem transferido para pesos pesados. No entanto, se você replicar a mesma marcha que teria com pesos de competição, obterá um transporte sólido sem se destruir com cargas de competição.
Eu manteria cargas em torno dessa marca na entressafra, treinando o jugo apenas duas vezes por semana, a menos que seja uma fraqueza significativa para você. Costumo fazer com que os clientes comecem com um peso que possam mover 20 m em menos de 10 segundos e então progredir a partir daí. Se soubermos os pesos da competição, então posso optar pela porcentagem.
Se você tem um jugo extremamente pesado na competição, o máximo que eu subiria no treinamento é cerca de 90%.
Perguntei a Brian Shaw quão pesado foi seu último treinamento com canga pesada antes da canga de mais de 700 kg em 2017 no Arnolds. Aquela sessão pesada representou 90% do peso da competição.
Ele venceu o evento enquanto outros atletas chegaram perto da marca de 700 kg e se machucaram – uma lição para todos nós aprendermos.
Recorde Mundial da Caminhada Yoke
Existem muitos “recordes mundiais” na caminhada em canga devido aos diferentes implementos utilizados e percursos percorridos. No entanto, o recorde mundial mais impressionante é de Brian Shaw no Arnold Classic 2017. Foi uma caminhada de 711 kg / 1565 lbs em fardos por 10 pés em 14.08 segundos.
Caminhada Yoke vs. Caminhada dos Agricultores: Qual é a diferença?
A fazendeiros andam exige que o atleta segure uma alça ou implemento em cada mão e carregue-o por uma distância. Embora sejam semelhantes, a caminhada do fazendeiro geralmente envolve uma amplitude de movimento maior do que a canga.
A aderência é muitas vezes o factor limitante na caminhada de um agricultor sem correias, enquanto a canga não tem componente de aderência. O jugo não tem fator limitante de empunhadura e menor amplitude de movimento. Isto faz com que as cargas sejam muito mais pesadas, levando a um comprimento de passo mais curto e a uma menor flexão dos joelhos quando comparado com a caminhada do agricultor. [2].
Com alças ao lado do atleta, a parte superior das costas é tensionada de maneira um pouco diferente da canga, pois mantém o atleta ereto.
Alternativas de caminhada no jugo
É difícil replicar a sensação exata de uma caminhada no jugo. A barra transversal grossa, o peso pesado na parte inferior e a sensação de equilíbrio não são facilmente reproduzidos. Se você não tiver acesso a um jugo, você pode usar agachamentos pesados e apoios para praticar a respiração e o apoio, como faria em um jugo.
É melhor do que nada, mas, a menos que você tenha experiência anterior com a caminhada do jugo, não é provável que seja muito útil. Também vi pessoas carregando uma barra pesada nas costas e andando entre dois suportes de agachamento.
Embora este possa ser um bom substituto, pode ser perigoso se você não tiver acesso a um jugo. Certifique-se de que, ao tentar fazer isso, você tenha um observador de cada lado para agarrar a barra, apenas por precaução. Com uma canga genuína, se suas pernas cederem e você se inclinar para frente, a canga atingirá o chão. Com uma barra, será a sua cara.
Caminhada com barra e correntes
Uma canga de corrente pode ser um exercício de assistência útil para a canga. A instabilidade força a musculatura central a trabalhar arduamente para estabilizar a carga. Esta é uma faca de dois gumes, pois a instabilidade significará o uso de menos carga e a velocidade precisa ser controlada à medida que os pesos balançam.
Isso significa que pode não ser pesado o suficiente para transportar as cargas da competição. Ainda é um exercício de assistência viável, mas eu não substituiria totalmente o seu treinamento regular com jugo.
Resumo
Adoro o exercício de caminhada com canga como um teste de força no esporte do homem forte. Requer uma mistura única de força, velocidade e coragem mental. Porém, como exercício para torná-lo maior e mais forte, cai curto em comparação com o treinamento regular na academia devido ao risco de lesões e ao enorme custo de fadiga.
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Referências
1. McGill, SM, McDermott, A. e Fenwick, CM (2009). Comparação de diferentes eventos do homem forte: ativação muscular do tronco e movimento, carga e rigidez da coluna lombar. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1148-1161.
2. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D., & Keogh, JW (2021). As características biomecânicas do Strongman Yoke Walk. Fronteiras no esporte e na vida ativa 110.