Beim Bergaufgehen oder bei hoher Steigung mit angekurbeltem Laufband ist der Kraftaufwand höher; Daher könnte es sich wie Ihre Eintrittskarte für einen frechen Hintern anfühlen. Aber wird Schräglauf die Gesäßmuskulatur stärken?
Während das Gehen auf der Steigung Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht, wird sie dadurch nicht nennenswert gestärkt. Die Spannung reicht nicht aus, um eine muskelaufbauende Reaktion hervorzurufen.
Wenn Steigungslaufen für den Aufbau der Gesäßmuskulatur nicht ausreicht, was sollten Sie stattdessen tun?
Inhaltsverzeichnis
Baut Schräglauf die Gesäßmuskulatur auf?
Wenn dein Ziel es ist Baue einen größeren HinternSteigungswandern ist nicht der Weg dorthin. Während Sie möglicherweise ein tiefes Brennen verspüren, wenn Sie einen steilen Hügel hinaufgehen oder die Steigung auf dem Laufband maximal ausnutzen, gibt es kaum einen Muskelaufbaureiz.
Zu Muskeln aufbauen, müssen einige Kriterien erfüllt sein:
- Mechanische Spannung
- Stoffwechselstress
- Kalorienüberschuss
Wenn Sie ein absoluter Trainingsanfänger sind, können Sie diese Kriterien für eine kurze Zeit über Bord werfen. Aber für die große Mehrheit von Ihnen ist es genau das, was Sie brauchen. Erstens müssen Sie schwere Gewichte oder leichte Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich heben, näher am Versagen [1][2].
Damit verbunden ist metabolischer Stress, das „brennende“ Gefühl, das Sie während der letzten paar Wiederholungen eines anspruchsvollen Übungssatzes verspüren.
Dieses Brennen entsteht durch die Ansammlung von Nebenprodukten der Energieproduktion, die das Muskelwachstum stimulieren, sich aber negativ auf die Kraftproduktion auswirken [3]. Diese Mechanismen zusammen maximieren die Muskelwachstumsreaktion.
Schließlich gibt es noch eine Ernährungskomponente, bei der Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen für den Muskelaufbau zu versorgen.
Wir können tiefer eintauchen und uns die molekularen Signale beim Training ansehen, um noch deutlicher zu verdeutlichen, dass stundenlanges Training auf dem Laufband Ihren Gesäßmuskeln nichts bringt.
Laienhaft ausgedrückt ist der AMPK-Signalweg der molekulare Signalweg, der während und nach dem Ausdauertraining aktiviert wird und zu einer verbesserten kardiovaskulären Fitness führt [4]. Der Signalweg, den wir zum Muskelaufbau aktivieren möchten, ist der mTOR-Signalweg, der für den Laien der Muskelaufbau-Signalweg ist.
Leider hemmt die Stimulierung des AMPK-Signalwegs und anderer molekularer Prozesse durch Cardio die Signalübertragung des mTOR-Signalwegs [4][5].
Dies dauert bis zu 3 Stunden, bevor die Grundlinie wieder erreicht wird, und die Stärke des Signals an den Ausdauerpfad hängt vom Umfang und der Intensität des Cardio-Trainings ab. Das heißt, je länger die Dauer und je höher die Intensität, desto stärker ist die Aktivierung von AMPK.
Beim Gehen auf der Steigung wird die Gesäßmuskulatur nicht zum Muskelaufbau angeregt, da die Gesäßmuskulatur kaum gespannt ist und der Bewegungsbereich verkürzt ist. Darüber hinaus nimmt die Aktivierung des größten Gesäßmuskels, des Gluteus maximus, zu, wenn die Belastung beim Unterkörpertraining schwerer wird [6].
Das bedeutet, dass die geringe Belastung beim Steigen nicht groß genug ist, um die großen Gesäßmuskeln anzuspannen.
Schräglauf vs. Kniebeugen: Was ist besser für die Gesäßmuskulatur?
Kniebeugen sind das Beste (kein Wortspiel beabsichtigt) gegenüber Steigungsläufen, um einen größeren Po zu formen. Beim Hocken werden die Gesäßmuskeln bei schwerer Belastung stark gedehnt, wodurch die Muskelspannung erhöht wird. Welche Kniebeuge solltest du verwenden? Ehrlich gesagt eignet sich jede Kniebeugenvariante gut für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, solange sie tief ist.
Die Verwendung von kann jedoch Vorteile mit sich bringen Back Squat gegenüber anderen Variationen wie dem Front Squat. Beispielsweise führen Kniebeugen zu einer um 13 % stärkeren Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Frontkniebeugen aufgrund einer stärkeren Vorwärtsneigung [7,8].
Wir können dies weiter aufschlüsseln und sehen, dass Kniebeugen mit niedriger Stange eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur hervorrufen als Kniebeugen mit hoher Stange [9]. Ich empfehle Kniebeugen mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und so tief wie möglich für die Gesäßmuskulatur. 8–20 Wiederholungen lassen einen kräftigen Hintern wachsen.
Schräglauf vs. Stairmaster für Gesäßmuskeln
Beim Vergleich zweier suboptimaler Übungsmöglichkeiten für die Gesäßmuskulatur ist der Stairmaster die bessere Wahl. Es ähnelt dem Ausführen von Hunderten von Mini-Step-Ups und belastet die Gesäßmuskulatur stärker. Allerdings können Sie sich beim Treppensteigen nicht auf den Treppenmeister verlassen.
Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren, müssen Sie Gewichte heben und dürfen nicht an Cardiogeräten festsitzen. Während Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung für den GesäßmuskelWie oben erwähnt, sind Sie nicht auf diese Übung beschränkt. Gelenkübungen wie das rumänische Kreuzheben, Hip Thrustund Rückenstreckung sind alles Übungen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten.
Zusammenfassung
Um die gewünschte Gesäßmuskulatur zu entwickeln, benötigen Sie mehr als nur Steigungslaufen. Verbringen Sie stattdessen Zeit unter schwerer Belastung mit Kniebeugen- und Gelenkübungsvarianten. Variieren Sie den Wiederholungsbereich zwischen 8 und 20 Wiederholungen, und schon sind Sie auf dem Weg, eine neue Jeans zu brauchen.
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Bibliographie
1. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.
4. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2) 117-125
6. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
7. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.
8. Krzyszkowski, J. & Kipp, K. (2020). Belastungsabhängige mechanische Beanspruchung der unteren Extremität bei der hinteren und vorderen Kniebeuge. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 38(17), 2005-2012.
9. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.