Es ist ein Markenzeichen des Fitness-Influencers in den sozialen Medien. Das Video wurde vom Boden aus aufgenommen und zeigte direkt auf ihren Hintern, während sie auf dem Stairmaster „schleiften“. Aber ist der Stairmaster der Grund für abgerundete Gesäßmuskeln?
Während der Stairmaster die Gesäßmuskulatur trainiert, ist er keine gute Übung zum Aufbau der Gesäßmuskulatur. Es befriedigt nicht die Schlüsselmechanismen des Muskelaufbaus und signalisiert die molekularen Signalwege der Ausdauer.
Aber wenn der Stairmaster nicht zum Aufbau der Gesäßmuskulatur geeignet ist, wofür ist er dann gut? Und bedeutet es nicht, dass es funktioniert, wenn Ihr Hintern brennt, während Sie die endlose Treppe hinaufgehen?
Inhaltsverzeichnis
Baut Stairmaster Gesäßmuskeln auf?
Der Stairmaster sollte eine Ihrer letzten Entscheidungen sein, wenn Sie dies erreichen möchten einen größeren Hintern bekommen. Es mag kontraintuitiv erscheinen, da Ihre Gesäßmuskeln nach ein paar Minuten in Flammen stehen und die Step-up-Übung die höchste Gesäßmuskelaktivität aller Gesäßmuskelübungen hervorruft [1].
Es gibt jedoch ein paar inhärente Probleme mit dem Stairmaster für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Erstens bewegt sich der Stairmaster, sodass die Treppe beim Hochschieben nach unten geht, was das Aufsteigen erleichtert. Zweitens, Muskelwachstum wird bei hoher mechanischer Spannung und teilweise auch metabolischem Stress maximiert [2].
Dies bedeutet das Heben schwerer Lasten über den gesamten Bewegungsbereich oder das Heben leichter Lasten kurz vor dem Versagen [3]. Zusammen mit Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen kommt es unvermeidlich zu einem brennenden Gefühl, das durch die Ansammlung von Metaboliten verursacht wird und auch bei der Hypertrophie eine kleine Rolle spielt [4].
Während Sie beim Arbeiten mit dem Stairmaster möglicherweise ein Brennen in Ihrem Hintern spüren, gibt es kaum bis gar keine mechanische Spannung, was bedeutet, dass wenig bis gar kein Muskelwachstum auftritt. Dann haben wir die molekulare Signalübertragung. Das wird ein wenig wissenschaftlich, aber ich werde es einfach machen.
Laienhaft ausgedrückt ist der AMPK-Signalweg der molekulare Signalweg, der während und nach dem Ausdauertraining aktiviert wird und zu einer verbesserten kardiovaskulären Fitness führt [5]. Der Signalweg, den wir zum Muskelaufbau aktivieren möchten, ist der mTOR-Signalweg, der für den Laien der Muskelaufbau-Signalweg ist.
Leider hemmt die Stimulierung des AMPK-Signalwegs und anderer molekularer Prozesse durch Cardio die Signalübertragung des mTOR-Signalwegs [5][6].
Dies dauert bis zu 3 Stunden, bevor die Grundlinie wieder erreicht wird, und die Stärke des Signals an den Ausdauerpfad hängt vom Umfang und der Intensität des Cardio-Trainings ab. Das heißt, je länger die Dauer und je höher die Intensität, desto stärker ist die Aktivierung von AMPK.
Da eine Stunde auf dem Stairmaster den AMPK-Weg aktiviert, erhalten Sie keine muskelaufbauende Reaktion. Fügen Sie die anderen Faktoren hinzu, die dazu führen, dass die zugrunde liegenden Mechanismen des Muskelaufbaus nicht angesprochen werden, und Sie haben eine Übung, die Sie nicht zur Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur verwenden sollten.
Ist Stairmaster oder Laufband besser für die Gesäßmuskulatur?
Weder der Stairmaster noch das Laufband eignen sich zum Aufbau der Gesäßmuskulatur. Sie stoßen auf die gleichen Probleme, die ich oben beschrieben habe. Es handelt sich um eine Ausdauerübung, bei der keine hohe mechanische Spannung entsteht. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Heben schwerer und leichter Gewichte mit niedrigen bis hohen Wiederholungszahlen.
Zum Beispiel, Hüftstöße, Gesäßbrücken, tiefe Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte. Nur diese 5 Übungen werden das aufbauen oberes Gesäßregal von dem du träumst.
Zusammenfassung
Vergessen Sie den Stairmaster und formen Sie mit dem Bügeleisen Ihre Gesäßmuskulatur. Daran führt kein Weg vorbei, Sie müssen harte Arbeit leisten und Gleichmäßigkeit mit der Langhantel trainieren. Wenn Sie den Stairmaster verwenden, verwenden Sie ihn für allgemeine Herz-Kreislauf-Übungen und nicht für Muskelaufbauübungen.
Bibliographie
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.
2. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.
5. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2) 117-125