Für mich ist Rudern eines der anspruchsvollsten Cardiogeräte im Fitnessstudio. Es beansprucht fast jeden Muskel in Ihrem Körper und zwingt Ihre Lungen bereits nach einer Minute, nach Sauerstoff zu schreien. Aber was ist mit den hinteren Muskeln? Beansprucht Rudern die Gesäßmuskulatur?
Beim Rudern werden die Gesäßmuskeln nicht wesentlich beansprucht. Sie sitzen in Hüftbeugung mit geringer Hüftstreckung, was die Hauptfunktion der Gesäßmuskulatur darstellt.
Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie auf der Suche nach einem Hintern für Ihre Jeans vom Rudergerät absteigen sollten. Und was sollten Sie stattdessen tun?
Inhaltsverzeichnis
Trainiert Rudern die Gesäßmuskulatur?
Das Sitzen in Hüftbeugung mit geringer Hüftstreckung bedeutet, dass die Gesäßmuskulatur beim Rudern nur minimal beansprucht wird.
Hinzu kommt die Tatsache, dass der Beitrag der Gesäßmuskulatur beim Training mit zunehmender Belastung zunimmt und Sie bei Kraftübungen, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen, in der Regel Ihre Fersen durchdrücken möchten. Rudern erreicht weder das eine noch das andere [1].
Beispielsweise ist eine 33-prozentige Steigerung des Beitrags der Gesäßmuskulatur bei Kniebeugen mit 90 % 1RM vs. 50 % 1RM und der gleiche Anstieg beim Kreuzheben mit 80 % 1RM vs. 10 % 1RM zu beobachten [2][3]. Daraus können wir schließen, dass Rudern die Gesäßmuskulatur aufgrund der minimalen Belastung nicht nennenswert beansprucht.
Wenn Sie außerdem die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren, erhalten Sie eine bessere Geist-Muskel-Verbindung, wenn Sie sich durch die Fersen drücken. Zum Beispiel wann Hüftstoß Wenn Sie beim Ausfallschritt mit den Fersen statt mit den Zehen fahren, können Sie die Arbeit der Gesäßmuskulatur besser spüren.
Dies ist auf dem Rudergerät nicht möglich, da Sie sich auf die Zehenspitzen stützen, um den Schlag zu beenden.
Wird Rudern die Gesäßmuskulatur stärken?
Durch Rudern werden die Gesäßmuskeln aus den oben genannten Gründen nicht trainiert. Es eignet sich hervorragend als Cardio-Training ohne Belastung und trainiert mehr Muskeln als Radfahren oder Laufen. Aus diesem Grund gilt Rudern als schwieriger als das Treten mit dem Fahrrad.
Zu einen größeren Hintern bekommen, müssen Sie schwere Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich heben. Die Betonung ist hier stark. Da der große Gesäßmuskel bei leicht belastetem Training nicht so stark aktiviert wird, können Sie die zufälligen Po-Workouts, die Sie in den sozialen Medien sehen, ignorieren.
Schwere, tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstöße, Gesäßmuskelbrücken, Ausfallschritte und rumänisches Kreuzheben werden Ihnen dabei helfen oberes Gesäßregal.
Ist Rudern für die Gesäßmuskulatur genauso gut wie Kniebeugen?
Rudern ist für den Aufbau der Gesäßmuskulatur nicht so gut wie Kniebeugen. Kniebeugen sind in jeder Hinsicht überlegen, mit mehr Grad an Hüftstreckung und schwererer Belastung. Wenn Sie sich fragen, welche Kniebeuge Sie verwenden sollten, lautet die Antwort: Welche Kniebeuge ist für Sie am bequemsten, wenn Sie tief sitzen möchten.
Wenn Sie alle Arten von Kniebeugen beherrschen, ist die hintere Kniebeuge mit niedriger Stange besser für die Einbeziehung der Gesäßmuskulatur geeignet, da die Gesäßmuskulatur durch die stärkere Vorwärtsneigung stärker belastet wird als aufrechte Kniebeugen mit hoher Stange [4].
Wie benutzt man ein Rudergerät für die Gesäßmuskulatur?
Es gibt eine Übung, für die Sie das Rudergerät verwenden können und die Ihren Gesäßmuskel trainiert. Es ist nicht die beste Übung für den Gesäßmuskel, aber wenn Sie unbedingt das Rudergerät benutzen möchten, ist es besser als Rudern. Es ist die Brücke und der Curl in Rückenlage. So geht's:
- Legen Sie sich mit den Fersen auf den Sitz auf den Boden. Sie müssen sich mit gebeugten Beinen in der Nähe der Maschine befinden, um beim Überbrücken die Beine ausstrecken zu können.
- Heben Sie mit angewinkelten Beinen Ihre Hüften an. Behalten Sie diese Position bei, während Sie den Sitz von sich wegbewegen und dabei Ihre Beine ausstrecken. Ziehen Sie den Sitz in Richtung Ihres Gesäßes, sobald er fast ausgestreckt ist.
Zusammenfassung
Benutzen Sie das Rudergerät nicht, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Es gibt nicht genug Belastung oder Hüftstreckung, um sie herauszufordern. Heben Sie stattdessen schwere Gewichte durch Hüftbeugung und -streckung, um einen knackigen Hintern zu formen.
Bibliographie
1. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
2. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP und Chiu, LZ (2012). Einfluss der Kniebeugentiefe und der Hantelbelastung auf die relative Muskelanstrengung beim Kniebeugen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
3. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW, & Lloyd, R. (2011). Eine biomechanische Analyse von Kreuzheben mit gerader und sechseckiger Langhantel unter Verwendung submaximaler Belastungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
4. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. & Zago, M. (2020). Die Muskelaktivierung variiert zwischen High-Bar- und Low-Bar-Kniebeugen. PeerJ, 8, E9256.