Wie bei allen aufregenden Dingen, die wir beginnen, können wir übereifrig werden. Sich das Ziel zu setzen, jeden Tag etwas zu tun, erscheint im Moment der höchsten Motivation klug und machbar. Aber wie oft haben Sie im Nachhinein an etwas festgehalten, von dem Sie gesagt hatten, dass Sie es jeden Tag tun würden? Wäre es jeden Tag anders, die Gesäßmuskulatur zu trainieren?
Sie können Ihre Gesäßmuskulatur jeden Tag trainieren, sollten dies aber nicht tun, wenn Sie größere und stärkere Gesäßmuskeln aufbauen möchten. Stattdessen ist je nach Trainingsalter 2-3 Mal pro Woche die bessere Option.
Aber bedeutet mehr Training nicht auch mehr Erfolge? Und wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur jeden Tag trainieren würden, wie würden Sie das tun?
Inhaltsverzeichnis
Kann man die Gesäßmuskulatur jeden Tag trainieren?
Sie können jeden Tag die Gesäßmuskulatur trainieren. Es kann jedoch sein, dass es nicht in Ihrem besten Interesse ist.
Ein Grund, warum Sie jeden Tag die Gesäßmuskulatur trainieren möchten, besteht darin, die Trainingsfrequenz zu erhöhen. Ursprünglich wurde die Theorie aufgestellt, dass häufigere Stimulationen der Muskelproteinsynthese (die den Aufbau neuer Muskeln stimulieren) zu besseren Zuwächsen führen würden [2].
Dies ist jedoch nicht der Fall, und der Vorteil eines Trainings mit höherer Frequenz ergibt sich aus einem erhöhten Trainingsvolumen. Zum Beispiel, Wenn das Volumen zwischen verschiedenen Trainingsfrequenzen (z. B. 3 vs. 6 Mal pro Woche) gleichgesetzt wird, gibt es keinen nennenswerten Einfluss auf das Muskelwachstum [3].
Aber wenn das Volumen nicht gleichwertig ist (mehr Trainingstage bedeuten mehr Volumen), hat sich gezeigt, dass das Training einer Muskelgruppe fünfmal pro Woche aufgrund des größeren Volumens einem Bro-Split einmal pro Woche überlegen ist [4].
Das Problem beim täglichen Training der Gesäßmuskulatur besteht darin, dass wir uns ausruhen müssen, damit Muskelaufbauprozesse stattfinden können. Darüber hinaus kann das tägliche Training Ihrer Gesäßmuskulatur aufgrund von Muskelkater und Müdigkeit zu einem unterdurchschnittlichen Training führen.
Wenn Sie Ruhetage einlegen, können Sie wahrscheinlich mehr Volumen bei höheren Intensitäten erreichen. Dies bedeutet eine größere mechanische Spannung, den Schlüsselmechanismus für Muskelaufbau [1].
Darüber hinaus gibt es eine große Bandbreite individueller Reaktionen auf die Trainingshäufigkeit. Beispielsweise verzeichneten 31 % der Probanden bei einem 5-mal-wöchigen Protokoll ein deutlicheres Muskelwachstum 37 % sahen bessere Erfolge bei einem zwei- bis dreimal wöchentlichen Protokoll [4].
Sollten Sie jeden Tag die Gesäßmuskulatur trainieren?
Sie können die Gesäßmuskulatur zwar jeden Tag trainieren, aber die nächste Frage, die Sie sich stellen sollten, lautet: Sollten Sie das tun? Wenn es Ihr Ziel ist einen größeren Hintern bekommen oder die Hüften stärken, beide Ziele erfordern Ruhe.
Beim gezielten Wachstum einer Muskelgruppe besteht das Ziel darin, den Muskel über den gesamten Bewegungsbereich zu trainieren und über einen längeren Zeitraum Volumen aufzubauen. Wenn Sie jeden Tag die Gesäßmuskulatur trainieren, steigt das angesammelte Volumen schnell an, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann, insbesondere wenn Sie nicht an Volumen gewöhnt sind.
Um die Gesäßmuskulatur jeden Tag sinnvoll zu trainieren, müsste man schwere und leichte Tage abwechseln. Oder wählen Sie zwei Tage in der Woche aus, an denen viel los ist und ein hohes Volumen herrscht. Der Rest der Tage sind leichte Pumpübungen.
Können Sie Ihre Gesäßmuskulatur zwei Tage hintereinander trainieren?
Sie können Ihre Gesäßmuskulatur 2 Tage hintereinander trainieren. Olympische Gewichtheber machen an den meisten Tagen der Woche Kniebeugen, Ziehen, Reißen und Putzen, manchmal sogar zweimal am Tag. Alle diese Bewegungen trainieren die Gesäßmuskulatur in unterschiedlichem Maße.
Und abhängig von Ihrem Zeitplan sind Sie möglicherweise gezwungen, zwei Tage hintereinander zu trainieren, da dies Ihre einzigen Trainingstage sind – zum Beispiel Samstag und Sonntag.
Wenn Sie am ersten Tag Kniebeugen und am zweiten Tag Kreuzheben machen, trainieren Sie bereits auf diese Weise die Gesäßmuskulatur. Wenn Sie jedoch ein gezieltes Gesäßmuskeltraining mit mehr Volumen durchführen, können Sie am ersten Tag schwerere zusammengesetzte Gesäßmuskelübungen durchführen, wie zum Beispiel:
- Hüftstöße
- Tiefe Kniebeugen
- Rumänisches Kreuzheben
- KB Swings
- Vorderer Fuß erhöhter umgekehrter Ausfallschritt
Am zweiten Tag können Sie es ruhiger angehen lassen und Übungen durchführen wie:
- Außenrotation der Hüfte
- Froschpumpen
- Einbeinige Gesäßbrücken
Auf diese Weise wechseln Sie einen schweren und einen leichten Tag ab.
Wie oft sollten Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, um zu wachsen?
Wie oft Sie Ihre Gesäßmuskulatur für Wachstum trainieren, hängt von Ihrem Zeitplan ab. Wenn Sie dreimal pro Woche eine Übung durchführen Ganzkörper gespalten, trainieren Sie wahrscheinlich jeden Tag indirekt die Gesäßmuskulatur. Sie können 1 oder 2 Gesäßmuskelübungen hinzufügen, um sie innerhalb des Trainings abzurunden.
Wenn Sie jedoch eine Trainingsaufteilung mit körperlicher Priorität wie Ober-/Untergewicht oder verwenden Push-Pull-Beine geteiltDann ist es typisch, zweimal pro Woche die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Meiner Meinung nach ist zweimal wöchentliches Gesäßtraining ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für größere Gesäßmuskeln.
Fortgeschrittenere Trainierende können mit einem Bein- und Gesäß-Spezialisierungsprogramm wie dem bis zu dreimal pro Woche trainieren Spezialisierungsprogramm für Baumstammbeine.
Zusammenfassung
Das tägliche Training Ihrer Gesäßmuskulatur kann kontraproduktiv sein. Sie möchten sich ausruhen, um qualitativ hochwertige Trainingseinheiten zu absolvieren und mehr Volumen bei höheren Intensitäten zu erzielen. Darüber hinaus bedeutet „seltener“ besser, und es ist besser, die Gesäßmuskulatur einmal pro Woche intensiv zu trainieren, als die Bewegungen jeden Tag auszuführen.
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Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR, … & Loenneke, JP (2017). Häufigkeit: die übersehene Widerstandstrainingsvariable zur Auslösung von Muskelhypertrophie? Sportmedizin, 47(5), 799-805.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. & Krieger, J. (2019). Wie oft pro Woche sollte ein Muskel trainiert werden, um die Muskelhypertrophie zu maximieren? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, die die Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining untersuchen. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 37(11), 1286-1295.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, … & Libardi, CA (2019). Individuelle Muskelhypertrophie und Kraftreaktionen auf Trainingsfrequenzen mit hohem bzw. niedrigem Widerstand. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.