Kurzhanteln sind im Oberschenkeltraining zu einer verlorenen Kunst geworden. Langhanteln und Maschinen sind Grundvoraussetzungen für den Aufbau großer Oberschenkelmuskulatur, aber Kurzhanteln bieten einzigartige Übungsvarianten, mit denen Sie die Oberkörpermuskulatur entlasten oder jeweils ein Bein isolieren können.
Aber bevor ich Ihnen eine epische Liste von Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Kurzhanteln gebe, müssen wir einige grundlegende Anatomien verstehen, da bestimmte Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur auf unterschiedliche Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur abzielen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Hauptmuskeln:
- semimembranös
- semitendinosus
- Bizeps femoris
Der Semimembranosus und der Semitendinosus sind die inneren und mittleren hinteren Oberschenkelmuskeln, während der Biceps femoris die äußere hintere Oberschenkelmuskulatur darstellt. Die Oberschenkelmuskulatur ist eine einzigartige Muskulatur, da sie zwei Gelenke kreuzt und dadurch biartikulär ist.
Das heißt, sie erfüllen zwei Hauptbewegungsfunktionen: Kniebeugung und Hüftstreckung. Kniebeugungsübungen zielen vorzugsweise auf die inneren hinteren Oberschenkelmuskeln ab, während Übungen zur Hüftstreckung auf die äußeren hinteren Oberschenkelmuskeln abzielen [1].
Daher ist die Durchführung von Übungen zur Hüftstreckung und Kniebeugung von entscheidender Bedeutung für die vollständige Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur. Die alleinige Verwendung von Hanteln macht dies zu einer Herausforderung, also ergänzen Sie sie Oberschenkelübungen ohne Geräte um Ihr Trainingsprogramm abzurunden.
Die 8 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Kurzhanteln
Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben
Das Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die wichtigste Kurzhantelübung Lassen Sie die Kniesehnen größer werden. Um die Oberschenkelmuskulatur erheblich zu überlasten, müssen Sie Gurte verwenden. Die Bewegung ist die gleiche wie bei der Langhantel, allerdings ist die Belastbarkeit geringer. Wenn Sie dies jedoch richtig machen, können Sie Ihre Kniesehnen verbrennen. Hier ist wie:
- Halten Sie zwei Hanteln an Ihrer Seite und beugen Sie die Knie leicht.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und behalten Sie dabei die gleiche Knieposition bei. Die Hanteln bewegen sich sanft vor Ihren Oberschenkeln, während sie sich an Ihrem Bein entlang bewegen.
- Sobald Ihre Hüften aufhören, sich nach hinten zu bewegen, kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
Rumänisches Kreuzheben mit einbeiniger Kurzhantel
Die einbeinige Version des Rumänischen Kreuzhebens mit Kurzhanteln ist häufiger als die oben aufgeführte bilaterale Variante. Es kann dabei helfen, ein Gleichgewicht zwischen den Beinen zu entwickeln und Kraftasymmetrien zu reduzieren. Darüber hinaus werden Sie feststellen, dass die einbeinige Version beim Balancieren auf einem Bein schwere, verzögert auftretende Muskelkater in der Gesäßmuskulatur verursacht.
Zusätzlich trainieren Sie die oft vernachlässigte Fußmuskulatur zugunsten stabilerer Übungen. So geht's:
- Es gibt zwei Möglichkeiten, die Hantel zu halten. Auf der gleichen Seite wie das Arbeitsbein (ipsilateral) oder der gegenüberliegenden Seite (kontralateral). Ich bevorzuge es, diese mit kontralateraler Belastung auszuführen, da dies ein Gegengewicht darstellt.
- Drehen Sie die Hantel in der Ihrem Arbeitsbein gegenüberliegenden Hand wie eine Wippe mit gestrecktem Bein vom Kopf zum freien Fuß.
- Ihr Knie sollte leicht gebeugt sein. Sobald sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt, ohne dass sich Ihre Hüften weiter bewegen, kehren Sie durch „Ziehen“ der hinteren Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zurück.
Hantelschwung
Schaukeln ist nicht auf Kettlebells beschränkt. Während Kettlebells dies einfacher machen, ist eine Kurzhantel ein toller Ersatz. Sie brauchen nur eine davon, daher reicht eine schwere Hantel aus, um Ihre Oberschenkelmuskulatur anzukurbeln.
Seien Sie beim ersten Hantelschwung vorsichtig. Aufgrund der Geschwindigkeit, mit der sie ausgeführt werden, sind sie viel intensiver als andere Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Schnell exzentrische Übungen verursachen große Muskelschäden und führen dazu, dass Sie am nächsten Tag hinken und Muskelkater haben.
Entwickeln Sie Grundkraft mit Übungen wie dem rumänischen Kreuzheben, bevor Sie den Hantelschwung durchführen. Sobald Sie vorbereitet sind, gehen Sie wie folgt vor:
- Halten Sie den Kopf der Hantel so, dass er zwischen Ihren Beinen hängt.
- Führen Sie einen schnellen exzentrischen rumänischen Kreuzheben durch und schieben Sie Ihre Hüften heftig nach vorne, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
- Sie sollten Ihre Arme entspannen und die Hantel sollte mit jeder Wiederholung höher werden, wenn Sie an Schwung gewinnen.
- Die Hantel sollte niemals über den Kopf oder über die Brusthöhe hinausragen, da dies ein klares Zeichen dafür ist, dass Sie mit den Schultern ziehen.
Kurzhantel-Skifahrerschwung
Der Kurzhantel-Skifahrerschwung ist die bequemere Variante des Kurzhantelschwungs. Die Hantel hat kein einfaches Glocken- und Griffdesign wie eine Kettlebell, die sich besser für Schwünge eignet. Die Alternative besteht darin, an jeder Seite eine Hantel zum Schwingen zu halten.
Sie sind auch nicht auf Hanteln beschränkt. Ich mache das gerne mit Tellern mit Griffen, da das Gewicht tiefer hängt. Probieren Sie es auf jeden Fall aus und spüren Sie am nächsten Tag Ihre Oberschenkelmuskulatur. Hier ist wie:
- Der Skischwung wird genauso ausgeführt wie der Hantelschwung, nur dass Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite halten.
- Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihren Hüften aus, lassen Sie jedoch Ihre Arme neben sich hin und her schwingen.
Hantel-Beinbeuger im Liegen
Ich bin kein großer Fan dieser Übung, aber wenn Sie keinen Zugang zu Beinbeugergeräten oder -bändern haben, reicht diese aus. Das Problem besteht darin, dass die Muskelspannung aufgrund der Schwerkraftlinie im gesamten Bewegungsbereich drastisch abnimmt. Erst wenn die Beine gestreckt sind, wird die hintere Oberschenkelmuskulatur mit der Hantel voll belastet.
Zu Beginn der Übung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht belastet, da die Schienbeine senkrecht zur Hantel stehen. Wenn Sie ein Widerstandsband haben, wäre die Verwendung dieses Bandes in Kombination mit der Hantel die ultimative Lösung. So führen Sie den Beinbeuger im Liegen mit der Hantel durch:
- Sie können die gleiche Bank- und Schaumstoffrollenanordnung wie im Video verwenden oder sich auf den Boden legen, wenn Sie keine Ausrüstung haben.
- Platzieren Sie den Hantelgriff zwischen Ihren Füßen, sodass der Kopf auf der Unterseite Ihres Fußes aufliegt. Sie müssen Ihre Zehen gerade zeigen.
- Sobald Sie in der Position sind, beugen Sie Ihre Knie, um den Beinbeuger auszuführen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur oben an. Kontrollieren Sie die exzentrische Phase.
Rumänisches Kreuzheben mit gestaffelter Hantelhaltung
Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit versetztem Stand sind viel seltener, eignen sich aber meiner Erfahrung nach besser zum Muskelaufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur als Übungen mit nur einem Bein. Sie zielen immer noch auf ein Bein ab, aber das andere Bein unterstützt Sie, damit Sie schwerere Lasten bewältigen können. So geht's:
- Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander voreinander.
- Halten Sie in jedem Band eine Hantel, beugen Sie Ihr hinteres Bein und lassen Sie das Knie Ihres vorderen Beins locker.
- Scharnieren Sie an den Hüften und halten Sie Ihre Knie in der gleichen Position.
- Sobald Ihre Hüften aufhören, sich zu bewegen und Ihr unterer Rücken zum Weitermachen genutzt wird, halten Sie an und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne in die Ausgangsposition.
Ausfallschritte und Reichweite mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich den Ausfallschritt mit der Kurzhantel wie eine Hybrid-Beinübung vor. Sie trainieren die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur wie bei einem Ausfallschritt im Gehen, aber der Reach-Teil belastet die Oberschenkelmuskulatur.
Beim Ausfallschritt ändern sich die Längen der hinteren Oberschenkelmuskulatur kaum, wenn sich das Knie beugt. Dadurch werden die hinteren Oberschenkelmuskeln verkürzt, während sich die Hüfte beugt, wodurch die hinteren Oberschenkelmuskeln verlängert werden, was zu einer Nettobewegung von Null führt. Wenn Sie jedoch nach vorne greifen, verlängern Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und erzeugen so eine weitere Spannung für das Muskelwachstum. So geht's:
- Dies wird etwas anders ausgeführt als ein Ausfallschritt. Halten Sie zwei Hanteln, treten Sie vor und beugen Sie das Vorderbein leicht.
- Anstatt die Hüften abzusenken, behalten Sie diese Position bei und strecken Sie die Hanteln nach vorne, die an den Hüften hängen.
- Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Gestaffelte Hantelhaltung Guten Morgen
Der „Guten Morgen“ mit gestaffelten Kurzhanteln ist mit dem rumänischen Kreuzheben mit gestaffelten Kurzhanteln identisch, außer dass Sie eine Hantel an Ihre Brust halten. Man könnte dies auch eine Zercher-Position nennen, aber der Einfachheit halber nennen wir es einen guten Morgen.
Ich konnte kein gutes Video dafür finden, also habe ich mein Video verwendet, das die Bewegung mit einer Platte zeigt. Ersetzen Sie einfach die Platte durch eine Hantel.
Diese Position fühlt sich bei der ersten gestaffelten Haltung natürlicher an, aber Sie können sie nicht so schwer belasten, da Sie durch die Arme eingeschränkt werden. So geht's:
- Der Aufbau ist derselbe wie beim rumänischen Kreuzheben mit gestaffeltem Stand, außer dass Sie eine Hantel an Ihrer Brust halten.
- Behalten Sie eine große Brustposition bei und schieben Sie die Hüften nach hinten, sodass Sie eine hektische Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spüren.
- Schieben Sie die Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Bestes Oberschenkeltraining mit Kurzhanteln
Hier ist ein episches Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Kurzhanteln, das Sie für Ihre nächste Trainingseinheit durchführen können.
A1) Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln 4 x 8-10
B1) Hantel-Beinbeuger im Liegen 4 x 15-20
C1) Kurzhantel-Staffelstand Guten Morgen 3 x 10-15/Bein
Zusammenfassung
Der bloße Zugriff auf Hanteln ist keine Entschuldigung dafür, die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht intensiv zu trainieren. Sie können immer noch ein großartiges Training absolvieren, aber Sie müssen bei der Arbeit mit höheren Wiederholungszahlen bleiben. Darüber hinaus ist das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur durch Kniebeugung eine Herausforderung, daher lohnt es sich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für die hintere Oberschenkelmuskulatur wie diese hinzuzufügen Nordischer Oberschenkelcurl.
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Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., … & Shield, AJ (2018). Ein evidenzbasierter Rahmen für Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Oberschenkelverletzungen. Sportmedizin, 48(2), 251-267.