Sind Samenöle schädlich für Sie? (Hier erfahren Sie, warum das nicht der Fall ist)

Amerikaner nehmen im Durchschnitt täglich über 40 Gramm (ungefähr 3 Esslöffel) Pflanzenöl zu sich. Diese Öle sind, wie auch die aus Soja, Mais oder Raps, reich an Linolsäure (LA), einer essentiellen Omega-6-Fettsäure.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren können aus Ölen wie Soja, Raps, Leinsamen und bestimmten Kaltwasserfischen wie Thunfisch, Lachs und Hering gewonnen werden. Im Internet gab es viele kontroverse Meldungen, in denen behauptet wurde, Samenöle seien schädlich für Sie, aber wie zutreffend sind diese Behauptungen?

Trotz der Kontroversen und Bedenken im Zusammenhang mit Samenölen deuten die meisten Untersuchungen auf eine neutrale oder positive Wirkung auf die Gesundheit hin. Es ist wichtig, sie wie jedes andere Lebensmittel in Maßen zu verzehren. Sich vor Samenölen zu fürchten und sie als „giftig“ zu bezeichnen, mag angesichts der vorhandenen Daten weit hergeholt sein.

Über Samenöle und die sie umgebenden Fehlinformationen gibt es viel Unklarheit, also schnappen Sie sich eine Tasse Tee und schnallen Sie sich an, während wir in die Wissenschaft der Samenöle eintauchen.

Was sind Samenöle?

Samenöle sind Öle, die aus den Samen von Pflanzen gewonnen werden. Diese Öle werden häufig zum Kochen sowie für verschiedene industrielle und kosmetische Zwecke verwendet. Verschiedene Samen ergeben Öle mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, Nährwertprofilen und Verwendungsmöglichkeiten. Zu den gängigen Arten von Samenölen gehören: ^{[1, 2]}:

1. Sonnenblumenöl: Es wird aus Sonnenblumenkernen gewonnen und ist ein vielseitiges Öl mit mildem Geschmack. Es wird häufig zum Kochen und als Salatöl verwendet.
2. Sojaöl: Sojaöl wird aus Sojabohnen gewonnen und ist eines der am häufigsten verwendeten Speiseöle. Es wird auch zur Herstellung verschiedener Lebensmittelprodukte und für industrielle Anwendungen verwendet.
3. Rapsöl: Rapsöl wird aus den Samen der Rapspflanze, einer Rapsart, hergestellt und hat einen milden Geschmack und einen hohen Rauchpunkt, wodurch es für verschiedene Kochmethoden geeignet ist.
4. Maisöl: Maisöl wird aus Maiskeimen hergestellt und häufig zum Kochen, Braten und als Zutat in vielen Lebensmitteln verwendet.
5. Baumwollsamenöl: Baumwollsamenöl wird aus den Samen von Baumwollpflanzen gewonnen und zum Kochen und Herstellen von Salatdressings und Margarine verwendet.
6. Sesamöl: Sesamöl wird aus Sesamsamen gewonnen und wird wegen seines unverwechselbaren nussigen Geschmacks häufig in der asiatischen Küche verwendet. Es gibt ihn sowohl in hellen als auch in dunklen Varianten.
7. Leinsamenöl: Es wird auch als Leinöl bezeichnet, wird aus Leinsamen gewonnen und ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes wird es oft als Nahrungsergänzungsmittel und nicht zum Kochen verwendet.
8. Traubenkernöl: Traubenkernöl wird aus den Kernen von Weintrauben gewonnen und ist ein leichtes und neutral schmeckendes Öl mit einem hohen Rauchpunkt, wodurch es für verschiedene Kochmethoden geeignet ist.
9. Kürbiskernöl: Dieses aus gerösteten Kürbiskernen hergestellte Öl hat einen reichen, nussigen Geschmack und wird oft als Abschlussöl für Salate und andere Gerichte verwendet.
10. Chia-Samenöl: Chiasamen, die für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile bekannt sind, können gepresst werden, um Chiasamenöl zu gewinnen, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Ist Pflanzenöl ein Samenöl?

Die beiden Begriffe werden synonym verwendet, es gibt jedoch einen kleinen Unterschied. Pflanzenöl ist ein weit gefasster Begriff, der verschiedene Arten von Ölen aus pflanzlichen Quellen umfassen kann, und viele Pflanzenöle sind tatsächlich Samenöle. Pflanzenöle werden aus verschiedenen Pflanzenteilen gewonnen, darunter Samen, Früchte, Nüsse und sogar einige Gemüsesorten.

Unter Samenölen versteht man nur die Öle, die aus den Samen der jeweiligen Pflanzen gewonnen werden, beispielsweise gängige Pflanzenöle wie Sojaöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Baumwollsamenöl.

Diese Öle werden als Samenöle kategorisiert, da sie aus den Samen von Pflanzen und nicht aus Früchten oder anderen Pflanzenteilen stammen.

Kaltgepresste vs. verarbeitete Öle

Kaltgepresste und verarbeitete Öle unterscheiden sich in den Extraktionsmethoden, und diese Unterschiede können sich auf ihr Nährwertprofil, ihren Geschmack und ihre Gesamtqualität auswirken.

Extraktionsmethode

• Kaltgepresste Öle: Diese Öle werden durch mechanisches Pressen des Öls aus den Samen, Nüssen oder Früchten ohne Hitzeeinwirkung gewonnen. Der Prozess umfasst eine hydraulische Presse oder eine Auspresspresse, die dazu beiträgt, den natürlichen Geschmack, das Aroma und den Nährwert des Öls zu bewahren.
• Verarbeitete Öle: Verarbeitete Öle werden in der Regel raffiniert, wobei zur Gewinnung des Öls Hitze, Chemikalien oder mechanische Verfahren zum Einsatz kommen. Dies kann die Verwendung von Lösungsmitteln, Bleichen und Desodorieren umfassen, um ein klares, neutral schmeckendes Endprodukt zu erzielen.

Temperaturen

• Kaltgepresste Öle: Der Extraktionsprozess für kaltgepresste Öle erfolgt bei Temperaturen unter 50 °C (122 °F). Diese niedrigere Temperatur trägt dazu bei, die ursprünglichen Eigenschaften des Öls zu bewahren.
• Verarbeitete Öle: Bei der Verarbeitung sind häufig höhere Temperaturen erforderlich, was sich auf den Geschmack und den Nährstoffgehalt des Öls auswirken kann. Die Verwendung von Wärme kann auch zum Abbau einiger nützlicher Verbindungen beitragen.

Nährstoffgehalt

• Kaltgepresste Öle: Diese Öle können mehr natürliche Antioxidantien, Vitamine und Mineralien enthalten, die in der Originalquelle enthalten sind. Aufgrund des Vorhandenseins dieser natürlichen Verbindungen haben sie oft einen stärkeren Geschmack und eine tiefere Farbe.
• Verarbeitete Öle: Durch den Raffinierungsprozess werden Verunreinigungen entfernt. Dadurch können verarbeitete Öle einen milderen Geschmack und eine hellere Farbe haben. In einigen Fällen kann es zu einem leichten Rückgang der Antioxidantienwerte kommen. Wenn man sich jedoch die in der Literatur verwendeten Studien ansieht, wurde festgestellt, dass der Antioxidantiengehalt von Ölen anhand von fertigen Ölen ermittelt wurde und sich herausstellte, dass Pflanzenöle immer noch gute Quellen für Antioxidantien wie Vitamin E sind ^[3].

Rauchpunkt

• Kaltgepresste Öle: Einige kaltgepresste Öle haben möglicherweise niedrigere Rauchpunkte als ihre verarbeiteten Gegenstücke. Dies bedeutet, dass sie möglicherweise besser zum Kochen bei niedriger bis mittlerer Hitze geeignet sind.
• Verarbeitete Öle: Der Raffinierungsprozess kann den Rauchpunkt von Ölen erhöhen, wodurch sie sich besser für Kochmethoden mit hoher Hitze eignen.

Stabilität und Haltbarkeit

• Kaltgepresste Öle: Diese Öle haben möglicherweise eine kürzere Haltbarkeit und neigen aufgrund des Vorhandenseins natürlicher Verbindungen eher zum Ranzigwerden.
• Verarbeitete Öle: Der Raffinierungsprozess kann die Stabilität verbessern und die Haltbarkeit verlängern, indem Verunreinigungen und potenzielle Oxidationsquellen entfernt werden.

Mythen über Samenöl entlarven

Entzündung

Bevor wir die Wirkung von Samenölen auf Entzündungen diskutieren, ist es wichtig zu verstehen was eine Entzündung ist. Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Verletzungen, Infektionen oder Reizungen.

Es handelt sich um einen komplexen biologischen Prozess, bei dem das Immunsystem aktiviert wird, um den Körper zu schützen und die Heilung zu fördern ^[3].

Während eine akute (kurzfristige) Entzündung ein normaler und wesentlicher Bestandteil der körpereigenen Abwehr ist, kann eine chronische (langfristige) Entzündung bei längerem Anhalten zu verschiedenen Erkrankungen beitragen. Oxidation im Körper kann Entzündungen auslösen ^[4].

Was ist Oxidation?

Unter Oxidation im Zusammenhang mit Entzündungen versteht man einen Prozess, bei dem Moleküle wie Lipide und Proteine ​​chemische Reaktionen eingehen, die den Körper belasten. Dieser oxidative Stress ist häufig eine Folge der Reaktion des Immunsystems auf Verletzungen oder Infektionen.

Während oxidative Reaktionen bei der Bekämpfung von Krankheitserregern wie Viren und Bakterien eine Rolle spielen, kann übermäßiger oder anhaltender oxidativer Stress zu Gewebeschäden und Entzündungen führen.

Das Ausbalancieren oxidativer und antioxidativer Prozesse ist entscheidend für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und die Regulierung der Entzündungsreaktion.

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Samenöle Entzündungen reduzieren und bei der Behandlung von Erkrankungen hilfreich sein können, denen Entzündungen zugrunde liegen oder die die Ursache sind, Zum Beispiel:

• Traubenkernöl, bei Insulinresistenz und Übergewicht/Adipositas ^[5]
• Granatapfelkernöl, Sesamöl, Acer Truncatum Bunge Samenöl, Hanfsamenöl, Nachtkerzenöl, Kokosnussöl, Walnussöl, ätherisches Öl aus Pterodon emarginatus Samen, Leinsamenöl und Olivenöl bei Multipler Sklerose ^[6]
• Kürbis-, Melonen-, Schwarzkümmel- und Argansamenöl bei Patienten mit altersbedingten Erkrankungen ^[7]
• Hanfsamen- und Nachtkerzenöl bei Multipler Sklerose ^[8]
• Leinsamenöl bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Dyslipidämie, Entzündungen ^[9]
• Rapsöl in einer Vielzahl von Populationen ^[10]

Warum sagen manche Leute, dass Samenöle zu Entzündungen führen?

Trotz durchweg positiver Empfehlungen bezüglich der Nahrungsaufnahme von Linolsäure (LA) oder Omega-6-Fetten bestehen erhebliche Bedenken hinsichtlich ihrer möglichen Rolle bei übermäßigen Entzündungen.

Ein häufig angeführtes Argument ist, dass Pflanzenöle der Ernährung zu viele Omega-6-Fette hinzufügen, was zu verstärkten Entzündungen führt.

Die komplexe Literatur in diesem Bereich hat zu unterschiedlichen Schlussfolgerungen verschiedener narrativer Rezensionen geführt und zur Verwirrung vieler Menschen beigetragen ^{[11] 12, 13, 14]}.

Anschließend wurde eine systematische Überprüfung von 15 kürzlich veröffentlichten klinischen Studien durchgeführt, die keine Beweise für die Hypothese „Linolsäure in der Nahrung verursacht Entzündungen“ fand.

Diese Ergebnisse stimmen mit bestehenden Empfehlungen überein, dass eine Ernährung mit 5 bis 10 % Energie aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Linolsäure, für die meisten Menschen vorteilhaft und geeignet ist.

Die Autoren wiesen auch auf einige Mängel in den von ihnen untersuchten Studien hin und kamen zu dem Schluss Die Literatur zu diesem Thema ist bestenfalls unklar.

Es ist wichtig, dass Sie in Ihrer Ernährung genügend Omega-3-Fette zu sich nehmen, um ein gutes Omega-6:3-Gleichgewicht zu gewährleisten ^[15], aber denken Sie daran, dass Pflanzenöle nicht alle zu 100 % aus Omega 6 bestehen.

Die meisten Öle vereinen beides, und Öle wie Walnussöl, Leinsamenöl und Rapsöl enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren. Selbst wenn es also wahr wäre, dass Omega-6-Fettsäuren zu Entzündungen beitragen, wäre das kein ausreichender Grund, auf alle Samenöle zu verzichten.

Ein weiterer beliebter Mythos besagt, dass Samenöle zu langfristigen Entzündungen beitragen, indem sie die „Verzögerungszeit“ der Oxidation verkürzen.

Was ist „Verzögerungszeit“?

Stellen Sie sich die Verzögerungszeit bei der Lipidoxidation als die Ruhe vor dem Sturm vor. Lipide stellen in dieser Metapher ein ruhiges Gewässer dar, und Oxidation ist der bevorstehende Sturm.

Die Verzögerungszeit ist ruhig, wenn das Wetter klar ist und die Wasseroberfläche ungestört ist. Die für die Oxidation notwendigen Elemente sind in dieser Phase vorhanden, der Prozess muss jedoch noch beginnen.

Wenn der Sturm endlich kommt, symbolisiert er den Beginn der Lipidoxidation, die Veränderungen und Reaktionen in der einst friedlichen Lipidumgebung hervorruft.

Die Verzögerungszeit kann als Verzögerung zwischen der Oxidationsgefahr und dem tatsächlichen Beginn des Oxidationsprozesses angesehen werden, ähnlich der Verzögerung, bevor der Sturm das ruhige Wasser stört.

Es wird angenommen, dass Samenöle zum Entzündungsrisiko beitragen, indem sie die Oxidation mehrfach ungesättigter Fette (PUFA) bewirken., insbesondere Linolsäure, in den Membranen von Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), einem Komplex aus Fetten und Proteinen, der Cholesterin im Blutkreislauf transportiert.

LDL transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen im ganzen Körper. Wenn jedoch ein Überschuss vorhanden ist, kann es zur Bildung von Plaque in den Arterien beitragen, was zu Arteriosklerose und anderen Herzproblemen führt. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts des LDL-Cholesterins ist für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Herzkrankheit

Seit den 1970er Jahren wissen Forscher, dass Linolsäure (LA) dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und so das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Ein wissenschaftliches Gutachten der American Heart Association (AHA) empfahl kürzlich, dass Omega-6-PUFA mindestens 5 bis 10 % der Gesamtenergie ausmachen ^[22].

Darüber hinaus heißt es in einer aktuellen Stellungnahme der American Dietetic Association, heute bekannt als Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada: hat den empfohlenen Aufnahmebereich für mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (insbesondere Linolsäure) in den Vereinigten Staaten hervorgehoben ^[23].

Diese Empfehlung basiert auf Richtlinien des National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), der National Institutes of Health (NIH) und des Institute of Medicine (IOM), die eine Aufnahme von 5 bis 10 % der Gesamtmenge befürworten Energieverbrauch ^{[24, 25]}.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Olivenöl und Omega-3-Fetten das Risiko für Herzerkrankungen senkt ^[26].

In einer Rezension wurden Olivenöl, Sonnenblumenkerne, Fisch und Palmöl verglichen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die aktuelle Literatur zeigt, dass trotz Kontroversen Diese vier Öle wirken sich eher positiv als schädlich auf die Herzgesundheit aus und können, wenn sie in Maßen verzehrt werden, Teil einer gesunden Ernährung sein.

Nehmen Sie verschiedene Fette in Ihre Ernährung auf, darunter Omega 6 und Omega 3, um das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 zu optimieren. Dennoch ist es unnötig, Öle, die Omega-6-Fettsäuren enthalten, vollständig aus der Ernährung zu streichen, da sie durchaus eine Rolle im Körper spielen.

Woher kommt die Idee, dass Samenöle Herzerkrankungen verursachen?

Zwei Studien, die häufig zitiert werden, um die Idee zu stützen, dass Samenöle das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, sind die Sydney Diet Heart Study (SDHS) von Woodhill et al. (1978) und das Minnesota Coronary Experiment (MCE) von Frantz et al. (1989) ^{[27, 28, 29]}.

Beide Studien waren so aufgebaut, dass in den Interventionsgruppen gesättigte Fettsäuren (SFA) durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) durch Margarine auf Pflanzenölbasis ersetzt werden sollten, während in den Kontrollgruppen PUFA durch SFA ersetzt werden sollten.

Es ist wichtig hervorzuheben, dass es sich bei der Sydney Diet Heart Study (SDHS) um eine Sekundärpräventionsstudie handelte. Dies bedeutet, dass die Teilnehmer vor der Einschreibung bereits eine einzige kardiovaskuläre Erkrankung (CVD) erlebt hatten.

Angesichts der ungewissen klinischen Bedeutung der letztendlichen Unterschiede im Gesamtcholesterin zwischen den Gruppen wird die Aussagekraft der Ergebnisse noch unklarer.

Darüber hinaus wird oft argumentiert, dass Samenöle Entzündungen und infolgedessen Herzerkrankungen verursachen. Wie im vorherigen Abschnitt gezeigt, zeigen die meisten Untersuchungen nicht, dass Samenöle Entzündungen verursachen, sodass dieses Argument bereits widerlegt wurde.

DNA-Schaden

Die Idee, dass Samenöle DNA-Schäden verursachen, geht zunächst auf die Hypothese zurück, dass Samenöle Entzündungen und infolgedessen DNA-Schäden verursachen. Warum dies nicht der Fall ist, haben wir im vorherigen Abschnitt ausführlich besprochen.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass wiedererhitzte Öle – beispielsweise Öle, die in Fast-Food-Restaurants zur Umsatzoptimierung verwendet werden – Aufgrund der beim Kochen entstehenden Nebenprodukte kann es zu Entzündungen und DNA-Schäden kommen ^{[30, 31]}. 

Beachten Sie jedoch, dass sich das Aufwärmen von Ölen vom ersten Erhitzen unterscheidet. Die Wirkung auf die Gesundheit ist ganz anders, wenn Sie das Öl einmal verwenden, als wenn Sie es verwenden, ausschütten und erneut verwenden, um Geld zu sparen.

Im Gegensatz zu den Daten zu wiedererhitzten Ölen zeigt die Forschung zu Samenölen größtenteils, dass sie die DNA schützen. auch wenn es zu diesem Thema weniger Forschung gibt als zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In einer Studie wurden Speiseöle mit Antioxidantien zur Zubereitung von Frühstückszutaten verwendet, und es wurde festgestellt, dass Olivenöl und Olivenöl/Rapsöl mit Antioxidantien eine Wirkung haben positive Wirkung auf DNA-Oxidationsschäden (Sonnenblumenöl dagegen nicht) ^[32].

Eine andere Studie an jungen Männern ergab, dass Maisöl und Oliven-/Sonnenblumenöl vor DNA-Schäden schützen und dass Maisöl trotz höherer Omega-6-Werte besser abschneidet als die Oliven-/Sonnenblumenölgruppe ^[33].

Eine In-vitro-Studie (zugegebenermaßen muss sie immer am Menschen durchgeführt werden) hat das herausgefunden Koelreuteria paniculata Samenöl zeigte DNA-schützende Aktivität.

In ähnlicher Weise wirkte Traubenkernöl in einer In-vitro-Studie bei Krebspatienten, die eine Chemotherapie erhielten, DNA-schützend.

Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Samenöl zu DNA-Schäden führt, es sei denn, es wird nach dem Kochen wiederverwendet.

Krebs

Krebs ist eine komplexe Gruppe von Krankheiten, die durch das unkontrollierte Wachstum und die unkontrollierte Teilung abnormaler Zellen im Körper gekennzeichnet sind.

Diese Zellen können in umliegendes Gewebe eindringen und sich über das Blut- und Lymphsystem auf andere Körperteile ausbreiten. Krebs kann in fast jedem Organ oder Gewebe entstehen und eine Masse oder einen Gewebeklumpen bilden, der als Tumor bezeichnet wird.

Woher kommt das Gerücht, dass Samenöle Krebs verursachen?

Die Hypothese ist, dass Samenöle bei Hitzeeinwirkung krebserregende Stoffe wie Aldehyde freisetzen. Die Schadstoffe entstehen durch den Abbau der Fettsäuren im Öl.

Einige davon können verdunsten, andere bleiben auch nach dem Braten bestehen. Die Menge dieser Abbauprodukte nimmt zu, wenn Lebensmittel erhitzt und wieder erhitzt werden.

Durch die wiederholte Verwendung des Öls wird die Menge an Schadstoffen krebserregend bzw. krebserregend ^{[34, 35]}.

Hier gibt es einige Dinge zu beachten. Erstens werden die Zusammenhänge zwischen Krebs und Ölen, wie im DNA-Abschnitt erwähnt, in Ölen gefunden, die häufig bis zu dreimal wiederverwendet oder erhitzt wurden ^{[36, 37, 38]}.

Es ist wichtig zu wissen, dass es einen großen Unterschied zwischen aufgewärmtem Öl und dem Öl gibt, das Sie zum Kochen Ihrer Pfannengerichte zum Abendessen verwenden.

Aufgewärmte Öle treten oft auch bei anderen ungesunden Lebensmitteln wie frittierten Lebensmitteln und Fastfood auf, und wir wissen bereits, dass diese Lebensmittel in großen Mengen nicht die beste Option sind.

Dies kann auch passieren, wenn Öle an einem ungeeigneten Rauchpunkt erhitzt werden, worauf später in diesem Artikel noch eingegangen wird.

Viele Studien weisen auf eine schützende Wirkung bestimmter Öle hin. Bei der Betrachtung von Interventionsstudien zeigte eine Forschungsstudie, dass die Phytosterole und Phytostanole in Ölen krebshemmende Eigenschaften aufweisen ^[39].

Eine weitere Studie ^[40] an einer italienischen Bevölkerung fanden positive Auswirkungen von Olivenöl und anderen Pflanzenölen auf Eierstockkrebs. In einer Studie mit 1953 Krankenhauspatienten hatten gemischte Samenöle keinen Einfluss auf das Darmkrebsrisiko, das sich nicht je nach Fetttyp unterschied ^[41].

Einige Nagetier- und In-vitro-Studien (im Labor) zeigten ähnliche Tendenzen bei Samenölen, die krebshemmende Eigenschaften aufweisen (obwohl ich lieber auf Studien am Menschen schaue und Tierstudien immer mit Vorsicht nehme).

Granatapfelkernöl, reich an konjugierter Linolensäure, unterdrückt chemisch induzierten Dickdarmkrebs bei Ratten ^[42]. In einer In-vitro-Studie steigerte Leinsamenöl die krebshemmende Wirkung ^[43].

Den aktuellen Erkenntnissen zufolge gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass Samenöle krebserregend sind; Wenn überhaupt, weisen die meisten Forschungsstudien auf die positive Wirkung von Samenölen auf Krebs hin.

Insulinresistenz

Insulinresistenz ist vergleichbar mit einem Schlüssel-Schloss-Mechanismus, der seine Präzision verliert. Stellen Sie sich Insulin als einen Schlüssel vor, der versucht, Zellen (Türen) zu öffnen.

Bei Widerstand reagiert das Schloss weniger schnell und erfordert mehr Kraft vom Schlüssel. Diese Ineffizienz behindert den Glukoseeintritt, vergleichbar mit dem Kampf um Zugang, wenn das Schloss nicht so empfänglich für den Schlüssel ist.

Die Idee, dass Samenöle zu einer Insulinresistenz führen, beruht auf der Tatsache, dass Insulinresistenz und Entzündung eng miteinander verbunden sind.

Wir haben die Entzündungshypothese bereits widerlegt. Ein weiteres Argument ist, dass freie Fettsäuren im Blut eine Insulinresistenz verursachen können.

Gibt es jedoch irgendeine Wissenschaft dahinter? die Idee, dass Samenöle Insulinresistenz verursachen?

Es ist einfach, die Überschriften von Studien zu übernehmen und auf der Grundlage dessen, was man sieht, Schlussfolgerungen zu ziehen. Aber um zu wissen, was die Daten bedeuten, muss man sich mit den Methoden, Dosierungen und Statistiken befassen und sehen, ob sich die Ergebnisse der Studien tatsächlich auf den Menschen übertragen lassen.

Eine Studie ^[44] gefunden „Durch Soja- und Sonnenblumenöl induzierte Insulinresistenz.“ Wenn Sie sich jedoch die Methoden dieser Studie ansehen, werden Sie feststellen, dass es sich um eine Rattenstudie handelte, in der die Pflanzenöle enthalten waren injiziert in relativ hohen Dosierungen in die Mäuse eingebracht.

Es gibt nur eine begrenzte Übertragbarkeit zwischen den Methoden dieser Studie und der Art und Weise, wie der menschliche Körper beim Verzehr von Pflanzenölen reagieren kann.

Traubenkernöl verbesserte die Insulinresistenz bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen ^[45].

In einer chinesischen Kohorte war die Aufnahme von Schmalz, Erdnussöl und raffiniertem gemischtem Pflanzenöl, jedoch nicht von Sojaöl, Rapsöl und Sesamöl, mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. 

Die Autoren empfehlen, die Aufnahme von Sojaöl als Ersatz für Schmalz, Erdnussöl und raffiniertes Pflanzenöl zu erhöhen. Allerdings wurden in dieser Studie Erdnussöl und raffinierte Pflanzenöle zum Frittieren verwendet.

Beim Frittieren gibt es einige Dinge, die die Insulinresistenz beeinflussen können. Normalerweise enthalten frittierte Lebensmittel auch viele einfache Kohlenhydrate, und ein übermäßiger Verzehr einfacher Kohlenhydrate kann zu einer Insulinresistenz führen.

Es ist auch leicht, zu viele Kalorien aus frittierten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, was zu einem Anstieg des Körperfetts und in der Folge zu einer Insulinresistenz führt. Schließlich besteht die Möglichkeit, Öl wiederzuverwenden, wenn Lebensmittel frittiert werden.

Daher können nicht nur die Öle selbst, sondern auch die Praktiken rund um frittierte Lebensmittel das Diabetesrisiko beeinflussen.

Schließlich deuten die gesammelten Ergebnisse in der vorhandenen Literatur darauf hin, dass mittelkettige gesättigte Fette, wie die in Kokosnussöl enthaltene Laurinsäure, und einfach ungesättigte Fette, wie die in Olivenöl enthaltene Ölsäure, weniger dazu neigen, zu Insulinresistenz, Entzündungen und Fett zu beitragen Speicherung im Vergleich zu langkettigen gesättigten Fettsäuren.

Dies gilt insbesondere dann, wenn diese Fette im Rahmen einer moderaten Ernährung mit raffinierten Kohlenhydraten verzehrt werden ^[46].

Chronische Erkrankung

Viele Anti-Samenöl-Fanatiker argumentieren, dass Samenöle a) Entzündungen verursachen (die wir bereits besprochen haben) und b) Omega-6-Öle Beeinträchtigungen der Mitochondrienfunktion, dem Kraftwerk der Zelle, verursachen.

Allerdings die eine narrative Rezension ^[47] das auf die Rolle von Samenölen bei mitochondrialen Fehlfunktionen anspielt, zitiert lediglich biologische Prozesse als Hypothesen. Derzeit wurden keine Studien am Menschen durchgeführt, um zu bestätigen, dass dies im Körper geschieht.

Insgesamt scheint der Zusammenhang zwischen den meisten Samenölen und chronischen Krankheiten schützend zu sein, wenn im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung Öle in angemessenen Mengen verzehrt werden.

Sind verarbeitete Öle ungesünder als kaltgepresste Öle?

In den vorherigen Abschnitten werden Sie sehen, dass in Studien sowohl verarbeitete als auch kaltgepresste Öle verwendet wurden. Dabei wurden die Erkenntnisse nicht explizit auf die Verarbeitungsmethode, sondern auf die Endprodukte bezogen.

Das Narrativ, dass Öle durch die Verarbeitung ihrer Nährstoffe „entzogen“ werden, ist ebenfalls falsch. Die Studien in den vorherigen Abschnitten wurden mit dem bereits verarbeiteten Endprodukt durchgeführt – und wie Sie sehen, erwiesen sich Samenöle als gute Quellen für Antioxidantien und Polyphenole.

Selbst wenn die Menge vor der Verarbeitung höher wäre, sind immer noch ausreichende Mengen vorhanden, um Vorteile zu zeigen. Darüber hinaus erhöht sich bei der Verarbeitung von Ölen der Rauchpunkt und Sie können es bei höheren Temperaturen sicherer verwenden.

Sollten Sie Samenöle meiden?

Nachdem wir nun die Mythen entlarvt haben, dass Samenöle schädlich oder „giftig“ seien, Man kann mit Sicherheit sagen, dass Samenöle Teil einer gesunden Ernährung sein können, wenn sie wie jede andere Lebensmittelgruppe in Maßen und im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

Aber woher wissen Sie, welche Sie zum Kochen und welche besser für Dressings verwenden?

Ihr Leitfaden zu Fetttypen

PUFAs (mehrfach ungesättigte Fette)

Mehrfach ungesättigte Fette sind Nahrungsfette, die mehr als eine ungesättigte Kohlenstoffbindung in der Fettsäurekette enthalten.

1. Omega-3-Fettsäuren: Hierbei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettarten, die besonders wichtig für die Herzgesundheit sind. Sie kommen in fettem Fisch (wie Lachs und Makrele), Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Ölen wie Leinsamen und Rapsöl vor.
2. Omega-6-Fettsäuren: Eine weitere Gruppe mehrfach ungesättigter Fette, Omega-6-Fettsäuren, findet man in Pflanzenölen wie Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl. Obwohl sie für den Körper lebenswichtig sind, ist der Ausgleich von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

MUFAs (einfach ungesättigte Fette)

Einfach ungesättigte Fette enthalten eine ungesättigte Kohlenstoffbindung in der Fettsäurekette. Gekühlt sind diese Fette bei Raumtemperatur typischerweise flüssig und werden halbfest oder fest. Einfach ungesättigte Fette gelten als gesunde Fettart und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Zu den Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, gehören:

1. Olivenöl: Besonders natives Olivenöl extra.
2. Avocados
3. Nüsse: Wie Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse.
4. Saat: Wie Kürbiskerne und Sesamsamen.

Die Aufnahme einfach ungesättigter Fette in Ihre Ernährung sowie mehrfach ungesättigter Fette und begrenzt gesättigter Fette kann zu einem gesunden Lipidprofil beitragen und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Diese Fette werden mit Vorteilen wie der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“) Cholesterin und der Aufrechterhaltung oder Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels („gutes“) in Verbindung gebracht.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sind Nahrungsfette, deren Fettsäureketten keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen. Das bedeutet, dass die Kohlenstoffatome vollständig mit Wasserstoffatomen „gesättigt“ sind.

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise fest und kommen häufig in tierischen Produkten und einigen tropischen Ölen vor. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten gehören:  

1. Rotes Fleisch: Rind, Lamm und Schwein.
2. Geflügel mit Haut: Hähnchen und Truthahn mit Haut.
3. Vollfette Milchprodukte: Vollmilch, Käse, Butter und Sahne.
4. Verarbeitetes Fleisch: Würstchen, Hot Dogs und Speck.
5. Tropische Öle: Kokosöl und Palmöl.

DiNicolantonio und O'Keefe haben diese Hypothese hierfür im Jahr 2018 geäußert ^[16]. Sie argumentierten, dass Pflanzenöle, die Fettsäuren namens Linolsäure (Omega 6) enthalten, LDL anfälliger für Oxidation machen können, und dass dieser Prozess mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sei.

Es besteht jedoch ein Unterschied zwischen der Betrachtung einer Ölkomponente wie LA und der Summe der Komponenten im Öl.

Wie sich herausstellt, sind die meisten Samenöle Quellen für Vitamin E ^[17]. Dieses starke Antioxidans verringert und neutralisiert die Wahrscheinlichkeit, dass LA eine Oxidation und infolgedessen eine Entzündung verursacht, erheblich.

Ihr allgemeines Essverhalten, insbesondere Ihre Aufnahme entzündungshemmender Lebensmittel, hat wahrscheinlich einen größeren Einfluss auf die Oxidationsanfälligkeit von LDL als bestimmte Bestandteile wie PUFA oder sogar LA. Diese Idee wurde in verschiedenen Fällen immer wieder zum Ausdruck gebracht ^{[18, 19, 20, 21]}.

Woher wissen Sie, welches Öl Sie verwenden sollten? Der Rauchpunkt erklärt

Der Rauchpunkt eines Öls ist die Temperatur, bei der es zu zerfallen beginnt und sichtbaren Rauch erzeugt. Die Berücksichtigung des Rauchpunkts von Ölen ist aus mehreren Gründen beim Kochen von entscheidender Bedeutung:

1. Verhinderung der Freisetzung schädlicher Verbindungen: Wie im Abschnitt über Krebs und DNA erwähnt, können ungeeignete Raucherstellen möglicherweise schädliche Verbindungen freisetzen.
2. Unangenehme Geschmacks- und Geruchsstoffe vermeiden: Öle, deren Rauchpunkt überschritten wird, können unangenehme Aromen und Gerüche entwickeln. Dies kann sich negativ auf den Geschmack Ihrer Lebensmittel auswirken und sie unerwünscht oder sogar ungenießbar machen.
3. Erhaltung der Ernährungsqualität: Kochmethoden mit hoher Hitze können zum Abbau bestimmter Nährstoffe in Ölen führen, wie z. B. Antioxidantien und essentielle Fettsäuren. Die Wahl von Ölen mit geeigneten Rauchpunkten für Ihre Kochmethode trägt dazu bei, die Nährwerte des Öls und der von Ihnen zubereiteten Speisen zu bewahren.
4. Brandgefahren vorbeugen: Beim Kochen mit Ölen mit niedrigem Rauchpunkt bei starker Hitze besteht ein erhöhtes Risiko, dass das Öl seinen Rauchpunkt erreicht und Feuer fängt. Dies ist besonders wichtig beim Frittieren oder bei anderen Methoden, bei denen das Öl über einen längeren Zeitraum hohen Temperaturen ausgesetzt ist.

Beste Samenöle zum Kochen

Indem Sie ein Öl mit einem geeigneten Rauchpunkt für Ihre Kochmethode wählen, können Sie sicherstellen, dass Ihre Speisen sicher gegart werden und einen optimalen Geschmack und eine optimale Nährwertqualität aufweisen.

Hier sind einige gängige Speiseöle und ihre ungefähren Rauchpunkte:

Avocadoöl

• Rauchpunkt: 375°F bis 400°F (190°C bis 204°C)
• Geeignet für Kochmethoden mit hoher Hitze wie Sautieren und Braten.

Rapsöl

• Rauchpunkt: 400°F (204°C)
• Vielseitig einsetzbar und zum Braten, Backen und Sautieren geeignet.

Kokosöl (raffiniert)

• Rauchpunkt: 400°F (204°C)
• Geeignet zum Backen, Braten und Sautieren.

Olivenöl (nativ extra)

• Rauchpunkt: 375°F (190°C)
• Ideal zum Garen bei niedriger bis mittlerer Hitze, z. B. zum Braten.

Olivenöl (normal oder leicht)

• Rauchpunkt: 390°F bis 470°F (199°C bis 243°C)
• Besser für das Kochen bei höherer Hitze im Vergleich zu nativem Olivenöl extra.

Erdnussöl

• Rauchpunkt: 440°F bis 450°F (227°C bis 232°C)
• Kann aufgrund seines hohen Rauchpunktes zum Frittieren verwendet werden.

Sesamöl (leicht)

• Rauchpunkt: 410°F (210°C)
• Geeignet zum Braten und Sautieren.

Sonnenblumenöl

• Rauchpunkt: 440°F (227°C)
• Gut zum Braten, Rösten und Sautieren.

Traubenkernöl

• Rauchpunkt: 420°F (216°C)
• Vielseitig einsetzbar und zum Kochen bei hoher Hitze geeignet.

Distelöl

•  Rauchpunkt: 440°F (227°C)
• Geeignet zum Braten, Backen und Sautieren.

Es ist auch wichtig, auf das Geschmacksprofil des Öls zu achten, da dieses den Geschmack des fertigen Gerichts beeinflussen kann.

Zusammenfassung

Während viele Erzählungen behaupten, dass Samenöle schädlich für Sie seien, zeigen die gesamten Beweise eine andere Geschichte. Einige widersprüchliche Forschungsartikel führen zu Missverständnissen (meist aus mechanistischen und tierbasierten Studien).

Dennoch herrscht allgemeiner Konsens darüber, dass Samenöle, wenn sie in Maßen verzehrt werden, Teil einer gesunden Ernährung sein können. Es ist nicht eine einzelne Nahrungskomponente, die Ihre Gesundheit beeinflusst oder beeinträchtigt. Die Summe aller Ihrer Ernährungsentscheidungen ist am wichtigsten.

Bibliographie

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