Starke Männer (und Frauen) sind unterschiedliche Wesen unter den Kraftsportlern. Sie sind nicht nur beim Heben einer normalen Langhantel stark. Sie können so ziemlich alles heben und tragen. Das macht Strongman so einzigartig. Die Kraft, die Sie gewinnen, könnte man nennen:Bauernjunge stark” und bald werden Sie Ihre Couch zum Spaß in Ihrem Zuhause bewegen.
Beim Strongman-Training geht es um das Heben, Ziehen, Drücken oder Tragen seltsam geformter Geräte, die Sie in Ihrem kommerziellen Fitnessstudio nicht finden. Es ist eine Mischung aus roher Kraft, Kraft, Technik und Kondition.
Wenn Sie mit dem Training im Strongman-Stil beginnen möchten oder nach neuen Trainingsideen suchen, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Strongman?
Strongman ist wie die Mixed Martial Arts der Kraftsportwelt. Es ist eine Kombination aus allem. Es geht nicht nur darum, wie viel Sie heben können. Aber wie oft können Sie es anheben, wie weit können Sie es ziehen oder tragen oder wie schnell können Sie die Veranstaltung absolvieren?
Das bedeutet, dass es nicht nur eine große Kraftkomponente gibt, sondern dass Sie auch über ein hohes Maß an aerober und anaerober Kondition, Schnelligkeit und Kraft verfügen müssen.
Strongman ist vor allem aufgrund der verwendeten Ausrüstung einzigartig. Man würde sie als „nicht-traditionelle Geräte“ bezeichnen [1]" Zu den üblichen Strongman-Übungen gehören Schlittenzüge, Bauern gehen, Reifenwechsel und jede Menge Überkopf-Drück- und Tragevarianten.
Die Einzigartigkeit von Strongman geht über die verwendeten Geräte hinaus. Strongman-Übungen werden oft in der horizontalen Ebene durchgeführt und beinhalten eine bewegliche Komponente [2]. Während traditionelles Krafttraining überwiegend vertikal ausgeführt wird (z. B. Kniebeuge).
Während beim Strongman-Training ausgefallene Geräte zum Einsatz kommen, unterscheiden sich Strongman-Wettkämpfe auch vom üblichen Kraftsport. Beim Powerlifting und Gewichtheben können Sie Ihre Versuche so auswählen, dass Sie genau wissen, wie viel Sie heben werden.
Bei Strongman haben Sie kein solches Glück. Ganz gleich, wie schwer das Gerät an diesem Tag ist, es ist das, was Sie heben, tragen oder ziehen. Dies kann sogar das Ziehen eines 10-Tonnen-LKWs umfassen. Das macht Strongman zu einem so unterhaltsamen und süchtig machenden Sport. Sie können Ihre Stärke mit realen Anwendungen testen.
Vorteile des Strongman-Trainings
Der Hauptvorteil des Strongman-Trainings ist der Aspekt der „funktionalen Kraft“, nämlich die Fähigkeit, ungewöhnlich geformte Geräte anzuheben, zu bewegen und zu tragen. Das Kreuzheben von 500 Pfund und das Kreuzheben eines großen Steins oder Felsens sind zwei verschiedene Aufgaben.
Wenn Sie in der Lage sind, 500 Pfund im Kreuzheben zu stemmen, sind Sie in der Lage, einen schweren Stein zu heben. Sie müssen jedoch regelmäßig schwere Steine heben, um die Fertigkeit zu erlernen und die Kraft in dieser Übung zu entwickeln. Wenn Sie in der Lage sind, seltsame Gegenstände zu heben, sind Sie gut auf die Aufgabe vorbereitet, wenn Sie umziehen, Gartenarbeiten durchführen oder schwere Möbel bewegen müssen.
Der Nachteil dabei ist, dass Ihre Freunde Sie anrufen, um ihnen beim Transport oder beim Laden schwerer Dinge zu helfen, die sie auf Craigslist gefunden haben.
Zweitens bietet Strongman-Training einen starken Herz-Kreislauf-Vorteil, den herkömmliches Krafttraining nicht bietet.
Beispielsweise stellt das Schieben oder Ziehen eines Autos über 50 m ähnliche Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System wie ein 17-minütiges Zirkeltraining [1]. Doch die 50 m Drücken oder ziehen dauert nur bis zu einer Minute.
Schließlich führt Strongman-Training zu einer ähnlichen metabolischen und hormonellen Reaktion wie herkömmliches Krafttraining [2]. Es verursacht jedoch nicht das gleiche Ausmaß an Muskelschäden wie die meisten Übungen, die nur konzentrisch sind (keine Absenkphase). Zum Beispiel erhöht das Rückwärtsziehen des Schlittens nicht den Marker der Muskelschädigung Kreatinkinase und führt dazu, dass sich der vertikale Sprung innerhalb von 3 Stunden wieder auf das Ausgangsniveau erholt [3].
Das bedeutet, dass man sich von vielen Strongman-Übungen relativ leicht erholen kann. Für diejenigen, die gerne regelmäßig trainieren, könnten Veranstaltungen im Strongman-Stil Ihre Eintrittskarte für häufigeres Training ohne die negativen Auswirkungen sein.
Wie oft trainieren Strongmen?
Strongmen trainieren normalerweise viermal pro Woche. Drei dieser Tage sind Trainingstage im Powerlifting-Stil mit Bodybuilding-Bewegungen als Ergänzung zu den Kraftübungen. Der vierte Tag ist in der Regel ein Veranstaltungstag.
Dies ist ein Tag, der fast wie ein Mini-Wettkampf ohne maximale Belastungen und Anstrengungen ist (aber manchmal auch mit maximalen Gewichten). Ein typischer Veranstaltungstag könnte mit einer Overhead-Veranstaltung beginnen. Dies könnte der Baumstamm oder sogar ein Fass sein. Im Anschluss daran findet eine bewegende Veranstaltung statt.
Die Wahl liegt hier bei Ihnen und kann von Ihrer Schwäche abhängen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Joch haben, können Sie schnelle Wiederholungen mit einem leichten Joch ausführen. Oder wenn Sie eine Schwäche für das Tragen von vorne haben, kann es sein, dass Sie einen Sandsack tragen. Abschließend können Sie die Sitzung mit einer Ladeübung abschließen, beispielsweise mit Steinen oder Sandsäcken auf einer Plattform.
Das bedeutet nicht, dass Sie Veranstaltungen nur an einem Veranstaltungstag durchführen können. Sie können Veranstaltungen in Ihre Trainingswoche integrieren. Hier sind einige Beispielpaarungen, die gut funktionieren.
Wie lange dauern Strongman-Sitzungen?
Die Strongman-Trainingseinheiten dauern je nach Art der Sitzung zwischen 1 und 2 Stunden. Die Veranstaltungstage werden länger dauern, da Sie zwischen den einzelnen Sätzen mehr Ruhe benötigen, da einige Übungen sehr anstrengend sein können.
Beispielsweise hat sich gezeigt, dass Reifenüberschläge Blutlaktatwerte von 10.4 mmol/L hervorrufen, was deutlich über der aeroben Schwelle von 2 mmol/L liegt, was auf die hohe Intensität der Übung hinweist [4].
Sind starke Männer stärker als Bodybuilder?
Insgesamt sind Strongmen stärker als Bodybuilder. Bodybuilder trainieren nicht für Kraft. Sie trainieren ausschließlich für den Muskelaufbau. Daran werden sie für ihren Sport gemessen (neben Symmetrie und anderen Faktoren). Aber Stärke gehört nicht dazu.
Starke Männer müssen stark sein, damit sie über die Kraftreserven für Wettkämpfe verfügen. Das heißt, wenn bei einer Veranstaltung Kreuzheben mit einer maximalen Wiederholungszahl von 200 kg erforderlich ist, Sie 250 kg Kreuzheben können und jemand anderes 220 kg Kreuzheben kann, sind Sie viel besser dran und gewinnen die Veranstaltung.
Sie arbeiten mit einem viel geringeren Prozentsatz Ihres Maximums und haben mehr Energie für zukünftige Ereignisse.
Beispiel Strongman-Programm
Tag 1: Overhead-Fokus
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Drücken Drücken | 4 x 5 | 70 % 1 RM |
B1) 1-armige DB-Presse | 3 x 8-10 | 8 RPE |
C1) Pendlay-Reihen | 4 x 6-8 | 8 RPE |
D1) Bodenpresse mit geschlossenem Griff | 3 x 10 | 9 RPE |
E1) Achsneigung | 3 x 10 | 9 RPE |
Tag 2: Kreuzheben-Fokus
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kreuzheben | 1 x 6 + 3 x 6 Back-Off-Sets | 73 % 1RM + 60–64 % 1RM |
B1) Frontlader | 3 x 40 m (Geschwindigkeitswiederholungen) | 50 % 1 RM |
C1) Pulldowns | 3 x 15-20 | 9 RPE |
D1) Rückenverlängerung | 3 x 10-15 | 9 RPE |
Tag 3: Squat-Fokus
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Kniebeuge pausieren | 4 x 6 | 70 % 1 RM |
B1) Speed-Yoke-Walk | 4 x 40 m (Geschwindigkeitswiederholungen) | 50 % 1 RM |
C1) Beinpresse | 3 x 10-15 | 8 RPE |
D1) Beinbeuger | 3 x 10-15 | 8 RPE |
Tag 4: Veranstaltungstag
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Protokoll reinigen und drücken | 2x (3x1) | Zunehmende Intensitätswelle |
B1) Bauernspaziergang | 4 x 20 m (Geschwindigkeitswiederholungen) | 50 % 1 RM |
C1) Steinbeladung | 2 x 2 leicht, 2 x 2 mittel, 2 x 1 schwer | Zelle |
Vielleicht möchten Sie nicht wie ein WSM-Konkurrent im Strongman antreten Colm Wolfe (der Mann hinter vielen der in diesem Artikel zitierten Forschungsergebnisse) und Sie möchten einfach nur einige der Strongman-Übungen ausprobieren, um Ihrem Training etwas Abwechslung und Spaß zu verleihen. Das ist großartig! Sie können jedes der grundlegenden Strongman-Events als Teil Ihres Trainings nutzen.
Aber Sie können mit diesen Strongman-Trainingskombinationen noch kreativer werden, um Kraft und Größe in Muskeln aufzubauen, von denen Sie nie wussten, dass Sie sie haben.
Strongman-Trainingskombinationen für Kraft und Größe
Diese Kombinationen werden Ihrem Körper definitiv einiges an Muskeln verleihen, aber auch Ihre Leistungsfähigkeit steigern, wenn Sie im Rahmen des Strongman-Trainings damit beginnen möchten, schwerere Gewichte zu bewegen.
Landwirt geht zum Achselzucken
Farmer-Walks sind neben vielen anderen Dingen eine großartige Möglichkeit, Ihre Fallen zu bauen. Eine meiner Lieblingskombinationen ist es daher, einen Farmer-Walk über 50 Fuß zu absolvieren und dann direkt zu Langhantel-Achselzucken überzugehen. Neben dem Bau Ihrer Fallen arbeiten Sie auch an Ihrem Griff.
Stellen Sie sicher, dass Sie Riemen an den Achselzucken verwenden, sonst wird Ihr Halt beim nächsten Farmer-Satz mit Sicherheit nachlassen. Wählen Sie zunächst ein Gewicht, das etwa 75 % Ihres maximalen Farmers entspricht, und ich bevorzuge Schulterzucken mit höheren Wiederholungszahlen, also wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie es schaffen 15-20 Wiederholungen. Probieren Sie diese Kombination am Ende eines Kreuzheben-Tages aus. 2 Sets genügen.
Overhead-Joch-Transport zu einem Bewegungsprotokoll
Die meisten von Ihnen sind wahrscheinlich damit vertraut, das Joch auf dem Rücken oder vor sich zu tragen, um das Rad von Conan zu simulieren. Das ist etwas, was man bei einem Wettkampf selten sieht, aber es eignet sich hervorragend, um an der Lockout-Position und der Stabilität beim Pressen zu arbeiten.
Beginnen Sie damit, das Joch über den Kopf zu drücken, entweder durch festes Drücken oder durch leichtes Drücken. Wenn Sie das Gewicht hochspringen lassen, ist es sehr schwierig, es unter Kontrolle zu bekommen, da das Joch stärker schwingt. Sobald Sie über dem Kopf sind, denken Sie darüber nach, das Joch so weit wie möglich nach oben zu drücken, und lassen Sie Ihre Ellbogen überhaupt nicht beugen.
Tragen Sie es mit verriegeltem Joch über dem Kopf 50 Fuß langSeien Sie beim Absenken des Gewichts sehr vorsichtig, da es sonst in die falsche Richtung auf Ihr Gesicht fallen kann. Für das One-Motion-Log müssen Sie hier bei etwa 60 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl sehr leicht vorgehen.
Ich führe diese Kombination am Ende meines Overhead-Press-Tages aus, damit ich die Unterkörperbeteiligung möglichst gering halten möchte. Nach der ersten Wiederholung senken Sie einfach den Stamm auf Ihren Schoß und fahren ihn weiter über Ihren Kopf, wobei Sie Ihren Hüftantrieb nutzen, um ihn in Bewegung zu setzen. Sie sollten hier bei jeder Wiederholung explosiv sein, und 2 Sätze mit 10 Wiederholungen sind gut.
Joch zu Ausfallschritten
Eine tolle Übung, um das Joch selbst aufzubauen, sind Ausfallschritte. Sie trainieren sowohl die Stabilität als auch Ihre Quadrizeps, zwei Dinge, die Sie für ein großes Joch benötigen. Auch hier kommt es nicht darauf an, wie viel Gewicht Sie bewegen, also arbeiten Sie hier an Ihrer Fußgeschwindigkeit.
Etwa 60 % Ihres maximalen Jochs sind perfekt, aber tragen Sie es 100 Fuß weit, wenn Sie Platz dafür haben. Im Video sehen Sie, wie ich es 50 Fuß lang trage, mich dann umdrehe und zurückbringe. Die Ausfallschritte mache ich am liebsten mit Ketten um den Hals, da ich mir keine Sorgen machen muss, dass ich mich an irgendetwas festhalte.
Unmittelbar nachdem Sie mit dem Joch fertig sind, werfen Sie ein paar Ketten um Ihren Hals, oder wenn Sie diese nicht haben, reichen ein paar leichte Hanteln aus, und machen Sie einen Ausfallschritt von 100 Fuß.
Übergeben Sie den Schlittenzug mit der Hand an den Schlittencurl
Der Hand-über-Hand-Schlittenzug ist ein Ereignis, das ich bei Strongman ehrlich gesagt nicht oft genug sehe. Egal, ob es sich um einen Wettbewerb handelt, der für Sie ansteht oder nicht, es ist eine Bewegung, an der Sie arbeiten möchten.
Sie stärken Ihren Rücken, Ihren Latissimus, Ihre Arme und Ihren Griff in einem. Dies kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen erfolgen, ich bevorzuge jedoch das Stehen, da ich bei dieser Veranstaltung an Geschwindigkeit arbeite. Halten Sie das Seil stets unter Spannung und lassen Sie es nicht lockern, da das Seil sonst hin und her schwankt und Sie verlangsamt.
Sobald der Schlitten zu Ihren Füßen liegt, befestigen Sie ein Paar Gurte an der anderen Seite. Beugen Sie den Schlitten sehr streng vor. Beim Zurücktreten ist es wichtig, die Spannung auf dem Schlitten jederzeit aufrechtzuerhalten.
Dies sind tolle Finisher für jede Ihrer Trainingseinheiten, wenn Sie eine Pause von einem intensiven Training einlegen und ernsthafte Muskeln aufbauen möchten.
Beginnen Sie Ihren Trainingszyklus mit mäßig leichten Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht mit zunehmendem Fortschritt jede Woche langsam. Sie werden feststellen, dass Sie bei der Rückkehr zum Hochleistungstraining schneller und stärker sein werden als je zuvor.
Bibliographie
1. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J. & Wood, M. (2014). Die Physiologie des Strongman-Trainings. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(6), 84-95.
2. Harris, NK, Woulfe, CJ, Wood, MR, Dulson, DK, Gluchowski, AK und Keogh, JB (2016). Akute physiologische Reaktionen auf Strongman-Training im Vergleich zu traditionellem Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1397-1408.
3. West, DJ, Cunningham, DJ, Finn, CV, Scott, PM, Crewther, BT, Cook, CJ, & Kilduff, LP (2014). Die metabolischen, hormonellen, biochemischen und neuromuskulären Funktionsreaktionen auf eine Trainingseinheit mit dem Schlitten rückwärts. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 265-272.
4. Keogh, JW, Payne, AL, Anderson, BB und Atkins, PJ (2010). Eine kurze Beschreibung der Biomechanik und Physiologie eines Strongman-Ereignisses: Der Reifenüberschlag. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1223-1228.