Ein Anfänger mit dünnen Beinen zu sein bedeutet mehr als nur die Muskeln an der Vorderseite der Beine. Natürlich machen große Quadrizeps den größten Teil Ihrer Beingröße aus. Wenn Sie Ihre Beine jedoch von der Seite oder von hinten betrachten, werden Sie erkennen, wie wenig Aufmerksamkeit Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln geschenkt wurde.
Also, wenn Sie danach suchen Baue große Oberschenkelmuskeln auf Nutzen Sie als Anfänger zunächst die sieben unten aufgeführten Übungen. Aber bevor Sie dort ankommen, ist es wichtig, einige grundlegende Anatomie der Oberschenkelmuskulatur zu verstehen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Muskeln und vier Muskelköpfen. Wir werden uns auf diese Hauptmuskeln konzentrieren, bestehend aus:
Die Oberschenkelmuskulatur ist eine einzigartige Muskulatur, da sie zwei Gelenke kreuzt und dadurch biartikulär ist. Das heißt, sie erfüllen zwei Hauptbewegungsfunktionen: Kniebeugung und Hüftstreckung. Kniebeugungsübungen zielen vorzugsweise auf die inneren hinteren Oberschenkelmuskeln ab, während Übungen zur Hüftstreckung auf die äußeren hinteren Oberschenkelmuskeln abzielen [1].
Aus diesem Grund ist es für die vollständige Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur so wichtig, Beinbeuger- und Kreuzheben-Bewegungen einzubeziehen. Wir möchten jedoch die Bewegungsregressionen für Anfänger auswählen, die die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren, um eine gute Geist-Muskel-Verbindung mit den hinteren Oberschenkelmuskeln herzustellen.
Die 7 besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Anfänger
Als Anfänger haben Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur wahrscheinlich noch nie direkt trainiert, auch wenn Sie vielleicht schon oft im Fitnessstudio waren. Sie werden oft stark vernachlässigt, weil sie nicht „sexy“ zu trainieren sind und schwierig sein können.
Diese Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind also die ersten Übungen, mit denen Sie beginnen, bevor Sie zu fortgeschritteneren Übungen übergehen.
Dübel Guten Morgen
Hier bringe ich jeden, mit dem ich zusammenarbeite, dazu, das richtige Hüftgelenk zu erlernen. Wenn Sie lernen, die Hüftgelenke richtig zu bewegen, stellen Sie sicher, dass Sie bei den Hüftgelenkübungen Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren können. Sie können Übungen wie Kreuzheben sicher durchführen.
Auch wenn das einfach aussieht, ist es das ganz sicher nicht. Und auch wenn es Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur nicht übermäßig beansprucht, werden Sie dadurch doch in der Lage sein, sie beim Beginn der Belastung hart zu belasten. So geht's:
Rumänischer Kreuzheben
Sie können mit dem rumänischen Kreuzheben fortfahren, sobald Sie den Dübel „Guten Morgen“ gelernt haben und das Hüftgelenk belasten. Als Anfänger bevorzuge ich das rumänische Kreuzheben gegenüber dem Guten-Morgen-Kreuzheben, da es den unteren Rücken schont und als Progression viel einfacher ist. So geht's:
Der Grund, aufzuhören, sobald sich Ihre Hüften nicht mehr bewegen, besteht darin, die Übung gezielt auf Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur auszuüben. Dies führt dazu, dass die Hantel nur bis zum Knie oder etwas darunter reicht. Wenn Sie weiter gehen, setzt Ihr unterer Rücken die Bewegung fort, nicht die Hüften, also vermeiden Sie dies.
Isometrische Kniesehnenbrücke mit gebeugtem Bein
Die isometrische Kniesehnenbrücke mit gebeugtem Bein führt zu Krämpfen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie diese noch nicht trainiert haben. Es ist schwierig! Aber leicht skalierbar auf Ihr aktuelles Kraftniveau. Isometrische Übungen sind das vergessene Stiefkind unter ihnen Muskelaufbau.
Aber es gibt hervorragende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass isometrisches Training, insbesondere bei langen Muskelstrecken, wirksame Muskelaufbaufaktoren sind [2]. So geht's:
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Beine weiter beugen können, um die Übung zu erleichtern. Wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie sich zu fast geraden Beinen vor.
Liegendes Bein Curl
Der liegende Beinbeuger ist ein Grundnahrungsmittel für das Bodybuilding. Es ist eine der wenigen Beinbeugerbewegungen, die Sie schwer belasten und für viele Wiederholungen ausführen können. Da Sie stabil und fest in der Maschine verankert sind, können Sie sich ganz einfach auf die Arbeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur konzentrieren. So geht's:
Schweizer Ball Beinbeuger
Der Swiss-Ball-Beincurl ist eine ausgezeichnete Option für den Fall, dass Sie es sind Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu Hause. Sie können es sogar in Ihrem Wohnzimmer tun, während Sie fernsehen, um Ihre Kniesehnen zum Platzen zu bringen. So geht's:
Sitzende Beinbeugung
Ich bevorzuge die sitzender Beinbeuger über dem liegenden Beinbeuger, wenn Sie die Möglichkeit haben, sich für das eine oder andere zu entscheiden. Es ermöglicht Ihnen, die hintere Oberschenkelmuskulatur in eine gestrecktere Position zu bringen, was zu einem stärkeren Muskelaufbaureiz führt. So geht's:
Unterstützte nordische Oberschenkelübung
Die Nordic Hamstring Exercise ist eine superintensive exzentrische Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. So intensiv, dass die Übung als Anfänger ohne Hilfe nicht die gewünschten Trainingsvorteile bringt und fast augenblicklich zu Krämpfen führt.
Mit Hilfe wird daraus ein Beinbeuger ohne Hilfsmittel. Dabei wird die Körpergewichtsbelastung reduziert, wenn die Übung anspruchsvoller wird. So geht's:
Oberschenkeltraining für Anfänger
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Dübel Guten Morgen | 4 x 10 | Dübel |
B1) Isometrische Kniesehnenbrücke mit gebeugtem Bein | 3 x 10 Sek | Körpergewicht |
C1) Liegender Beinbeuger | 3 x 12 | 7 RPE |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Swiss Ball Beinbeuger | 4 x 10 | Körpergewicht |
B1) Rumänisches Kreuzheben | 3 x 8 | 7 RPE |
Zusammenfassung
Beginnen Sie als Anfänger mit den Dübel-Guten-Morgen- und Maschinen-Beinbeuger-Varianten. Wenn Sie eine gewisse Grundkraft in der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufbauen, können Sie mit den anderen Übungen auf dieser Liste der besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur für Anfänger fortfahren.
Riesige Beine wachsen lassen Das passt nicht zu deiner Jeans
Ein Beinspezialisierungsprogramm, um Muskelwachstumsplateaus zu überwinden und endlich die Röhrenjeans wegzuwerfen.
Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Ein evidenzbasierter Rahmen für Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Oberschenkelverletzungen. Sportmedizin, 48(2), 251-267.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.