Fühlen sich Ihre Hüftstöße eher wie ein „Flop“ als wie ein „Knaller“ an? Du bist nicht allein! Vielen Fitnessbegeisterten fällt es schwer, bei dieser kraftvollen Unterkörperübung ihre Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.
Aber machen Sie sich keine Sorgen mehr – ich habe den ultimativen Leitfaden, um das volle Potenzial Ihres Hinterns freizusetzen. Lassen Sie uns Ihre schlafenden Gesäßmuskeln wecken und Ihre Hüftstöße in die atemberaubende, pfirsichpumpende Bewegung verwandeln, die Sie sich schon immer gewünscht haben!
Inhaltsverzeichnis
6 Gründe, warum Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Hip Thrusting nicht spüren?
Fehlende Geist-Muskel-Verbindung
Manchen Sportlern fällt es schwer, ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Stattdessen spüren sie, wie ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur den Hip Thrust und jede andere Gesäßmuskelübung übernehmen. Aber Sie müssen lernen, zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur die Arbeit erledigt Hüftstoß.
Ein gutes Beispiel ist eine Studie, die zeigt, dass Probanden, die sich beim Bankdrücken auf den Trizeps konzentrierten, eine stärkere Aktivierung des Trizeps erlebten als die Gruppe, die sich auf die Brust konzentrierte [1]. Das Gleiche können Sie beim Hip Thrusting tun, indem Sie sich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren.
Zu schwer werden
Ein Teil des Problems der Geist-Muskel-Verbindung besteht darin, die Belastungen, die Sie beim Hüftstoß aufwenden sollten, zu überschätzen. Ja, Sie können normalerweise mehr heben als beim Kniebeugen oder Kreuzheben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie dies tun sollten einen größeren Hintern bekommen.
Reduzieren Sie die Belastung, sodass Sie spüren können, wie die Gesäßmuskulatur den Hüftstoß ausführt, und nicht, dass Ihre Kniesehnen und Quadrizeps die Bewegung übernehmen.
Hüftschmerzen von der Langhantel
Dies ist ein häufiger Fehler beim Hip Thrusting zur Bestimmung der Gesäßmuskulatur. Möglicherweise können Sie den Schmerz der Langhantel an Ihren Hüftknochen ertragen, aber das Gefühl Ihrer Gesäßmuskulatur wird dadurch abgeschwächt. Das Schmerzempfinden überlagert alles.
Stellen Sie sicher, dass Sie zum Schutz Ihrer Hüften ein dickes Schaumstoffpolster verwenden, damit Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und den Hüftstoß optimal nutzen können, ohne blaue Flecken zu bekommen.
Füße zu nah oder weit weg
Ihre Füße sollten so positioniert sein, dass Ihre Schienbeine senkrecht stehen. Wenn Ihre Füße zu nah an Ihrem Gesäß sind, spüren Sie, wie Ihre Quadrizeps die Kontrolle übernehmen. Sie werden spüren, wie Ihre Kniesehnen die Kontrolle übernehmen, wenn sie zu weit von Ihrem Gesäß entfernt sind.
Lassen Sie Ihren Trainingspartner Ihre Fußposition stichprobenartig überprüfen, während Sie sich auf den Hüftstoß vorbereiten, und merken Sie sich das Gefühl Ihrer Fußposition.
Den unteren Rücken wölben
Heber mit schlechter Beckenkontrolle neigen ihre Hüften möglicherweise nach vorne. Auch Stripper-Beute genannt. Ich weiß, dass dadurch sofort das Bild in deinem Kopf entstanden ist.
Aber es ist eine schlechte Position für die Arbeit Ihrer Gesäßmuskulatur. Während Sie stehen oder sitzen und dies lesen, beugen Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen.
Ziehen Sie nun Ihr Becken und Ihren Po unter sich und machen Sie dasselbe. Es gibt einen großen Unterschied darin, wie stark Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen können.
Mit den Zehen schieben
Wenn Sie den Hüftstoß durch Drücken Ihrer Zehen ausführen, fällt es Ihnen sehr schwer, eine Verbindung zu Ihren Gesäßmuskeln herzustellen. Stattdessen spüren Sie vor allem Ihre Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur. Ihre Füße sollten beim Durchdrücken der Fersen flach auf dem Boden stehen.
Jetzt habe ich Ihnen erklärt, warum Sie den Hüftstoß in Ihren Gesäßmuskeln möglicherweise nicht spüren. Hier erfahren Sie, wie Sie das Problem beheben können.
8 unglaublich effektive Tipps, um Ihre Gesäßmuskulatur beim Hüftstoß besser zu spüren
Fügen Sie die Außenrotation der Hüfte hinzu
Dies ist meine bevorzugte Methode, um die Intensität des Hüftstoßes zu erhöhen, ohne mehr Gewicht hinzuzufügen. Die Hauptfunktion der Gesäßmuskulatur ist die Hüftstreckung, sie führt aber auch eine Außenrotation der Hüfte durch. Der Gluteus medius ist der Muskel, der in erster Linie dafür verantwortlich ist und an der Entwicklung des Muskels beteiligt ist oberes Gesäßregal.
Wenn wir die Außenrotation der Hüfte und die Hüftstreckung gleichzeitig herausfordern können, dann haben wir einen Gewinner für die ultimative Gesäßmuskelübung. Legen Sie dazu ein Miniband um die Unterseite Ihrer Oberschenkel oberhalb Ihrer Knie oder um die Oberseite Ihrer Waden unterhalb Ihrer Knie.
Das Ziel besteht darin, dass das Band Ihre Knie nicht nach innen drückt, daher müssen Sie der Spannung des Bandes während des gesamten Sets standhalten. Es ist brutal und Sie sollten es versuchen.
Drücken Sie Ihren Hintern nach oben
Sie können den Hip Thrust nicht durch schnelles Pumpen von Wiederholungen ausführen. Sie müssen sich Zeit nehmen, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur maximal stimulieren möchten. Beim Hip Thrust entsteht die Magie, wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist.
So verbessern Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung mit den Gesäßmuskeln.
Führen Sie zuerst Gesäßisolationsübungen durch
Während Eine Aktivierung des Gesäßmuskels ist nicht erforderlich, da es langfristig weder die Aktivierung noch die Kraft des Gesäßmuskels verbessert [2], es ist ein Werkzeug, das Ihnen hilft, mehr aus dem Hüftstoß herauszuholen.
Die Durchführung von Gesäßisolationsübungen wie der Gesäßbrücke, dem Gesäßkickback und verschiedenen Hüftabduktionsbandübungen kann Ihnen dabei helfen, vor dem Hüftstoß eine Verbindung zu den Gesäßmuskeln herzustellen.
Das Endziel besteht darin, in Ihre Hüftstoßsätze einzusteigen und sie vom ersten Aufwärmsatz mit dem eigenen Körpergewicht an zum Brennen zu bringen.
Ziehen Sie Ihr Becken nach unten
Ich habe dies im vorherigen Abschnitt behandelt, lege aber Wert darauf, das Becken am oberen Ende des Hüftstoßes nach hinten zu kippen. Dadurch können Sie die Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Bewegung stärker anspannen und Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkelmuskulatur entlasten.
Schauen Sie nach vorne und schließen Sie Ihre Brust
Beim Training der Gesäßmuskulatur gelten einige allgemeine Trainingsregeln nicht mehr. Eine davon ist die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule. Eine kyphotische Haltung mit nach vorne gezogenem Kinn ist von Vorteil. Es senkt den Brustkorb und erleichtert das Unterziehen des Beckens.
Versuchen Sie es beim nächsten Hüftstoß in beide Richtungen. Schauen Sie mit geöffneter Brust zur Decke, ziehen Sie Ihr Becken an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Führen Sie dann die nächste Wiederholung durch, indem Sie Kinn und Brust anziehen und nach vorne schauen. Sie werden merken, wie viel einfacher es ist.
Fahren Sie mit Ihren Fersen
Ihre Fersen sind Ihre Eintrittskarte für das Drücken mit den Gesäßmuskeln. Verlagern Sie Ihr Gewicht beim Hüftstoß auf die Fersen und Sie werden weniger Spannung in Ihren Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln spüren.
Drehen Sie Ihre Füße nach außen
Erinnern Sie sich, als ich erwähnte, dass die Gesäßmuskulatur die Hüfte nach außen dreht? Indem Sie die Füße leicht nach außen drehen, rotieren Sie die Hüfte nach außen und bringen die Gesäßmuskulatur in eine vorteilhaftere Position. Die gleiche Regel gilt bei der Durchführung Rückenverlängerung für die Gesäßmuskulatur.
Führen Sie Burnout-Sets durch
Ich weiß nicht, was ich Ihnen sagen soll, wenn Sie nach einem Burnout-Set nicht den größten Po-Pump spüren, den Sie je erlebt haben. Ich komme an den Punkt, an dem ich nach Beendigung des Sets nicht mehr auf dem Boden sitzen kann, weil es so schmerzhaft ist. Um einen Burnout-Satz durchzuführen, reduzieren Sie einfach das Gewicht nach Ihrem letzten schweren Satz und führen Sie 15–20 Wiederholungen durch. Einfach und effektiv.
Zusammenfassung
Finden Sie anhand der sechs aufgeführten Gründe heraus, warum Sie Ihre Gesäßmuskulatur beim Hüftstoß nicht spüren können, und finden Sie dann heraus, welchen Hüftstoß-Tipp Sie bei Ihrer nächsten Trainingseinheit umsetzen können. Abhängig von Ihrem Körpertyp müssen Sie möglicherweise etwas ausprobieren.
Bibliographie
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P., … & Marcolin, G. (2019). Geist-Muskel-Verbindung: Auswirkungen verbaler Anweisungen auf die Muskelaktivität beim Bankdrücken. Europäische Zeitschrift für Translationale Myologie, 29(2).
2. Cochrane, DJ, Harnett, MC, & Pinfold, SC (2017). Verbessert eine kurzfristige Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Muskelleistung? Forschung in der Sportmedizin, 25(2), 156-165.