Die vorherrschende Theorie besagt, dass Ihre Gesäßmuskulatur „schläft“ und vor jeder Übung „aktiviert“ werden muss, um die Trainingsleistung zu verbessern. Aber muss man vor jeder Session mit seiner Miniband auf dem Boden liegen?
Eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur ist vor dem Training nicht erforderlich, da sie die Leistung nicht akut verbessert und die Aktivierung oder Kraft der Gesäßmuskulatur nicht chronisch steigert.
Auch wenn eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur möglicherweise nicht notwendig ist, gibt es bei Ihrem Vorhaben einen Platz für diese Übungen? Baue einen größeren Hintern?
Inhaltsverzeichnis
Ist eine Gesäßmuskelaktivierung notwendig, um riesige Gesäßmuskeln aufzubauen?
Sie haben wahrscheinlich Tausende von Social-Media-Videos, in denen erklärt und gezeigt wird, dass Sie vor dem Heben von Gewichten einen bestimmten Gesäßmuskelzirkel mit drei Bändern absolvieren müssen. Andernfalls funktionieren Ihre Gesäßmuskeln beim Training nicht.
Wenn Ihre Gesäßmuskulatur wirklich „schlafen“ würde, wie manche behaupten, könnten Sie nicht stehen, geschweige denn gehen. Aber schauen wir mal, was die aktuelle Forschung nahelegt. Zwei Studien deuten darauf hin, dass die Durchführung eines Gesäßmuskel-Aktivierungskreises vor dem Springen oder Sprinten zu einer höheren Sprungkraft und schnelleren Sprintzeiten führt [1][2].
Diese Studien weisen jedoch einige inhärente Probleme auf. Zunächst verglichen Crow und Kollegen den Gesäßzirkel mit sieben Übungen mit zwei anderen durchschnittlichen Aufwärmprotokollen [1]. Im Grunde war es das beste von drei unzureichenden Aufwärmübungen vor dem Sprung.
Darüber hinaus wurde nur die Spitzenleistung gemessen, was möglicherweise keine Änderung der Sprungleistung anzeigt. Es kann schwierig sein, Spitzenleistungsmessungen genau zu halten, wenn die Gegenbewegungstiefe nicht standardisiert ist. Eine größere zurückgelegte Strecke ermöglicht höhere Geschwindigkeiten und mehr Zeit zur Krafterzeugung.
Für Barry und Kollegen verwendeten sie das gleiche Aufwärmprogramm zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Ihre Ergebnisse sind jedoch nicht sehr inspirierend und zeigen einen kleinen signifikanten Effekt mit einem Unterschied von 0.02 Sekunden im 10-m-Sprint [2].
Das gleiche Forschungsteam verwendete ein ähnliches Aufwärmen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, um eine Verringerung der Sprunghöhe von 30 Sekunden auf 8 Minuten nach Abschluss der Aktivierung festzustellen [3]. Für die Leute mit „Gesäß-Amnesie“ sieht das nicht gut aus.
Schließlich verwendete eine Studie von Healy & Harrison das gleiche Aufwärmen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur wie die vorherigen Studien und konnte keine akute Verbesserung der Drop-Jump-Leistung im Vergleich zu einem dynamischen Aufwärmen feststellen [4]. Allerdings handelt es sich bei diesen Studien allesamt um akute Leistungsstudien. Was ist mit längerfristigen Programmen zur Aktivierung des Gesäßmuskels?
Baut die Aktivierung der Gesäßmuskulatur Muskeln auf?
Obwohl das Wachstum der Gesäßmuskulatur nicht direkt gemessen wird, 3x pro Woche über 6 Wochen Gesäßmuskelaktivierungstraining steigerte weder die Aktivierung noch die Kraft der Gesäßmuskulatur [5]. Wir könnten aus dieser Information wahrscheinlich schließen, dass das Hinzufügen einer Gesäßmuskelaktivierung zu einem Trainingsprogramm keinen direkten Anreiz darstellt mehr Muskelwachstum.
Aber wie sieht es mit der Geist-Muskel-Verbindung aus? Beispielsweise zeigten Probanden eine stärkere Trizepsaktivierung, wenn sie angewiesen wurden, sich beim Bankdrücken auf den Trizeps zu konzentrieren [6]. Das Gefühl, dass ein Muskel arbeitet, ist ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbauprozesses.
Hier sehe ich Übungen zur Gesäßmuskelaktivierung, die in ein Trainingsprogramm passen. Nicht um die Gesäßmuskulatur „aufzuwecken“. Sondern um Ihnen durch verschiedene Übungen das Gefühl zu vermitteln, wie Ihre Gesäßmuskulatur funktioniert. Das Ziel besteht darin, dieses Gefühl auf Ihre Gesäßmuskelübungen zu übertragen.
Wenn Sie zum Beispiel spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur bei Gesäßbrücken mit Körpergewicht arbeitet, können Sie diese Bewegung und dieses Gefühl beibehalten, wenn Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen oder Kniebeugen oder rumänisches Kreuzheben ausführen.
Zusammenfassung
Die Aktivierung der Gesäßmuskulatur scheint notwendig zu sein, um „Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren“. Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur scheinen jedoch keinen zusätzlichen Nutzen gegenüber einem richtigen Aufwärmen zu bieten. Meiner Meinung nach besteht der einzige Vorteil darin, dass Sie lernen, wie Sie beim Heben Ihre Gesäßmuskulatur anspannen und aktivieren, um die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken, wenn Sie diese nicht haben.
Bibliographie
1. Crow, JF, Buttifant, D., Kearny, SG, & Hrysomallis, C. (2012). Übungen mit geringer Belastung, die auf die Gesäßmuskelgruppe abzielen, steigern die explosive Kraftabgabe bei Spitzensportlern deutlich. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 438-442.
2. Barry, L., Kenny, I. & Comyns, T. (2016). Leistungseffekte von wiederholungsspezifischen Gesäßaktivierungsprotokollen auf die Beschleunigung bei männlichen Rugby-Union-Spielern. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 54(1), 33-42.
3. Comyns, T., Kenny, I. & Scales, G. (2015). Auswirkungen eines Gesäßaufwärmens mit geringer Belastung auf die Leistung explosiver Sprünge. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 46 177.
4. Healy, R. & Harrison, AJ (2014). Die Auswirkungen eines einseitigen Gesäßaktivierungsprotokolls auf die Drop-Jump-Leistung eines einzelnen Beins. Sportbiomechanik, 13(1), 33-46.
5. Cochrane, DJ, Harnett, MC, & Pinfold, SC (2017). Verbessert eine kurzfristige Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Muskelleistung? Forschung in der Sportmedizin, 25(2), 156-165.
6. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P., … & Marcolin, G. (2019). Geist-Muskel-Verbindung: Auswirkungen verbaler Anweisungen auf die Muskelaktivität beim Bankdrücken. Europäische Zeitschrift für Translationale Myologie, 29(2).