Große Hausbesetzer haben eine große Bandbreite an Wadengrößen. Einige dünnere Hausbesetzer haben Stockbeine, während die großen Jungs über epische Wadenmuskeln verfügen können. Aber ist es die Kniebeuge, die große Waden bildet?
Kniebeugen beanspruchen die Waden nicht wesentlich, da die Plantar- und Dorsalflexion des Knöchels sehr gering ist. Da die Waden den Knöchel hauptsächlich plantarflexieren, werden die Waden nicht in hohem Maße aktiviert.
Wenn Kniebeugen die Waden nicht trainieren, welche Übungen bewirken dann? Und wie können Sie Ihr Training so strukturieren, dass die Wadenentwicklung bei Kniebeugen maximiert wird?
Inhaltsverzeichnis
Beanspruchen Kniebeugen die Waden?
Kniebeugen beanspruchen die Waden nicht und sollten nicht dazu dienen, sie zu entwickeln. Große Kälber bauen erfordert das gezielte Ansprechen der Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln über den gesamten Bewegungsbereich. Da die Waden die Hauptantriebskräfte für die Plantarflexion des Sprunggelenks sind, müssen Sie verschiedene Wadenheben im Sitzen und Stehen durchführen.
Dies liegt daran, dass das Wadenheben im Stehen in erster Linie auf den Gastrocnemius abzielt und das Wadenheben im Sitzen den Gastrocnemius verkürzt, sodass der Soleus die meiste Arbeit verrichten kann. Kniebeugen beanspruchen den Knöchel nur in einem kleinen Bewegungsbereich und es findet keine maximale Plantarflexion (Stehen auf den Zehen) statt.
Daten zur Muskelaktivierung zeigen, dass die Waden dadurch während der Kniebeuge kaum aktiviert werden [1].
Welche Kniebeuge eignet sich am besten für die Arbeit an den Waden?
Es gibt eine Kniebeugenvariante, die nützlich sein kann, wenn Sie Ihre Waden trainieren möchten. Dies erfolgt jedoch isometrisch und stärkt Ihre Füße mehr als der Aufbau Ihrer Wadenmuskulatur. Es ist die Hindu-Besetzung.
Die Hindu-Kniebeuge wird ausgeführt, während Sie auf den Zehenspitzen stehen und die Waden beim Ab- und Aufsteigen herausfordern. Es wird Ihre Waden zwar nicht in steinharte Diamanten verwandeln, aber sie werden verdammt stark sein, besonders wenn Sie anfangen, die Hindu-Kniebeuge zu belasten. So geht's:
- Beginnen Sie in Ihrer typischen Kniebeugeposition. Beim Abstieg kommen Sie jedoch auf die Zehenspitzen und heben Ihre Fersen vom Boden ab. Dadurch werden Ihre Knie nach vorne gedrückt.
- Während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, berühren Sie Ihre Fersen mit Ihren Händen.
- Während Sie mit den Beinen schieben, schwingen Sie die Arme nach vorne und beenden Sie die Übung mit Plattfüßen.
Was tun, um stattdessen Ihre Waden zu trainieren?
Anstatt die Kniebeuge zu ändern, um Ihre Waden zu trainieren, führen Sie vor oder nach der Kniebeuge isolierte Wadenübungen durch. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Hier sind die beiden Hauptvarianten, die Sie verwenden möchten.
Wadenheben im Stehen
Das Wadenheben im Stehen kann je nach verfügbarer Ausrüstung in vielen Variationen durchgeführt werden. Stehende Wadenhebemaschinen sind großartig, aber wenn Sie keines in Ihrem Fitnessstudio haben, können Sie es in einem nachbauen Smith-Maschine und ein Aerobic-Schritt.
Wenn keine verfügbar sind, bevorzuge ich einbeiniges Wadenheben im Stehen. Sie können sich mit dem anderen Arm abstützen und in der anderen Hand eine Hantel halten. Es ist anspruchsvoller als es aussieht!
Dann gibt es noch das berühmte Esel-Wadenheben mit dem ikonischen Bild von Arnold Swarzenegger, der sich vorbeugt und Mädchen auf seinem unteren Rücken und seinen Hüften sitzt.
Wofür Sie sich auch entscheiden, der wichtigste Faktor beim Wadenheben ist, am Ende der Dehnung mindestens drei Sekunden lang eine Pause einzulegen. Der größte Fehler besteht darin, aus der Dehnung herauszuspringen, wenn Ihr Ziel darin besteht, das Wachstum der Wadenmuskulatur zu stimulieren.
Beim Springen wird die beim Abstieg in der Sehne gespeicherte elastische Energie genutzt, sodass die Waden nicht so viel Kraft aufbringen müssen, um den Knöchel plantar zu beugen. Die elastische Energie verflüchtigt sich durch das Anhalten als Wärme und das Stehen auf den Zehenspitzen wird muskulös angetrieben.
So führen Sie das Wadenheben im Stehen durch:
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante einer erhöhten Plattform.
- Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich, sodass Sie eine intensive Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren.
- Stellen Sie sich nach einer Pause von 3 Sekunden auf die Zehenspitzen und halten Sie die Oberseite eine Sekunde lang gedrückt. Steigen Sie langsam in die Wadendehnung ab.
Wadenheben im Sitzen
Machen Sie wie beim Wadenheben im Stehen eine Pause von 3 Sekunden unten, um die Wadenmuskulatur anzusprechen. Eine sitzende Wadenhebemaschine ist die beste Option, um den Soleusmuskel zu belasten. Allerdings verfügen nicht alle Fitnessstudios über sie. Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie wahrscheinlich keins.
Sie können eine modifizierte Version durchführen, indem Sie auf einer Bank sitzen und die Fußballen auf Platten legen. Um es zu belasten, legen Sie Hanteln auf Ihren Quadrizeps in der Nähe Ihrer Knie ab. Das ist ein toller Ersatz. So führen Sie die Wadenhebung im Sitzen durch:
- Setzen Sie sich auf die Wadenhebemaschine im Sitzen oder auf eine Bank, die Füße auf Platten gelagert, und senken Sie die Fersen in die Dehnung.
- Halten Sie die Dehnung 3 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie sie dann auf Ihre Zehen. Beugen Sie den Oberkörper 1 Sekunde lang und senken Sie ihn dann langsam in die Wadendehnung ab.
Zusammenfassung
Kniebeugen beanspruchen die Waden nicht wesentlich und sollten beim Kniebeugen keine Priorität haben. Verwenden Sie stattdessen die Kniebeuge, um die Kraft Ihres Unterkörpers und die Größe Ihrer Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu stärken. Ergänzen Sie die Kniebeuge mit verschiedenen Wadenheben, und Sie erhalten Diamant-Waden.
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Bibliographie
1. Krzyszkowski, J. & Kipp, K. (2020). Belastungsabhängige mechanische Anforderungen der unteren Extremität während der hintere und vordere Kniebeuge. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 38(17), 2005-2012.