Wenn Sie erfolglos auf dem Ellipsentrainer geschuftet haben, um einen größeren Hintern wachsen zu lassen, finden Sie hier den Grund dafür.
Der Ellipsentrainer trainiert die Gesäßmuskulatur, jedoch nicht in dem Maße, dass er Muskeln aufbaut. Dadurch erhalten Sie keine „festen und straffen“ Gesäßmuskeln, da der Ellipsentrainer keine muskelaufbauende Reaktion auslöst.
Aber ich bin mir sicher, dass Sie beim Laufen auf dem Crosstrainer spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur brennt. Reicht das nicht aus, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren?
Inhaltsverzeichnis
Funktioniert ein Ellipsentrainer für die Gesäßmuskulatur?
Der Ellipsentrainer trainiert alle Muskeln in den Beinen – Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Gesäßmuskeln. Bedeutet das, dass Sie durch das Laufen auf dem Crosstrainer einen größeren, festeren Hintern bekommen? Leider nicht. Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an mechanischer Spannung und metabolischem Stress [1].
Das bedeutet, dass Sie schwere Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich oder leichte Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich heben müssen, bevor Sie kurz vor dem Muskelversagen stehen [2]. Damit verbunden ist metabolischer Stress, das „brennende“ Gefühl, das Sie während der letzten paar Wiederholungen eines anspruchsvollen Übungssatzes verspüren.
Dieses Brennen entsteht durch die Ansammlung von Nebenprodukten der Energieproduktion, die das Muskelwachstum stimulieren, sich aber negativ auf die Kraftproduktion auswirken [3]. Diese Mechanismen zusammen maximieren die Muskelwachstumsreaktion.
Der Ellipsentrainer erhöht die mechanische Spannung auf die Gesäßmuskulatur nicht, weil:
- Der Bewegungsbereich ist zu kurz.
- Es gibt keine exzentrische Kontraktion, die für das Muskelwachstum wichtig ist.
- Die Spannung ist zu niedrig, um eine Hypertrophie zu stimulieren.
Wir können tiefer eintauchen und uns die molekularen Signale beim Training ansehen, um noch deutlicher zu verdeutlichen, dass stundenlanges Training auf dem Crosstrainer Ihrer Gesäßmuskulatur nichts bringt.
Laienhaft ausgedrückt ist der AMPK-Signalweg der molekulare Signalweg, der während und nach dem Ausdauertraining aktiviert wird und zu einer verbesserten kardiovaskulären Fitness führt [4]. Der Signalweg, den wir zum Muskelaufbau aktivieren möchten, ist der mTOR-Signalweg, der für den Laien der Muskelaufbau-Signalweg ist.
Leider hemmt die Stimulierung des AMPK-Signalwegs und anderer molekularer Prozesse durch Cardio die Signalübertragung des mTOR-Signalwegs [4][5].
Dies dauert bis zu 3 Stunden, bevor die Grundlinie wieder erreicht wird, und die Stärke des Signals an den Ausdauerpfad hängt vom Umfang und der Intensität des Cardio-Trainings ab. Das heißt, je länger die Dauer und je höher die Intensität, desto stärker ist die Aktivierung von AMPK.
Deshalb ist die Ellipsentraining baut keine Muskeln auf oder deine Gesäßmuskulatur. Wenn Sie jedoch ein absoluter Trainingsanfänger sind, werden zunächst zwar alle Muskeln aufgebaut, aber nicht lange anhaltend [6].
Ist ein Laufband oder ein Ellipsentrainer besser für die Gesäßmuskulatur?
Beides ist nicht besser für den Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur. Tatsächlich sind beide schreckliche Optionen, wenn ein größerer Hintern für Sie Priorität hat. Man könnte argumentieren, dass das Sprinten auf einem Laufband eine gute Übung für die Gesäßmuskulatur ist, insbesondere da Sprinter normalerweise einen runden Hintern haben.
Wenn Sie jedoch kein Sprinter, sondern ein normaler Sportler sind, der Vollzeit arbeitet, wird das Sprinten auf einem Laufband wahrscheinlich zu Verletzungen führen.
Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich nicht schnell genug sprinten können, um eine muskelaufbauende Reaktion auszulösen. Und schließlich kann das maximale Sprinten auf einem Laufband gefährlich sein, wenn Sie sich nicht gut mit Sprinten auskennen.
Was kann man stattdessen tun, um große Gesäßmuskeln aufzubauen?
Das Problem, das ich bei vielen Menschen sehe, die sich große Gesäßmuskeln wünschen, diese aber nicht bekommen, ist, dass sie zu viel Cardio machen und nicht genug anstrengendes Gewichtheben. Das Geheimnis beim Po-Building besteht darin, dies umzukehren.
Verbringen Sie mehr Zeit mit Gewichtheben und weniger Zeit als Cardio-Bunny. Führen Sie eine Mischung aus schweren Übungen durch, die sich auf die Hüftstreckung konzentrieren, wie zum Beispiel das rumänische Kreuzheben. Hip Thrustund tiefe Kniebeugen mit einer Vielzahl leichter Übungen wie Ausfallschritte und Kickbacks.
Ich habe eine vollständige Anleitung dazu zusammengestellt einen größeren Hintern bekommen Hier wird genau beschrieben, was zu tun ist, einschließlich eines Trainingsprogramms.
Zusammenfassung
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, sollte der Crosstrainer nicht Ihre erste (und überhaupt keine) Wahl sein. Während der Crosstrainer Ihre Gesäßmuskulatur trainiert, wird der „feste, straffe“ Look, den Sie anstreben, nicht durch stundenlanges Cardiotraining entwickelt. Es basiert auf konsequentem Heben und Muskelaufbau.
Bibliographie
1. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.
4. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2) 117-125
6. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.