Wenn Sie nach einzigartigen Möglichkeiten suchen Muskeln aufbauen, ist der Crosstrainer wahrscheinlich das letzte Gerät, das Sie in Betracht ziehen würden. Und das aus gutem Grund.
Der Ellipsentrainer baut keine Muskeln auf, da es nur wenig mechanische Spannung oder Metabolitenaufbau gibt, um die Schlüsselmechanismen des Muskelwachstums zu befriedigen.
Wenn der Crosstrainer keine Muskeln aufbaut, warum haben Sie dann das Gefühl, dass Ihre Muskeln ein großartiges Training absolviert haben? Und was sind die weiteren Vorteile des Crosstrainers?
Inhaltsverzeichnis
Welche Muskeln werden beim Ellipsentraining beansprucht?
Der Ellipsentrainer könnte als Ganzkörper-Cardio-Training betrachtet werden. Im Gegensatz zum Laufen, bei dem nur die Beinmuskulatur trainiert wird, trainiert der Ellipsentrainer die Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und Arme. Das elliptische Design bezieht die Schultern und Arme durch die Griffe in die Bewegung ein.
Baut ein Ellipsentrainer Muskeln auf?
Während der Ellipsentrainer viele Muskeln trainiert, es baut keine Muskeln auf (auch bekannt als Hypertrophie). Vergessen Sie, was Ihnen die Fitnessmagazine verkauft haben. Leider sind die meisten ihrer Informationen bestenfalls falsch. Der Muskelaufbau erfordert ein hohes Maß an mechanischer Spannung und metabolischem Stress [1].
Machen Sie sich über diese ausgefallenen Begriffe keine Sorgen. Um ein hohes Maß an mechanischer Spannung zu erzeugen, geht es einfach darum, schwere Gewichte durch Dehnung zu heben. Wird auch als Nutzung des vollen Bewegungsumfangs bezeichnet. Aber schweres Heben ist nicht die einzige Möglichkeit, die Muskelspannung zu maximieren.
Heben leichter Lasten bis zum Versagen oder kurz vor dem Versagen (dh hohe Anstrengung) erzeugt auch viel Spannung im Muskel [2]. Andererseits ist metabolischer Stress mit dem „brennenden“ Gefühl verbunden, das Sie während der letzten paar Wiederholungen eines anspruchsvollen Übungssatzes verspüren.
Dieses Brennen entsteht durch die Ansammlung von Nebenprodukten der Energieproduktion, die das Muskelwachstum stimulieren, sich aber negativ auf die Kraftproduktion auswirken [3].
Leider kann das Ellipsentraining zwar anfänglich dazu führen, dass Ihre Muskeln brennen, Es gibt nicht genügend Widerstand oder Bewegungsfreiheit, um genügend Spannung zu erzeugen, um Muskelwachstum zu signalisieren. Darüber hinaus handelt es sich beim Ellipsentrainer um eine rein konzentrische Übung (Muskelverkürzung).
Die exzentrische Phase (Muskelverlängerung) einer Übung ist wichtig für die Hypertrophie, bei der die meisten Muskelschäden unter hoher mechanischer Spannung auftreten [4]. Wenn Sie den Crosstrainer zum Muskelaufbau nutzen, gibt es im Großen und Ganzen viel bessere Optionen, wie zum Beispiel das Heben von Gewichten.
Vorteile des Ellipsentrainers
Warum also den Crosstrainer nutzen, wenn er Ihnen nicht beim Muskelaufbau hilft?
Entwickeln Sie kardiovaskuläre Fitness
Der Hauptzweck der Nutzung des Ellipsentrainers ist die Entwicklung der Herz-Kreislauf-Fitness. Abhängig von der Intensität und Dauer Ihres Trainings können Sie vor allem auf die Entwicklung des aeroben oder anaeroben Energiesystems abzielen. Beispielsweise stimuliert ein langes, langsames Training hauptsächlich die aeroben Anpassungen des Herzens und der Muskeln.
Ein kurzes und intensives HIIT-Training entwickelt immer noch einige aerobe Qualitäten, stimuliert aber hauptsächlich anaerobe Anpassungen, wie z. B. die Toleranz gegenüber der Ansammlung starker Stoffwechselnebenprodukte in den Muskeln.
Keine Auswirkungen
Meiner Erfahrung nach ist dies der größte Vorteil des Crosstrainers. Bei der Verwendung gibt es keine dumpfen Stöße. Laufen zu gehen ist großartig, da Sie nur ein Paar Laufschuhe benötigen, bevor Sie aus der Tür gehen. Aber das Stampfen auf dem Bürgersteig kann für viele Menschen eine Belastung für die Gelenke darstellen.
Der Ellipsentrainer eliminiert diesen Aufprall, sodass Sie eine laufähnliche Bewegung genießen können, ohne dass das Gelenk beim Laufen klopft.
Ganzkörperübung
Übungen wie Radfahren und Laufen sind in erster Linie Cardio-Übungen für den Unterkörper. Dies bedeutet, dass Anpassungen hauptsächlich in der Unterkörpermuskulatur stattfinden. Andererseits handelt es sich beim Crosstrainer um eine Ganzkörper-Cardio-Übung Es ist einfacher, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, da mehr Muskeln an der Übung beteiligt sind.
Darüber hinaus können Sie einige Anpassungen der Oberkörperkonditionierung erreichen, die Sie beim Radfahren oder Laufen nicht erreichen würden.
Häufig gestellte Fragen zum elliptischen Muskelaufbau
Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zum Muskelaufbau mit dem Ellipsentrainer.
Baut Ellipsentrainer Armmuskeln auf?
Während die Arme bei der Verwendung des Ellipsentrainers, insbesondere beim Sprinten, stark beansprucht werden, baut er die Armmuskulatur dadurch nicht auf. Es wird nicht genügend Widerstand auf die Armmuskulatur ausgeübt, was zu einer geringen Spannung führt. Der Reiz ist nicht stark genug, um eine muskelaufbauende Reaktion auszulösen.
Baut der Ellipsentrainer Gesäßmuskeln auf?
Ich muss noch eine Crosstrainer-Sitzung absolvieren, ohne dass meine Gesäßmuskulatur brennt. Dies scheint ein gutes Zeichen dafür zu sein, dass der Ellipsentrainer den Hintern aufbaut. Die gleichen Probleme treten jedoch auf, wenn die Gesäßmuskulatur nicht genügend Bewegungsspielraum hat und der Widerstand sehr gering ist. Der Ellipsentrainer trainieren die Gesäßmuskulatur ist aber nicht zum Bauen geeignet.
Baut der Ellipsentrainer Beinmuskeln auf?
Während die Beine die Hauptantriebskraft Ihres Ellipsentrainings sind, wird es Ihren Oberschenkeln keine Muskelmasse hinzufügen. Der Bewegungsspielraum und der Widerstand sind minimal, was zu einer geringen mechanischen Spannung auf die Muskeln führt.
Baut ein Ellipsentrainer Wadenmuskeln auf?
Die Aufgabe der Wadenmuskulatur besteht darin, den Knöchel nach dorsal zu beugen (z. B. beim Stehen auf den Zehenspitzen) und bei der Beugung des Knies zu helfen. Während sich Ihre Ferse auf dem Ellipsentrainer leicht anheben kann, reicht der Widerstand nicht aus, um Muskeln aufzubauen.
Kann man durch die Nutzung des Ellipsentrainers Bauchmuskeln bekommen?
Durch die Verwendung des Ellipsentrainers können Sie Bauchmuskeln trainieren, aber das liegt nicht direkt daran. Sie können jedes Cardiogerät verwenden und Bauchmuskeln trainieren. Stattdessen kommt es auf Ihre Kalorienaufnahme an. Sie müssen über einen konstanten Zeitraum hinweg weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie über den Tag verteilt verbrennen.
Nur so können Sie Körperfett reduzieren und schlank genug sein, um Ihre Bauchmuskeln zu zeigen. Die Verwendung des Ellipsentrainers hilft dabei, Energie (Kalorien) zu verbrauchen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht so stark einschränken müssen.
Im Wesentlichen entsteht ein Kaloriendefizit, indem Sie mehr Kalorien verbrauchen, anstatt Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Ist es in Ordnung, jeden Tag Ellipsentrainer zu trainieren?
Wenn Ihnen das wirklich Spaß macht (oder Sie vielleicht Selbstbestrafung lieben), dann können Sie jeden Tag Ellipsentrainer trainieren. Allerdings ist der Nutzen für Fettabbau oder kardiovaskuläre Fitnessziele immer geringer. Ihr Körper gewöhnt sich an den Reiz, den Sie ihm geben.
Nach kurzer Zeit wird Ihr Körper bei der Bewegung auf dem Ellipsentrainer sehr effizient, sodass Sie bei ähnlichen Intensitäten weniger Energie verbrauchen.
Um weitere Fortschritte zu erzielen, müssen Sie irgendwann die Übungsmodalität variieren, sodass Sie unterschiedliche Bewegungen verwenden.
Zusammenfassung
Wenn Sie den elliptisch aufgebauten Muskel trainieren, sehen Sie dies in jedem Muskelaufbau-Trainingsprogramm. Leider bietet der Ellipsentrainer nicht genügend Widerstand oder Bewegungsfreiheit, um eine Hypertrophie auszulösen. Stattdessen müssen Sie Gewichte über den gesamten Bewegungsbereich heben, um die Muskelaufbaureaktion zu maximieren.
Bibliographie
1. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. & McGuigan, M. (2017). Chronische Anpassungen an exzentrisches Training: eine systematische Überprüfung. Sportmedizin, 47(5), 917-941.