Mit der Weiterentwicklung von CrossFit hat sich auch der hypermuskuläre Körperbau in den professionellen Männer- und Frauenklassen der Spiele und anderen hochrangigen Wettbewerben weiterentwickelt. Ist CrossFit damit die neue Methode zum Muskelaufbau?
CrossFit baut bis zu einem gewissen Grad Muskeln auf, erreicht aber schnell ein Plateau. Es gibt bessere Trainingsmöglichkeiten zum Muskelaufbau, wie zum Beispiel die Durchführung eines Hypertrophieprogramms.
Leider wird CrossFit mit illegalen Substanzen verunreinigt, um seinen extrem muskulösen Körper zu erhalten. Beeinträchtigt das ihre Trainingsmethoden?
Inhaltsverzeichnis
Baut CrossFit Muskeln auf?
CrossFit baut Muskeln auf, aber es gibt bessere Möglichkeiten, dies zu tun. Widerstandstraining ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, da es die mechanische Spannung maximiert, was bei Dehnung zu einer hohen Krafterzeugung führt [1][2][3]. Das bedeutet, relativ schwere Lasten über den gesamten Bewegungsbereich zu heben.
Oder leichte Lasten näher an oder an den Versagenspunkt heben. Ein traditioneller CrossFit-Kurs wird diese Hypertrophiefaktoren nicht maximieren. Ein typischer Kurs kann ein 5–10-minütiges Aufwärmen, einen 20–30-minütigen Kraft- oder Geschicklichkeitsteil und ein 20–30-minütiges Workout of the Day (WOD) zum Abschluss umfassen.
Während die Kraft-, Geschicklichkeits- und WOD-Teile des Kurses das Heben von Gewichten umfassen, erfolgt dies mit wenig Ruhe oder dem Aufbau schwerer Gewichte. Beides ist nicht für den Muskelaufbau von Vorteil.
Du möchtest haben lange Pausen zwischen den Sätzen (2-5 Minuten), um schwerere Lasten zu heben oder mit mehr Kraftaufwand das Gesamtvolumen zu erhöhen.
Abgesehen davon handelt es sich bei WODs typischerweise um ausdauerbasierte Aufgaben. Ausdauertraining, wie ein CrossFit WOD, signalisiert den AMPK-Signalweg, der für Ausdaueranpassungen verantwortlich ist [4]. Es ist der mTOR-Signalweg, der für die Stimulierung der Muskelaufbaureaktion verantwortlich ist.
Die AMPK hemmt den mTOR-Signalweg, hält bis zu 3 Stunden an und wird von der Intensität und dem Volumen des WOD beeinflusst [4][5]. Daher ist CrossFit nicht der beste Ansatz für den Muskelaufbau.
Ist CrossFit oder Training im Fitnessstudio besser für den Muskelaufbau?
Traditionelles Kraft- und Hypertrophietraining ist für den Muskelaufbau besser als CrossFit. Bodybuilding-Programme folgen soliden Muskelaufbauprinzipien: unterschiedliche Wiederholungsbereiche, Belastungen, Volumen und längere Ruhezeiten.
Das bedeutet jedoch nicht, dass jemand, der CrossFit betreibt, kein Bodybuilding-Training als Ergänzung durchführen kann. Beispielsweise kann es nach Kraft- oder Geschicklichkeitsübungen an bestimmten Wochentagen zu Bodybuilding-Training für schwächere Körperteile kommen.
Dies könnten die Schultern und der Trizeps für bessere Handstand-Liegestütze sein oder die Beine für größere olympische Gewichtheberübungen.
Wie lange dauert es, mit CrossFit Muskeln aufzubauen?
Wenn Sie nicht aus einem aktiven Umfeld stammen, werden Sie bereits in den ersten Wochen Veränderungen an Ihrem Körper feststellen. Möglicherweise sehen Sie sogar muskulöser aus. Oftmals handelt es sich hierbei um eine Reduzierung des Körperfetts, was zu mehr Muskelmasse führt.
Oder wenn man untrainiert ist, kann der Muskel durch jede körperliche Aktivität, einschließlich Ausdaueraktivität, aufgebaut werden [4].
Aber der Aufbau bedeutender Muskeln ist ein langfristiges Spiel. Wir sprechen von Jahren, nicht von Wochen oder Monaten. Und da CrossFit nicht die beste Option zum Muskelaufbau ist, rechnen Sie mit einem längeren Zeitrahmen.
Zusammenfassung
CrossFit ist als muskelaufbauende Aktivität keine gute Wahl. Es maximiert die Mechanismen der Hypertrophie nicht im Gegensatz zu anderen Bodybuilding- oder Physique-Programmen. Sie können dem beitreten Lift Big Eat Big Underground für Programme zum Muskelaufbau.
Bibliographie
1. Schönfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.
4. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2), 117-125.