Baut Schwimmen Muskeln auf? (Hier erfahren Sie, warum dies nicht der Fall ist)

Viele Fitnessmagazine bezeichnen Cardio-Aktivitäten wie Schwimmen als muskelaufbauende Übungen. Aber typischerweise sind es uninformierte Journalisten, die ihre wöchentliche Artikelquote erfüllen und schlecht recherchierte Inhalte veröffentlichen. Deshalb bin ich hier, um den Sachverhalt klarzustellen.

Während Schwimmen den gesamten Körper beansprucht und Wasser mehr Widerstand bietet als Luft, baut es keine nennenswerte Muskelmasse auf. Es gibt wenig Widerstand, einen kurzen Bewegungsbereich und keine exzentrische Muskelaktion, wodurch nur ein geringer Anreiz für den Muskelaufbau entsteht.

Lassen Sie mich darauf näher eingehen.

Baut Schwimmen Muskeln auf?

Wie bei allen neuen Aktivitäten führt Schwimmen zunächst zum Muskelaufbau. Aber nicht in nennenswertem Ausmaß. Sie müssen Gewichte heben, um das Muskelwachstum zu maximieren. Während Wasser mehr Widerstand bietet als Luft, bietet es nicht genug Widerstand, um die mechanische Spannung zu maximieren, die ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum ist ^[1][2][3].

Die mechanische Spannung wird durch Krafterzeugung und Dehnung maximiert. Mit anderen Worten: schwere Lasten über den gesamten Bewegungsbereich. Sie können jedoch auch leichte Lasten verwenden, wenn die Sätze kurz vor dem Versagen oder kurz vor dem Versagen stehen ^[4].

Schwimmen ist eine rein konzentrische Übung, daher gibt es während der Übung keine Dehnungsphase. Es ist, als würde man Hunderte von Pulldowns mit geradem Arm ausführen, aber nur den Abwärtsteil.

Während konzentrisches Training das Muskelwachstum fördert, sind exzentrische Muskelaktionen erforderlich, um die Muskelaufbaureaktion zu maximieren ^[5].

Beim Schwimmen gibt es jedoch noch ein weiteres Problem beim Muskelaufbau auf molekularer Ebene. Schwimmen ist eine Ausdaueraktivität und Ausdauertraining aktiviert den AMPK-Weg, um Ausdaueranpassungen zu fördern ^[6].

Der molekulare Signalweg, den wir signalisieren möchten, ist der mTOR-Signalweg, der das Muskelwachstum fördert. Der AMPK-Weg hemmt den mTOR-Weg. Sie dauert bis zu 3 Stunden und wird von der Intensität und dem Volumen des Schwimmens beeinflusst ^[6][7].

Daher ist Schwimmen keine gute Aktivität Muskeln aufbauen.

Warum sehen Schwimmer muskulös aus?

Manche Spitzenschwimmer sehen muskulös aus. Michael Phelps ist ein Paradebeispiel. Aber wir müssen das ins rechte Licht rücken.

Erstens gehört er zur Elite der Spitzensportler, was ihn zu einem völligen Ausreißer macht. Darüber hinaus haben Schwimmer typischerweise einen niedrigen Körperfettanteil, wodurch sie muskulös und muskulös aussehen.

Drittens trainieren Schwimmer im Rahmen ihres landgestützten Trainings im Fitnessstudio, um für das Schwimmbad stärker zu werden.

Und schließlich sehen Schwimmer wie Michael Phelps im Vergleich zu anderen Schwimmern möglicherweise muskulös aus. Aber vergleichen Sie ihn mit Sportlern wie Ringern und Gewichthebern; es gibt keinen Vergleich.

Welche Muskeln trainiert Schwimmen?

Schwimmen ist ein nahezu Ganzkörpertraining. Freestyle-Ziele sowie Beine und Gesäßmuskeln durch Hüftbeugung und -streckung.

Für den Oberkörper ist der Latissimus die dominierende Muskelgruppe, die Sie durch das Wasser zieht. Beim Brustschwimmen arbeiten die Beine in einer Froschbewegung, die auf die Hüften zielt, und die Arme und der Latissimus werden im Oberkörper trainiert.

Sie wissen, welche Muskeln beansprucht werden, da diese schnell brennen, wenn Sie Ihre Runden im Pool drehen.

Bester Schwimmschlag zum Muskelaufbau

Es gibt keinen besten Schwimmstil, um Muskeln aufzubauen. Sie alle sind dem Heben von Gewichten für den Muskelaufbau unterlegen.

Dazu gehören Freistil, Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Schmetterlingsschwimmen. Wenn Sie Schwimmen zu Ihrer Hauptaktivität machen, um einen muskulösen Körper aufzubauen, werden Sie zutiefst enttäuscht sein.

Baut Schwimmen die Beinmuskulatur auf?

Schwimmen trainiert die Beine kräftig, baut sie aber nicht auf. Der Bewegungsbereich der Hüftbeugung und -streckung ist zu kurz und bietet wenig Widerstand. Es gibt einen Grund, warum Schwimmer nicht für ihre muskulösen Beine bekannt sind.

Stattdessen müssen Sie Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben ausführen und diese zunehmend überlasten, um die Muskeln und Muskeln kontinuierlich zu fordern große Beine wachsen lassen.

Baut Schwimmen Armmuskeln auf?

Schwimmen trainiert die Armmuskulatur erheblich, baut sie aber nicht auf. Es gibt wenig Armbeugung und die Arme werden durch Beugung und Streckung des Ellenbogens aufgebaut, auch bekannt als Curls und Extensions. Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken sind das, was Sie zum Aufbau der Armmuskulatur benötigen.

Macht Schwimmen stärker?

Schwimmen entwickelt eine schwimmspezifische Kraft. Das bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio wahrscheinlich nicht mehr Gewicht heben können, sich aber besser durch das Wasser ziehen können.

Die Kraft ist aufgabenspezifisch, die allgemeine Kraft im Kraftraum lässt sich jedoch auf viele andere Aktivitäten übertragen.

Die Schwimmkraft überträgt nicht zu viel anderes aus dem Becken.

Baut Schwimmen Muskeln auf oder verbrennt es Fett?

Wir haben festgestellt, dass Schwimmen keine Muskeln aufbaut. Aber es verbrennt auch kein nennenswertes Körperfett. Das liegt daran, dass der Verlust von Körperfett darauf zurückzuführen ist, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbrennt. Schwimmen ist eine Möglichkeit, dieses Kaloriendefizit zu erzeugen, da Sie dabei Energie verbrauchen.

Wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen und mit dem Schwimmen beginnen, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren. Aus diesem Grund bezeichnen die meisten Menschen Schwimmen als eine Aktivität zur Fettverbrennung.

Irgendwann müssen Sie jedoch Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, um das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten; andernfalls schwimmen Sie als Ausgleich stundenlang sieben Tage die Woche.

Kann man durch Schwimmen ein Sixpack bekommen?

Sie können durch Schwimmen einen Sixpack bekommen, da Sixpacks eine Folge eines niedrigen Körperfettanteils sind. Schwimmen ist eine einfache Möglichkeit, durch Energieverbrauch ein Kaloriendefizit zu erzeugen, anstatt die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.

Zusammenfassung

Schwimmen baut keine nennenswerte Muskelmasse auf und sollte Ihr regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio nicht ersetzen. Schwimmen ist jedoch eine ausgezeichnete Cardio-Übung, da es nur geringe Auswirkungen hat. Wenn Sie also eine Aktivität suchen, die Ihre Gelenke nicht belastet, entscheiden Sie sich für Schwimmen.

Bibliographie

1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. & Hulmi, JJ (2019). Reize und Sensoren, die nach einem Widerstandstraining eine Hypertrophie der Skelettmuskulatur auslösen. Zeitschrift für angewandte Physiologie.

3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung fortgeschrittener Krafttrainingstechniken und -methoden. Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit, 16(24), 4897.

4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low-vs. Hochlast-Widerstandstraining: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

5. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P. & Dudley, GA (1991). Einfluss exzentrischer Aktionen auf die Anpassung der Skelettmuskulatur an Krafttraining. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.

6. Methenitis, S. (2018). Ein kurzer Rückblick auf die gleichzeitige Ausbildung: vom Labor in die Praxis. Sports, 6(4), 127.

7. Baar, K. (2014). Nutzung der Molekularbiologie zur Maximierung des gleichzeitigen Trainings. Sportmedizin, 44(2), 117-125.