Es gibt nicht viele Übungen, die gleichzeitig Ihre Fitness verbessern und Muskelmasse aufbauen können. Der Bauernspaziergang ist eine Übung, die das kann.
Beim Bauernspaziergang geht es einfach ums Gehen, während man in jeder Hand beschwerte Geräte hält. Dies können Farmer-Griffe, Hanteln, Kettlebells oder sogar Langhanteln sein. Der Farmers Walk ist eine großartige Übung zur Entwicklung der Ganzkörperkraft, insbesondere im oberen Rücken und Griffbereich.
Aber beim Bauernspaziergang geht es um mehr als nur das Aufheben und Gehen. Deshalb werde ich Ihnen alles mitteilen, was Sie wissen müssen, um das Beste aus der Farmer-Walk-Übung herauszuholen.
Inhaltsverzeichnis
Wie man die Farmers Walk-Übung durchführt
Schritt 1
Fassen Sie Ihr Gerät und richten Sie es wie beim Kreuzheben ein. Ihre Utensilien befinden sich auf beiden Seiten Ihres Körpers.
Schritt 2
Heben Sie die Geräte mit Kreuzheben an, sodass Sie aufrecht stehen. Beginnen Sie erst mit dem Gehen, wenn Sie das Gewicht stabilisiert haben.
Schritt 3
Gehen Sie mit kleinen Schritten vorwärts und behalten Sie dabei Ihre Orthese bei. Sobald Sie die gewünschte Entfernung oder Zeit erreicht haben, senken Sie Ihre Geräte wieder auf den Boden.
Am wichtigsten ist, dass die Last nicht auf Ihrem Rücken lastet. Bekämpfen Sie die Belastung, um Ihre aufrechte Haltung beizubehalten.
Welche Muskeln trainiert der Farmers Walk?
Der Farmers Walk ist eine Ganzkörperübung, die die meisten Muskelgruppen anspricht.
Kälber – Da beim Farmer-Gehen eine stärkere Dorsalflexion des Knöchels auftritt als beim unbelasteten Gehen, werden die Waden stärker beansprucht, da sie einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen [1]. Darüber hinaus erfordert das Gehen mit Last einen größeren Kraftaufwand beim Abheben der Zehen während der Gehhaltung.
Quadrizeps – Um die Geräte vom Boden aufzuheben, sind starke Quadrizeps erforderlich. Sie unterstützen die Streckung des Knies beim Gehen.
Beinbeuger – Die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützt die Streckung der Hüfte beim Aufnehmen von Werkzeugen und beim Gehen.
Gesäß – Genau wie die hintere Oberschenkelmuskulatur unterstützen die Gesäßmuskeln die Hüftstreckung während des Kreuzheben-Teils des Farmer-Walks und beim Gehen. Der Musculus glute medius wird beim Farmer Walk stark aktiviert, insbesondere bei Personen mit schwachen Hüftabduktoren (Musculus glute medius). [2].
Stamm/Kern – Gehveranstaltungen wie der Farmers Walk führen im Vergleich zu anderen Strongman-Übungen zu einer stärkeren Aktivierung der Bauchmuskeln (Rectus abdominus, innere und äußere schräge Bauchmuskeln). [1].
Unterer Rücken – Beim Gehen der Bauern werden die M. erector spinae, die entlang der gesamten Wirbelsäule verlaufen, stark beansprucht.
Oberen Rücken – Hier glänzt der Bauernspaziergang wirklich. Ihre Fähigkeit, die Muskeln des oberen Rückens wie keine andere Übung zu trainieren. Da schwere Lasten über einen relativ langen Zeitraum gehalten werden, erhöht sich die Belastungsdauer der oberen Rückenmuskulatur.
Unterarme – Wir dürfen den wichtigen Griff nicht vergessen. Die Hände und Unterarme sind das, was Sie beim Farmer Walk am meisten spüren und der limitierende Faktor bei der Übung sein wird.
Vorteile des Farmers Walk
Stärken Sie Ihren Griff
Der Farmers Walk erfordert angeblich ein hohes Maß an Griffkraft [3]. Sie wissen das aus Erfahrung, wenn Ihre Unterarme nach einer Reihe von Bauernspaziergängen schmerzen. Das Tolle daran ist, dass Sie Ihren Griff noch weiter herausfordern können, indem Sie Fat Gripz verwenden und eine dickere Stange erstellen. So können dünnere Griffe verwendet werden, um schwerere Lasten zu handhaben, und dickere Griffe können verwendet werden, um den Griff stärker zu fordern, ohne den Körper zu belasten.
Packen Sie Muskeln ein
Farmers Walks bauen Muskelmasse auf und verleihen Ihnen das dichte, muskulöse Aussehen, das Sie beim Pumpen auf Maschinen nicht bekommen. Dicke Rückenstrecker und große Fallen sind die Eckpfeiler eines Körpers, der durch das Tragen schwerer Geräte entsteht. Ganz zu schweigen von der Entwicklung dicke Unterarme, Hände und Handgelenke.
Fett verbrennen
Strongman-Training wird häufig als Konditionierungsmodalität verwendet. Der Farmers Walk ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Strongman-Konditionierungsübung, da sie am leichtesten zugänglich und am einfachsten zu erlernen ist. Wenn Sie schon einmal über weite Strecken Utensilien in Ihren Händen getragen haben (sogar Ihren Lebensmitteleinkauf!), kennen Sie das Gefühl, dass Ihnen das Herz bis zum Hals schlägt.
Die Verwendung des Farmers Walk zur Aufrechterhaltung einer hohen Herzfrequenz ist eine gute Möglichkeit, Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.
Entwickeln Sie Ganzkörperstabilität
Die Fähigkeit, mit schweren Lasten in jeder Hand zu gehen, trägt zur Entwicklung der dynamischen Stabilität des gesamten Körpers bei. Alle Muskeln im Körper müssen intensiv arbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Geräte nicht fallen lassen, über Ihre eigenen Füße stolpern oder nach vorne oder zur Seite fallen.
Verbessert die Haltungsstärke
Die Fähigkeit, eine aufrechte Gehhaltung beizubehalten und dabei Gewichte nach unten zu ziehen, fordert Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur wie keine andere Übung. Dies wird sich auf ein stärkeres Kreuzheben übertragen.
Bringt Ihnen bei, sich abzustützen
Das Stützen ist eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, schwere Gewichte zu tragen, egal ob Sie diese in Ihren Händen oder auf Ihrem Rücken tragen. Der Farmers Walk liefert eine unmittelbare Rückmeldung, da Sie sich abstützen müssen, um die schweren Lasten zu stabilisieren. Ohne sie ist der Farmers Walk nicht möglich.
Wie Landwirte beim Gehen mehr Gewicht erreichen
Mehr Muskelmasse, mehr Körpermasse und schwerere 1RMs bei herkömmlichen Kraftübungen sind offensichtliche Leistungsfaktoren für den Farmer-Walk. Was mich umgehauen hat, war, dass der Umfang der gebeugten Arme (die Größe der Arme im gebeugten Zustand) auch ein entscheidender Faktor für die Gehleistung des Landwirts ist [4].
Wenn Sie also einen weiteren Vorwand brauchen, um Waffen zu trainieren, dann haben Sie ihn hier.
Farmers Walk vs. Kreuzheben
Beim Aufnehmen der Farmer-Griffe ist der Oberkörper im Vergleich zum Kreuzheben horizontaler und am oberen Ende der Bewegung ist der Oberkörper vertikaler [1]. Darüber hinaus führt der Farmer-Walk zu einer größeren vertikalen und horizontalen Kraftproduktion im Vergleich zum Kreuzheben [1]. Daher kann der Farmers Walk möglicherweise eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben sein.
Farmers Walk-Workouts
Mit dem Farmers Walk können mehrere körperliche Qualitäten trainiert werden. Die Übung dient nicht nur der Kraftentwicklung.
Landwirte streben nach Hypertrophie
In Colm Woulfes In einer veröffentlichten Studie des „World's Strongest Man“-Wettbewerbers gibt er konkrete Wanderrichtlinien für Landwirte zum Aufbau von Muskelmasse [3].
Sets | Wiederholungen | Ruhe | Laden Sie |
|---|---|---|---|
3-4 | 30–45 Sekunden ODER 20–50 m | 90-120 Sekunden | 75-80 % ODER Belastung, die mindestens 30 Sekunden Arbeit vor dem Ausfall ermöglicht |
Wer keine Zeit nutzen möchte, kann auch Distanz nutzen. Colm empfiehlt 20-50 m für den Muskelaufbau.
Landwirte gehen zur Konditionierung
Strongman-Übungen wie der Farmers Walk gehören zu den schwierigsten Konditionsübungen. Sie erhöhen den Laktatspiegel im Blut auf bis zu 16 nmol/L, was stark anaerob ist und Sie außer Atem bringt und Ihre Muskeln brennt [3].
Sie absolvieren im Wesentlichen ein hochintensives Intervalltraining mit schweren Gewichten. Colm empfiehlt dieses Protokoll für die Gehkonditionierung von Landwirten:
Sets | Wiederholungen | Ruhe | Laden Sie |
|---|---|---|---|
3-4 | 30+ Sekunden | 30+ Sekunden | 75% |
Beste Farmers Walk-Ausrüstung
Strength Shop USA Farmers Griffe
Die beste Wanderausrüstung für Landwirte ist die Strength Shop USA Farmers Griffe. Sie sind für diese Übung vorbereitet und ermöglichen das Heben größter Lasten sowie einen angenehmen Gehkomfort. Das größte Problem bei Farmer-Griffen ist ihre Länge.
Die, die ich in den Bildern dieses Artikels zeige, sind zum Beispiel sehr kurz. Sie sind billig. Rogue macht ähnliche Längen wie diese. Sie werden vorne und hinten gegen die Platten stoßen, was die Lasten, mit denen Sie gehen können, erheblich einschränkt.
Diese Strength Shop USA Bauerngriffe sind genau so lang, wie Sie sie brauchen, und kosten nur 99 $ für ein Paar. Ein Vorteil ist, dass die Griffe nicht gerändelt sind. Starkes Rändeln an Farmer-Griffen kann eine schmerzhafte Erfahrung sein.
Wenn Sie keine Farmer-Griffe verwenden können, können Sie Kurzhanteln oder schwere Kettlebells verwenden. Allerdings sind Hanteln viel schwieriger zu greifen, da das Gewicht auf einer Linie mit den Griffen liegt und nicht unter den Griffen.
Variationen des Farmers Walk
Ich habe einige epische Farmers-Walk-Variationen für Sie, von denen Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben. Ich habe diese ausgiebig bei Sportlern eingesetzt und sie können eine großartige Ergänzung Ihrer Trainingsroutine sein.
Stop & Go Farmers Walk
Wenn Sie die Fähigkeit, auf einen Cent anzuhalten, üben müssen, ist der Stop & Go Farmers Walk genau das Richtige für Sie. Richten Sie einen 20 m langen Streifen mit 2-3 Kegeln ein, die zufällig innerhalb der 20 m verteilt sind, und beginnen Sie mit dem Gehen mit Ihren Geräten.
Wenn Sie jeden Kegel erreichen, halten Sie so schnell wie möglich an und kommen Sie vollständig zum Stillstand. Fahren Sie dann mit dem nächsten Kegel fort. Um dies zu verbessern, lassen Sie einen Partner anrufen, wann Sie aufhören müssen, damit Sie reagieren müssen und nicht vorhersehen können.
Zick-Zack-Bauernweg
Die Zick-Zack-Farmer-Walk-Variante eignet sich hervorragend zum Üben der Kurve und zum effektiven Beschleunigen und Abbremsen. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Zapfen im Zickzack über 10–20 m zu setzen. Anstatt, dass die Bauern in einer geraden Linie gehen, werden Sie jetzt im Zick-Zack um die Zapfen herumgehen.
Diese Variante ist nichts für schwache Nerven. Dies fordert Ihren Griff und Ihre Ganzkörperstabilität wie keine andere Übung.
Koffer tragen
Das Tragen des Koffers ist zwar kein Bauernspaziergang, aber nah dran. Beim Koffertragen wird ein Gerät nur auf einer Seite getragen. Dadurch werden Ihre schrägen Bauchmuskeln stärker beansprucht als beim Farmer-Gang, da Sie einer seitlichen Beugung widerstehen müssen.
Handtuchbauern-Spaziergang
Dies ist meine absolute Lieblingsvariante des Farmers Walk, da sie Ihren Halt stärker beansprucht als jede andere Variante des Farmers Walk. Für diese Variante müssen Sie Kettlebells verwenden. Legen Sie einfach ein Handtuch um den Kettlebell-Griff und machen Sie sich auf den Weg.
Wenn Sie die Handtücher greifen, sollte Ihr Daumen dem Boden am nächsten sein. Verwenden Sie keinen Hammergriff, da dies sehr unangenehm ist.
Zusammenfassung
Der Farmers Walk sollte unabhängig von Ihrem Trainingsziel in Ihrem Trainingsprogramm enthalten sein, da er auf jedes Ihrer Ziele zugeschnitten werden kann. Mit dem Farmers Walk und seinen Variationen können Sie stärker werden, an Masse zulegen oder Körperfett abbauen.
Bibliographie
1. Winwood, PW, Cronin, JB, Brown, SR und Keogh, JW (2014). Eine biomechanische Analyse des Bauerngangs und Vergleich mit dem Kreuzheben und dem unbelasteten Gang. Internationale Zeitschrift für Sportwissenschaft und Coaching, 9(5), 1127-1143.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Xaverova, Z. & Pietraszewski, P. (2015). Das Verhältnis der Gesäßmuskulatur zur Oberschenkelmuskulatur und ihre Beziehung zur Elektromyographieamplitude während einer Farmer's Walk-Übung. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 45 157.
3. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J. & Wood, M. (2014). Die Physiologie des Strongman-Trainings. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(6), 84-95.
4. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P. & Keogh, JW (2019). Die Biomechanik und Anwendungen von Strongman-Übungen: Eine systematische Übersicht. Sportmedizin-offen, 5(1), 1-19.