Essen oder nicht essen: Ist das nicht immer die Frage? Nun, im Fall von Fasten-Cardio zum Fettabbau ist das die Frage. Es gibt viele Debatten darüber, ob Sie mehr Fett verlieren, wenn Sie Cardiotraining auf nüchternen Magen machen oder Cardiotraining nach einer oder zwei oder drei Mahlzeiten durchführen.
Fasten-Cardio zur Steigerung der Fettverbrennung ist ein Mythos. Bei Cardio-Übungen im nüchternen Zustand wird zwar die Energie aus gespeichertem Körperfett bevorzugt, die Gesamtkalorienverbrennung ist jedoch minimal, da das Training von geringer Intensität ist oder lange Dauern oder höhere Intensitäten nicht durchgehalten werden kann.
Bevor wir uns mit den Gründen befassen, warum Fasten-Cardio ein Mythos ist, müssen wir definieren, was Fasten-Cardio ist und woher es kommt.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Fasten-Cardio?
Die Idee hinter dem Fasten-Cardio besteht darin, vor dem ersten Essen am Morgen Cardiotraining durchzuführen. Da Sie sich im nüchternen Zustand befinden, ist der Glykogenspiegel niedrig (der Gehalt an gespeicherter Glukose oder, um es laienhaft auszudrücken, Zucker), was dazu führt, dass Ihr Körper Energie aus gespeichertem Fett anstelle von Kohlenhydraten (Zuckern) nutzt.
Theoretisch würden Sie durch die Verwendung von gespeichertem Fett als Energiequelle im nüchternen Zustand mehr Körperfett verbrennen, als wenn Sie im nüchternen Zustand Cardiotraining machen würden.
Daher wäre es offensichtlich die Kehrseite der Medaille, nach dem Essen Cardio-Training durchzuführen. Cardiotraining im nüchternen Zustand erfolgt normalerweise durch Aerobic-Übungen am Morgen, bevor Kalorien verbraucht werden. Ursprünglich wurde es in Bill Phillips Buch „Body For Life“ als 20-minütiges intensives Cardiotraining vorgeschrieben. Seitdem nutzen viele Kraftsportler und Wochenendsportler auch nüchternes Cardiotraining mit geringer Intensität.
Die Art des Cardio-Trainings spielt keine Rolle, es handelt sich um ein Fasten-Cardio. Während es ursprünglich als intensives Cardiotraining verschrieben wurde, nutzen viele beim Fasten sowohl Low- als auch High-Intensity-Cardiotraining.
Fasten-Cardio vs. Fed-Cardio
Haben Sie schon einmal jemanden auf dem Laufband lächeln sehen? Das habe ich nicht.
Es stellt sich heraus, dass die Beweise diese Theorie des Fasten-Cardio-Trainings nicht stützen und dass Cardio-Training mit Nahrungsaufnahme möglicherweise die bessere Option ist, wenn der Fettabbau Ihr Ziel ist. Wir müssen langfristig denken. Nicht nur akute Reaktionen auf körperliche Betätigung. Die Fettverbrennung in einer Sitzung ist nicht gleichbedeutend mit dem Fettverlust über einen längeren Zeitraum.
Als allgemeine Regel gilt: Je mehr Kohlenhydrate während des Trainings verbrannt werden, desto mehr Fett verbrennen Sie in der Zeit nach dem Training (das bedeutet Pfannkuchen zum Frühstück, oder?). [1].
Beispielsweise wurde bei denjenigen, die hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen, im Laufe der Zeit ein größerer Fettabbau festgestellt als bei denjenigen, die in der „Fettverbrennungszone“ des Cardiotrainings mit niedriger Intensität trainieren.
Wenn wir bei College-Studenten Cardiotraining im nüchternen Zustand mit denen im nüchternen Zustand vergleichen, sehen wir einen höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Training (mehr verbrannte Kalorien) in der Gruppe, die ernährt wurde, im Vergleich zur Gruppe, die nüchtern war [2].
Beim Vergleich der Fettabbauraten bei jungen Frauen, die 1 Stunde lang an 3 Tagen pro Woche Cardiotraining mit geringer Intensität im Steady-State absolvierten, entweder gefüttert oder nüchtern, mit Kaloriendefizit, sehen wir keine Unterschiede zwischen den Gruppen hinsichtlich Körpergewicht, BMI und Körperfett Prozentsatz, Taillenumfang oder Körperfett [3]. Das bedeutet, dass sowohl Cardiotraining nach Nahrungsaufnahme als auch nach nüchternem Training zu ähnlichen Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führt.
In jüngerer Zeit, Protein konsumieren bevor moderates Cardiotraining dazu führt, dass nach dem Training mehr Kalorien verbrannt werden als wenn man nur Kohlenhydrate zu sich nimmt oder nüchtern ist [5]. Insbesondere wurde die Fettverbrennung nach dem Training in der Proteingruppe gesteigert.
Sogar Hochleistungs-Ausdauersportler wurden untersucht, wobei diejenigen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nahmen, eine um 3 % höhere durchschnittliche Leistungsabgabe und schnellere Zeitfahrzeiten aufwiesen als die Gruppe ohne Frühstück [4].
Dies geschah, obwohl die Nicht-Frühstücksgruppe die Kohlenhydrate und Kalorien zum Mittagessen nachholte. Wenn es um die Leistung geht, ist das Frühstück also möglicherweise die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ich würde diese Daten auf das Heben von Gewichten übertragen, da intensives Training auch einen hohen Kohlenhydratbedarf mit sich bringt.
Insgesamt hilft Ihnen Cardiotraining im Fasten nicht dabei, schneller Gewicht zu verlieren oder schneller Fett zu verlieren. Wenn Sie versuchen, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, kann eine untrainierte Person mit Cardiotraining im Fasten durchaus Fortschritte machen.
Da jedoch die Leistung das Hauptziel ist, macht es wenig Sinn, Cardiotraining im nüchternen Zustand durchzuführen, da Sie die Intensität und Dauer, die Sie trainieren können, begrenzen und dadurch Ihre Herz-Kreislauf-Zuwächse behindern.
Verbrennt Fasten-Cardio Muskeln?
Hier wird es interessant. Wenn Sie Gewichte heben (die Teilnahme an „Lift Big Eat Big“ bedeutet wahrscheinlich, dass Sie dies tun), gilt der Verlust von Muskelmasse als schlimmer als eine globale Pandemie. Ein interessanter Befund bei Cardio-Übungen im nüchternen Zustand ist der Verlust von Stickstoff (was auf einen Verlust des gesamten Körperproteins hinweist), selbst bei sehr geringer Intensität [6].
Allerdings kann die Einnahme von Proteinen vor dem Cardio-Training diesen Proteinverlust abmildern und gleichzeitig die Fettverbrennung steigern [7].
Ist es schlecht, Cardio im Fastenmodus zu machen?
Es ist nicht grundsätzlich schlecht, Cardiotraining im nüchternen Zustand durchzuführen. Es hat sich gezeigt, dass Training mit niedrigem Glykogenspiegel (z. B. nüchtern) das Muskelglykogen um 22 % erhöht, was möglicherweise mit der Zeit zu mehr Muskelfülle und einem schlankeren Körper führen kann [8].
Es gibt jedoch einen Kompromiss mit dem Proteinabbau. Um diesen Effekt nutzen zu können, müssten Sie Ihr Cardio-Training bei sehr geringer Intensität (z. B. Gehen) unter einer Stunde halten. Allerdings scheint die Einnahme von Proteinen vor dem Cardiotraining eine viel bessere Option zu sein, wenn Sie einen schlanken Körper aufbauen möchten.
Ist Fasten-Cardio besser?
Basierend auf den uns vorliegenden Beweisen; Cardiotraining auf nüchternen Magen scheint nicht besser für den Fettabbau zu sein als Cardiotraining nach Nahrungsaufnahme. Fed Cardio ermöglicht es Ihnen, mit höherer Intensität und länger zu trainieren, ohne Muskeln zu verbrennen, und gleichzeitig die Kalorien- und Fettverbrennung nach dem Training zu maximieren.
Bibliographie
1. Schönfeld, B. (2011). Maximiert Cardio nach einem Fasten über Nacht den Fettabbau? Kraft- und Konditionierungsjournal, 33(1), 23-25.
2. Lee, YS, Ha, MS und Lee, YJ (1999). Die Auswirkungen verschiedener Trainingsintensitäten und -dauern mit und ohne Aufnahme von Glukose in der Milch auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, 39(4), 341.
3. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW, & Sonmez, GT (2014). Veränderungen der Körperzusammensetzung im Zusammenhang mit nüchternem und nicht nüchternem Aerobic-Training. Journal der International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.
4. Metcalfe, RS, Thomas, M., Lamb, C. & Chowdhury, EA (2021). Der Verzicht auf ein kohlenhydratreiches Frühstück beeinträchtigt die abendliche Ausdauerleistungsfähigkeit trotz vollständigem Nahrungsausgleich zum Mittagessen. Europäisches Journal für Sportwissenschaft, 21(7), 1013-1021.
5. Gieske, BT, Stecker, RA, Smith, CR, Witherbee, KE, Harty, PS, Wildman, R. & Kerksick, CM (2018). Stoffwechselauswirkungen der Proteinfütterung vor mittelintensivem Laufbandtraining im nüchternen Zustand: eine Pilotstudie. Journal der International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-12.
6. Lemon, PW, & Mullin, JP (1980). Einfluss des anfänglichen Muskelglykogenspiegels auf den Proteinkatabolismus während des Trainings. Journal of Applied Physiology, 48(4), 624-629.
7. Escalante, G. & Barakat, C. (2020). Aerobic-Übungen im nüchternen und nicht nüchternen Zustand zur Wirkung auf die Körperzusammensetzung: Überlegungen für Sportler. Kraft- und Konditionierungsjournal, 42(5), 71-78.
8. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M. & Hespel, P. (2011). Vorteilhafte Stoffwechselanpassungen durch Ausdauertraining im nüchternen Zustand. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 110(1), 236-245.