Nicht jeder hat Zugang zu einem Fitnessstudio. Oder die Zeit zu gehen. Manche genießen es einfach, bequem zu Hause zu trainieren. Während die besten Fortschritte erzielt werden, wenn man über Kraftgeräte verfügt, muss man manchmal mit dem auskommen, was man hat!
Deshalb werde ich Sie mit den brutalsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur ausstatten, die Sie zu Hause durchführen können, ohne dass dafür Geräte nötig sind (einige Übungen erfordern das Nötigste, wie ein Kraftband oder einen Schweizer Ball, die buchstäblich ein paar Dollar kosten).
Bevor wir direkt loslegen, ist es wichtig, dass Sie beim Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur Beinbeugungs- und Hüftstreckungsbewegungen ausführen, da beide auf unterschiedliche Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur abzielen [1].
Übungen zur Hüftstreckung zielen mehr auf die äußere Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris) ab, während Beinbeugungsübungen mehr auf die innere Oberschenkelmuskulatur (Semitendinosus) abzielen. Beincurl-Bewegungen sind ohne verschiedene Beincurl-Geräte wie das schwieriger durchzuführen sitzender Beinbeuger.
Aber ich habe einige tolle Alternativen für Sie große, starke Oberschenkelmuskulatur. Hier sind Sie richtig.
Inhaltsverzeichnis
- Schweizer Ball Beinbeuger
- Swiss Ball Beinbeuger 2 rein, 1 raus
- Doppelbeinige Oberschenkelbrücke in Rückenlage
- Kniesehnen-Ausfall
- Einbeinige Oberschenkelbrücke in Rückenlage
- Einbeinige erhöhte Oberschenkelbrücke in Rückenlage
- Gleitende Beinbeuger
- Nordische Kniesehnenübung
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
- Rumänische Kreuzheben-Ausfallschritte
- Gestaffelte Haltung Zercher Guten Morgen
- Band Guten Morgen
- Rumänischer Kreuzheben
Schweizer Ball Beinbeuger
Ja, ich weiß. Ich sagte keine Ausrüstung. Aber wenn Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu Hause trainieren, haben Sie sich wahrscheinlich eine Grundausstattung angeeignet. Der Schweizer Ball erfüllt viele Kriterien, da er günstig und vielseitig ist.
Der Swiss-Ball-Beincurl sollte ein fester Bestandteil Ihres Oberschenkeltrainings zu Hause sein. Es ist die am einfachsten einzurichtende Übung zum Trainieren der Beinbeugerbewegung. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Rückseite der Fersen auf dem Swiss Ball.
Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten auf den Boden, um das Gleichgewicht zu verbessern. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie dabei Ihre Beine gerade. Sobald Ihre Hüften oben sind, krümmen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie Ihre Hüften hoch halten. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hüften während der gesamten Bewegung hängen zu lassen.
Sobald Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Po gebracht haben, strecken Sie Ihre Beine langsam aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze x 8–15 Wiederholungen.
Swiss Ball Beinbeuger 2 rein, 1 raus
Dieser Swiss-Ball-Beincurl ist nichts für schwache Nerven. Wenn Sie ein Anfänger im Krafttraining sind, würde ich diese Übung sogar vermeiden, bis Sie etwas fortgeschrittener sind! Dies ist eine sogenannte akzentuierte exzentrische oder exzentrische Überlastungsübung. Das heißt, Sie überlasten die Phase der Bewegung, in der sich der Muskel verlängert.
Wir sind ungefähr 30% stärker während dieser verlängernden Kontraktionen (Ausstrecken der Beine) im Vergleich zu verkürzenden Kontraktionen (Einrollen der Füße zum Gesäß).
Diese exzentrische Kontraktion verursacht die stärkste Muskelaufbaureaktion [2].
Die Prämisse hinter dieser Übung ist, dass Sie es sind Strecken Sie Ihr Bein unter Belastung so weit aus, dass Sie es nicht nach hinten beugen können. Der Aufbau erfolgt auf die gleiche Weise wie beim Swiss-Ball-Beincurl, aber wenn Sie Ihre Füße einmal Curlen, heben Sie ein Bein vom Ball und strecken nur ein Bein aus.
Sobald Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition gestreckt ist, legen Sie Ihr anderes Bein wieder auf den Ball und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können entweder die Beine wechseln oder alle Wiederholungen auf einem Bein ausführen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze x 3–6 Wiederholungen/Bein.
Doppelbeinige Oberschenkelbrücke in Rückenlage
Für diese Übung benötigen Sie keinen Schweizer Ball. Nur der Boden. Hierbei handelt es sich um eine isometrische Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, das heißt, Sie erzeugen Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ohne die Muskellänge zu verändern. Diese Isometrien verursachen Muskelschäden, die Ansammlung von Abfallprodukten, erhöhen den Sauerstoffverbrauch und behindern die Durchblutung des Muskels, insbesondere bei langen Muskellängen [3].
All dies führt zu einer Stimulierung des Muskelwachstums durch die Erhöhung des Stoffwechselstresses. Legen Sie sich einfach mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Rückseite Ihrer Fersen in den Boden. Dadurch heben Sie Ihre Hüften leicht vom Boden ab. Halte diese Position.
Anfängervariante: Beugen Sie Ihre Knie im 90°-Winkel und verringern Sie die Kniebeugung, wenn Sie es bequemer haben.
Erweiterte Variante: Knie nur leicht gebeugt.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze à 10–45 Sekunden
Kniesehnen-Ausfall
Während das Ausgehen der hinteren Oberschenkelmuskulatur als isometrisches Training angesehen wird, ist es etwas dynamischer, da Sie die Länge der hinteren Oberschenkelmuskulatur während der Wiederholungen ändern. Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien etwa 90° gebeugt.
Überbrücken Sie Ihre Hüften wie bei der Glute-Bridge-Übung. Oben angekommen, gehen Sie langsam mit den Füßen nach außen, bis Ihre Beine fast gerade sind. Diese Position sollte genau wie die doppelbeinige Oberschenkelbrücke in Rückenlage aussehen. Gehen Sie dann zurück zur Ausgangsposition.
Möglicherweise können Sie die Endposition nicht erreichen, was in Ordnung ist. Gehen Sie einfach so weit wie möglich.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 1–3 Auszügen
Einbeinige Oberschenkelbrücke in Rückenlage
Dies ist die doppelbeinige Oberschenkelbrücke in Rückenlage auf Steroiden. Sie führen dies auf die gleiche Weise wie die Variante mit zwei Beinen aus, allerdings nur mit einem Bein. Am Anfang müssen Sie wahrscheinlich mit stark gebeugtem Bein beginnen.
Bringen Sie außerdem das Bein, das die Übung nicht ausführt, in eine 90/90°-Position, da dies das Gleichgewicht zu verbessern scheint und das trainierende Bein etwas entlastet.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze à 10–45 Sekunden
Einbeinige erhöhte Oberschenkelbrücke in Rückenlage
Dies ist eine Variante, die Sie verwenden können und die die Übung etwas einfacher macht. Legen Sie sich flach auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche. Dies kann Ihre Couch oder eine Bank sein. Stellen Sie sicher, dass die Oberfläche gepolstert ist.
Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Ferse in die Bank oder Couch eingraben. Während Sie diese obere Position halten, sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein. Halten Sie Ihr nicht beanspruchtes Bein in der 90/90°-Position oder strecken Sie es gerade nach vorne aus, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze à 10–45 Sekunden
Gleitende Beinbeuger
Eine Beincurl-Variante, die keine spezielle Ausrüstung erfordert. Tatsächlich habe ich Pappstücke verwendet, um Armutsschieberegler herzustellen. Beginnen Sie in der Gesäßbrückenposition mit hochgestreckten Hüften und den Fersen, die sich durch die Gleiter in den Boden graben.
Strecken Sie die Beine langsam aus, indem Sie die Fersen nach vorne schieben, bis Ihre Hüften zu senken beginnen. Versuchen Sie, Ihre Knie fast gerade zu machen und die Hüften vom Boden abzuheben. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Fersen in die Ausgangsposition zurückrollen.
Das ist brutal, da es über den gesamten Bewegungsbereich für eine konstante Spannung sorgt.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 3–12 Wiederholungen.
Nordische Kniesehnenübung
Erinnern Sie sich, als ich erwähnte, dass exzentrisches Training die stärkste Muskelaufbaureaktion hervorruft? Nun, das ist die ultimative Übung zur exzentrischen Überlastung. Die nordische Kniesehnenübung, auch bekannt als Nordic Drop, wird Ihre Kniesehnen in Brand setzen.
Sie benötigen entweder einen Partner, der Ihre Füße festhält, oder Sie klemmen Ihre Füße unter einen festen Gegenstand und eine Unterlage, die Sie unter Ihre Knie legen. Beginnen Sie, indem Sie mit abgestützten Füßen knien. Lassen Sie Ihren Partner direkt über Ihrer Ferse auf Ihre Achillessehne drücken. Das ist am bequemsten.
Senken Sie sich langsam ab, indem Sie mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur Widerstand leisten. Das Ziel besteht darin, den „Sturz“ zu kontrollieren, bis die Brust den Boden berührt. Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie sich mit den Händen zurück nach oben oder brechen Sie an den Hüften ab und kriechen Sie zurück.
Es ist wichtig, dass Sie vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie beibehalten und sich beim Fallen nicht in der Hüfte beugen. Die Variante, die ich im Video zeige, ist bandunterstützt, also eine Regression, sodass Sie die Bewegung zum Boden steuern können.
Dies wird wahrscheinlich nahezu unmöglich sein, wenn Sie dies von zu Hause aus tun. Ignorieren Sie also die Band, es sei denn, Sie haben einen Ort, an dem Sie dies einrichten können!
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 3–6 Wiederholungen.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Das einbeinige rumänische Kreuzheben ist eine der fortgeschrittensten rumänischen Kreuzheben-Übungen. Um dies richtig auszuführen, beginnen Sie damit, auf einem Bein zu stehen. Bewegen Sie Ihre Hüften und stellen Sie sich vor, dass sich Ihr Körper wie eine Wippe verhält.
Die Hüften sind der mittlere Drehpunkt und das nicht beanspruchte Bein und der Kopf sind beide Enden der Wippe. Diese gerade Linie sollte während der gesamten Bewegung beibehalten werden. Das Arbeitsbein sollte leicht gebeugt sein und beim Beugen der Hüften versuchen Sie, die Hüften gerade zu halten.
Das bedeutet, dass die nicht beanspruchte Hüfte nicht wesentlich über die arbeitende Hüfte hinausragen sollte. Um dem entgegenzuwirken, drehen Sie Ihren nicht beanspruchten Fuß und Ihr Knie nach innen. Senken Sie sich nur, bis Sie eine starke Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren. Sie müssen den Boden nicht mit Ihren Händen berühren. Das ist oft zu weit.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 5–10 Wiederholungen/Bein.
Rumänische Kreuzheben-Ausfallschritte
Eine weniger bekannte Übung, die die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Sie können dies ohne Ausrüstung durchführen oder sogar noch besser, wenn Sie leichte Hanteln haben. Der normale Ausfallschritt belastet die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht besonders stark, denn wenn Sie einen Ausfallschritt machen, verlängern Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur an der Hüfte, verkürzen aber die hintere Oberschenkelmuskulatur am Knie. Im Wesentlichen ergibt sich eine Netto-Längenänderung von Null (ungefähr).
Der rumänische Ausfallschritt beim Kreuzheben behebt dieses Problem. Sie machen einen Schritt nach vorne, als würden Sie einen Ausfallschritt ausführen, senken Ihre Hüfte jedoch nicht nach unten. Stattdessen beugen Sie die Hüften in Richtung Ihres Vorderfußes. Jetzt verlängern Sie die Oberschenkelmuskulatur an der Hüfte und behalten gleichzeitig die Länge am Knie bei. Brutal!
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 5–10 Wiederholungen/Bein.
Gestaffelte Haltung Zercher Guten Morgen
Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die ich bei Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund anwende. Es ist dem rumänischen Ausfallschritt beim Kreuzheben sehr ähnlich, ohne dass man so weit ausholen oder sich bücken muss. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße schwanken lassen, einen Fuß vor den anderen. Sie sollten nicht direkt in einer Reihe stehen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.
Halten Sie Ihren Vorderfuß flach und Ihren Hinterfuß entweder flach oder auf den Zehenspitzen. Beugen Sie das Vorderbein leicht. Sie können ein kleines Gewicht, eine Hantel, eine Kettlebell oder gar kein Gewicht halten. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Bewegung einzuleiten, während Sie gleichzeitig eine große Brust und einen Bogen im unteren Rücken beibehalten, um die größte Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.
Sobald Ihre Hüften aufhören, sich nach hinten zu bewegen, und Sie eine enorme Dehnung der Oberschenkelmuskulatur spüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 5–10 Wiederholungen/Bein.
Band Guten Morgen
Dafür ist zwar ein Gerät erforderlich, aber es ist günstig und leicht zu bekommen, und wenn Sie sich dazu entschlossen haben, zu Hause zu trainieren, werden Sie auf jeden Fall welche herumliegen haben! Die Band ist eine einfache Möglichkeit, den guten Morgen einzuläuten. Beachten Sie jedoch, dass dadurch die Kraftkurve der Übung verändert wird.
Der schwierigste Teil der regulären „Guten Morgen“-Übung mit der Langhantel ist unten, während der schwierigste Teil der „Guten Morgen“-Übung mit der Band oben liegt.
Halten Sie zunächst das Band oben fest und lassen Sie es auf den Boden fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und stellen Sie sich auf das Band. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie das Band um Ihren Nacken. Stehen Sie aufrecht, um die Ausgangsposition zu finden.
Beugen Sie die Knie leicht und drücken Sie die Hüften nach hinten, bis sie sich nicht mehr nach hinten bewegen. Halten Sie beide Seiten des Bandes mit Ihren Händen fest. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, schieben Sie die Hüfte nach vorne.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–20 Wiederholungen/Bein.
Rumänischer Kreuzheben
Das Beste an diesem Video ist, dass ich mich in Rumänien beim rumänischen Kreuzheben gefilmt habe.
Ich habe das abgedeckt Rumänischer Kreuzheben Diese Übung wurde in früheren Artikeln ausführlich behandelt, ist aber hier enthalten, da es sich um eine grundlegende Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur handelt. Sie können dies ohne Gewichte durchführen, aber dabei ist es im Wesentlichen ein guter Morgen.
Halten Sie stattdessen alles in Ihren Händen. Es könnte eine Kurzhantel oder eine Kettlebell sein. Oder es könnte sogar Ihr schwerster Topf sein! Seien Sie kreativ. Fast alles kann als zusätzliche Belastung dienen.
Während Sie einen Gegenstand in Ihren Händen halten, beugen Sie leicht Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Hören Sie wie bei den meisten Hüftgelenksübungen auf, sobald sich Ihre Hüften nicht mehr nach hinten bewegen. Dies ist die größte Oberschenkeldehnung, die Sie finden werden.
Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
Da haben Sie es also. 13 meiner brutalsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, die du zu Hause machen kannst, auch ohne Ausrüstung. Möchten Sie einen vollständigen Trainingsplan, den Sie zu Hause anwenden können? Probier unser Quarantäne-Heimtrainingshandbücher die sich perfekt für das Training auf kleinem Raum eignen.
Bauen Sie bequem in Ihrem eigenen Wohnzimmer einen unglaublichen Körper auf
Sowohl Ausrüstung als auch keine Ausrüstungsoptionen, sodass Sie Ihr Heimtraining wie ein Wilder angehen können.
Bibliographie
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Ein evidenzbasierter Rahmen für Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Oberschenkelverletzungen. Sportmedizin, 48(2), 251-267.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.