Es ist Beutesaison. Jeder möchte einen knackigen Hintern als Ablage für seine Jeans haben. Ein Pfannkuchenarsch sieht weder bei Frauen noch bei Männern gut aus. Aber Training ist nur ein Teil des Kampfes. Dann gibt es noch die Diät, die Ihre Gesäßmuskelzuwächse beeinflussen oder beeinträchtigen kann. Wie viel Protein sollten Sie also essen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken?
Sie sollten 1.6 g Protein pro Kilogramm oder 0.8 g pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Diese Proteinaufnahme maximiert die Entwicklung der Gesäßmuskulatur.
Das hört sich vielleicht nach mehr Protein an, als Sie es gewohnt sind. Wie können Sie dieses Protein also problemlos zu sich nehmen und wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen? einen größeren Hintern bekommen?
Inhaltsverzeichnis
Wie viel Protein braucht man, um die Gesäßmuskulatur wachsen zu lassen?
Die aktuellen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass 1.6 g pro Kilogramm Körpergewicht der optimale Wert für die Maximierung des Muskelwachstums sind [1]. Das entspricht ungefähr 0.8 g pro Pfund. Wenn Sie also 135 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 108 g Protein zu sich nehmen, um genug Protein zu sich zu nehmen und den Gesäßmuskelaufbau zu maximieren.
Wenn Sie Fleisch lieben, können Sie die Menge auf bis zu 1 g pro Pfund Körpergewicht oder 2.2 g pro kg Körpergewicht erhöhen. Dies scheint jedoch nicht auf ein weiteres Wachstum der Muskelmasse zu schließen [1]. Sie müssen sich auch Ihrer anderen Makronährstoffe bewusst sein.
Zu viel Protein und Sie müssen Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme reduzieren, um Ihr Kalorienbudget einzuhalten. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau können Erholung und Krafttraining anspruchsvoller sein.
Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken?
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben. Das heißt, Sie müssen mehr essen, als Sie täglich verbrauchen. Aber es handelt sich nicht um eine kurzfristige Kalorienbelastung, wie wir sie gerne hätten. Das Essen einer Tonne an einem Tag wird Ihnen nicht dabei helfen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, wenn Sie an den folgenden Tagen vergessen, etwas zu essen.
Betrachten Sie es stattdessen als einen Wochendurchschnitt. Am Ende aller 7 Tage sollte Ihr Tagesdurchschnitt Ihre Kalorienzufuhr übersteigen. Woher wissen Sie, wie hoch Ihre Wartung ist? Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies herauszufinden.
Erstens können Sie Ihre wöchentliche Nahrungsaufnahme mit einer App wie My Fitness Pal verfolgen. Wiegen Sie sich jeden Tag, um sicherzustellen, dass es zu keinen drastischen Veränderungen des Körpergewichts kommt. Nehmen Sie am Ende der Woche Ihren Tagesdurchschnitt, das sind Ihre Erhaltungskalorien.
Die zweite Option ist viel einfacher, erfordert jedoch einige Versuche. Nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 15. Wenn Sie beispielsweise 130 Pfund wiegen, betragen Ihre geschätzten Erhaltungskalorien 1950.
Dies könnte Ihre Erhaltungskalorien leicht über- oder unterschätzen. Wenn Sie sich jedoch jeden Morgen wiegen, können Sie sich schnell an eine Gewichtsabnahme anpassen.
Um Ihre Gesäßmuskulatur durch Essen zu stärken, müssen Sie zunächst 200–300 Kalorien mehr als Ihre täglichen Kalorien zu sich nehmen. Im obigen Beispiel ist also der Bereich 2250-2350. Wenn Sie dabei nicht langsam zunehmen, müssen Sie diese Zahlen erhöhen.
Dies hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Trainingserfahrung.
Was man essen sollte, um die Gesäßmuskulatur zu stärken
Es gibt keinen Mangel an Lebensmitteln, die Sie zur Steigerung Ihrer Gesäßmuskulatur essen können. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit verschiedenen Protein-, Kohlenhydrat-, Fett- und Mischnahrungsquellen, die Sie essen können:
Proteine | Kohlenhydrate | Fats | Kastenwagen/Passagier |
|---|---|---|---|
Mageres Huhn | Reis | Olivenöl | Milch |
Mageres Rindfleisch (gehackt oder Steak) | Nudeln | Nussbutter | Eier |
Thunfisch in der Dose | Brot | Avocado | Griechischer Joghurt |
Mageres Schweinefleisch | Hafer | Zelle | Zelle |
Eiweiß | Kartoffeln | Zelle | Zelle |
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Nahrung zu sich zu nehmen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, können Sie sich an Folgendes wenden: Ergänzungsmittel zur Gewichtszunahme die es Ihnen ermöglichen, Ihre Kalorien zu trinken. Sie können eine einfache Alternative sein, um Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ohne sich so satt zu fühlen.
Zusammenfassung
Beim Wachsen der Gesäßmuskulatur geht es nicht darum, sich das Gesicht mit Essen vom örtlichen Buffet vollzustopfen. Sie müssen strategisch vorgehen. Und die Proteinaufnahme ist einer der essentiellen Makronährstoffe, um richtig zu essen. Wenn Sie nicht genug essen, wird es Ihnen schwerfallen, Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen, egal wie hart Sie trainieren.
Bibliographie
1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, SM (2018). Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 52(6), 376-384.