7 bösartige Übungen zum Aufbau größerer Kniesehnen (wissenschaftlich fundiert)

Die oft vernachlässigte Beinmuskulatur. Nein, ich spreche nicht von den Kälbern. Ich spreche von den Oberschenkelmuskeln. Sie sind im Spiegel nicht zu sehen und können einfach Röhrenjeans tragen, um sie zu verdecken. Daher die mangelnde Aufmerksamkeit!

Aber ein Satz großer, herabhängender Kniesehnen sorgt für eine Ästhetik, die zeigt, dass Sie ein ernsthafter Kraftsportler sind. Und das erkennt man sogar an einer Jeans (natürlich nicht an einer Röhrenjeans, denn die passt einem nicht mehr).

Wenn du siehst große Beine Von der Seite sind es die hinteren Oberschenkelmuskeln, die für den abgerundeten, muskulösen Look sorgen. Ganz zu schweigen davon, dass große, starke hintere Oberschenkelmuskeln dazu beitragen, Knieschmerzen zu lindern, indem sie für ein Gleichgewicht zwischen Quadrizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur sorgen.

Also, ich habe 7 bösartige Übungen, um Ihre Kniesehnen in die Umlaufbahn zu bringen. Aber zunächst einmal reicht es nicht aus, Ihnen nur die Übungen zu geben, ohne die grundlegende Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verstehen, da bestimmte Übungen bestimmte Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur ansprechen.

Inhaltsverzeichnis

Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur 101
Beste Kniesehnenübungen für die Masse
Warum wurde die Kniebeuge bei der Größe der Oberschenkelmuskulatur nicht berücksichtigt?
Wie oft sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur für Masse trainieren?
Ein Training für große Oberschenkelmuskeln
- Tag 1
- Tag 2
Sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur nach dem Training dehnen?

Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur 101

Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Hauptmuskeln:

semimembranös
semitendinosus
Bizeps femoris langer und kurzer Kopf

Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Wie Sie auf dem Bild sehen können, ist der Biceps femoris der äußerste Oberschenkelmuskel, während der Semimembranosus der innerste Oberschenkelmuskel ist. Mit verschiedenen Übungen können wir die inneren und äußeren Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur gezielt trainieren.

Auf Hüftstreckung basierende Übungen (z. B. rumänisches Kreuzheben) aktivieren mehr Teile des Musculus biceps femoris als auf Kniebeugung basierende Übungen (z. B. Beinbeugung), die hauptsächlich den Semitendinosus aktivieren ^[1].

Darüber hinaus ist der Bizeps femoris der längste Muskel und kreuzt zwei Gelenke. Die Hüfte und das Knie sind anfällig für extreme Dehnungen. Versuchen Sie, Ihren Fuß im Stehen auf die Couch zu stellen und sich dann nach vorne zu beugen.

Bei dieser traditionellen Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird das Knie gestreckt und die Hüfte gebeugt, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur von beiden Enden aus gedehnt wird! Deshalb können Sie Ihre Zehen nicht berühren, es sei denn, Sie beugen Ihr Knie (es sei denn, Sie sind wie Elastigirl aus „Die Unglaublichen“).

Sie fragen sich vielleicht: Warum muss ich das überhaupt wissen? Ich möchte einfach nur massive, herabhängende Kniesehnen! Ich habe dich.

Das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei langen Muskellängen ist für das Muskelwachstum besser als bei kurzen Muskellängen ^[2].

Sie können also auf eine halbe Wiederholung des liegenden Beinbeugers verzichten. Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet, dass mehr Arbeit verrichtet wird und der Muskel unter Belastung gedehnt wird.

Dadurch wird die mechanische Spannung maximiert, die einer der Hauptmechanismen des Muskelwachstums ist ^[3]. Man kann mit Sicherheit sagen: Wenn Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur über einen großen Bewegungsbereich belasten können, werden Sie die massive hintere Oberschenkelmuskulatur haben, von der Sie schon immer geträumt haben.

Also, lasst uns loslegen. Meine Top 7 Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, um absolut lächerliche und massive Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Alles wissenschaftlich fundiert.

Beste Kniesehnenübungen für die Masse

Rumänischer Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben (kurz RDL) ist eine Grundübung im Bein- oder Oberschenkeltraining jedes Fitnessbegeisterten. Sie können es schwer belasten, eine großartige Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur erzielen und damit verrückte Gesäßmuskeln und Muskeln im unteren Rückenbereich aufbauen. Der RDL ist kein Kreuzheben mit steifen Beinen (dazu später mehr), da der RDL immer von oben beginnt.

Das heißt, wenn Sie das Gewicht vom Boden abheben, zählt dies nicht als Ihre erste Wiederholung. Lassen Sie uns also einen kurzen Überblick darüber geben, wie Sie dies durchführen können, um das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur zu maximieren.

Vorausgesetzt, Sie haben Ihr Gewicht erhöht, stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien und ausgestreckter Brust. Aktivieren Sie Ihren Latissimus, um die Stange in der Nähe zu halten Denken Sie darüber nach, Orangen unter Ihren Achseln zu haben Sie versuchen zu entsaften (um ehrlich zu sein, würden Sie diesen imaginären Saft wahrscheinlich nicht trinken).
Um die Bewegung einzuleiten, Beuge deinen unteren Rücken, als würdest du twerken (Wer hätte gedacht, dass man mit Tik Tok die Grundlagen des RDL erlernen kann?) und Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten. Ihr Körpergewicht sollte auf Ihren Fersen liegen. Sie können entweder Ihr Kinn anziehen und nach unten schauen, sodass Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie hat, oder Sie können Ihren Kopf und Ihre Augen nach vorne richten. Entweder ist in Ordnung und entscheiden Sie sich für das, was sich am besten anfühlt.
Die Stange sollte sich über Ihre Beine bewegen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Zwischen der Stange und Ihren Beinen sollte kein Platz sein. So nah muss es sein. Deine Knie sollten genau den gleichen Winkel wie am Anfang haben.
Der wichtigste Punkt, den viele Lifter falsch machen, ist, wann sie den Abstieg stoppen sollen. Sobald sich Ihre Hüften nicht mehr rückwärts bewegen, ist der Abstieg beendet. Sie werden feststellen, dass dieser entweder direkt über oder unter Ihrer Kniescheibe liegt. Wenn Sie es richtig machen, liegt die Stange nicht an Ihrem Schienbein, da das bedeutet, dass jetzt Ihr unterer Rücken und nicht Ihre Oberschenkelmuskulatur den Rest der Last aufnimmt.
Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spülen und wiederholen.

Mit dem RDL sind Sie nicht auf die Langhantel beschränkt. Benutzen Sie gerne Kurzhanteln oder sogar Kettlebells. Mit Langhanteln können Sie einfach die schwersten Lasten heben.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen

Sitzende Beinbeugung

Wenn ich nur eine Beinbeuger-Übung für die Muskelmasse der Oberschenkelmuskulatur wählen würde, dann wäre es diese. Deshalb habe ich einen ganzen Artikel darüber geschrieben sitzender Beinbeuger! Aber warum diese Übung und nicht andere Beinbeugerübungen? Erinnern Sie sich an mein Beispiel zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur mit dem Fuß auf der Couch?

Der Beinbeuger im Sitzen bringt Sie genau in diese Position. Eine extreme Dehnung durch Hüftbeugung und Kniestreckung. Von einer Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur kann man nicht viel mehr verlangen. Das einzige Problem besteht darin, dass Sie für diese Übung eine Beinbeugermaschine im Sitzen benötigen. Aber wenn Sie eines haben, beginnen Sie noch heute damit.

Setzen Sie sich in die Maschine, indem Sie Ihre Beine auf die Unterlage legen. Das Polster sollte unten an Ihren Wadenmuskeln sitzen. Befestigen Sie das Stützpolster oben an Ihren Oberschenkeln, damit Sie an Ort und Stelle bleiben.
Ziehen Sie Ihre Fersen unter Ihren Sitz. Beugen Sie Ihre Füße zu sich hin, um die Belastung der Wadenmuskulatur zu verringern.
Kontrollieren Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie die Oberschenkelmuskulatur wieder vollständig.

Ein kurzer Profi-Tipp. Anstatt sich im Sitz zurückzulehnen, Lehnen Sie sich nach vorne, wie ich es im Video oben demonstriere. Sie werden die hintere Oberschenkelmuskulatur noch stärker strecken, was zu einer stärkeren Muskelwachstumsreaktion führt.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 Sätze mit 8-20 Wiederholungen

Kreuzheben mit steifen Beinen

Wie bereits erwähnt, handelt es sich um das Kreuzheben mit steifen Beinen (oder kurz SDL). viel anders als die RDL da es von unten anfängt. Der untere Rücken wird stärker beansprucht. Wenn Sie also Probleme mit dem unteren Rücken haben, vermeiden Sie diese Übung und bleiben Sie bei den anderen Übungen.

Wenn Ihr unterer Rücken tadellos fit ist, dann sind Sie bereit, Ihre Kniesehnen mit einem absoluten Kniesehnenkiller zu zertrümmern. So geht's:

Stehen Sie neben der Langhantel, als würden Sie sich auf ein normales Kreuzheben vorbereiten. Beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie Ihre Hüften wie bei einem RDL nach hinten, bis Ihre Hände die Hantel erreichen. Ja, Sie müssen den unteren Rücken leicht beugen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Es sollte aber nicht merklich durchgebogen sein.
Ziehen Sie den Durchhang aus der Stange, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen. Sie sollten aktiv versuchen, einen geraden Rücken und Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln aufrechtzuerhalten, bevor die Gewichte überhaupt den Boden verlassen.
Fahren Sie durch Ihre Fersen, während Sie die Hantel an Ihre Hüften hängen.
Von der obersten Position aus führen Sie einen RDL durch, um die Hantel zurück in die Ausgangsposition auf dem Boden zu bringen. Sie werden jedoch nicht aufhören, wenn Ihre Hüften aufhören, sich nach hinten zu bewegen. Hören Sie erst auf, wenn das Gewicht wieder auf dem Boden liegt.

Ein kurzer Profi-Tipp. Verlieren Sie nicht Ihre Körperspannung, wenn die Gewichte den Boden berühren. Dadurch wird es deutlich schwieriger, das Gewicht wieder zu heben. Langsam und kontrolliert in dieser Übung wird Ihr bester Freund sein.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Glute Ham Raise

Leider ist das Glute-Ham-Raise (oder kurz GHR) oft das letzte Gerät auf der Ausrüstungsliste eines kommerziellen Fitnessstudios (ein weiteres Spinbike, das zu den anderen 40 hinzugefügt wird, ist viel wichtiger). Aber wenn Sie Zugang dazu haben oder in einem CrossFit-Fitnessstudio trainieren, dann sind Sie bereit, eine der härtesten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen.

Ganz zu schweigen davon, dass der GHR eine der höchsten Aktivierungen der Oberschenkelmuskulatur im Vergleich zu RDL, Good Morning und liegendem Beinbeuger aufweist ^[4].

So holen Sie das Beste aus dem GHR für das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur heraus:

Stellen Sie die Fußstütze auf einen Abstand ein, bei dem Ihre Füße nahezu flach sind und Ihre Knie fest gegen das Polster drücken. Nicht oben auf dem Pad. Je flacher Ihre Füße, desto besser, da Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur besser spüren können, ohne dass Ihre Waden Sie anschreien.
Lassen Sie sich von der obersten Position aus langsam „fallen“, während Sie mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur Widerstand leisten.
Sobald Sie die horizontale Position mit vollständig gestreckten Beinen erreicht haben, beugen Sie die Knie erneut, um sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen. Es ist wichtig, dass Sie eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf beibehalten. Lassen Sie sich nicht an den Hüften beugen.
Halten Sie Ihre Hände während der gesamten Übung nah an Ihren Seiten oder an Ihrer Brust. Wenn Sie die Übung schwieriger machen möchten, legen Sie Ihre Hände hinter oder über Ihren Kopf.

Möglicherweise haben Sie Beispiele für den GHR gesehen, bei dem jemand in die Horizontale fällt und dann die Hüften beugt, um eine Rückenstreckung durchzuführen. Sie müssen dies nicht tun.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 Sätze mit 6-15 Wiederholungen

Liegendes Bein Curl

Die wichtigste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur in jeder Trainingsroutine für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Daran kann man nichts auszusetzen haben. Sie erreichen zwar nicht die verrückte Dehnung wie beim Beinbeugen im Sitzen, können aber durch einen anständigen Bewegungsbereich einige große Gewichte verlagern.

Wenn Sie mit dieser Übung die Masse der hinteren Oberschenkelmuskulatur maximieren möchten, finden Sie hier einige Hinweise:

Legen Sie sich so auf die Maschine, dass sich Ihre Knie knapp über der Kante der Maschine befinden. Es wird schmerzhaft sein, wenn Sie Ihre Kniescheiben auf der Maschine lassen. Platzieren Sie die Unterlage so, dass sie unten an Ihren Waden liegt. Sie möchten es nicht auf halber Höhe Ihrer Waden haben, wie es manche Leute tun. Sie erhalten nicht die gleiche Spannung und Ihre Bewegungsfreiheit wird eingeschränkt.
Rollen Sie das Gewicht ganz, bis das Polster Ihren Hintern berührt. Versuchen Sie, Ihre Hüften an der Maschine zu halten und sie nicht abzuheben, um beim Kürzen mehr Reichweite zu haben.
Kontrollieren Sie das Gewicht wieder nach unten, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind.

Sie können diese Übung mit verschiedenen Fußpositionen durchführen. Ich bevorzuge es, meine Knöchel immer in einer dorsalflexierten Position zu haben, was bedeutet, dass ich meine Zehen nach oben ziehe (wenn ich auf der Beinbeuge liege, zeige ich, dass meine Füße nach unten zum Boden zeigen).

Auf diese Weise minimieren Sie die Belastung der Wadenmuskulatur und können die Oberschenkelmuskulatur trainieren. Wenn Sie Ihre Knöchel plantarflexieren (Zehen weg zeigen), werden Sie feststellen, dass die Waden einer großen Belastung ausgesetzt sind.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 Sätze mit 8-20 Wiederholungen

Guten Morgen

Vielleicht hat diese Übung ihren Namen von der Tatsache, dass Sie sich im Wesentlichen mit dem Gewicht auf dem Rücken beugen. Das Good-Morning-Training ist genau das Gleiche wie ein RDL, außer dass die Hantel auf dem Rücken und nicht in den Händen liegt.

Warum ist diese Übung dadurch anders? Die Langhantel ist weiter von der Hüfte entfernt (Drehpunkt), wodurch ein längerer Hebelarm entsteht als beim RDL. Wenn das keinen Sinn ergibt, heißt das nur, dass Sie nicht so viel Langhantellast benötigen, um die gleiche relative Belastung auf die Oberschenkelmuskulatur zu bekommen.

Während der RDL für die exzentrische Aktivität (Aktivität während der Absenkphase) der hinteren Oberschenkelmuskulatur überlegen sein mag, kommt der „Gute Morgen“ nur knapp dahinter ^[4]. So nutzen Sie den Guten Morgen effektiv:

Nehmen Sie die Stange ab, als würden Sie in die Hocke gehen. Entweder mit der Stange auf Ihren Fallen oder in einer niedrigen Stangenposition. Beugen Sie die Knie leicht und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen.
Halten Sie Ihre Knie in der gleichen Position, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und eine große Brust bewahren. Ihre Augen und Ihr Kopf müssen nach vorne schauen. Sie können Ihr Kinn nicht einpacken und nach unten schauen, während Sie einen guten Morgen wünschen.
Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Diese Übung kann bei Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Vermeiden Sie sie daher, wenn Sie dieses Problem haben.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Isometrische einbeinige Kniesehnenbrücke

Die letzte Übung in dieser Liste ist etwas anders. Es handelt sich um eine isometrische Übung für die Oberschenkelmuskulatur, über die man nicht oft liest, wenn es um Hypertrophie oder Muskelaufbau geht. Isometrien werden normalerweise in einer Reha- oder Leistungssportumgebung eingesetzt.

Jüngste Untersuchungen haben ergeben, dass Isometrien in erster Linie zur Veränderung der Muskelmorphologie, einschließlich der Muskelgröße, eingesetzt werden sollten ^[5].

Insbesondere Isometrien mit großen Muskellängen (erkennen Sie hier den Trend, mit großen Bewegungsbereichen zu trainieren?).

Wenn es um das Muskelwachstum geht, sind Isometrien mit langen Muskellängen Isometrien mit kurzen Muskellängen weit überlegen. Warum das?

Sie neigen dazu, mehr Muskelschäden zu verursachen, eine stärkere Ansammlung von Abfallprodukten zu erzeugen, den Sauerstoffverbrauch zu erhöhen (was zu einer hypoxischen Umgebung führt) und den Blutfluss stärker zu behindern als Isometrien mit kurzen Muskellängen ^[5].

Im Wesentlichen erfüllen sie die Voraussetzungen für ein hohes Maß an metabolischem Stress und Muskelschäden, die die letzten Mechanismen des Muskelwachstums darstellen, um das Trio mit mechanischer Spannung zu beenden.

So führen Sie diese isometrische Übung durch:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und stellen Sie die Ferse auf eine Bank. Sie können den Winkel Ihres Knies variieren, je nachdem, wie stark Ihre Oberschenkelmuskulatur ist. Wie Sie gelesen haben, ist das Wachstum umso größer, je länger der Muskel ist. Arbeiten Sie also darauf hin, dass Ihr Knie fast gerade ist. Tun Sie dies nicht mit einem geraden Bein.
Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie sie für die vorgegebene Zeit.

Es ist wirklich so einfach. Sie können dies auf dem Boden ohne Bank tun, und Sie können es sogar mit den Füßen und dem Rücken auf einer Bank machen.

Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 Sätze von 10-45 Sekunden

Warum wurde die Kniebeuge bei der Größe der Oberschenkelmuskulatur nicht berücksichtigt?

Wenn Sie in irgendeinem Fitnessmagazin oder auf einer beliebigen Website nachschauen, werden Sie feststellen, dass die Kniebeuge als einer der besten Muskelaufbaugeräte für die hintere Oberschenkelmuskulatur aufgeführt ist. Kann jemand diesen Leuten sagen, dass sie etwas Recherche lesen oder zumindest etwas gesunden Menschenverstand anwenden müssen?

Werfen Sie einen Blick auf diese aktuelle Studie, in der 10 Wochen lang entweder halbe oder ganze Kniebeugen durchgeführt wurden, keine Veränderungen im Volumen der Oberschenkelmuskulatur zu verzeichnen waren, während bei den Gesäßmuskeln und dem Quadrizeps starke Zuwächse zu verzeichnen waren ^[6].

Und ich werde Ihnen den Grund dafür nennen. Die Oberschenkelmuskulatur kreuzt das Knie und die Hüfte, wie eingangs erwähnt. Bei der Kniebeuge beugen Sie das Knie (Kniebeuge), während Sie gleichzeitig die Hüfte beugen. Im Wesentlichen verlängern Sie ein Ende und verkürzen das andere, sodass die Muskellänge während der gesamten Bewegung im Wesentlichen gleich bleibt.

Der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur sind die Hauptantriebskräfte bei der Kniebeuge, nicht die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Wie oft sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur für Masse trainieren?

Der aktuelle Konsens ist das Das Training einer Muskelgruppe zweimal pro Woche ist besser als einmal pro Wochek für Muskelwachstum (bye-bye Bro Splits) ^[7]. Es ergibt Sinn. Wenn wir einen Muskel zweimal trainieren können, erhalten wir statt einer zwei Möglichkeiten, das Wachstum anzuregen.

Zweitens können wir möglicherweise mehr Volumen ausführen Dies ist ein entscheidender Antriebsfaktor für das Muskelwachstum, und drittens können wir in zwei Sitzungen statt in einer Sitzung ein qualitativ hochwertigeres Volumen erzielen. Wenn Sie beispielsweise in einer Sitzung 20 harte Sätze Oberschenkelmuskulatur trainieren würden, könnte es sein, dass Sie ab Satz 10 Schwierigkeiten haben, auch nur annähernd das Gewicht zu heben, zu dem Sie in der Lage sind.

Wenn Sie diese 10 Sätze jedoch später in der Woche ausführen, sind Sie frischer und können mehr Gewicht verwenden, was zu mehr mechanischer Spannung und damit zu einem stärkeren Muskelwachstumsreiz für Ihre Oberschenkelmuskulatur führt.

In Bezug auf das Volumen, 10–20 Sätze scheinen der ideale Bereich für den Muskelaufbau zu sein ^[8]. Sie könnten dies in einer überreichweiten Woche vor einem Deload möglicherweise auf 25 Sätze pro Woche erhöhen.

Aufgeteilt auf zwei Sitzungen können dies 8 Sätze in der einen, 12 in der anderen oder gleichmäßig aufgeteilt in jeweils 10 Sätze sein. Sie könnten sogar 14 bis 16 Sätze in einer Sitzung trainieren, die sich auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert, und 4 bis 6 Sätze in einer zweiten Trainingseinheit, die sich auf die Quadrizeps konzentriert.

Ein Training für große Oberschenkelmuskeln

Dieser Artikel wäre nicht vollständig, wenn er nicht ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für die hintere Oberschenkelmuskulatur anführen würde. Hier ist also ein zweitägiges Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur für große, pralle hintere Oberschenkelmuskulatur.

Tag 1

Training	Set/Rep	Laden Sie
A1) Kreuzheben mit steifen Beinen	3 x 6-8	8 RPE
B1) Beinbeuger im Sitzen	4 x 10-12	9 RPE

Tag 2

Training	Set/Rep	Laden Sie
A1) Glute Ham Raise	3 x 6-10	9 RPE
B1) RDL	4 x 8-10	8 RPE
C1) Isometrische einbeinige Kniesehnenbrücke	2-3 x 30 Sek./Bein	Zelle

Sie können den Rest der Sitzung nach Bedarf mit Quadrizeps- und Gesäßmuskelübungen füllen. Wenn Sie keinen Zugang zu Geräten haben, probieren Sie diese aus Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu Hause.

Sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur nach dem Training dehnen?

Während das Dehnen nach dem Training ein Artikel für sich ist, wollte ich dies im Artikel über die Oberschenkelmuskulatur aus mehreren Gründen ansprechen:

Im Allgemeinen dehnen Menschen ihre hintere Oberschenkelmuskulatur mehr als jeden anderen Muskel (rein anekdotisch) und
Menschen klagen oft über verspannte Oberschenkelmuskulatur. Vor allem nach einem harten Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Allerdings sollten Sie es vermeiden, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur nach einem harten Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Sie haben Ihre Oberschenkelmuskulatur durch die Belastung bereits stark beansprucht. Und es hat sich gezeigt, dass dies die Bewegungsfreiheit genauso verbessert wie statisches Dehnen. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Sie an Flexibilität verlieren ^[9].

Wenn überhaupt, werden Sie es gewinnen. Darüber hinaus kann selbst das Bücken schmerzhaft sein, wenn Sie Ihre Kniesehnen wirklich geraucht haben! Also ruhen Sie sich aus und bereiten Sie sich darauf vor, später in der Woche noch einmal richtig durchzustarten.

Riesige Beine wachsen lassen Das passt nicht zu deiner Jeans

Ein Beinspezialisierungsprogramm, um Muskelwachstumsplateaus zu überwinden und endlich die Röhrenjeans wegzuwerfen.

Mehr erfahren

Bibliographie

1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Ein evidenzbasierter Rahmen für Kräftigungsübungen zur Vorbeugung von Oberschenkelverletzungen. Sportmedizin, 48(2), 251-267.

2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Stärkere Muskelhypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber ähnlicher Schutz vor Schäden nach dem Training bei langen und kurzen Muskellängen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 53(4), 825.

3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

4. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP und Weiss, LW (2014). Muskelaktivierung bei verschiedenen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.

5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.

6. Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Auswirkungen von Kniebeugentraining mit unterschiedlichen Tiefen auf das Muskelvolumen der unteren Extremitäten. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 119(9), 1933-1942.

7. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2016). Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Messungen der Muskelhypertrophie: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Sportmedizin, 46(11), 1689-1697.

8. Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2018). Evidenzbasierte Richtlinien für das Krafttrainingsvolumen zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Kraft- und Konditionierungsjournal, 40(4), 107-112.

9. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH, & Caine, DJ (2011). Widerstandstraining vs. statisches Dehnen: Auswirkungen auf Flexibilität und Kraft. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3391-3398.

Über den Autor

Ich bin ein professioneller Kraft- und Konditionstrainer, der mit professionellen und internationalen Teams und Sportlern zusammenarbeitet. Ich bin ein veröffentlichter wissenschaftlicher Forscher und habe meinen Master in Sport- und Bewegungswissenschaften abgeschlossen. Ich habe mein Forschungswissen und meine Erfahrung gebündelt, um Ihnen die praktischsten Tipps für Ihr Training zu bieten.

Teilen 0

Anatomie der hinteren Oberschenkelmuskulatur 101