So haken Sie den Griff beim Gewichtheben ein: Komplette Anleitung mit Video und Bildern

Der Hakengriff und der olympische Gewichthebersport gehen Hand in Hand. Erst kürzlich haben andere Sportarten es übernommen, beispielsweise Powerlifting.

Wenn Sie den Hakengriff schon einmal ausprobiert haben, haben Sie wahrscheinlich Schmerzen im Daumen und Daumennagel gespürt. Dies kann am Anfang normal sein, wenn Sie sich an diese neue Technik gewöhnen.

Allerdings gibt es auch kritische Technikpunkte, die dieses Schmerzempfinden reduzieren können, um Ihnen einen komfortableren Hakengriff zu ermöglichen.

Aber zunächst einmal: Was ist der Hakengriff und warum sollte man ihn überhaupt nutzen?

Was ist der Hakengriff?

Der Hakengriff ist eine spezielle Art, die Stange zu greifen, die sich dadurch auszeichnet Der Daumen liegt unter den Fingern im Gegensatz dazu, bei normalem Griff über den Fingern zu liegen.

Es wird am häufigsten im olympischen Gewichtheben eingesetzt, hat aber auch Einzug in den Powerlifting gehalten, sodass Sportler Kreuzheben ohne gemischten Griff durchführen können, wodurch das Risiko muskulärer Ungleichgewichte verringert wird.

Der Hakengriff wird nur mit den Handflächen nach hinten zu Ihnen verwendet, wie bei einem normalen Griff an der Langhantel.

Es wird niemals verwendet, wenn die Hand supiniert ist oder beim Ziehen vom Boden in einem gemischten Griff von Ihnen weg zeigt.

Warum sollten Sie den Hakengriff verwenden?

Der Hakengriff erfüllt verschiedene Funktionen speziell für olympische Gewichtheber.

Erstens Der Hakengriff verhindert, dass die Stange aus den Fingern rollt. Wenn Sie die Hantel ohne Hakengriff doppelt über die Hand heben, rollt die Hantel mit zunehmender Last über die Finger und aus der Hand.

Aus diesem Grund verwenden Powerlifter den gemischten Griff, damit ihnen die Hantel nicht aus der Hand rollt.

Zweitens Der Hakengriff nimmt die Spannung aus den Händen. Beim Gewichtheben möchten Sie, dass die Arme und Hände entspannt sind, um die Geschwindigkeit des Umsatzes zu maximieren und ein Beugen der Arme zu Beginn des Zuges zu vermeiden.

Mit dem Hakengriff können Sie im Vergleich zu einem normalen Griff viel schwerere Lasten halten, ohne die rohe Griffkraft zu benötigen.

Drittens, Mit dem Hakengriff können Sie Ihren Ring- und kleinen Finger nutzen um die Griffstärke zu erhöhen. Wenn Sie eine Langhantel ohne Hakengriff in die Hand nehmen, wird die meiste Last über Ihren Zeige- und Mittelfinger spürbar.

Umgekehrt fühlt sich der Hakengriff sicherer an, da die Last sicher durch den Daumen und die ersten beiden Finger gehalten wird und der Ring- und der kleine Finger fest um die Stange liegen, ohne dass so viel Last aufgenommen werden muss.

So haken Sie den Griff beim Gewichtheben ein

Schritt 1

Legen Sie die Stange in das Gurtband zwischen Daumen und Zeigefinger.

Schritt 2

Wickeln Sie Ihren Daumen um die Stange. Es ist wichtig, dass Ihr Daumen um die Stange herum und unter diese verläuft, nicht neben der Stange.

Schritt 3

Wickeln Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger um Ihren Daumen, ziehen Sie Ihren Daumen um die Stange und verwenden Sie den Ring- und kleinen Finger, um den Griff an der Stange zu vervollständigen.

Wann sollten Sie den Hakengriff verwenden?

Sofern Sie nicht speziell eine Variante ohne Hakengriff durchführen, um Ihren Griff zu trainieren, sollten Sie die verwenden Hakengriff für alle Zugbewegungen beim Gewichtheben. Damit sind alle Ihre klassischen Hebeübungen, Kraftvarianten und Züge gemeint.

Die Verwendung des Hakengriffs wurde durchgeführt Es hat sich gezeigt, dass es die Geschwindigkeit, Leistung und Fanghöhe des Power Clean verbessert über den normalen doppelten Obergriff.

Wenn Sie Überkopfbewegungen vom Rack oder von den Blöcken ausführen, verwenden Sie Ihren Hakengriff nicht, es sei denn, Sie tun dies, wenn Sie den Ruck ausführen.

Außerdem müssen Sie bei Kniebeugen keinen Hakengriff ausführen.

Der Grund, warum Sie dies tun, besteht darin, Ihre Daumen vor Schlägen zu schützen. Benutzen Sie niemals Riemen zum Reinigen. Das ist ein One-Way-Ticket nach Snap City.

Wenn Sie regelmäßig trainieren und jeden Tag Reißen und verschiedene Züge ausführen, kann das Halten der Stange bei Wiederholungen mit einer schwereren Last als bei Ihren klassischen Übungen eine Belastung für Ihre Daumen sein. Beim Ziehen ist es besser, Gurte zu verwenden, um die Daumen aufzubewahren, wenn sie beim Heben benötigt werden.

Wie man mit kleinen Händen den Hakengriff macht

Es gibt ein paar Strategien, die Sie anwenden können, wenn Sie kleine Hände haben und Schwierigkeiten haben, die Hantel mit dem Haken vollständig zu greifen.

Erstens werden einige Gewichtheber das tun ihre Miniaturansichten wachsen lassen viel länger als ihre anderen Nägel.

Wenn Sie einen längeren Nagel haben, haben Sie einen längeren Daumen, den Sie als Haken verwenden können. Dies funktioniert gut beim Schnappen, wo beim Greifen des Hakens oft das Problem auftritt.

Die zweite Strategie besteht darin Benutzen Sie beim Schnappen nicht den Hakengriff es sei denn auf der Wettbewerbsplattform und Verwenden Sie beim Training einfach Gurte. Wenn Sie kleine Hände haben, kann es sehr schmerzhaft sein, den Daumen unter und um die Stange zu drücken und möglicherweise mehr Schaden als Nutzen anzurichten.

In diesem Fall ist es sicherer, einfach Gurte zu verwenden und die Daumen für den Wettkampf aufzusparen.

Warum kleben olympische Gewichtheber ihre Daumen fest?

Olympische Gewichtheber kleben ihre Daumen mit Klebeband fest, um sie vor Schäden durch die große Belastung zu schützen und ihren Halt an der Stange zu verbessern.

Wenn Sie mehrmals am Tag trainieren, kann die Haut am Daumen abreißen und Bereiche um die Knöchel können durch das Einklemmen gegen eine Metallhantel gequetscht und empfindlich werden. Das Tape bildet eine Schicht zwischen der Haut und der Hantel, die diese vor täglicher Abnutzung schützt.

Das Band ist außerdem rau, sodass es mehr Reibung an der Stange erzeugt. Dadurch wird die Sicherheit des Hakengriffs noch weiter erhöht.

So kleben Sie Ihre Daumen für den Hakengriff fest

Schritt 1

Schneiden Sie Ihr Klebeband auf eine Länge von 6 cm. Mein bevorzugtes Klebeband ist WOD & DONE, ein dehnbares Hand- und Fingertape. Du kannst meine sehen Die besten Empfehlungen für Hakengriffbänder finden Sie hier.

Wenn Sie starres Klebeband verwenden, können Sie die Länge um ein oder zwei Zentimeter verlängern. Die Breite Ihres Klebebandes sollte breiter sein als bei normalem Fingertape. Es sollte wie Umreifungsband sein.

Wenn die Breite zu dünn ist, kann es unnötig eng sein und die Durchblutung unterbrechen, wenn Sie wie in diesem Tutorial Ihren gesamten Daumen aufkleben.

Schritt 2

Brechen Sie ein Ende des weißen Papiermaterials etwa einen Zentimeter vom Ende Ihres WOD & DONE-Klebebands entfernt ab. Ziehen Sie das kleine Stück ab, um den klebrigen Teil des Klebebands freizulegen. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden das Band dadurch nicht zerreißen. Sie überspringen diesen Schritt, wenn Sie starres Klebeband verwenden.

Schritt 3

Legen Sie das klebrige Ende so nah wie möglich über die Oberseite Ihres Daumens an das Gurtband über Ihrem großen Knöchel. Glätten Sie es, sodass keine Falten oder Klumpen entstehen.

Schritt 4

Während Sie den Rest des weißen Papiermaterials abziehen, wickeln Sie das Klebeband spiralförmig um Ihren Daumen in Richtung Ihres Daumennagels. Sie können über Ihr Miniaturbild gehen, aber vor dem Ende Ihres Daumens anhalten.

Es ist wichtig, dass das Klebeband nicht über Ihre Daumennägel oder andere Fingernägel hinausragt, wenn Sie diese ebenfalls mit Klebeband versehen. Dies verstößt gegen die IWF-Regeln.

Achten Sie darauf, dass Sie das Band um Ihren Daumen ziehen und es nicht einfach so platzieren, wie Sie es möchten, damit es glatt und sicher bleibt.

Schritt 5

Drücken Sie alle Enden schön flach, damit keine klumpigen Klebebandstücke herausragen.

Unabhängig davon, welches Band Sie verwenden, können Sie durch Befolgen dieser Schritte sicherstellen, dass Sie jedes Mal alles richtig machen. Am Anfang mag es etwas Übung erfordern, aber es wird sehr schnell zur zweiten Natur werden.