Wie man ohne Ausrüstung zum Strongman trainiert

Ursprünglich geschrieben von Brandon Morrison

Als Trainer und Coach im Strongman-Bereich wird mir am häufigsten die Frage gestellt, wie man Strongman-Events trainiert, wenn man keinen Zugriff auf die Ausrüstung hat. Schauen Sie sich zunächst den Strongman-Fitnessstudio-Finder an, um zu sehen, ob sich Fitnessstudios in der Nähe befinden. 

Viele der Leute, für die ich trainiere, haben nicht den Vorteil, die ganze Woche in einem Fitnessstudio zu trainieren, das über alle Grundlagen verfügt Strongman-Training. Nahezu alle von ihnen haben jedoch die Möglichkeit, mindestens einen Tag in der Woche zu einem anderen Fitnessstudio zu reisen, das Zugang dazu hat. 

Abgesehen davon habe ich an vielen Wettbewerben teilgenommen, bei denen ich nicht über die nötige Ausrüstung für den Wettbewerb verfügte. Tatsächlich hatte ich für meinen ersten Wettkampf nur einen 225-Pfund-Stein und eine Holzpresse mit 8 Zoll Durchmesser. 

Wie viele von Ihnen wissen, macht es einen großen Unterschied, wenn Sie bereits mit einem 12-Zoll-Stangenholz konkurriert haben, was die Art und Weise betrifft, wie Sie es für die Presse vorbereiten müssen. Das Schöne an Strongman ist, dass man mit einem guten Schweißgerät einige Grundausstattungen sehr günstig bekommen kann. 

Möglicherweise können Sie diese Geräte nicht in Ihrem kommerziellen Fitnessstudio aufbewahren, aber viele Teilnehmer treffen sich einfach bei den anderen zu Hause und trainieren direkt in deren Einfahrt oder sogar auf der Straße. Einige Basics, die man ziemlich günstig bekommen kann, sind: Bauerngriffe, Steinlader, Fat Gripz, Sandsäcke, Fässer und Reifen. 

Für Reifen können Sie sich ganz einfach an Ihren örtlichen Reifenlieferanten für Traktoren wenden, der Ihnen gerne Reifen jeder Größe völlig kostenlos verschenkt. Sobald diese Reifen beschädigt sind, müssen sie recycelt werden. Die Wiederverwertung dieser Reifen kostet sie allerdings ziemlich viel Geld. 

Was passiert, ist, dass sie diese alten Reifen zwecklos im hinteren Teil des Ladens lagern und sie gerne verschenken. Alle Reifen in meinem Fitnessstudio wurden vom Laden persönlich geliefert, weil sie so froh waren, sie loszuwerden.

Overhead-Ereignisse

In jedem Strongman-Wettbewerb wird es immer irgendeine Form eines geben Überkopfpresse, also müssen Sie diese Veranstaltung hart trainieren. 

Wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, stehen Ihnen normalerweise nur Langhanteln und einfache Kurzhanteln zur Verfügung. Ich arbeite an deinem drücken pressenBeim Drücken einer Achse oder eines Baumstamms wirkt sich ein Ruck aus, ABER die Peitsche einer Langhantel lässt sich viel leichter drücken als eine steife Achse, insbesondere wenn sie mit Reifen belastet ist, die sich nicht drehen. 

Deshalb ist die kontinental sauber ist effizienter bei der Reinigung einer Achse mit festen Platten, die sich nicht mitdrehen. Sie müssen jedoch weiterarbeiten Macht reinigt vorerst. Eine „vollständige“ Reinigung wird bei Strongman keinen Zweck haben, da Sie nicht in der Lage sein werden, unter eine Achse zu gelangen, und glauben Sie mir, ich habe Leute gesehen, die es versucht haben. 

Es ist natürlich möglich, eine Langhantel zu trainieren, aber Sie werden in Ihrem Fitnessstudio einige lustige Blicke auf sich ziehen. Die meisten kommerziellen Fitnessstudios haben dies ebenfalls nicht gute Stoßfängerplatten Daher müssen Sie sehr vorsichtig sein, wenn Sie die Gewichte fallen lassen, da Sie dadurch heutzutage aus den meisten kommerziellen Fitnessstudios rausgeschmissen werden. 

Eine Achse kann auch relativ günstig zu finden sein. Meine erste Achse war nur ein Rohr, das zugeschnitten und geschweißt wurde, um den Spezifikationen einer Strongman-Achse zu entsprechen, und sie kostete mich nur 60 US-Dollar. Die meisten Fitnessstudios haben kein Problem damit, dass ihre Mitglieder ihre Geräte dort aufbewahren. Überprüfen Sie dies daher unbedingt. Die Zirkushantel lässt sich sehr einfach in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren. 

Du wirst welche brauchen Fette Gripz und ich würde empfehlen, sie in beiden zu kaufen 2 Zoll Durchmesser und für 2 ½ da Sie bei Wettbewerben auf Hanteln stoßen, die unterschiedlich große Griffe haben. Hoffentlich verfügt Ihr Fitnessstudio über schwere Hanteln, denn wenn Sie ein Mann sind, beträgt Ihr Startgewicht im Wettkampf mindestens 100 Pfund. 

Wenn Ihr Fitnessstudio dies zulässt, können Sie auch jederzeit eine belastbare Hantel kaufen. So habe ich bei diesem Event trainiert, bevor ich eine Zirkushantel hatte. Das Training für den Stamm wird am härtesten sein, da die Langhantel eine völlig andere Übung und Presse ist. 

Ich finde, dass die Schweizer Bar am besten auf das Protokoll zutrifft, und das ist etwas, was die meisten Fitnessstudios haben. Das Beste am Schweizer Riegel ist, dass man ihn mit der gleichen Technik reinigen und pressen kann wie den Holzscheit.

Als ich zum ersten Mal einen Stamm säuberte und drückte, hatte ich keine wirkliche Technik, also habe ich den Stamm mit der Kraft gereinigt, was bei leichteren Gewichten funktionierte. Ich halte das für einen großen Fehler bei Anfängern, da die meisten wie ich erst lernen, wie man Power Clean macht. 

Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Überkopfdrücken-Tag in einem kommerziellen Fitnessstudio aussehen kann (denken Sie daran, wenn ich „drücken“ sage, bedeutet das, dass Sie mit Ihrer besten Technik drücken, drücken, stoßen, gespaltener Ruck. Bei Strongman spielt es keine Rolle, wie man es über den Kopf bekommt, solange man es aussperrt.

1. Langhantelpresse aus dem Rack – Erreichen Sie bei Bedarf eine schwere Dreifach-Ruhe.

2. Hantel reinigen und drücken – 3 x 3 an jedem Arm (Geschwindigkeitsarbeit bei 65 %) 2 Minuten Pause.

3. Nebenübungen – Klimmzüge, Dips usw.

Deadlift

Das Kreuzheben ist am einfachsten zu trainieren. Bei den meisten Strongman-Wettbewerben wird die Hantel auf eine bestimmte Höhe angehoben, aber das sollte in keinem Fitnessstudio ein Problem darstellen. Es sei denn natürlich, Sie trainieren bei Planet Fitness und in diesem Fall können wir Ihnen nicht weiterhelfen. 

Bei meinem ersten Strongman-Wettbewerb war es ein Achs-Kreuzheben für Wiederholungen, aber wir konnten Gurte verwenden, sodass ich mir keine allzu großen Sorgen um meinen Griff machte. Als ich jedoch anfing, mehr als 10 Wiederholungen zu schaffen, brannten meine Unterarme! Das Problem war, dass ich normale Riemen hatte, die nicht lang genug waren, um um die Bar herumzugehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Paar bekommen Hebebänder. Um das Kreuzheben in erhöhter Höhe zu trainieren, müssen Sie höchstwahrscheinlich Rack Pulls ausführen. So habe ich trainiert, bis ich in der Lage war, Blöcke und Matten zu bekommen, um die Hantel anzuheben. Ich mag Rack Pulls nicht so sehr, weil sie die Art und Weise verändern, wie die Stange den Boden durchbricht. 

Die Sicherungen des Ständers sind weiter nach innen verschoben, so dass sich die Stange beim Ziehen schwerer Gewichte anders biegt und das Gefühl beim Kreuzheben verändert. Wenn Sie dazu in der Lage sind, führen Sie Kreuzheben im erhöhten Zustand immer von Matten oder Blöcken aus durch. 

Natürlich, wenn Sie diese Option nicht haben Rack zieht wird Ihre einzige Wahl sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Absenken der Stange so gut wie möglich kontrollieren, da Rackzüge die Stange verbiegen und verziehen können, wenn Sie sie immer wieder herunterstürzen. 

Das ist einmal in meinem Fitnessstudio passiert und aus diesem Grund erlaube ich jetzt keine Rack Pulls. Knifflig wird Kreuzheben nur dann, wenn Sie für das Auto-Kreuzheben trainieren. Wenn Sie Zugang zu einer Falle/Sechskantstange haben, ist dies ideal, da die meisten Kreuzheben für Autos über seitliche Griffe verfügen. 

Beim Kreuzheben im Auto ist der Quadrizeps stark beansprucht, da die Brust höher ist und man sich mehr nach hinten lehnen muss. Wenn Ihr Fitnessstudio dies zulässt, können Sie zwei Stangen nehmen und sie in eine Ecke stellen, damit sich die Enden nicht bewegen können. Beladen Sie die Stangen mit dem gewünschten Gewicht und schnallen Sie sie fest, um mit dem Ziehen zu beginnen. 

Ich habe noch kein Auto-Kreuzheben gesehen, das keine Gurte zulässt. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese verwenden, wenn Sie es versuchen.

Kalle Beck Strongman Deadlift Workout Erfindung

1. Kreuzheben: Machen Sie nach Bedarf eine schwere Dreifachpause

2. Auto-Kreuzheben-Simulator: 3 x 8 2 Minuten Pause

3. Nebenübungen: GHR, RDLs, Bauchmuskelübungen

Joch

Ich würde sagen, das Training für das Joch ist ohne ein Joch am schwierigsten Jochgang. Das Wichtigste wird sein, dass Sie sich irgendwie mit etwas Gewicht bewegen. Als ich für meinen ersten Wettkampf mit einem Joch trainierte, konzentrierte ich mich auf viel Rumpfarbeit, da die Kontrolle des Jochs, so dass es nicht schwingt, viel Rumpfstabilität erfordert. 

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Bumpers haben, laden Sie eine Hantelstange in einen Squat-Rack und machen Sie sich damit auf den Weg. Ich empfehle hier Stoßfänger, da Sie die Hantel höchstwahrscheinlich irgendwann fallen lassen müssen und diese in einem kommerziellen Fitnessstudio, in dem sie nicht vorhanden sind, nicht funktionieren. 

Eine sehr kostengünstige Möglichkeit, ein Joch herzustellen, besteht darin, zwei Ladestifte und einige Ketten zu besorgen. Beladen Sie die Stifte mit dem gewünschten Gewicht und befestigen Sie sie an einer Standardstange oder einer Achse, falls Sie eine haben. Die Stabdicke eines Jochs beträgt mindestens 2 Zoll und höchstwahrscheinlich 3 Zoll.  

Ein Kettenjoch ist weitaus schwieriger als jedes andere Joch, das Sie in einem Wettbewerb haben werden und so trainieren viele Profi-Strongmen für Yoke Walks. Es ist immer besser, auf Geräten zu trainieren, die schwieriger sind als bei einem Wettbewerb. 

Ein weiterer Aspekt eines großen Jochs besteht darin, dass man über viel Einzelbeinkraft verfügt, um beim Bewegen mehr Kontrolle zu haben. Mein absoluter Favorit sind Ausfallschritte mit der Langhantel, und wenn Sie einen Sicherheitsbügel haben, ist dieser noch besser zu verwenden. 

Das Joch ist ein brutales Ereignis, das Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß beansprucht, und da viele Menschen (besonders Männer) Ausfallschritte beim Gehen hassen, finde ich, dass sie sich am besten auf das Joch übertragen lassen. Bei meinem ersten Wettkampf mit einem Joch dachte ich, dass ich damit kein Problem haben würde, da es nur 600 Pfund wog, und ich konnte das bereits in der Hocke machen. 

Macht doch Sinn, oder? Nun, ich habe auf die harte Tour herausgefunden, dass eine große Kniebeuge nicht bedeutet, dass ich mich mit Gewicht auf dem Rücken bewegen kann. Natürlich handelte es sich auch um eine Autobrücke, die weitaus schwieriger ist als eine normale Gabelbrücke, da sich das Auto viel mehr bewegt. 

Beispieltrainingstag (wenn Sie nicht in der Lage sind, irgendeine Art von Joch nachzuahmen):

1. Kraftreinigung: 3 x 3

2. Back Squat: Erreiche einen schweren Triple

3. Angehaltene Frontkniebeugen: 3 x 3

4. Ausfallschritte mit der Langhantel 3 x 10-20

5. Ab-Rad 3 x 10

Bauernspaziergang

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Stange auf Ihrem Rücken zu halten, um sich in Bewegung zu setzen, müssen Sie eine Art beladenes Tragen durchführen. Ausfallschritte mit Hanteln, Ausfallschritte mit Kofferhanteln (in einem Arm gehalten) und jede Version davon Bauern gehen wird helfen, für das Joch zu trainieren. 

Das Training für den Farmers Walk in einem kommerziellen Fitnessstudio wird nicht ganz so schwierig sein wie das Joch. Auch hier müssen Sie etwas Gewicht in die Hände bekommen und sich bewegen, damit genügend Platz benötigt wird. Sie werden viele brauchen Griffstärke Um bei einem Bauernspaziergang zu glänzen, stellen Sie sicher, dass Sie ein Paar haben Fette Gripz zur Befestigung an einer Stange oder Hanteln. 

Wenn in Ihrem Fitnessstudio Hanteln vorhanden sind, die schwer genug sind, dann greifen Sie zu Fat Gripz und machen Sie Ihre Farmer-Walks auf diese Weise. Koffertragen sind mein liebstes Trainingszubehör für Landwirte, und ich füge noch die Fat Gripz hinzu, wenn Sie nicht in der Lage sind, genug Gewicht zu haben. 

Wenn Sie in der Lage sind, zwei Hanteln zu bekommen, können Sie Farmers Walks machen, wobei Ihre Hände auf den Stangen zentriert sind. Dies wird jedoch eine ganz andere Balance sein als die, mit der die Landwirte tatsächlich umgehen, aber sie wird ihre Aufgabe erfüllen. 

Atlas-Steine

Das Training für einen Steinwettbewerb ohne Steine ​​wird nicht einfach sein, aber Sie können die beteiligten Muskeln mit viel Hilfsarbeit stärken. Kreuzheben mit steifen Beinen sind mein Favorit, um den ersten Teil der Bewegung zu stärken, da Ihre Ausgangsposition dem Runden des Steins ähnelt. 

Beim Kreuzheben mit steifen Beinen zum Training für die Steinbelastung Stellen Sie sicher, dass Sie eine etwas breitere Haltung einnehmen, als Sie es beim Überwinden eines Steins tun würden. Sie müssen den Stein auch zusammendrücken, um ihn festhalten zu können, daher sind Hantelfliegen ein weiterer Favorit von mir. 

Wenn Sie Zugang zu einem Brustmuskel haben, ist dies ideal, da Sie während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung erreichen können. Die Fähigkeit, den Stein vom Boden wegzudrücken, ist ein Teil des Steinladens, den die Leute als selbstverständlich ansehen, und etwas, mit dem Konkurrenten mit kürzeren Armen Schwierigkeiten haben werden. 

Eine weitere tolle Übung zum Kraftabbau ist das sogenannte Plate Squeeze. Nehmen Sie zwei Teller und richten Sie sie mit der flachen Seite nach außen aus. Legen Sie die Teller zusammen und halten Sie sie an Ihre Brust. Drücken Sie sie so fest wie möglich zusammen und drücken Sie sie langsam vor sich heraus, um sie zu verriegeln, und bringen Sie sie langsam wieder hinein. 

3 bis 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen reichen hier aus, mit einem Tempo von etwa 3130 (3 Sekunden raus, 1 Sekunde halten, 3 Sekunden zurück). Direktes Training mit der Brust und die Fähigkeit, den Stein zu „zertrümmern“, sind entscheidend für das Läppen. Sobald der Stein umrundet ist, sind Pausen-Frontkniebeugen die beste Übung, um die Belastung zu trainieren. 

Viele Konkurrenten vordere Hocke Aus diesem Grund ahmt die Pause jedoch die Bewegung beim Laden eines Steins nach, da Sie am unteren Ende der Bewegung eine Pause einlegen, um die Hand in die richtige Position zu bringen. 

Wenn Sie in der Lage sind, einen Steinlader zu bekommen, ist dieser auch der nächstbeste Ersatz für Steine. Ein Steinlader ist einfach ein Ladebolzen, an dem Sie Stoßfänger anbringen. Ich habe viele Wettkämpfer trainiert, die nur Zugang dazu hatten, und sie alle haben bei einem Wettkampf sehr gut auf Steinen abgeschnitten. 

Der Hauptgrund dafür ist, dass die Verwendung eines Steinladers weitaus schwieriger ist als die Verwendung eines echten Steins, insbesondere wenn es um Klebrigkeit geht. Sie können im Video sehen, dass ich nur 200 Pfund wiege und es ziemlich schwierig ist. 

Zusammenfassung

Ich habe über die wichtigsten Wettkämpfe im Strongman-Training berichtet und darüber, wie man ohne Ausrüstung dafür trainiert, da ich der Meinung bin, dass jeder Teilnehmer, der bei diesen Übungen ausreichend ist, für jeden Wettkampf gerüstet ist. Natürlich ist es immer von Vorteil, die richtige Ausrüstung zu haben, aber in meinem ersten Jahr bei Strongman hatte ich nur sehr wenig Ausrüstung, sodass es möglich ist, zu trainieren und sich auf den Wettkampf vorzubereiten. 

Angesichts der wachsenden Beliebtheit von Strongman und CrossFit wird es Ihnen schwerfallen, nicht innerhalb einer Stunde ein Fitnessstudio zu finden, das über einige der benötigten Geräte verfügt. Ich kenne viele großartige Wettkämpfer, die in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, ihre großen 4 Lifte hochfahren und dann an einem Wochenende bis zu zwei Stunden fahren, um an Veranstaltungen teilzunehmen.