Deine Eltern, dein Lebensgefährte und deine Fitnessstudio-Freunde sagen dir also, dass du zu viel Protein isst. Sie fangen an, Websites wie Men's Health (igitt) aufzurufen, um zu „beweisen“, dass man nur 20–30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann.
Der Mythos, dass man mit einer Mahlzeit nur 20–30 g Protein aufnehmen kann, ist genau das, ein Mythos. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 40 g Protein nach dem Training die Muskelproteinsynthese um mehr als 20 g steigern kann und dass diejenigen, die intermittierend fasten, ihre Muskelmasse erhalten, wenn sie 54 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Wenn wir mehr als 20–30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen können, woher kommt dann dieser Mythos und woher wissen wir, wie viel wir essen sollten, um uns optimal an das Heben von Gewichten anzupassen?
Inhaltsverzeichnis
Die Wirkung der Proteinaufnahme aus einer Mahlzeit
Dieser Proteinmythos entstand aus einer einzigen Studie, in der gesunde Probanden nach einem Krafttraining entweder 0 g, 5 g, 10 g, 20 g oder 40 g Protein tranken [1].
Sie haben das gefunden Die Proteinsynthese war bei 20 g Protein begrenzt bei der Einnahme von 40 g Protein konnte daher kein weiterer Anstieg beobachtet werden.
Beachten Sie, dass jedes Mainstream-Fitnessmagazin Ihnen sagt, Sie sollten nur 20 g Protein auf einmal essen.
Allerdings können wir diese Ergebnisse nicht einfach für bare Münze nehmen. Viele Faktoren tragen zur Proteinverwertung im Körper bei. Diese beinhalten [2]:
All dies beeinflusst die Geschwindigkeit der Proteinverdauung. Es ist wichtig zu verstehen, dass Protein, das sehr schnell verdaut wird (z. B. Molkenprotein), den Gesamtproteinverbrauch senken kann, da einige Aminosäuren oxidiert werden (dh nicht zur Steigerung der Proteinsynthese verwendet werden), wenn sie in großen Mengen eingenommen werden.
Da die Absorptionsrate von schnell wirkendem Protein auf etwa 10 g pro Stunde begrenzt ist, würde die Aufnahme von viel mehr Protein auf einmal das Gleichgewicht zwischen resorbierbarem Protein und oxidiertem Protein beeinträchtigen [2].
Wenn jedoch die Absorptionsrate durch eine Änderung der Zusammensetzung der Mahlzeit verlangsamt wird, können wir möglicherweise die Oxidation von Aminosäuren verlangsamen, sodass wir mehr Protein zur Verfügung haben [2].
Zweitens bestand das Krafttraining in dieser Studie aus 4 Sätzen Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger mit jeweils 8–10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Als Follower von „Lift Big Eat Big“ wissen Sie, dass das kein großer Anreiz ist. Wenn es 4 Sätze Kniebeugen wären, könnte es eine andere Geschichte sein.
Schließlich wogen diese sechs Probanden 86 kg (190 lbs) und waren 182 cm (5'11 Zoll) groß. Es handelte sich hierbei um nicht sehr muskulöse Individuen und die Erfahrungen mit dem Krafttraining verraten uns nicht viel über ihren Hintergrund. Leider wurden in dieser Studie keine Kraftmessungen erfasst.
In einer zweiten Studie wurde beschlossen, diese Ergebnisse weiterzuverfolgen und Probanden ähnlicher Statur einzubeziehen, die 4 x 10 Wiederholungen der Beinstreckung bei 80 % 1RM durchführten [3].
Anschließend erhielten die Probanden 12 Stunden lang 80 g Protein. Eine Gruppe trank alle 10 Stunden jeweils 1.5 g. Eine andere Gruppe trank alle 20 Stunden jeweils 3 g davon, während die letzte Gruppe alle 40 Stunden jeweils 6 g trank.
Sie fanden Muskeln Die Proteinsynthese war in der 20-g-Gruppe am höchsten ohne zusätzliche Vorteile in der 40-g-Gruppe.
Auch hier gibt es erhebliche Einschränkungen dieser Studie, die denen der letzten Studie ähneln, einschließlich der Krafttrainingsroutine (sogar weniger Arbeit als die vorherige Studie) und der verwendeten Probanden.
Am auffälligsten sind diese Themen 80 Stunden nach dem Training NUR 12 g Protein zu sich genommen. Keine Kohlenhydrate. Keine Fette.
Unter Berücksichtigung des Nahrungsproteinbedarfs, den Bodybuilder aufrecht erhalten müssen bzw Muskeln aufbauen Die Masse beträgt 1.7–2.2 g/kg Körpergewicht (0.8–1 g/lb). [4]Diese Probanden aßen etwa 1 g/kg Körpergewicht. Buchstäblich die Hälfte des Tagesbedarfs.
Was passiert also, wenn man ähnliche Probanden, die in diesen beiden Studien verwendet wurden, sowie stark muskulöse Personen nimmt, sie einem Ganzkörperprogramm unterzieht, bei dem jede Übung mit einem Satz bis zum Muskelversagen endet, und ihnen dann entweder 20 g oder 40 g Molkenprotein gibt? [5]?
Lustig genug, Beide Gruppen verzeichnen eine höhere Muskelproteinsynthese bei der Einnahme von 40 g Protein im Vergleich zu 20 g.
Es scheint, dass das Krafttrainingsprotokoll zumindest auf akuter Ebene einen scheinbar großen Einfluss auf die Proteinabsorption hat.
Laura Semotiuk, Ernährungscoach und Autorin für FestGut sagt:
Der wichtigste Faktor beim Proteinkonsum ist die tägliche Zufuhr von ausreichend Protein. Um die Proteinaufnahme nach dem Training zu maximieren, entscheiden Sie sich für eine Mahlzeit, die Proteine, Kohlenhydrate und Fett enthält. Wenn Sie nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen, bleiben Sie bei einem Messlöffel und nehmen Sie 1–1.5 Stunden später eine Mahlzeit zu sich.
Während man die kurzfristigen Reaktionen auf die Proteinaufnahme versteht, haben akute anabole Reaktionen im Allgemeinen keinen Einfluss auf langfristige Muskelzuwächse. Stattdessen geht es um den Muskelaufbau auf lange Sicht.
Langfristige Proteinmessungen
Bei älteren Menschen blieb die fettfreie Masse größer, wenn man 80 Tage lang etwa 14 % der täglichen Proteinaufnahme in einer Mahlzeit zu sich nahm, als wenn man sie auf vier Mahlzeiten verteilte Dies zeigt an, dass die Muskelmasse nicht negativ beeinflusst wird wenn man den Großteil des Proteins in einer Mahlzeit zu sich nimmt [6].
Allerdings wurde in dieser Studie kein Krafttraining eingesetzt.
Ja, ich kann dich jetzt hören. „James, welche Beziehung haben ältere Menschen, die eine große Proteinmahlzeit zu sich nehmen, zu einem Kraftsportler wie mir?“
Auch wenn es möglicherweise nicht direkt auf Sie zutrifft, unterstreicht es doch die Annahme, dass es wahrscheinlich falsch ist, nur 20 g Protein in einer Sitzung aufnehmen zu können. Wenn dies der Fall wäre, würden wir bei diesen älteren Probanden große Verluste an fettfreier Masse feststellen.
Auch der Trend zum intermittierenden Fasten stützt diese Studie. In einer intermittierenden Fastenstudie führten die Probanden 14 Tage lang jeden zweiten Tag von 10:6 Uhr bis XNUMX:XNUMX Uhr des folgenden Tages intermittierendes Fasten durch [7].
Die Makronährstoffe wurden gleichmäßig auf die drei Personen verteilt und die Kalorienaufnahme war sowohl beim intermittierenden Fasten als auch bei Standardmahlzeiten gleich.
Es gab Kein Unterschied zwischen den Bedingungen für den Erhalt der Muskelmasse obwohl die Probanden beim intermittierenden Fasten innerhalb von 101 Stunden etwa 4 g Protein zu sich nahmen.
Wenn wir uns Krafttrainingsmänner ansehen, die 8 Wochen lang in einem 8-Stunden-Zeitfenster aßen und jeden Tag 16 Stunden fasteten, dann sind sie reduzierte Fettmasse bei gleichzeitiger Beibehaltung der fettfreien Masse während die nicht eingeschränkte Gruppe sowohl Fett als auch fettfreie Masse beibehielt [8].
Diese Probanden aßen in drei Mahlzeiten 1.9 g/kg Körpergewicht, was 3 g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit entspricht. Deutlich über der Empfehlung von 0.63 g pro Mahlzeit, was 20 g/kg Körpergewicht über 0.23 Mahlzeiten entsprechen würde.
Die Proteinzufuhr kann sogar noch darüber hinausgehen und hat sich bei der Erhaltung der Muskelmasse durchweg als vorteilhaft erwiesen. Empfehlungen von 2.3–3.1 g/kg (1.05–1.4 g/lb) Körpergewicht sind die Norm, wenn es darum geht, Muskeln während einer Diät zu erhalten, wobei schlankere Personen im Vergleich zu Personen mit größerer Fettmasse in diesem Bereich weiter oben liegen [9].
Tatsächlich hat der Verzehr von bis zu 4.4 g/kg (2 g/lb) Körpergewicht keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung, selbst wenn 800 Kalorien mehr pro Tag zu sich genommen werden [10].
Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass 20 g Protein in einer Sitzung nicht die Obergrenze für die Signalisierung der Muskelproteinsynthese und damit des Muskelwachstums darstellen. Wenn dies der Fall ist, wie viel sollten wir pro Mahlzeit essen, um den Muskelaufbau zu maximieren?
Wie viel Protein pro Mahlzeit maximiert das Muskelwachstum?
Untersuchungen legen nahe, dass 1.6 g/kg (0.75 g/lb) Körpergewicht reicht aus, um den Muskelaufbau und die Kraft bei Krafttrainingspersonen zu verbessern [11]. Allerdings vermuten Forscher das auch 2.2 g/kg (1 g/lb) Körpergewicht kann verwendet werden, wenn die Anpassungen aus dem Krafttraining maximiert werden sollen [11].
Bei diesen Zahlen wird davon ausgegangen, dass Sie die Erhaltungskalorienmenge zu sich nehmen. Wenn Sie eine Diät machen, um Körperfett zu verlieren, sollten Sie mehr davon zu sich nehmen 2.3–3.1 g/kg (1.05–1.4 g/lb) des Körpergewichts werden zum Erhalt der Muskelmasse empfohlen [9].
Wenn Sie essen, um Muskelmasse aufzubauen, können Sie sich möglicherweise auf der unteren Seite des Proteinaufnahmebereichs irren.
Es stellt sich heraus, dass bei einem Kalorienüberschuss die aus Kohlenhydraten und Fetten zugeführte Energie proteinsparend ist [13].
Das bedeutet, dass Sie weniger Protein zu sich nehmen und trotzdem die Zunahme der fettfreien Körpermasse maximieren können. Das sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, jeden Tag ein paar Kilo Fleisch abzunehmen. Und diese Proteinempfehlungen passen sowohl für Männer als auch für Frauen.
Wenn Sie Ihren Post-Workout-Shake zu sich nehmen, ist die Mischung Ihres Proteins mit einer Kohlenhydratquelle möglicherweise besser als nur Protein, da einige Untersuchungen ergeben haben, dass die Kombination die Proteinsynthese stärker steigert als nur Protein [12].
Protein-Mythos zerschlagen
Der Mythos, dass man in einer Sitzung nur 20–30 g Protein aufnehmen kann, ist widerlegt. Es ist einfach nicht wahr. Wenn dich also das nächste Mal ein Bruder über die Proteinaufnahme belehrt, zeig ihm diesen Artikel.
Bibliographie
1. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, ... & Phillips, SM (2009). Reaktion der aufgenommenen Proteindosis auf die Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Die amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 89(1), 161-168.
2. Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit zum Muskelaufbau nutzen? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung. Journal der International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.
3. Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, DW, Broad, EM, ... & Coffey, VG (2013). Der Zeitpunkt und die Verteilung der Proteinaufnahme während einer längeren Erholung nach einem Krafttraining verändern die myofibrilläre Proteinsynthese. Das Journal der Physiologie, 591(9), 2319-2331.
4. Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, PB, & Lemon, PW (2017). Die aus Indikatoraminosäuren abgeleitete Schätzung des Nahrungsproteinbedarfs männlicher Bodybuilder an einem trainingsfreien Tag ist um ein Vielfaches höher als die derzeit empfohlene Nahrungsdosis. Die Zeitschrift für Ernährung, 147(5), 850-857.
5. Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., ... & Tipton, KD (2016). Die Reaktion der Muskelproteinsynthese nach einem Ganzkörper-Widerstandstraining ist nach der Einnahme von 40 g stärker als nach 20 g aufgenommenem Molkenprotein. Physiologische Berichte, 4(15), e12893.
6. Arnal, MA, Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, ML, Morin, L., Verdier, E., ... & Mirand, PP (1999). Protein-Pulsfütterung verbessert die Proteinretention bei älteren Frauen. Die amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 69(6), 1202-1208.
7. Soeters, MR, Lammers, NM, Dubbelhuis, PF, Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, CF, Fliers, E., ... & Serlie, MJ (2009). Intermittierendes Fasten hat keinen Einfluss auf den Glukose-, Lipid- oder Proteinstoffwechsel im gesamten Körper. Die amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 90(5), 1244-1251.
8. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, QF, Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Auswirkungen einer achtwöchigen zeitlich begrenzten Fütterung (16/8) auf den Grundstoffwechsel, die Maximalkraft, die Körperzusammensetzung, Entzündungen und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei krafttrainierten Männern. Zeitschrift für Translationale Medizin, 14(1), 1-10.
9. Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS, & Brown, SR (2014). Eine systematische Überprüfung des Nahrungsproteins während der Kalorienrestriktion bei Kraftsportlern, die schlank sind: ein Argument für eine höhere Zufuhr. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 24(2), 127-138.
10. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B. & Silver, T. (2014). Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung (4.4 g/kg/Tag) auf die Körperzusammensetzung bei Personen mit Krafttraining. Journal der International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-6.
11. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, SM (2018). Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Metaregression der Wirkung einer Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 52(6), 376-384.
12. Phillips, SM (2011). Die Wissenschaft der Muskelhypertrophie: Nahrungsprotein zählt. Tagungsband der Ernährungsgesellschaft, 70(1), 100-103.
13. Jéquier, E. (1991). Einfluss unterschiedlicher Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzufuhr auf den Proteinstoffwechsel und die Thermogenese. In Workshop zu Protein-Energie-Wechselwirkungen I/D/E/C/G; Oktober (S. 21-25).