Das Tragen schwerer Gegenstände für Distanz oder Geschwindigkeit ist ein Schlüssel zur Leistung eines starken Mannes und bringt einige fantastische Trainingsvorteile mit sich. Beim Heben und Tragen dieser Gegenstände ist fast der gesamte Körper beteiligt, auch die Herzfrequenz erhöht sich.
Gewichtete Trageübungen sind funktional, zeiteffizient und machen Spaß. Leider kann die Eintrittsbarriere für das Hinzufügen von gewichteten Tragetaschen hoch sein, da sowohl der Preis als auch der Lagerraum ein Problem darstellen. Zum Glück passt hier der bescheidene Sandsack hinein.
Der Sandsack ist ein sehr vielseitiges Ausrüstungsstück und im Vergleich zu anderer Strongman-Ausrüstung relativ günstig. Es gibt eine große Vielfalt an Übungen, die man mit einem Sandsack machen kann, aber wir werden uns eine der grundlegendsten ansehen: das Tragen des Sandsacks vor dem Körper.
Inhaltsverzeichnis
Sandsack-Tragetechnik: So trägt man die größte und schwerste Tasche!
Schritt 1: Haltung und erste Wahl
Wenn der Sandsack senkrecht startet, wie es bei den meisten Wettkämpfen der Fall ist, kippen Sie ihn in Längsrichtung um. Legen Sie eine Hand unter die Oberseite, führen Sie sie zum Boden und haken Sie die andere Hand hier unten ein. Abhängig von Ihrer Körpergröße und der Länge des Sandsacks können Sie einen Stand schulterbreit oder breit genug einnehmen, um den Sandsack zwischen Ihre Füße zu bekommen.
Wenn die Tasche zu lang ist oder Sie kleiner sind, ist es möglicherweise besser, eine schulterbreite Haltung einzunehmen und die Tasche auf Ihren Füßen zu platzieren. Dadurch können Sie mehr Kraft erzeugen als bei einer ultraweiten Haltung und die Knie entlasten.
Idealerweise sind Sie beweglich genug, um sich mit minimaler Lendenwirbelbeuge nach vorne zu beugen und durch leichtes Vorwärtsdrücken der Knie und gleichzeitiges Hinhocken nach unten zu kommen. Die Position ähnelt a Rumänischer Kreuzheben.
Eine andere Möglichkeit zum Heben, wenn Sie kürzere Arme haben oder eine besonders lange Tasche tragen, besteht darin, die Tasche nach vorne zu kippen und sie etwa in der Mitte der Tasche festzuhalten.
Dies kann von Vorteil sein, wenn Sie die Tasche schultern möchten, da der Schwerpunkt beim Umlegen höher auf Ihrem Körper liegt und weniger Kraft erforderlich ist, um die Tasche nach oben zur Schulter zu bewegen. Alle anderen Punkte zur Ähnlichkeit mit einer RDL-Position bleiben gleich.
Schritt 2: Beinantrieb, um die Knie freizubekommen
Starten Sie den Pickel vom Boden, indem Sie die Beine in den Boden treiben. Stellen Sie sich die Arme und Hände als Haken vor. Wenn Sie den Sack nur mit den Armen vom Boden abheben (Beugung oder Einrollen des Sacks in Richtung Brust), kann dies zu einer übermäßigen Belastung der Bizepssehne führen, einer häufigen Verletzungsstelle bei dieser Art des Hebens.
Nachdem Sie durch den Beinantrieb Schwung gewonnen haben, sollten Sie hoch genug stehen, um ihn auf die Knie zu ziehen. Stellen Sie sich diese Bewegung wie ein betrügerisches Langhantelrudern vor, bei dem der anfängliche Schwung durch die Kontraktion der Wirbelsäulenstrecker und des Beinantriebs entsteht.
Sobald die Hantel an Schwung gewonnen hat und sich bewegt, folgen Sie diesem Schwung mit den Armen nach oben, indem Sie sie zur Brust ziehen. Im Gegensatz dazu, die Arme zu benutzen, um alleine gegen ein schweres Eigengewicht zu ziehen.
Schritt 3: Knie zusammenführen und läppen
Sobald Sie die Knie frei haben, können Sie entweder einen Schritt näher zusammengehen und Ihren Stand nach innen bringen oder die Füße dort lassen, wo sie sind. Im Allgemeinen nehmen Sie Ihre Haltung ein, es ist einfacher, ein Gerät auf Ihren Knien abzustellen, da Sie so den Platz zwischen Ihren Knien schaffen, durch den das Gerät hindurchfallen kann.
Sie möchten in die Hocke gehen und dabei die Tasche nah an Ihren Körper ziehen. Wenn Sie die Tasche höher auf Ihrer Brust haben möchten (um sie auf eine hohe Plattform zu laden), müssen Sie tiefer in die Hocke gehen und dabei die Tasche fest an Ihre Brust ziehen. Auch hier stellen Sie Ihren Griff wieder her, indem Sie versuchen, so weit wie möglich um die Tasche herumzugreifen.
Dies hilft dabei, die Tasche fest an Ihren Körper zu ziehen. Es wird empfohlen, Hände und Arme um die Seiten der Tasche herum oder leicht über die Tasche zu führen. Supinieren Sie Ihre Arme niemals vollständig unter der Tasche, da dies Ihre Bizepssehnen stark belasten kann.
Schritt 4: Hüftbewegung und gleichzeitiger Stand
Um aufzustehen, denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne zu bewegen und gleichzeitig aufzustehen. Beim Laden handelt es sich eher um eine Kombination aus a Hüftstoß und Frontkniebeuge Bewegung. Beim Hochheben zum Tragen müssen die Hüften nicht so weit in die Streckung gehen.
Schritt 5: Schwung
Nutzen Sie den Schwung aus dem vorherigen Schritt, um sich vorwärts zu bewegen, kurze Schritte, schnelle Füße, geben Sie am Anfang kräftig Gas mit kürzeren Schritten und öffnen Sie sich, wenn Sie schneller werden.
Vorteile des Sandsacktransports
Griffstärke bei offener Hand
Sandbags trainieren Ihre Griffkraft in einer offenen Position mit weiter auseinander liegenden Fingern, im Gegensatz zu einer Langhantel, bei der Sie die Finger sperren können.
Diese Art von Griffstärke ist in der realen Welt oder bei Strongman-Wettbewerben fantastisch, da die meisten hochgehobenen Gegenstände keine schönen Griffe haben. Diese Griffstärke kann auch für regelmäßige Fitnessstudiobesucher, die bereits viel Langhantel- oder Kurzhanteltraining machen, einen einzigartigen Reiz darstellen.
Einzigartige Kombination aus Kraft und Kondition
Das Tragen des Sandsacks kann die Herzfrequenz stärker erhöhen als statisches Heben auf der Stelle, erfordert aber gleichzeitig viel Muskelkraft. Diese einzigartige Kombination trainierter Attribute macht es zu einem sehr zeiteffizienten Training, da Sie viel schneller Erfolge erzielen können.
Sandsack-Tragemuskulatur trainiert
Beim Heben, Laden und Tragen von Sandsäcken wird nahezu der gesamte Körper beansprucht. Die Hauptarbeiter werden die sein oberen Rücken und Griff, um die Tasche an Ort und Stelle zu halten, während die Unterkörpermuskulatur der Oberschenkel-, Gesäß-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur arbeitet, um den Athleten vorwärts zu treiben.
Sandsacktragen vs. Farmers Walk: Was ist besser?
Beides sind fantastische Strongman-Übungen, die eine hervorragende Kapitalrendite bieten. Der Bauern gehen Da die Aufnahmehöhe relativ hoch ist, sind oft schwerere Lasten erforderlich als beim Sandsack. Es belastet auch die Aufrichter und oberen Fallen stärker als Sandsackträger.
Wenn Sie Zugriff auf beide Geräte haben, würde ich beide trainieren. Landwirte gehen nach dem Kreuzheben zu Fuß, und leichtere Sandsackträger für die Distanz nach Kniebeugen oder Frontkniebeugen sind eine einfache und effektive Möglichkeit, dies zu tun. Wenn Sie beides trainieren, machen Sie zuerst schwerere Farmers-Walks und schließen Sie dann mit leichteren Sandbag-Trages ab.
Alternativen zum Tragen von Sandsäcken
Plattenträger
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Sandsack haben, aber über einen Ladestift verfügen (der leicht hergestellt werden kann), sind Plattenträger eine gute Option. Es kann schwierig sein, sie superschwer zu laden, es sei denn, Sie haben dünne Metallplatten. Sie erfordern Griffkraft mit der offenen Hand, vorausgesetzt, Sie greifen nicht in Löcher in den Platten.
Sie erfordern immer noch die Kraft des oberen Rückens, des Rumpfes und der Beine, um effektiv zu sein und auch die Herzfrequenz in Schwung zu bringen – eine gute Bewegung, während Sie auf die Ankunft Ihres Sandsacks warten.
Fasstransport
Ein Fass tragen kann eine geeignete Alternative zum Mitführen von Sandsäcken sein, sofern verfügbar. Die Kernmechanik bleibt gleich, aber die gebräuchlichste Methode, das Fass vom Boden zu heben, besteht darin, die Hände versetzt auf jede Seite des Fasses zu legen. Sie können das Fass auf Ihren Knien umgreifen, ähnlich wie beim Umgreifen eines Sandsacks.
Husafell Stone Carry
Die Auswahl der Husafell-Stein Das Abschirmen oder Abschirmen des Geräts vom Boden ähnelt dem oben genannten vertikalen Tragen eines Sandsacks. Kippen Sie den Gegenstand von sich weg und versuchen Sie, sich hineinzuhocken.
Die Husafell-Stein- oder Schildtrageweise ist der Sandsacktrage wiederum sehr ähnlich. Bei solchen Gegenständen ist es oft von großem Vorteil, wenn man die Hände um das Gerät legen kann. Für die meisten Menschen mit normaler Körpergröße sollten Sie Ihre Hände um das Gerät legen und sich leicht nach hinten neigen.
Dadurch wird sichergestellt, dass der Bizeps nicht die meiste Belastung auf sich nimmt. Verwenden Sie Kreide, um Reibung zwischen Ihrem Körper und dem Gerät zu erzeugen, um ein Verrutschen zu verringern.
Beispiel für ein Sandsack-Tragetraining
Der einfachste Weg, Sandsäcke zu tragen, ist am Ende eines Kreuzheben- oder Beintages mit zwei langen Sätzen – etwa 2 x 2–30 m. Wenn Sie sie gezielt für einen Wettkampf trainieren, sollten Sie den Wettkampf simulieren oder so nah wie möglich sein, sofern er nicht zu schwer ist.
Wenn ich für ein Belastungsereignis trainiere, würde ich sie unmittelbar nach Kniebeugen oder Kreuzheben trainieren, indem ich 2–4 Sätze mit 3–6 Wiederholungen über eine 1.2–1.5 m lange Stange mache. Wenn der Trainingssandsack die Schulter belastet, würde ich das Gleiche tun, nur auf der Schulter.
Zusammenfassung
Der Sandsack ist nicht nur für starke Sportler ein fantastisches Hilfsmittel, sondern auch für Sportler der meisten Sportarten. Sie sind leicht zugänglich und einfach einzurichten und bieten eine Reihe von Vorteilen, die das Langhanteltraining gut ergänzen.