Hip Thrust vs. Squat: Was ist besser?

Kniebeugen und Hüftstoß sind zwei der beliebtesten Übungen für das Wachstum der Beine und Gesäßmuskeln. Aber ist das eine besser als das andere?

Die Kniebeuge ist besser für die Entwicklung des Quadrizeps und der Hüftstoß ist besser für die Entwicklung des Gesäßmuskels. Daher sollten Sie beide Übungen durchführen, um die Muskulatur des Unterkörpers vollständig zu entwickeln.

Woher wissen Sie also, ob Sie das verwenden sollten? Hüftstoß oder Kniebeugen, und ist das der einzige Unterschied?

Hip Thrust vs. Squat: Was ist der Unterschied?

Muskeln arbeiteten

Kniebeugen zielen vor allem auf den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur ab und beanspruchen stark den unteren Rücken, um die Körperhaltung aufrechtzuerhalten ^[1][2]. Der Hüftstoß zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, aktiviert aber auch die Quadrizeps ^[3][4]. Obwohl sie ähnliche Muskeln beanspruchen, unterscheiden sie sich deutlich in ihren primären Bewegungsmitteln.

Beispielsweise wird die Kniebeuge axial belastet, das heißt, sie wird im Stehen belastet, wobei die Last auf der Wirbelsäule lastet. Der Hüftstoß wird von vorne nach hinten belastet, was einen Widerstand von vorne nach hinten bedeutet. Es belastet die Wirbelsäule und den unteren Rücken weniger.

Darüber hinaus leisten die Hüftstrecker am oberen Ende der Bewegung aufgrund der axialen Belastung nahezu keinen Beitrag. Der Hüftschub sorgt für eine starke Aktivierung der Gesäßmuskulatur bei gestreckter Hüfte, die den Höhepunkt der Bewegung darstellt.

Schließlich wird der Kniebeugen trainieren die Oberschenkelmuskulatur nicht Da sich die hintere Oberschenkelmuskulatur während des Abstiegs am Knie verkürzt und an der Hüfte verlängert, führt dies zu einer Nettoveränderung der Muskellänge von nahezu Null ^[5][6,7]. Beim Hip Thrust hingegen sind die hinteren Oberschenkelmuskeln stark beansprucht, da diese in erster Linie Hüftstrecker sind.

Ausrüstung

Der Hüftstoß erfordert mehr Ausrüstung und ist schwieriger aufzubauen als die Kniebeuge. Für die Kniebeuge muss die Hantel aus der Ablage genommen werden. Im Gegensatz dazu erfordert der Hüftstoß das Aufstellen einer Bank und ein Polster, um Ihre Hüften vor Quetschungen durch die Langhantel zu schützen.

Viele Kraftsportler überspringen das Hip Thrusting wegen dieser langwierigen Ausrüstung. Vor allem, wenn Sie in einem überfüllten kommerziellen Fitnessstudio trainieren. Mit der Hüftstoßmaschine ist es einfacher, den Hüftstoß ohne langes Setup durchzuführen.

Übungsziel

Kniebeugen und Hüftstöße stärken die Unterkörpermuskulatur – insbesondere die Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur. Die Kniebeuge dient hauptsächlich dem Wachstum der Quadrizeps und der Hüftstoß dient dem Wachstum der Gesäßmuskulatur. Dies ist eine gute Richtlinie, die es zu befolgen gilt.

In letzter Zeit beschäftigen sich Fitness-„Profis“ mit dem Hip Thrust einen größeren Hintern bekommen Denn es trainiert bei langen Muskelstrecken nicht die Gesäßmuskulatur, sondern fördert stattdessen die Kniebeuge.

Dies entspricht jedoch nicht der Realität und Erfahrung. Wir können nicht ausschließlich wissenschaftliche Daten aus anderen Muskelgruppen extrapolieren und ganzheitlich anwenden. Das heißt nicht, dass die Kniebeuge keine tolle Übung für die Gesäßmuskulatur ist, aber es gibt bessere Übungen wie den Hüftstoß.

Für die sportliche Leistung sind beide Übungen hervorragende Möglichkeiten. Ich verschreibe den Athleten, mit denen ich zusammengearbeitet habe, Kniebeugen und Hüftstoß, um größer, stärker und schneller zu werden.

Schwierigkeit

Die Kniebeuge ist technisch gesehen eine schwieriger zu erlernende Übung. Aber meiner Erfahrung nach ist es genauso schwierig zu lernen, während des Hüftstoßes nur die Gesäßmuskulatur zu drücken und zu benutzen. Anfänger lernen normalerweise beide Übungen, verwenden jedoch Regressionen.

Wenn Sie beispielsweise eine Goblet-Kniebeuge verwenden, entsteht ein Gegengewicht, das es einfacher macht, in die Tiefe zu gelangen. Der Der Hüftschub entwickelt sich zu einer Gesäßbrücke zurück auf dem Boden ausgeführt werden, wodurch der Bewegungsbereich eingeschränkt wird.

Wie man Hüftstoß macht

Eine Übung, die zum Aufbau der Gesäßmuskulatur an Beliebtheit gewonnen hat, ist der Hüftstoß. Diese Übung wurde von Bret Contreras erfunden und populär gemacht. Ich habe Bret an seinem ersten Tag in Neuseeland, wo er zum Doktoratsstudium kam, in der Turnhalle der Universität gesehen. und habe aus erster Hand von ihm gelernt.

Hip Thrusts werden von Körper- und Sportlern auf der ganzen Welt häufig zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur eingesetzt.

Obwohl es Argumente für und gegen die Übung gibt, bleibt sie eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die stärkere Gesäßmuskeln aufbauen möchten.

Tatsächlich ist die Übung zu einem festen Bestandteil meiner Trainingsroutine geworden, die darauf abzielt, die Kraft und Größe des Unterkörpers zu verbessern. So geht's:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Bank auf den Boden. Rollen Sie die Hantel so, dass sie sich in der Hüftbeuge befindet. Verwenden Sie ein Langhantelpolster oder eine Langhantelmatte, um den Abstand zwischen Ihnen und der Langhantel abzufedern.
• Bringen Sie Ihre Füße flach, sodass Ihre Schienbeine am oberen Ende der Bewegung senkrecht stehen. Bewegen Sie Ihren Rücken auf der Bank nach oben, sodass Ihre Schulterblätter an der Kante anliegen.
• Fahren Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben an.

Vorteile

Stärkere Hüftstreckung: Der Hüftstoß zielt auf die Hüftstreckung ab und belastet sie, was ihn zu einer hervorragenden Übung für die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur macht.

Reduzierte Knie- und Rückenbelastung: Andere Gesäßübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben können Knie- und Rückenschmerzen verschlimmern. Der Hüftstoß belastet Knie und Rücken nicht im gleichen Maße und ist daher eine hervorragende Möglichkeit, die Hüfte zu belasten.

Bauen Sie riesige Gesäßmuskeln auf: Deshalb wurde der Hip Thrust erfunden. Einen Hintern wachsen zu lassen, auf den es sich lohnt zurückzublicken.

Nachteile

Ein mühsamer Aufbau: Ich war in geschäftigen Fitnessstudios und habe versucht, den Hüftstoß zu trainieren. Eine Bank an die Wand zu rollen und eine Langhantel, Hantelscheiben und eine Unterlage zu finden, ist ein Training für sich. Mit einem Home-Gym oder einem Hip-Thrust-Gerät geht es viel einfacher.

Wie man hockt

Die Kniebeuge ist eine Grundübung für den Unterkörper, um Kraft und Größe zu steigern. Sie wird oft als die Königin der Beinübungen angesehen. Wenn eine schwere Belastung auf Ihrem Rücken Sie schon einmal herausgefordert hat, können Sie das nachvollziehen. So geht's:

• Positionieren Sie Ihre Füße etwas außerhalb der Schulterbreite und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Dadurch können Ihre Knie nach außen gestreckt werden, sodass Sie Platz zum Sitzen im Loch haben.
• Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie gleichzeitig Knie und Hüfte bremsen. Drücken Sie die Knie nach außen, sodass sie Ihrem mittleren Zeh folgen.
• Kontrollieren Sie den Abstieg, während Sie zwischen Ihren Beinen sitzen und dabei eine große Brust und einen geraden Rücken beibehalten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
• Sobald Ihre Kniesehnen Ihre Waden drücken, fahren Sie mit Ihren Beinen, bis sie gerade sind.

Vorteile

Unübertroffene Unterkörperkraft: Bei keiner anderen Übung können Sie die Beine über den gesamten Bewegungsbereich so stark belasten und gleichzeitig Ihren Oberkörper einbeziehen.

Baue riesige Quads: Verwenden Sie die Kniebeuge, um massive Quadrizeps zu bauen, wie sie es schon seit Jahrzehnten tun. Sowohl alte Sportbegeisterte als auch Bodybuilder aus der goldenen Ära nutzten die Kniebeuge mit großem Erfolg.

Nachteile

Kann Knie und Rücken belasten: Wenn Sie bereits Knie- und Rückenprobleme haben, ist die Kniebeuge möglicherweise nicht die richtige Übung für Sie.

Ist der Hüftstoß besser als Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur?

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kniebeugen und Hüftstoß die Gesäßmuskulatur gleichermaßen stärken, obwohl der Hüftstoß eine dreimal stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur zeigt ^[8][9]. Allerdings können Sie beim Hüftstoß kurz vor dem Muskelversagen viel mehr Volumen erreichen, ohne dass es zu derselben Ermüdung kommt.

Da zwischen effektivem Volumen und Hypertrophie eine Dosis-Wirkungs-Beziehung besteht, ist die Ausführung von Hip Thrust und Squat das ideale Szenario ^[10]. Dies zeigt sich, wenn man den Hüftstoß zu einem Beinpresse- und Kreuzheben-Trainingsprogramm mit steifen Beinen hinzufügt, wo die Hinzufügung des Hüftstoßes zu größeren Gesäßmuskelzuwächsen führte ^[11].

Kann man Kniebeugen durch Hüftstöße ersetzen?

Sie können Kniebeugen durch Hüftstöße ersetzen, aber die Frage ist, warum? Ich sehe den einzigen Grund, dies zu tun, darin, dass Sie schlechte Knie haben. Wenn die Kniebeuge Ihre Knie reizt, können Sie auf die Kniebeuge verzichten und sie verwenden knieschonende Quad-Übungen die das Knie nicht weit nach vorne drücken.

Zum Beispiel das Ziehen und Schieben des Schlittens, umgekehrte Ausfallschritte und manchmal auch die Beinpresse. Dann können Sie den Hüftstoß nutzen, um die Gesäßmuskulatur gezielt anzusprechen. Für den Kraftaufbau ist das keine gute Idee, da die Kniebeuge mit einer Übung die meisten Beine kräftigt.

Es macht keinen Sinn, es durch den Hüftstoß zu ersetzen, da dieser andere Bewegungen und Muskeln betont. Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Kniestreckung mit etwas Hüftstreckung ab, während der Hüftstoß auf die Hüftstreckung ohne Kniestreckung abzielt.

Sollten Sie am selben Tag Kniebeugen und Hüftschub ausführen?

Sie können am selben Tag Kniebeugen und Hüftstoß machen. Wenn Sie ein Powerlifter sind oder Erhöhen Sie Ihre Kniebeuge, können Sie zuerst in die Hocke gehen und den Hüftstoß als zusätzliche Übung verwenden. Sie können diese Reihenfolge umkehren, wenn Sie in dieser Trainingseinheit leichter in die Hocke gehen und den Hüftstoß zum Aufwärmen verwenden.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine zu bekommen oberes GesäßregalFühren Sie zuerst den Hüftstoß durch und verwenden Sie dann die Kniebeuge als zusätzliche Übung, typischerweise für höhere Wiederholungszahlen.

Hip Thrust vs. Squat: Was ist besser?

Wie bei den meisten Übungen gibt es selten eine bessere als die andere. Es hängt von Ihren Trainingszielen, Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihren bisherigen Aktivitäten ab. Wenn Sie beispielsweise jahrelang in der Hocke gestanden haben und nie einen Hüftstoß ausgeführt haben, werden Sie beim Ausführen des Hüftstoßes gewaltige Fortschritte machen.

Typischerweise ist der Hüftstoß besser für die Gesäßmuskulatur, da Sie mit weniger Ermüdung mehr Volumen erreichen können Kniebeugen sind besser für den Quadrizeps. Wenn Sie dies wissen, wird das Programmieren einfacher, da Sie jede Übung für den vorgesehenen Zweck verwenden können.

Bibliographie

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