Strongman-Konditionierung: Modernes Cardio für Strongman

Meiner Meinung nach ist Strongman der größte Kraftsport. Um ein erfolgreicher starker Mann zu sein, muss man vielseitig sein. Ein Athlet muss über ein sehr hohes Maß an Maximalkraft verfügen, beweglich genug sein, um bestimmte Positionen und Körperhaltungen einzunehmen, und über die nötige Kondition verfügen, um Wiederholungs-, Trage- und Ausdauerwettkämpfe zu absolvieren.

Beim Strongman-Training sollte der Schwerpunkt auf der Nutzung von Wettkämpfen oder traditionellem Cardiotraining liegen, um das aerobe Energiesystem zu entwickeln, auf das beim regulären Strongman-Training nicht abgezielt wird.

Darüber hinaus müssen sie in der Lage sein, dies mehrere Tage hintereinander zu tun. Wenn Sportler in mehreren Faktoren hervorragende Leistungen erbringen müssen, können sie ausbrennen, wenn sie versuchen, zu viele Dinge gleichzeitig zu trainieren. Ausbildungsökonomie ist ein wichtiges Konzept. Wir möchten, dass das gesamte Training, das wir absolvieren, zu Anpassungen ohne übermäßige Ermüdung führt.

Was ist Konditionierung für Strongman?

Konditionierung ist bei Strongman oft ein heißes Thema. Ich definiere Konditionierung als „einen Sportler für die von ihm gewählte Sportart in Form zu bringen“. Das bedeutet, dass ein Sportler, um in „Kondition“ zu sein, in jedem Fall in der Lage sein muss, seine Verfassung zum Ausdruck zu bringen.

Bevor wir uns einige konkrete Beispiele für die Konditionierung starker Männer ansehen, sollte dies beachtet werden Maximalkraft ist in allen Disziplinen Voraussetzung. Es spielt keine Rolle, wie viele Stoffwechselkonditionierungszirkel oder Sprints Sie absolvieren, wenn Sie versuchen, Wiederholungen mit 90 % Ihrer maximalen Leistung auszuführen. Wenn Sie ein Wiederholungsereignis bei 90 % Ihres Maximums haben, sollten Sie Ihr Training besser auf die Maximalkraft konzentrieren.

Ein weiterer übersehener Aspekt, der meiner Erfahrung nach eine wesentliche Voraussetzung für die Konditionierung ist, ist eine angemessene aerobe Kapazität. Wenn wir uns nun unsere Definition von Konditionierung ansehen, erkennen wir, dass wir für den Sport selbst konditioniert sein müssen.

Denken Sie also nicht, dass ich Sie davon überzeugen möchte, dass Sie einen Marathon laufen müssen. Nein. Stattdessen brauchen starke Männer und Frauen eine ausreichende aerobe Basis, um gesund zu bleiben und sich von der harten anaeroben Arbeit zu erholen. 

Wenn Sie einen 45-minütigen Spaziergang mit geringer Belastung nicht schaffen, ohne zu vergasen, müssen Sie Ihre aerobe Kapazität verbessern, bevor Sie weitere hochintensive anaerobe Übungen durchführen.

Während Sie durch anaerobes Training einen guten Trainingseffekt erzielen können, geht dies jedoch auf Kosten der Erholung. Dagegen sind 2-3 x 45-minütige Spaziergänge pro Woche im Hinblick auf die Erholung kostengünstig und im Grunde genommen von geringem Nutzen.

Um dies zu erklären, werde ich einige Herzphysiologien zusammenfassen.

Bei hohen Herzfrequenzen dehnt sich das Herz nicht vollständig aus, was zu einer konzentrischen Hypertrophie führt. Dies kommt häufig beim Krafttraining vor. Die Herzfrequenz steigt normalerweise während oder nach dem Satz an und sinkt dann wieder auf niedrigere Werte.

Obwohl es sich hervorragend zur Verbesserung der Kontraktionskraft des Herzens eignet, Zu viel verringert Ihre aerobe Kondition, indem es die Größe Ihrer Herzkammer verringert und die Blutmenge verringert, die pro Herzschlag gepumpt werden kann ^[1].

Wir können eine exzentrische Herzhypertrophie erreichen, indem wir unsere halten Halten Sie Ihre Herzfrequenz im Bereich von 120–150 Schlägen pro Minute und halten Sie sie mindestens 30 Minuten lang dort.

Dies bedeutet, dass sich die Größe der Kammer des linken Ventrikels vergrößert, sodass das Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpen kann. Dies führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einer höheren anaeroben Schwelle.

Da Strongman-Training vor allem zu konzentrischer Hypertrophie führt, ist es effizienter, sich die niedrig hängenden Früchte in Form von aerober Kapazitätsarbeit zu schnappen und die dortigen Anpassungen zu nutzen.

Da Aerobic-Training so wenig Auswirkungen hat und gut für Ihre Leistung und Gesundheit ist, gibt es keinen Grund, es als Kraftsportler nicht zu machen.

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, ob Sie über diese aerobe Basis verfügen und bereits über eine ordentliche Kraft verfügen, aber feststellen, dass Sie bei Wiederholungswettkämpfen oder Bewegungswettkämpfen dazu neigen, „auszugasen“. Was können wir tun, um dies zu verbessern? Hier sind einige Optionen.

Wenn es um Konditionierung geht, Stellen Sie sicher, dass Sie bestimmte Ereignisse oder ähnliche Bewegungsmuster trainieren. 

Wenn Sie beispielsweise einen Sandsack-Trage-Medley mit einem Zeitlimit von 60 Sekunden haben, erwarten Sie nicht, dass Sie 60-Sekunden-Sprints auf dem Fahrrad absolvieren, um Ihren Griff, Ihren oberen Rücken und Ihren Unterkörper für den Medley zu konditionieren.

Dennoch müssen die tatsächlichen Bewegungsabläufe möglichst gezielt trainiert werden. Die Fahrradsprints können eine hilfreiche Unterstützung für das Lagentraining sein, da sie hinzugefügt werden können, ohne dass die gleichen Ermüdungskosten entstehen wie bei mehr Lagenübungen. Aber sie werden nicht die am dringendsten benötigten Anpassungen vorantreiben.

Strongman-Konditionierung für maximale Wiederholungen

Die einfachste Möglichkeit, sich auf maximale Wiederholungen zu konditionieren, besteht darin, im Training mehr Wiederholungen auszuführen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist: Wählen Sie ein Ziel für die Anzahl der Wiederholungen, zu denen Sie Ihrer Meinung nach fähig sind, und erhöhen Sie jede Woche schrittweise das Gewicht, je näher die Konkurrenz rückt.

Zum Beispiel ein Protokoll reinigen und drücken für Wiederholungen in 60 Sekunden.

Wenn Sie das Wettkampfgewicht kennen und anstreben, am Wettkampftag 9 Wiederholungen zu machen, könnten Sie jede Woche wie folgt Fortschritte machen:

Erhöhen Sie das Gewicht jede Woche nach und nach, erreichen Sie dann zwei Wochen lang 2 % des Wettkampfgewichts für maximale Wiederholungen und reduzieren Sie die Belastung bis zum Wettkampf.

Dies ist eine grundlegende, aber effiziente Methode. Sie können vor der Wiederholungskonditionierung oder an einem anderen Tag immer noch schwerere Übungen mit niedrigeren Wiederholungszahlen durchführen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, EMOM-Sets zu erstellen.

Mit dem oben genannten Beispielziel von 9 Wiederholungen würde ich mit der ersten Woche beginnen und 9 Sätze Wettkampfgewicht mit 1 Minute Pause machen. Woche 2 machen 50 Sekunden Pause, Woche 3 40 Sekunden Pause und so weiter. Dies kann eine gute Option für jemanden sein, der ein Gefühl für das Wettkampfgewicht bekommen oder eine bestimmte Technik üben möchte.

Zum Beispiel jemand, der mit dem Baumstamm wedelt. Dies liegt daran, dass Sie bei so vielen Sätzen mehr Chancen haben, den Aufbau und die Bewegung zu üben, ohne dass Sie den Grad der Ermüdung verspüren, der bei den letzten Wiederholungen eines Satzes mit vielen Wiederholungen auftreten würde.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie dies tun müssen Beginnen Sie auf einem Niveau, bei dem Sie beim Verlassen des Fitnessstudios das Gefühl haben, Sie hätten in der ersten Woche noch etwas mehr trainieren können.

Wenn Sie in der ersten Woche nur drei Wiederholungen schaffen, bevor Sie Gas geben, und sich nicht erholen können, liegt das Gewicht entweder zu nahe an Ihrem Maximalgewicht für diese Methode oder Sie müssen an Ihrer aeroben Kapazität arbeiten, um sich zwischen den Sätzen zu erholen.

Strongman-Konditionierung für Medleys

Medleys sind ein Grundbestandteil von Strongman und eine meiner Lieblingsbestimmungen. Dabei kann es sich um das Tragen, Drücken und Ziehen verschiedener Geräte nacheinander handeln. TWenn Sie für ein Medley trainieren, besteht der Goldstandard darin, die eigentliche Veranstaltung selbst zu üben.

Auch hier ist nichts Besonderes nötig. YSie können mit Sätzen Ihres Wettkampf-Medleys bei etwa 65–70 % des Wettkampfgewichts beginnen und diese in den Wochen vor dem Wettkampf langsam steigern. 

Dadurch wird Ihr Körper nicht nur an das Lagen gewöhnt, sondern Sie können auch an Ihrer Fußgeschwindigkeit und Ihren Übergängen arbeiten, indem Sie leichter als mit dem Wettkampfgewicht beginnen. Zwei wichtige Fähigkeiten, die man braucht, um in Medleys zu glänzen.

Wenn Sie weniger Zeit zum Training (4 Wochen) für ein Medley oder ein schwereres Training haben, Eine andere Möglichkeit besteht darin, wettkampfnahe Gewichte zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Arbeiten Zeit nehmen und sicherstellen, dass alles technisch einwandfrei ausgeführt wird. Dies ist für Lagen gedacht, bei denen allein das Beenden der Medaille über die Platzierung entscheidet und nicht die bloße Geschwindigkeit.

Strongman-Konditionierungshilfe

Wie oben erwähnt, Cardio-Trainingseinheiten mit geringerer Intensität sind eine fantastische Möglichkeit, dabei zu helfen Strongman-Training. Es wird dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern (Sie können nicht stark sein, wenn Sie tot sind) und Ihre Fähigkeit verbessern, sich zwischen Sätzen und Ereignissen/Wettkampftagen zu erholen. 

Im Vergleich zu mehr Strongman-Medleys oder Wiederholungssätzen sind die Ermüdungskosten geringer. Halten Sie dazu Ihre Herzfrequenz 120–150 Minuten lang zwischen 30 und 60 Schlägen pro Minute.

Abhängig von Ihrer Größe und Ihrem Niveau gibt es einige einfache Optionen: 

Wenn Konditionierung eine Ihrer Schwächen ist und Sie bereits die erforderliche Strongman-spezifische Arbeit leisten, dann gibt es einige zusätzliche Optionen:

45–75 Sekunden Arbeit mit 1–3 Minuten Pause für insgesamt 10–20 Minuten

Wie man die Strongman-Konditionierung periodisiert

In der Nebensaison oder weiter weg vom Wettkampf sollten Sie weniger Eventtraining absolvieren. Dies ist ein ausgezeichneter Zeitpunkt, um sich mit den oben genannten Methoden mit geringer Belastung auf die aerobe Kapazität zu konzentrieren. Sie können hier auch die Konditionierungsmethoden mit höherer Intensität anwenden, um ein bestimmtes Konditionierungsniveau aufrechtzuerhalten.

Eine 15-minütige HIIT-Sitzung eignet sich hervorragend als Ersatz für eine bestimmte Strongman-Übung. Zum Beispiel sollten Sprints auf dem Heimtrainer anstelle von Wiederholungen im Block- und Pressetraining weniger anstrengend sein und gleichzeitig dabei helfen, ein allgemeines Konditionsniveau aufrechtzuerhalten.

Eine HIIT-Sitzung sollte ausreichen, es sei denn, Kondition ist eine Schwäche, die Sie in der Nebensaison angehen. Sie könnten nach Ihrem Krafttraining zwei bis drei Sitzungen pro Woche absolvieren.

Näher an einem Wettbewerb möchten Sie so konkret wie möglich werden. Daher würde ich hier die Konditionierungsoptionen beibehalten, um aerobes Training mit geringerer Intensität durchzuführen und Ihre sportspezifische Kondition durch Ihr Strongman-Event-Training zu verbessern.

Zusammenfassung

Halten Sie Ihre Konditionierung so spezifisch wie möglich. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und überlegen Sie, was Sie als Sportler verbessern müssen. Vernachlässigen Sie nicht langsamere Cardio-Optionen mit geringerer Intensität. Seien Sie vorsichtig mit der Ermüdung, die durch die Hinzufügung von HIIT zu Ihrem aktuellen Strongman-Event-Training entsteht.

Bibliographie

Jamieson, J. (2009). Ultimative MMA-Konditionierung. Performance Sports Incorporated.