Es un sello distintivo del influencer fitness en las redes sociales. El video fue filmado desde el piso, apuntando directamente a su trasero mientras “pulían” el Stairmaster. Pero, ¿es el Stairmaster la razón de unos glúteos bien redondeados?
Si bien el Stairmaster trabaja los glúteos, no es un buen ejercicio para desarrollarlos. No satisface los mecanismos clave del desarrollo muscular y señala las vías moleculares de resistencia.
Pero si el Stairmaster no sirve para desarrollar los glúteos, ¿para qué sirve? ¿Y tu trasero ardiendo mientras caminas por la interminable escalera no significa que está funcionando?
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¿Stairmaster fortalece los glúteos?
El Stairmaster debería ser una de tus últimas opciones si tu objetivo es conseguir un trasero más grande. Puede parecer contradictorio, ya que tus glúteos están ardiendo después de unos minutos y el ejercicio step-up provoca la mayor actividad de los glúteos entre todos los ejercicios de glúteos. [ 1 ].
Pero hay algunos problemas inherentes al Stairmaster para el desarrollo de los glúteos. En primer lugar, el Stairmaster se mueve, de modo que cuando das un paso para empujar hacia arriba, las escaleras descienden, lo que facilita el ascenso. En segundo lugar, el crecimiento muscular Se maximiza cuando hay altos niveles de tensión mecánica y, en cierta medida, estrés metabólico. [ 2 ].
Esto significa levantar cargas pesadas a través de un rango completo de movimiento o cargas ligeras cerca de fallar. [ 3 ]. Junto con las series de muchas repeticiones viene la inevitable sensación de ardor causada por una acumulación de metabolitos que también juega un pequeño papel en la hipertrofia. [ 4 ].
Si bien es posible que sienta el ardor en el trasero mientras trabaja con el Stairmaster, hay poca o ninguna tensión mecánica, lo que significa poco o ningún crecimiento muscular. Luego tenemos la señalización molecular. Esto se vuelve un poco científico, pero lo haré fácil.
La vía AMPK, en términos simples, es la vía molecular que se activa durante y después del entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejora de la condición cardiovascular. [ 5 ]. La vía que queremos activar para desarrollar músculo es la vía mTOR que, en términos sencillos, es la vía de construcción muscular.
Desafortunadamente, estimular la vía AMPK y otros procesos moleculares con cardio inhibe la señalización de la vía mTOR. [ 5 ][ 6 ].
Esto dura hasta 3 horas antes de volver a la línea base, y la fuerza de la señal a la vía de resistencia depende del volumen y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Eso significa que cuanto mayor sea la duración y mayor la intensidad, mayor será la activación de AMPK.
Como pasar una hora en el Stairmaster activa la vía AMPK, no obtendrás una respuesta de desarrollo muscular. Agregue los otros factores de no afectar los mecanismos subyacentes de la construcción de músculo, y tendrá un ejercicio que no debería utilizar para desarrollar sus glúteos.
¿La escalera o la cinta de correr son mejores para los glúteos?
Ni la Stairmaster ni la cinta de correr sirven para desarrollar los glúteos. Se encuentran con los mismos problemas que presenté anteriormente. Ser un ejercicio de resistencia y no producir altos niveles de tensión mecánica. En su lugar, concéntrate en levantar pesas pesadas y ligeras durante repeticiones bajas o altas.
Por ejemplo, empujes de cadera, puentes de glúteos, sentadillas profundas, peso muerto rumano y estocadas. Sólo estos 5 ejercicios construirán el estante superior del glúteo estás soñando.
Resumen
Deshazte del Stairmaster y usa la plancha para esculpir tus glúteos. No hay forma de evitarlo, debes dedicar trabajo duro y sudar con la barra. Si utiliza el Stairmaster, úselo para ejercicio cardiovascular general en lugar de un ejercicio de desarrollo muscular.
Referencias
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.
5. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2) 117-125