¿Son malos los aceites de semillas? (He aquí por qué no lo son)

Los estadounidenses, en promedio, consumen más de 40 gramos (aproximadamente 3 cucharadas) de aceite vegetal al día. Estos aceites, como los de soja, maíz o canola, son abundantes en ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6 esencial.

Los ácidos grasos esenciales omega-3 pueden obtenerse de aceites como el de soja, canola, linaza y ciertos pescados de agua fría como el atún, el salmón y el arenque. Ha habido muchos mensajes controvertidos en Internet que afirman que los aceites de semillas son perjudiciales para la salud, pero ¿qué tan precisas son estas afirmaciones?

A pesar de las controversias y preocupaciones que rodean a los aceites de semillas, la mayoría de las investigaciones sugieren un impacto neutral o beneficioso para la salud. Es fundamental consumirlos con moderación, como cualquier otro alimento. Temer a los aceites de semillas y etiquetarlos como “tóxicos” puede ser una exageración si se consideran los datos existentes.

Hay mucho terreno sobre los aceites de semillas y la desinformación que los rodea, así que toma una taza de té y abróchate el cinturón mientras nos sumergimos en la ciencia de los aceites de semillas.

¿Qué son los aceites de semillas?

Los aceites de semillas son aceites que se extraen de las semillas de las plantas. Estos aceites se utilizan habitualmente para cocinar, así como para diversos fines industriales y cosméticos. Diferentes semillas producen aceites con distintos sabores, perfiles nutricionales y usos. Algunos tipos comunes de aceites de semillas incluyen ^{[1, 2]}:

1. Aceite de girasol: Extraído de las semillas de girasol, es un aceite versátil y de sabor suave. Se utiliza a menudo para cocinar y como aceite para ensaladas.
2. Aceite de soja: Derivado de la soja, el aceite de soja es uno de los aceites de cocina más utilizados. También se utiliza para producir diversos productos alimenticios y aplicaciones industriales.
3. Aceite de canola: Elaborado a partir de las semillas de la planta de canola, un tipo de colza, el aceite de canola tiene un sabor suave y un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para diversos métodos de cocción.
4. Aceite de maíz: Producido a partir del germen de maíz, el aceite de maíz se usa comúnmente para cocinar, freír y como ingrediente en muchos productos alimenticios.
5. Aceite de algodón: El aceite de semilla de algodón, extraído de las semillas de las plantas de algodón, se utiliza para cocinar y producir aderezos para ensaladas y margarina.
6. Aceite de sésamo: El aceite de sésamo, que se obtiene de las semillas de sésamo, se utiliza habitualmente en la cocina asiática por su distintivo sabor a nuez. Viene en variedades claras y oscuras.
7. Aceite de linaza: También conocido como aceite de linaza, se deriva de las semillas de lino y es rico en ácidos grasos omega-3. Debido a su bajo punto de humo, a menudo se utiliza como complemento nutricional más que para cocinar.
8. Aceite de semilla de uva: Extraído de las semillas de uva, el aceite de semilla de uva es un aceite ligero y de sabor neutro con un alto punto de humo, lo que lo hace adecuado para diversos métodos de cocción.
9. Aceite de semilla de calabaza: Elaborado a partir de semillas de calabaza tostadas, este aceite tiene un rico sabor a nuez y se utiliza a menudo como aceite final para ensaladas y otros platos.
10. Aceite de semilla de chía: Las semillas de chía, conocidas por sus beneficios nutricionales, se pueden prensar para extraer el aceite de semilla de chía, que es rico en ácidos grasos omega-3.

¿Es el aceite vegetal un aceite de semilla?

Los dos términos se usan indistintamente, pero existe una ligera diferencia. El aceite vegetal es un término amplio que puede incluir varios tipos de aceites derivados de fuentes vegetales y muchos aceites vegetales son, de hecho, aceites de semillas. Los aceites vegetales se extraen de diferentes partes de las plantas, incluidas semillas, frutas, nueces e incluso algunas verduras.

Los aceites de semillas solo se refieren a los aceites extraídos de las semillas de sus respectivas plantas, por ejemplo, aceites vegetales comunes como el aceite de soja, el aceite de canola, el aceite de girasol y el aceite de semilla de algodón.

Estos aceites se clasifican como aceites de semillas porque provienen de las semillas de las plantas y no de frutos u otras partes de las plantas.

Aceites prensados ​​en frío frente a aceites procesados

Los aceites prensados ​​en frío y procesados ​​difieren en los métodos de extracción y estas distinciones pueden afectar su perfil nutricional, sabor y calidad general.

Método de extracción

• Aceites prensados ​​en frío: Estos aceites se extraen presionando mecánicamente el aceite de las semillas, nueces o frutas sin utilizar calor. El proceso implica una prensa hidráulica o de expulsión, que ayuda a conservar el sabor, aroma y valor nutricional natural del aceite.
• Aceites procesados: Los aceites procesados ​​generalmente se someten a refinación, lo que implica el uso de calor, productos químicos o procesos mecánicos para extraer el aceite. Esto puede incluir el uso de solventes, blanqueadores y desodorizantes para lograr un producto final transparente y de sabor neutro.

Temperatura

• Aceites prensados ​​en frío: El proceso de extracción de aceites prensados ​​en frío se produce a temperaturas inferiores a 50 °C (122 °F). Esta temperatura más baja ayuda a preservar las características originales del aceite.
• Aceites procesados: El procesamiento a menudo implica temperaturas más altas, lo que puede afectar el sabor y el contenido nutricional del aceite. El uso de calor también puede contribuir a la descomposición de algunos compuestos beneficiosos.

Contenido nutricional

• Aceites prensados ​​en frío: Estos aceites pueden retener más antioxidantes, vitaminas y minerales naturales presentes en la fuente original. A menudo tienen un sabor más fuerte y un color más intenso debido a la presencia de estos compuestos naturales.
• Aceites procesados: El proceso de refinación elimina las impurezas. Como resultado, los aceites procesados ​​pueden tener un sabor más suave y un color más claro. En algunos casos, puede haber una ligera disminución en los niveles de antioxidantes. Sin embargo, si nos fijamos en los estudios utilizados en la literatura, los niveles de antioxidantes de los aceites se evaluaron en aceites terminados y aún se ha descubierto que los aceites vegetales son buenas fuentes de antioxidantes como la vitamina E. ^[3].

Punto de humo

• Aceites prensados ​​en frío: Algunos aceites prensados ​​en frío pueden tener puntos de humo más bajos que sus homólogos procesados. Esto significa que pueden ser más adecuados para cocinar a fuego medio o bajo.
• Aceites procesados: El proceso de refinación puede elevar el punto de humo de los aceites, haciéndolos más adecuados para métodos de cocción a altas temperaturas.

Estabilidad y vida útil

• Aceites prensados ​​en frío: Estos aceites pueden tener una vida útil más corta y pueden ser más propensos a enranciarse debido a la presencia de compuestos naturales.
• Aceites procesados: El proceso de refinación puede mejorar la estabilidad y prolongar la vida útil al eliminar impurezas y posibles fuentes de oxidación.

Desmentir los mitos sobre el aceite de semillas

Inflamación

Antes de discutir el efecto de los aceites de semillas sobre la inflamación, es importante comprender que es la inflamacion. La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una lesión, infección o irritación.

Es un proceso biológico complejo que implica la activación del sistema inmunológico para proteger el cuerpo y promover la curación. ^[3].

Si bien la inflamación aguda (a corto plazo) es una parte normal y esencial del mecanismo de defensa del cuerpo, la inflamación crónica (a largo plazo) puede contribuir a diversas enfermedades si persiste durante un período prolongado. La oxidación en el cuerpo puede provocar inflamación. ^[4].

¿Cuál es la oxidación?

La oxidación en el contexto de la inflamación se refiere a un proceso en el que las moléculas, como los lípidos y las proteínas, sufren reacciones químicas que generan estrés en el cuerpo. Este estrés oxidativo suele ser el resultado de la respuesta del sistema inmunológico a una lesión o infección.

Si bien las reacciones oxidativas desempeñan un papel en la lucha contra patógenos como virus y bacterias, el estrés oxidativo excesivo o prolongado puede contribuir al daño y la inflamación de los tejidos.

Equilibrar los procesos oxidativos y antioxidantes es crucial para mantener la salud general y regular la respuesta inflamatoria.

Muchos estudios han encontrado que los aceites de semillas reducen la inflamación y pueden ser beneficiosos en el tratamiento de afecciones que tienen la inflamación como causa subyacente o raíz., Por ejemplo:

• Aceite de semilla de uva, en la resistencia a la insulina y en el sobrepeso/obesidad ^[5]
• Aceite de semilla de granada, aceite de sésamo, acer truncatum bunge aceite de semilla, aceite de semilla de cáñamo, aceite de semilla de onagra, aceite de coco, aceite de nuez, aceite esencial de Pterodon emarginatus Semillas, aceite de linaza y aceite de oliva en la esclerosis múltiple. ^[6]
• Aceite de semilla de calabaza, melón, comino negro y aceite de semilla de argán en pacientes con enfermedades relacionadas con la edad ^[7]
• Aceites de semillas de cáñamo y onagra en la esclerosis múltiple ^[8]
• Aceite de linaza en enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, dislipidemia, inflamación. ^[9]
• El aceite de canola en una variedad de poblaciones. ^[10]

Entonces, ¿por qué algunas personas dicen que los aceites de semillas provocan inflamación?

A pesar de las constantes recomendaciones positivas con respecto al ácido linoleico (LA) o las grasas omega-6 en la dieta, existe una preocupación notable sobre su papel potencial en el exceso de inflamación.

Un argumento que se utiliza con frecuencia es que los aceites vegetales añaden demasiadas grasas omega-6 a la dieta, lo que provoca un aumento de la inflamación.

La compleja literatura en esta área ha dado lugar a conclusiones diferentes entre varias revisiones narrativas, contribuyendo a la confusión de muchas personas. ^{[11, 12, 13, 14]}.

Luego se realizó una revisión sistemática de 15 ensayos clínicos, publicados recientemente, y no se encontró evidencia que respalde la hipótesis de que “el ácido linoleico en la dieta causa inflamación”.

Estos resultados se alinean con las recomendaciones existentes de que una dieta que comprenda entre un 5 y un 10% de energía procedente de ácidos grasos poliinsaturados, incluido el ácido linoleico, es beneficiosa y adecuada para la mayoría de las personas.

Los autores también señalaron algunas fallas en los estudios que examinaron y concluyeron que la literatura sobre el tema es, en el mejor de los casos, confusa.

Es vital que consumas suficientes grasas omega 3 en tu dieta para asegurar un buen equilibrio de omega 6:3. ^[15], pero recuerda que no todos los aceites vegetales son 100% omega 6.

La mayoría de los aceites combinan ambos, y aceites como el aceite de nuez, el aceite de linaza y el aceite de canola tienen más omega 3 que 6, por lo que incluso si fuera cierto que el omega 6 contribuye a la inflamación, no sería razón suficiente para eliminar todos los aceites de semillas.

Otro mito popular es que los aceites de semillas contribuyen a la inflamación a largo plazo al disminuir el "tiempo de demora" hasta la oxidación.

¿Qué es el “tiempo de retraso”?

Imagine el retraso en la oxidación de lípidos como la calma antes de la tormenta. Los lípidos representan una masa de agua serena en esta metáfora, y la oxidación es la tormenta inminente.

El tiempo de espera es tranquilo cuando el tiempo está despejado y la superficie del agua no se ve afectada. Los elementos necesarios para la oxidación están presentes durante esta fase, pero el proceso aún no ha comenzado.

Cuando finalmente llega la tormenta, simboliza el inicio de la oxidación de los lípidos, provocando cambios y reacciones en el entorno lipídico que alguna vez fue pacífico.

El tiempo de retraso puede verse como el retraso entre el potencial de oxidación y el inicio real del proceso oxidativo, similar al retraso antes de que la tormenta altere las aguas tranquilas.

Se cree que una forma en que los aceites de semillas contribuyen al riesgo de inflamación es provocando la oxidación de las grasas poliinsaturadas (PUFA)., especialmente ácido linoleico, en las membranas de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), un complejo de grasas y proteínas que transporta el colesterol en el torrente sanguíneo.

El LDL transporta el colesterol desde el hígado a las células de todo el cuerpo. Aún así, cuando hay un exceso, puede contribuir a la acumulación de placa en las arterias, lo que provoca aterosclerosis y otros problemas relacionados con el corazón. Mantener un equilibrio saludable de colesterol LDL es esencial para la salud cardiovascular.

Enfermedad del corazón

Desde la década de 1970, los investigadores saben que el ácido linoleico (LA) ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un aviso científico de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomendó recientemente que los AGPI omega-6 constituyan al menos entre el 5 y el 10 % de la energía total. ^[22].

Además, una reciente declaración de posición de la Asociación Dietética Estadounidense, ahora conocida como Academia de Nutrición y Dietética y Dietistas de Canadá, ha enfatizado el rango de ingesta sugerido para los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 (particularmente ácido linoleico) en los Estados Unidos ^{[ 23 ]}.

Esta recomendación se basa en las pautas proporcionadas por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y el Instituto de Medicina (IOM), que abogan por una ingesta que oscila entre el 5 y el 10% del total. consumo de energía ^{[24, 25]}.

Numerosos estudios han demostrado que consumir aceite de oliva y grasas omega-3 reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. ^[26].

Una revisión comparó el aceite de oliva, el de semillas de girasol, el de pescado y el de palma. Los autores concluyeron que la literatura actual muestra que, a pesar de la controversia, Estos cuatro aceites tienen efectos más beneficiosos que perjudiciales para la salud del corazón y, si se consumen con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable.

Incluya varias grasas en su dieta, incluidas omega 6 y omega 3, para optimizar la proporción omega 3:omega 6. Aún así, eliminar completamente de la dieta los aceites que contienen omega 6 es innecesario, ya que sí desempeñan un papel en el organismo.

¿De dónde viene la idea de que los aceites de semillas causan enfermedades cardíacas?

Dos estudios frecuentemente citados para respaldar la idea de que los aceites de semillas aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular son el Sydney Diet Heart Study (SDHS) realizado por Woodhill et al. (1978) y el Experimento Coronario de Minnesota (MCE) de Frantz et al. (1989) ^{[27, 28, 29]}.

Ambos ensayos se estructuraron de manera que los ácidos grasos saturados (AGS) debían sustituirse por ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) en los grupos de intervención a través de margarina a base de aceite vegetal, mientras que los AGPI debían sustituirse por AGS en los grupos de control.

Es importante resaltar que el Sydney Diet Heart Study (SDHS) fue un ensayo de prevención secundaria, lo que significa que los participantes ya habían experimentado un único evento de enfermedad cardiovascular (ECV) antes de la inscripción.

Teniendo en cuenta la importancia clínica incierta de las diferencias finales en el colesterol total entre los grupos, el significado de los hallazgos se vuelve aún más ambiguo.

Además, a menudo se argumenta que los aceites de semillas causan inflamación y, como resultado, enfermedades cardíacas. Como se vio en la sección anterior, la mayoría de las investigaciones no muestran que los aceites de semillas causen inflamación, por lo que este argumento ya ha sido refutado.

Daño en el ADN

La idea de que los aceites de semillas causan daño al ADN se origina primero en la hipótesis de que los aceites de semillas causan inflamación y, como resultado, daño al ADN. Discutimos en detalle por qué este no es el caso en la sección anterior.

Sin embargo, las investigaciones muestran que los aceites recalentados (por ejemplo, los aceites utilizados en restaurantes de comida rápida para optimizar los ingresos) Puede causar inflamación y riesgo de dañar el ADN debido a los subproductos formulados en el proceso de cocción. ^{[30, 31]}. 

Sin embargo, tenga en cuenta que recalentar aceites es diferente a calentarlos la primera vez. Tendrá un efecto sobre la salud muy diferente si usa el aceite una vez que si lo usa, lo vierte y lo usa nuevamente para ahorrar dinero.

A diferencia de los datos sobre aceites recalentados, las investigaciones sobre aceites de semillas muestran principalmente que protegen el ADN, aunque hay menos investigaciones sobre el tema que sobre las enfermedades cardiovasculares.

En un estudio, se utilizaron aceites de cocina con antioxidantes para preparar productos para el desayuno, y se encontró que el aceite de oliva y el aceite de oliva/canola con antioxidantes tenían un efecto efecto beneficioso sobre el daño por oxidación del ADN (mientras que el aceite de girasol no) ^[32].

Otro estudio en hombres jóvenes encontró que el aceite de maíz y el aceite de oliva/girasol protegían contra el daño del ADN y que el aceite de maíz superó al grupo de oliva/girasol a pesar de tener niveles más altos de omega 6. ^[33].

Un estudio in vitro (es cierto, siempre debe realizarse en humanos) encontró que Koelreuteria paniculata El aceite de semilla mostró actividad protectora del ADN.

De manera similar, en un estudio in vitro, el aceite de semilla de uva protegió el ADN en pacientes con cáncer que recibían quimioterapia.

En general, no hay evidencia que demuestre que el consumo de aceite de semillas provoque daños en el ADN, excepto cuando se reutiliza después de cocinarlo.

Cáncer

El cáncer es un grupo complejo de enfermedades caracterizadas por el crecimiento y la división descontrolados de células anormales en el cuerpo.

Estas células pueden invadir los tejidos circundantes y extenderse a otras partes del cuerpo a través de los sistemas sanguíneo y linfático. El cáncer puede surgir en casi cualquier órgano o tejido y puede formar una masa o bulto de tejido llamado tumor.

¿De dónde viene el rumor de que los aceites de semillas provocan cáncer?

La hipótesis es que, cuando se someten a calor, los aceites de semillas liberan sustancias que pueden provocar cáncer, como los aldehídos. Las sustancias nocivas provienen de la descomposición de los ácidos grasos del aceite.

Algunos de ellos pueden evaporarse, pero otros permanecen incluso después de freírlos. La cantidad de estos productos degradados aumenta cuando los alimentos se calientan y recalientan.

A medida que el aceite se usa una y otra vez, la cantidad de sustancias nocivas se vuelve cancerígena o capaz de causar cáncer. ^{[34, 35]}.

Hay algunas cosas a considerar aquí. En primer lugar, las asociaciones entre el cáncer y los aceites, como se menciona en la sección de ADN, se encuentran en aceites que han sido reutilizados o recalentados, a menudo hasta 3 veces. ^{[36, 37, 38]}.

Es importante darse cuenta de que existe una gran diferencia entre el aceite recalentado y el aceite que usas para cocinar tu salteado para la cena.

Muchas veces, los aceites recalentados también ocurren con otros alimentos poco saludables, como frituras y comidas rápidas, y ya sabemos que estos alimentos, en cantidades elevadas, no son las mejores opciones.

Esto también podría suceder si los aceites se calientan en un punto de humo inadecuado, lo cual se analizará más adelante en el artículo.

Muchos de los estudios apuntan a un efecto protector de determinados aceites. Al observar los estudios de intervención, un estudio de investigación mostró que los fitoesteroles y fitostanoles en los aceites muestran propiedades anticancerígenas. ^[39].

Otro estudio ^[40] en una población italiana encontraron efectos favorables del aceite de oliva y otros aceites vegetales sobre el cáncer de ovario. En un estudio de 1953 pacientes hospitalizados, los aceites de semillas mixtos no afectaron el riesgo de cáncer colorrectal, que no difirió según el tipo de grasa. ^{[ 41 ]}.

Algunos estudios en roedores e in vitro (de laboratorio) mostraron tendencias similares en los aceites de semillas que muestran propiedades anticancerígenas (aunque prefiero mirar estudios en humanos y siempre tomar los estudios en animales con una pizca de sal).

El aceite de semilla de granada, rico en ácido linolénico conjugado, suprime el cáncer de colon inducido químicamente en ratas ^[42]. En un estudio in vitro, el aceite de linaza mejoró la actividad anticancerígena ^[43].

Según el conjunto de pruebas actual, no hay pruebas suficientes que indiquen que los aceites de semillas provoquen cáncer; en todo caso, la mayoría de los estudios de investigación apuntan a los efectos beneficiosos de los aceites de semillas sobre el cáncer.

Resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es comparable a un mecanismo de cerradura y llave que pierde su precisión. Imagine la insulina como una llave que intenta abrir las células (puertas).

En caso de resistencia, la cerradura responde menos y requiere más esfuerzo de la llave. Esta ineficiencia dificulta la entrada de glucosa, similar a la lucha por el acceso cuando la cerradura no es tan receptiva a la llave.

La idea de que los aceites de semillas provocan resistencia a la insulina proviene del hecho de que la resistencia a la insulina y la inflamación están estrechamente correlacionadas.

Ya hemos refutado la hipótesis de la inflamación. Otro argumento es que los ácidos grasos libres en la sangre pueden provocar resistencia a la insulina.

Sin embargo, ¿hay alguna ciencia detrás? la idea de que los aceites de semillas ¿Causa resistencia a la insulina?

Es fácil tomar los títulos de los estudios y sacar conclusiones basadas en lo que ves. Pero para saber qué significan los datos, hay que profundizar en los métodos, las dosis y las estadísticas y ver si lo que se hace en los estudios realmente se traduce en humanos.

Un estudio ^[44] encontrado "Resistencia a la insulina inducida por el aceite de soja y girasol". Sin embargo, al observar los métodos de este estudio, verá que fue un estudio con ratas en el que los aceites vegetales se inyectado en los ratones en dosis relativamente altas.

Existe una traducibilidad limitada entre los métodos de este estudio y la forma en que los cuerpos humanos pueden reaccionar al comer aceites vegetales.

El aceite de semilla de uva mejoró la resistencia a la insulina en mujeres con sobrepeso y obesidad ^[45].

En una cohorte china, la ingesta de manteca de cerdo, aceite de maní y aceite vegetal mezclado refinado, pero no de aceite de soja, aceite de canola y aceite de sésamo, se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. 

Los autores recomiendan aumentar la ingesta de aceite de soja en sustitución de manteca de cerdo, aceite de maní y aceite vegetal mezclado refinado. Sin embargo, en este estudio, se utilizaron aceite de maní y aceites vegetales refinados para freír.

Hay algunas cosas al freír que pueden afectar la resistencia a la insulina. Por lo general, los alimentos fritos también tienen un alto contenido de carbohidratos simples, y el consumo excesivo de carbohidratos simples puede provocar resistencia a la insulina.

También es fácil consumir en exceso las calorías de los alimentos fritos, lo que provoca un aumento de grasa corporal y, como resultado, resistencia a la insulina. Por último, existe la posibilidad de reutilizar el aceite si los alimentos se fríen.

Por lo tanto, no sólo los aceites en sí, sino también las prácticas relacionadas con los alimentos fritos pueden influir en el riesgo de diabetes.

Finalmente, los hallazgos colectivos en la literatura existente indican que las grasas saturadas de cadena media, como el ácido láurico presente en el aceite de coco, y las grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico que se encuentra en el aceite de oliva, son menos propensas a contribuir a la resistencia a la insulina, la inflamación y la grasa. almacenamiento en comparación con los ácidos grasos saturados de cadena larga.

Esto es particularmente cierto cuando estas grasas se consumen como parte de una dieta moderada de carbohidratos refinados. ^[46].

Enfermedad crónica

Muchos fanáticos anti-aceite de semillas argumentan que los aceites de semillas a) causan inflamación (que ya hemos discutido) y b) los aceites omega-6 causan alteraciones en la función mitocondrial, el centro neurálgico de la célula.

Sin embargo, la única revisión narrativa ^[47] que alude al papel de los aceites de semillas en el mal funcionamiento mitocondrial sólo cita procesos biológicos como hipótesis. Actualmente, no se han realizado estudios en humanos para confirmar que esto suceda en el cuerpo.

En general, cuando los aceites se consumen en cantidades adecuadas como parte de una dieta equilibrada, la asociación entre la mayoría de los aceites de semillas y las enfermedades crónicas parece protectora.

¿Son los aceites procesados ​​más perjudiciales para la salud que los aceites prensados ​​en frío?

En las secciones anteriores, verá que en los estudios se utilizaron aceites procesados ​​y prensados ​​en frío. Las conclusiones no se basaron explícitamente en la premisa del método de procesamiento sino en los productos finales.

La narrativa de que el procesamiento “despoja” a los aceites de sus nutrientes también es falsa. Los estudios de las secciones anteriores se realizaron utilizando el producto final, ya procesado, y como puede ver, se descubrió que los aceites de semillas son buenas fuentes de antioxidantes y polifenoles.

Incluso si la cantidad fuera mayor antes del procesamiento, todavía tiene niveles suficientes para mostrar beneficios. Además, cuando se procesan aceites, el punto de humo aumenta y se puede utilizar de forma más segura a temperaturas más altas.

¿Debería evitar los aceites de semillas?

Ahora que hemos desacreditado los mitos de que los aceites de semillas son dañinos o "tóxicos", Se puede decir con seguridad que los aceites de semillas pueden formar parte de una dieta saludable si, como cualquier otro grupo de alimentos, se consumen con moderación y como parte de una dieta equilibrada.

Pero, ¿cómo saber cuáles usar para cocinar y cuáles son mejores para aderezar?

Su guía sobre los tipos de grasa

PUFA (grasas poliinsaturadas)

Las grasas poliinsaturadas son grasas dietéticas que contienen más de un enlace de carbono insaturado en la cadena de ácidos grasos.

1. Ácidos Grasos Omega-3: Estos son tipos de grasas poliinsaturadas que son particularmente importantes para la salud del corazón. Se encuentran en pescados grasos (como el salmón y la caballa), semillas de lino, semillas de chía, nueces y ciertos aceites como el de linaza y el de canola.
2. Ácidos Grasos Omega-6: Otro grupo de grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega-6, se encuentran en aceites vegetales como el aceite de soja, el aceite de maíz y el aceite de girasol. Si bien son esenciales para el cuerpo, equilibrar los ácidos grasos omega-3 y omega-6 es vital para la salud en general.

MUFA (grasas monoinsaturadas)

Las grasas monoinsaturadas contienen un enlace de carbono insaturado en la cadena de ácidos grasos. Cuando se enfrían, estas grasas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se vuelven semisólidas o sólidas. Las grasas monoinsaturadas se consideran un tipo de grasa saludable y pueden formar parte de una dieta equilibrada.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

1. Aceite de oliva: Especialmente el aceite de oliva virgen extra.
2. Aguacates
3. Frutos secos: Como almendras, maní y anacardos.
4. Semillas: Como semillas de calabaza y semillas de sésamo.

Incluir fuentes de grasas monoinsaturadas en su dieta, junto con grasas poliinsaturadas y grasas saturadas limitadas, puede contribuir a un perfil lipídico saludable y respaldar la salud cardiovascular en general.

Estas grasas se asocian con beneficios como reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) mientras mantienen o aumentan los niveles de colesterol HDL (“bueno”).

De grasa saturada

Las grasas saturadas son grasas dietéticas en las que las cadenas de ácidos grasos no tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono. Esto significa que los átomos de carbono están completamente "saturados" con átomos de hidrógeno.

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran comúnmente en productos animales y algunos aceites tropicales. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen:  

1. Carne roja: Carne de res, cordero y cerdo.
2. Aves con piel: Pollo y pavo con piel.
3. Productos lácteos enteros: Leche entera, queso, mantequilla y nata.
4. Carnes procesadas: Salchichas, hot dogs y tocino.
5. Aceites tropicales: Aceite de coco y aceite de palma.

DiNicolantonio y O'Keefe expresaron esta hipótesis en 2018. ^[16]. Argumentaron que los aceites vegetales que contienen ácidos grasos llamados ácido linoleico (omega 6) pueden hacer que el LDL sea más propenso a la oxidación, y este proceso está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como las cardiovasculares.

Sin embargo, existe una diferencia entre observar un componente del aceite, como el LA, y la suma de los componentes del aceite.

Resulta que la mayoría de los aceites de semillas son fuentes de vitamina E. ^[17]. Este potente antioxidante reduce y neutraliza significativamente la probabilidad de que el LA cause oxidación y, como resultado, inflamación.

Su patrón general de alimentación, especialmente su ingesta de alimentos antiinflamatorios, probablemente influya más significativamente en la vulnerabilidad del LDL a la oxidación que componentes específicos como PUFA o incluso LA. Esta idea se ha demostrado consistentemente en varios casos. ^{[18, 19, 20, 21]}.

¿Cómo saber qué aceite utilizar? El punto de humo

El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que comienza a descomponerse y producir humo visible. Tener en cuenta el punto de humo de los aceites es fundamental a la hora de cocinar por varios motivos:

1. Prevenir la liberación de compuestos nocivos: Como se mencionó en la sección sobre cáncer y ADN, los puntos de fumar inadecuados pueden liberar compuestos dañinos.
2. Evitar sabores y olores desagradables: Los aceites que exceden su punto de humo pueden desarrollar sabores y olores desagradables. Esto puede afectar negativamente el sabor de la comida, haciéndola indeseable o incluso incomible.
3. Mantener la calidad nutricional: Los métodos de cocción a altas temperaturas pueden provocar la degradación de ciertos nutrientes de los aceites, como los antioxidantes y los ácidos grasos esenciales. Elegir aceites con puntos de humo adecuados para su método de cocción ayuda a preservar la calidad nutricional del aceite y la comida que está preparando.
4. Prevención de riesgos de incendio: Cocinar con aceites con puntos de humo bajos a fuego alto aumenta el riesgo de que el aceite alcance su punto de humo y se incendie. Esto es particularmente importante al freír o cualquier método en el que el aceite esté expuesto a altas temperaturas prolongadas.

Los mejores aceites de semillas para cocinar

Al elegir un aceite con un punto de humo adecuado para su método de cocción, puede asegurarse de que sus alimentos se cocinen de forma segura, con un sabor y una calidad nutricional óptimos.

A continuación se muestran algunos aceites de cocina comunes y sus puntos de humo aproximados.:

Aceite de Aguacate

• Punto de humo: 375°F a 400°F (190°C a 204°C)
• Adecuado para métodos de cocción a altas temperaturas como saltear y asar.

Aceite de canola

• Punto de humo: 400°F (204°C)
• Versátil y apto para freír, hornear y saltear.

Aceite de coco (refinado)

• Punto de humo: 400°F (204°C)
• Apto para hornear, freír y saltear.

Aceite de Oliva (Virgen Extra)

• Punto de humo: 375°F (190°C)
• Ideal para cocinar a fuego medio y bajo, como saltear.

Aceite de oliva (regular o ligero)

• Punto de humo: 390°F a 470°F (199°C a 243°C)
• Mejor para cocinar a altas temperaturas en comparación con el aceite de oliva virgen extra.

Aceite de cacahuete

• Punto de humo: 440°F a 450°F (227°C a 232°C)
• Se puede utilizar para freír debido a su alto punto de humo.

Aceite de sésamo (ligero)

• Punto de humo: 410°F (210°C)
• Apto para sofreír y saltear.

Aceite de Girasol

• Punto de humo: 440°F (227°C)
• Bueno para freír, asar y saltear.

Aceite de semilla de uva

• Punto de humo: 420°F (216°C)
• Versátil y apto para cocinar a altas temperaturas.

Aceite de cártamo

•  Punto de humo: 440°F (227°C)
• Apto para freír, hornear y saltear.

También es importante tener en cuenta el perfil de sabor del aceite, ya que esto puede afectar el sabor del plato final.

Resumen

Si bien muchas narrativas afirman que los aceites de semillas son malos para la salud, la evidencia general muestra otra historia. Algunos artículos de investigación contradictorios causan conceptos erróneos (principalmente provenientes de estudios mecanicistas y basados ​​en animales).

Aun así, el principal consenso es que, si se consumen con moderación, los aceites de semillas pueden formar parte de una dieta saludable. No es un componente alimentario lo que mejora o perjudica su salud; la suma total de todas sus opciones nutricionales es lo más importante.

Referencias

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