Mi opinión sobre el paso adelante ha cambiado en los últimos años. Solía ser un ejercicio que rara vez programaba o que rara vez me importaba. Pero después de ver la investigación y la evidencia anecdótica y de dedicar más tiempo a hacerlo, estoy convencido, especialmente en lo que respecta al desarrollo de los glúteos.
Los step-ups son excelentes para desarrollar los glúteos. Provocan una alta activación de los músculos de los glúteos debido a que estabilizan la rodilla y la cadera y al mismo tiempo extienden la cadera, la función principal de los glúteos.
Es seguro decir que los pasos ascendentes son una manera brillante de conseguir un trasero más grande. ¿Pero qué tipo de paso adelante? ¿Y cómo los haces de manera efectiva?
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¿Los step ups son buenos para los glúteos?
Los pasos son un excelente ejercicio para los glúteos. La investigación ha demostrado que el paso adelante provoca la mayor actividad del músculo glúteo mayor en comparación con cualquier otro ejercicio. [ 1 ]. En orden de arriba a abajo, estas son las variaciones de step-up con mayor activación de glúteos:
- Aumentar
- Paso lateral hacia arriba
- Paso diagonal hacia arriba
- Paso cruzado hacia arriba
El step-up recluta muy bien los glúteos porque extienden la cadera mientras estabilizan la pelvis y la rodilla. Curiosamente, también hay pruebas anecdóticas del mundo del levantamiento de pesas internacional.
Este artículo detalla cómo el equipo búlgaro de levantamiento de pesas abandonó la sentadilla trasera en favor del step-up. Muchos levantadores golpean personal arrebatar y envión, con el poseedor del récord mundial Leonid Taranenko solo realizando el step-up para entrenamiento pesado de piernas en los cuatro años previos a su récord.
Lo más interesante es cómo los entrenadores notaron que el step-up desarrollaba una musculatura más completa en alguien que también corría y saltaba versus alguien que simplemente levantaba pesas pesadas.
Esencialmente, tus piernas y glúteos lucirán más atléticos usando el step-up sobre el sentadilla para glúteos. Es importante tener en cuenta que debes hacer los step-ups con fuerza y mantenerte erguido. No es este paso con el peso corporal sobre la caja manteniendo las rodillas dobladas y hacia afuera.
Eso no hará nada por ti. El músculo más grande del glúteo, el glúteo mayor, requiere cargas pesadas para reclutarse por completo. [ 2 ].
Cómo hacer step-ups para glúteos
Una modificación que debes hacer para apuntar a los glúteos con el step-up es aumentar la altura del cajón. Un cuadro más alto significa una mayor flexión de la cadera. Eso significa que los glúteos trabajan más para extender la cadera.
¿Qué altura debe tener la caja? Puede variar la altura según la sesión, pero normalmente justo por encima de donde la parte superior del muslo está paralela al suelo. He aquí cómo hacerlo:
- De pie con la caja frente a ti, coloca tu pie derecho sobre la caja. Conduzca con todo el pie con un mínimo empujón desde la pierna trasera.
- Extiende la pierna y finaliza con el pie izquierdo sobre el cajón. Regrese lentamente el pie izquierdo al suelo para bajar. Repita con la misma pierna o con piernas alternas.
Puede notar que algunas personas hacen todas las repeticiones con una pierna en lugar de alternar la otra. Algunas personas dejarán el pie en la caja para todas las repeticiones. En mi experiencia, la mejor manera de hacer esto es hacer todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Por ejemplo, si tienes 3 x 6, harías 6 repeticiones con la pierna derecha, 6 con la pierna izquierda y luego descansarías. También mantendré mi pie en la caja pero lo levantaré para volver a colocarlo en cada repetición. Se siente mejor haciendo esto e imita el paso de cada repetición.
En cuanto a la carga, prefiero la barra en la espalda, ya que cargar pesas lo suficientemente pesadas y sostener mancuernas puede ser un desafío.
Entrenamiento intensificado para glúteos
A1) Step-Up con barra 5 x 8
B1) Peso muerto rumano 4 x 8
C1) Empuje de cadera 3 x 15
Resumen
Dormí en el escalón demasiado tiempo para tener glúteos grandes. No hagas lo mismo. Comience con una caja que lleve la parte superior del muslo ligeramente por encima del paralelo y trabaje lentamente hasta alcanzar alturas de caja más altas. Aumente la carga con una barra en la espalda y tendrá una receta para las piernas de velocista.
Referencias
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.