Desde hace miles de años, el hombre ha tratado de demostrar su fuerza levantando piedras pesadas. Levantar una piedra pesada requiere fuerza, valor y determinación, algo que rara vez se ve en los ejercicios de gimnasio tradicionales. Las piedras modernas son piedras esféricas especialmente moldeadas llamadas piedras atlas.
Debido a la superficie muy lisa de la piedra, los hombres y mujeres modernos usan una sustancia parecida al pegamento llamada pegajosa para ayudar a adherirse a la piedra y ayudar a levantarla. Si bien creo que esta naturaleza estandarizada de las piedras ha eliminado ligeramente la verdadera fuerza bruta necesaria para levantar piedras, es esencial no descuidar este aspecto, como aprendí en 2016 en la competencia Bundanoon Stones of Strength en Australia.
Llegué al concurso en excelente forma después de un sexto lugar en el Arnolds australiano, donde apenas me perdí la carga de una piedra de atlas 6 al final de una serie de 220 piedras. Había hecho mi preparación con mangas pegajosas y de piedra, y la competencia de Bundanoon terminó con una piedra de 5 kg.
Fácil, o eso pensé. Estaba actuando frente a miles de personas sobre una superficie de césped y las piedras acumularon una gran cantidad de césped. Lo que significa que la hierba se adherirá a tu pegajoso, reduciendo su efectividad y necesitando verdadera fuerza bruta.
Esto me llevó a perder la última piedra y pasar un rato lento. Biggie Steffans y Luke Reynolds tenían un agarre y un poder de compresión monstruosos y ni siquiera se vieron afectados por el césped. I aprendí a ser realmente bueno levantando piedras; No siempre puedes confiar en lo vulgar.
Además del polvo y la hierba, a veces la propia pegajosidad puede ser un problema. Los competidores más nuevos tienden a usar demasiado pegajoso, lo que hace que la piedra esté resbaladiza y sea más difícil de agarrar. El clima también puede influir: condiciones demasiado cálidas o demasiado frías reducen la eficacia pegajosa. Fracasarás si no tienes la fuerza bruta para apretar que lo respalde.
Índice del contenido
Técnica de la piedra del Atlas
Paso 1: Agarrando la piedra
Al agarrar la piedra del atlas, Quieres que tus manos rodeen el diámetro central de la pelota. Manos, puedes tener los dedos bien abiertos o más juntos. No existe un método único para levantar piedras.
Recuerde, todos somos diferentes y, dado que las piedras tienen tamaños determinados, debe mover su cuerpo de la manera más eficiente para usted. Si utiliza el enfoque con los dedos extendidos, intente alinear el centro de la piedra entre el dedo medio y el anular.
Si mantengo las manos más juntas, elegiría que la línea central de la pelota se alinee con la parte inferior del dedo medio. Esto sigue siendo una preferencia personal y se recomienda experimentar. A partir de aquí, me gusta intentar juntar los brazos. Si la piedra no estuviera ahí, estaría aplaudiendo.
Evite usar sus bíceps para curvar la piedra hacia usted (los desgarros de bíceps son comunes aquí). En su lugar, aprieta los brazos con fuerza contra la piedra y piensa en ellos como ganchos mientras la cadena posterior hace el trabajo de levantar la piedra del suelo.
Paso 2: Lapear la piedra
Para lamer la piedra, primero debes pasar las rodillas. Me gusta pensar en el despegue inicial del suelo como un Peso muerto rumano, con las caderas en alto, tensión en los isquiotibiales y luego pensando mentalmente en atravesar el suelo con los pies. [ 1 ].
Si tiene una movilidad decente en la cadera, también es una opción doblar las rodillas mientras flexiona las caderas y acercarlas a la piedra para obtener más impulso de las piernas del suelo. Mi objetivo sería mantener una espalda lo más neutral posible.
Un poco de curvatura es inevitable, pero como la carga está más central que al frente, como una barra, no debería haber tanta fuerza de corte a través de la columna. Una vez que la piedra pasa las rodillas, debes sentarte en posición de sentadilla frontal. Generalmente, cuanto más alto planees cargar, más abajo deberás agacharte.
Esto le permite colocar la piedra más arriba en su cuerpo. Para las primeras piedras más ligeras de una serie, esto no es necesario y, por razones de tiempo, es mejor terminar el levantamiento desde una posición de sentadilla más alta.
Una vez en posición de sentadilla frontal (más profunda para una carga mayor, poco profunda para una piedra más liviana), es ideal volver a agarrar y alcanzar los brazos lo más lejos posible alrededor de la piedra. Apriételo hacia el cuerpo y agarre la mitad superior de la piedra.
Paso 3: cargar la piedra
Cuando se trata de cargar la piedra, el principal motor son las caderas. Aquí hay un par de opciones efectivas. La primera y más sencilla es realizar una especie de híbrido de sentadilla frontal y empuje de cadera al pararte y llevar las caderas hacia adelante simultáneamente; me gusta pensar en llevar la cadera 45 grados hacia arriba.
Mientras haces esto, querrás tirar de la piedra hacia adentro y hacia arriba simultáneamente. Si comenzó desde una posición de regazo profundo con la piedra tirando hacia la parte superior de su abdomen o pecho, probablemente no necesitará extenderse mucho para colocarla en la plataforma. En el entrenamiento, vale la pena extenderlo hasta el final.
El segundo método consiste en levantar las caderas en la posición de regazo antes de invertir rápidamente el movimiento en el primero. Esto utiliza el ciclo de estiramiento y acortamiento, mejorando la producción de fuerza. [ 1 ]. Martins Licis utiliza esta técnica con gran éxito en piedras pesadas.
Requiere un poco más de competencia técnica y un menor margen de error en cuanto al tiempo. Sugiero probar ambas versiones a lo largo de un bloque de entrenamiento y encontrar cuál te gusta más.
Beneficios de levantar piedras del Atlas
Fortalecer posiciones incómodas y vulnerables
Levantar piedras ayudará a aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda. No son el ejercicio más eficaz para desarrollar estos grupos de músculos, ya que levantar piedras puede provocar un alto nivel de fatiga y riesgo de lesiones en comparación con los ejercicios habituales en el gimnasio.
Entonces, si bien no son una buena opción para un culturista competitivo, pueden ser una buena opción para alguien que quiere fortalecerse y ganar algo de músculo mientras se divierte entrenando.
Las piedras también pueden fortalecer el cuerpo en posiciones incómodas o vulnerables., ya que el tamaño de la piedra no permite que el levantador mantenga una columna neutra [ 2 ]. Exponer el cuerpo a resistencia en estas posturas incómodas podría beneficiar a los deportes que requieren fuerza en posiciones incómodas, como el rugby o la lucha libre.
Como anécdota, encuentro que las piedras también desarrollan la capacidad de moler. Para ser un buen levantador de piedras, es necesario tener paciencia al extenderse durante la carga. A menudo, un levantador se dará por vencido antes de alcanzar la extensión completa y no llegará a la plataforma.
Cuantas más piedras se entrenen con extensión total, mejor desarrollará el atleta esta habilidad. He visto que la capacidad de molienda ayuda a ejecutar otros levantamientos; por ejemplo, la paciencia desde el suelo en el peso muerto y desde el hoyo en las sentadillas.
Mejor para la competencia de hombres fuertes
Las piedras son a menudo el último evento de las competiciones en la escena moderna del hombre fuerte. En World's Strongest Man, las piedras del atlas son el evento más importante. El último hombre en pie favorece a los buenos levantadores de piedras, y el tiempo de piedra más rápido decide un empate general por el título.
Por eso las piedras del atlas son el evento más importante. Aunque esto es en El hombre más fuerte del mundo, las promociones más pequeñas a menudo imitan el gran espectáculo. Ser un excelente levantador de piedras en strongman te permite tener un as bajo la manga para recuperar puntos en el último evento.
Desarrollar fuerza en todo el cuerpo
Las piedras del Atlas requieren que todo el cuerpo trabaje al unísono. Todos los grupos de músculos principales necesitan trasladar su peso desde las pantorrillas hasta los antebrazos. Levantar piedras del atlas en su forma base es levantar un objeto del suelo.
Así, la naturaleza del ejercicio se presta para trasladarse a acontecimientos cotidianos como mudarse de casa y sacar la basura. Un núcleo y una cadena posterior más fuertes ayudarán con cualquier movimiento de peso muerto o sentadilla.
Músculos de la piedra del Atlas trabajados
El levantamiento de piedras del Atlas trabajará toda la cadena posterior. Los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja se contraen poderosamente para cargar una piedra a una altura. En la parte superior del cuerpo, la parte superior de la espalda, los antebrazos y los bíceps trabajan duro para mantener la piedra en su lugar, mientras que los glúteos y los isquiotibiales pueden colocar la piedra en su posición.
Los pectorales también tienen que ayudar a apretar la piedra y los abdominales trabajan para mantener el torso rígido. Los levantadores de piedras más experimentados reclutan más abdominales y glúteos que los menos experimentados que levantan principalmente con la espalda. [ 2 ]. Tome nota de esto cuando levante piedras y asegúrese de realizar un levantamiento de todo el cuerpo.
Récord mundial de la piedra del Atlas
Tom Stoltman sostiene la piedra más pesada jamás levantada con 286 kg/630 lb
Donna Moore tiene el récord femenino con 171 kg/377 lbs
Entrenamiento con piedra Atlas
Si eres nuevo en el mundo de las piedras del atlas, comienza con solo 1 o 2 series de trabajo por semana y evalúa cómo se siente tu cuerpo después. Los desgarros de bíceps son un riesgo real si no se cargan adecuadamente. Una vez que ya no estés mejorando, puedes agregar una serie o dos.
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
Las piedras recogen y aprietan sin pegajosidad. | 1 x 5 | Piedra muy clara |
Cargas de piedra no pegajosas | 1 x 5 | Piedra muy clara |
Carga de piedra | 1 x 5 | 50% 1RM |
Carga de piedras con una pequeña cantidad de pegajosidad en las manos. | 1 x 5 | 60% 1RM |
Carga de piedras con pequeña cantidad de pegajoso en manos y antebrazos. | 1 x 5 | 70% 1RM |
Adhesivo pegajoso recomendado por Colm para piedras del Atlas
Élite pegajoso de Dave Ostlund
¿Las piedras del Atlas te hacen más fuerte?
Levantar piedras del atlas te hará más fuerte. Es recoger objetos del suelo y cargarlos. Esta fuerza puede ayudar con movimientos como el peso muerto dentro del gimnasio y mover muebles fuera del gimnasio.
¿Deberías usar mangas de piedra Atlas?
Las fundas de piedra Atlas protegen tus brazos de raspaduras con la piedra, pero también son una excelente superficie para aplicar pegajoso. Esto hace que la limpieza después del entrenamiento sea mucho más fácil, ya que solo tienes que quitarte las mangas después y limpiar la pegajosidad de tus manos (a diferencia del antebrazo).
Las mangas también te protegerán de infectar tus propias heridas, ya que a menudo otras sangran sobre las piedras. El uso o no de mangas depende en gran medida de cada individuo.
Vemos a grandes levantadores de piedras usar mangas a nivel mundial, y algunos van con la piel desnuda. Otra opción más económica que ofrece un poco de protección y facilidad de limpieza es usar cinta adhesiva envuelta alrededor de los antebrazos.
Resumen
Si te gusta la idea de levantar Atlas Stone y quieres mejorar en la recogida de objetos del suelo, entonces pruébalo. Ayudarán a desarrollar una cadena posterior fuerte, la parte superior de la espalda, fuerza con las manos abiertas y capacidad de trituración. Experimente con diferentes estilos y equipos de levantamiento y descubra cuál funciona para usted.
Asegúrese de comenzar con entrenamientos de bajo volumen y auméntelos gradualmente si el progreso se detiene. Si no está seguro de por dónde empezar con su tipo de cuerpo, busque un entrenador de hombre fuerte.
Referencias
1. Hindle, B., Lorimer, A., Winwood, P., Brimm, D. y Keogh, J. (2021). Las características biomecánicas del levantamiento de piedra del atlas strongman. PeerJ, 9, E12066.
2. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Comparación de diferentes eventos de hombre fuerte: activación de los músculos del tronco y movimiento, carga y rigidez de la columna lumbar. J Fuerza Cond Res. 2009 julio;23(4):1148-61