Transporte de sacos de arena (técnica del competidor de WSM)

Cargar objetos pesados ​​para distancias o velocidades es clave para el rendimiento de un hombre fuerte y conlleva fantásticos beneficios de entrenamiento. Casi todo el cuerpo participa en levantar y transportar estos objetos, y la frecuencia cardíaca también aumenta.

Los transportes pesados ​​son funcionales, ahorran tiempo y son divertidos de realizar. Desafortunadamente, la barrera de entrada para agregar transportes pesados ​​puede ser alta, siendo un problema tanto el precio como el espacio de almacenamiento. Afortunadamente, el humilde saco de arena encaja aquí.

El saco de arena es un equipo muy versátil y relativamente barato en comparación con otros equipos de hombre fuerte. Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer con un saco de arena, pero vamos a ver uno de los más básicos, llevar el saco de arena delante del cuerpo.

Técnica de transporte con saco de arena: ¡Cómo llevar el bolso más grande y pesado!

Paso 1: postura y elección inicial

Si el saco de arena comienza verticalmente, como ocurre en la mayoría de las competiciones, lo inclinarás a lo largo. Coloque una mano debajo del lado superior, guiándola hacia el piso, y luego enganche la otra mano debajo aquí. Dependiendo de su altura y del largo de la bolsa, puede adoptar una postura a la altura de los hombros o lo suficientemente ancha como para colocar la bolsa de arena entre sus pies.

Si la bolsa es demasiado larga o usted es más bajo, puede ser mejor mantener una postura a la altura de los hombros y colocar la bolsa encima de sus pies. Esto te permitirá generar más potencia que una postura ultra ancha y despejar las rodillas.

Idealmente, tendrá la movilidad suficiente para inclinarse con una flexión lumbar mínima y agacharse empujando las rodillas ligeramente hacia afuera y agachándose simultáneamente. La posición será similar a una Peso muerto rumano.

Otra forma de levantar objetos si tienes brazos más cortos o llevas una bolsa particularmente larga es inclinar la bolsa hacia adelante y sostenerla por la mitad.

Esto puede ser ventajoso si la intención es cargar la bolsa al hombro, ya que cuando se dobla, el centro de masa se ubicará más alto en su cuerpo y requerirá menos fuerza para moverlo hacia arriba hasta el hombro. Todos los demás puntos acerca de ser similar a un puesto RDL siguen siendo los mismos.

Paso 2: Impulso de las piernas para despejar las rodillas

Inicie el levantamiento del suelo clavando las piernas en el suelo. Piense en los brazos y las manos como ganchos. Levantar la bolsa del suelo solo con los brazos (flexión o curvatura de la bolsa hacia el pecho) puede provocar una tensión excesiva en el tendón del bíceps, un sitio de lesión común para este tipo de levantamiento.

Después de ganar impulso con el impulso de las piernas, querrás pararte lo suficientemente alto como para ponerlo de rodillas. Piense en este movimiento como un remo con barra haciendo trampa, donde el impulso inicial se obtiene de una contracción de los erectores de la columna y el impulso de las piernas.

Una vez que la barra ha ganado impulso y se está moviendo, usa los brazos para seguir ese impulso tirando hacia el pecho. En lugar de usar los brazos para tirar por sí mismos de un gran peso muerto.

Paso 3: juntar las rodillas y lamer

Una vez que hayas despejado las rodillas, puedes dar un paso más cerca, acercando tu postura, o mantener los pies donde están. Generalmente, cuando adoptas tu postura, es más fácil apoyar un implemento sobre tus rodillas ya que cierras el espacio para que el implemento caiga entre tus rodillas.

Querrás agacharte mientras acercas la bolsa a tu cuerpo. Si desea colocar la bolsa más arriba de su pecho (para cargarla en una plataforma alta), debe agacharse más mientras tira de la bolsa hacia su pecho. También restablecerás tu agarre aquí tratando de llegar lo más lejos posible alrededor de la bolsa.

Esto ayudará a ajustar la bolsa a su cuerpo, y se recomienda que las manos y los brazos rodeen los lados de la bolsa o ligeramente por encima de la bolsa. Nunca coloques los brazos en supinación completamente debajo de la bolsa, ya que esto puede ejercer mucha tensión sobre los tendones del bíceps.

Paso 4: Impulso de la cadera y ponerse de pie simultáneamente

Para ponerte de pie, pensarás en llevar la cadera hacia adelante y levantarte simultáneamente. Si se carga, será más una combinación de un empuje de cadera y sentadilla frontal movimienot. Si lo levanta para cargarlo, no será necesario que las caderas se extiendan tanto.

Paso 5: impulso

Utilice el impulso del paso anterior para avanzar, pasos cortos, pies rápidos, acelere con fuerza con pasos más cortos al principio y ábrase a medida que vaya más rápido.

Beneficios del transporte con sacos de arena

Fuerza de agarre con la mano abierta

Los sacos de arena entrenan tu fuerza de agarre en una posición abierta con los dedos más separados, a diferencia de una barra, donde puedes bloquear los dedos.

Este tipo de fuerza de agarre es fantástico en el mundo real o en una competencia de hombres fuertes, ya que la mayoría de los objetos levantados no tienen buenos mangos. Esta fuerza de agarre también puede proporcionar un estímulo único para los asistentes habituales al gimnasio que ya hacen mucho trabajo con barra o mancuernas.

Combinación única de fuerza y ​​acondicionamiento

Llevar el saco de arena puede aumentar el ritmo cardíaco más que el levantamiento estático en el lugar, pero al mismo tiempo requiere una gran cantidad de fuerza muscular. Esta combinación única de atributos entrenados lo convierte en un entrenamiento que ahorra mucho tiempo y se puede realizar mucho más rápidamente.

Transporte de sacos de arena con músculos trabajados

Se utiliza casi todo el cuerpo para levantar, cargar y transportar sacos de arena. Los trabajadores primarios serán los superior de la espalda y agarre para mantener la bolsa en su lugar, mientras que la musculatura de la parte inferior del cuerpo (isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas) trabajará para impulsar al atleta hacia adelante.

Transporte de sacos de arena versus caminata de agricultores: ¿cuál es mejor?

Ambos son fantásticos ejercicios de hombre fuerte que brindan excelentes retornos de la inversión. El los granjeros caminan A menudo implicará cargas más pesadas que el saco de arena, ya que la altura de recogida es relativamente alta. También estresa más a los erectores y a las trampas superiores que los que transportan los sacos de arena.

Si tienes acceso a ambos implementos, entrenaría a ambos. Los granjeros caminan después del peso muerto, y cargar sacos de arena más livianos a lo largo de la distancia después de las sentadillas o las sentadillas frontales es una forma fácil y efectiva de hacerlo. Si los está entrenando a ambos, primero haga caminatas de granjeros más pesadas y luego termine con acarreos de sacos de arena más livianos.

Alternativas de transporte de sacos de arena

Porta platos

Si no tiene acceso a un saco de arena pero tiene un pasador de carga (que se puede hacer fácilmente), los portaplatos son una buena opción. Puede ser difícil cargarlos muy pesados ​​a menos que tengas placas de metal delgadas. Requieren fuerza de agarre con la mano abierta, siempre que no se agarren los agujeros en las placas.

Todavía requieren fuerza en la parte superior de la espalda y las piernas para funcionar de manera efectiva y también aumentar el ritmo cardíaco: un buen movimiento mientras espera que llegue su saco de arena.

Transporte de barril

llevando un barril puede ser una alternativa adecuada al transporte de sacos de arena, si están disponibles. La mecánica central sigue siendo la misma., pero la forma más común de levantar el barril del suelo es escalonar las manos una a cada lado del barril. Puedes volver a agarrar el barril sobre tus rodillas, como cuando vuelves a agarrar un saco de arena.

Transporte de piedra Husafell

La elección del piedra husafell o proteger el implemento del suelo es similar al transporte vertical con saco de arena anterior. Inclina el objeto lejos de ti e intenta agacharte sobre él.

El porte de piedra o escudo de Husafell vuelve a ser muy similar al porte de saco de arena. Con este tipo de objetos, suele ser una gran ventaja si puedes juntar las manos alrededor del implemento. Para la mayoría de las personas de tamaño normal, coloque las manos alrededor del implemento e inclínese ligeramente hacia atrás.

Esto ayudará a garantizar que los bíceps no soporten la mayor parte de la carga. Utilice tiza para crear fricción entre su cuerpo y el implemento para disminuir el deslizamiento.

Ejemplo de entrenamiento de transporte con saco de arena

La forma más fácil de implementar el transporte con sacos de arena es al final de un día de peso muerto o de piernas durante 2 series largas, aproximadamente 2 x 30-50 m. Si los estás entrenando específicamente para una competición, debes simular la competición o estar lo más cerca posible, siempre que no sea demasiado pesado.

Si entreno para un evento de carga, los entrenaría inmediatamente después de las sentadillas o el peso muerto, haciendo de 2 a 4 series de 3 a 6 repeticiones con carga en una barra de 1.2 a 1.5 m. Si entreno cargas con sacos de arena en el hombro, haría lo mismo pero en el hombro.

Resumen

El saco de arena es una herramienta fantástica no sólo para los atletas fuertes sino también para los deportistas de la mayoría de los deportes. Son de fácil acceso y configuración y brindan una variedad de beneficios que complementan muy bien el entrenamiento con barra.