Recibo una gran cantidad de preguntas sobre el entrenamiento con ejes: ¿En qué se diferencian de una barra? ¿Cómo beneficiarán mi formación? ¿Por qué diablos estoy en cuclillas con un eje?
Analizaré algunas de las diferentes formas y razones por las que uso un eje durante la mayor parte de mi entrenamiento con barra y ofreceré algunos consejos sobre cómo puede beneficiar tu entrenamiento.
Escrito originalmente por Brandon Morrison
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Peso muerto del eje
El primer y más obvio uso de un eje sería para el peso muerto: ya sea que tenga placas, neumáticos o algunas hermosas damas paradas en cada extremo, el peso muerto con eje es un evento común en los espectáculos de Strongman.
La gran diferencia entre el peso muerto con eje y con barra recta es, por supuesto, el diámetro. La barra promedio tiene aproximadamente 1 ″ de diámetro, mientras que el eje promedio tiene 2 ″. Aunque he utilizado en un par de ocasiones ejes de 3″.
Este diámetro cambia el levantamiento mucho más de lo que piensas porque tu agarre será realmente el factor limitante, especialmente cuando buscas repeticiones máximas.
Puede que esté en desventaja en muchos levantamientos debido a mi altura, pero tengo la verdadera suerte de tener un par de manos gigantes, lo que hace que agarrar el eje más grande sea mucho más fácil.
El uso de un agarre mixto es el mejor curso de acción cuando se utiliza un eje para máximas repeticiones o peso, simplemente porque físicamente no podrás agarrar un eje con el doble de peso cuando el peso aumenta.
Notarás que si bien tu espalda y tus trapecios pueden sentirse bien al maximizar el peso muerto del eje, tu agarre será lo primero que perderás. Algunas formas de entrenar esto serían hacer peso muerto con ejes con más frecuencia e incluso hacer algo más ligero. series de altas repeticiones de peso muerto con doble eje en pronación para acostumbrarse al diámetro.
Cualquier cosa que pese más de 315 libras por encima de un eje está entrando en el territorio del peso humano, y hay algunos tipos más pequeños en YouTube que pueden doblar 500 libras por encima de la cabeza, lo cual es nada menos que impresionante.
Algunos consejos generales serían marcar las manos con tiza tanto como sea necesario, probablemente más de lo que lo haría con una barra normal. Usar un agarre falso (como en mis manos en las dos fotos de arriba) puede ayudarte a agarrar mejor la barra; Personalmente, se siente mejor en mis muñecas.
No utilices correas en un eje, ya que eso anularía el propósito del eje. Guarde sus correas para barras normales.
Prensa de eje
De vez en cuando me preguntan por qué elijo hacer press de banca y press de banca casi exclusivamente con un eje. Hago esto porque tengo ligamentos rotos en cada muñeca y la superficie más grande del eje en mis manos se siente mejor en mis muñecas.
También hago esto porque me gusta matar dos pájaros de un tiro: mejorará la fuerza de mi antebrazo y la mayoría de las veces presionaré un eje en las competiciones. Desafortunadamente, mis gastos generales son, con diferencia, mi eslabón más débil y, combinado con la distancia que tengo que presionar debido a los brazos largos, tengo mucho trabajo por hacer.
Aunque hay algunos hombres, como Robert Oberst, que miden 6'8" y tienen prensas ridículamente grandes. Así que sólo necesito apretar los dientes y seguir adelante.
Algunas cosas para recordar al hacer prensas de empuje o tirones con un eje es que la mayoría de las personas no pueden conseguir esa buena posición en el rack que pueden lograr con una barra debido al diámetro del eje, por lo que el eje puede quedar más alejado de su línea media.
Aquí es donde es absolutamente crucial conseguir que tu inmersión sea lo más sólida posible, de modo que empujes el eje HACIA ARRIBA y DETRÁS de tu cabeza, en lugar de HACIA FUERA y LEJOS de tu cabeza. Lea más sobre cómo mejorar su inmersión AQUÍ.
Limpieza de ejes
Hay dos formas principales de limpiar un eje: El limpieza continental y el recto limpio. Aquí es donde puede resultar útil hacer muchos pesos muertos con dos ejes por encima de la cabeza, y donde tener manos grandes de oso será muy útil.
Una vez más, el factor limitante en estos cleans directos suele ser la fuerza de agarre y, a veces, la fuerza mental.
Se necesita desconectar un poco el cerebro para hacer esto, simplemente porque el eje no gira independientemente de las mangas como en una barra olímpica, lo que significa que literalmente estás haciendo un curl inverso con la barra hacia tu pecho.
Los puntos clave que debe recordar para las limpiezas rectas del eje son arrancar la barra del piso lo más rápido posible, apretarla con cada fibra de su ser y dejarse caer ligeramente debajo de ella cuando la atrape.
Por lo general, no podrás atraparlo en la parte superior de los deltoides como una barra olímpica debido al diámetro del eje, así que espera atraparlo con tus manos. Si te encuentras haciendo el Dougie al intentar atraparlo, recuerda que puedes dejar caer la barra e intentarlo de nuevo.
No pases de 4 a 5 segundos tratando de colocarlo en su posición, simplemente intenta dejarlo caer más rápido la próxima vez que lo limpies.
Sentadillas con eje
Definitivamente tengo algunos ojos saltones (no de los buenos) cuando me ven haciendo sentadillas con ejes, aunque tengo razones para hacerlas. Primero, he desarrollado miedo a perder la barra sobre mi cabeza durante intentos fallidos.
Me ha sucedido muchas veces en el pasado y me han quedado cicatrices preciosas a causa de ello. Eso, combinado con el hecho de que los discos de mi cuello han estado estropeados desde que nací, crea problemas cuando el diámetro delgado de una barra los empuja directamente hacia abajo.
La mayor superficie del eje alivia esta presión, lo que a su vez evita la presión sobre los nervios que llegan a mis manos, evitando que mis manos se entumezcan durante el día.
La tercera y última razón por la que hago sentadillas con un eje es que no me gusta el látigo de las barras que tengo disponibles en mi situación actual en el gimnasio, y el eje literalmente no tiene látigo mientras levanto. No soy levantador de pesas, por lo que la sentadilla es solo un levantamiento accesorio para mí.
Mientras alcance profundidad con una barra en la espalda (sin barra de tampón), soy un hombre feliz. Si experimenta alguno de estos problemas, intente ponerse en cuclillas con un eje. Sólo asegúrate de estar colocado en el medio, ya que la mayoría de los ejes no tienen anillos ni moleteados en el centro para mostrarte el medio absoluto.
Curls del eje
No es ningún secreto que me encantan mis sesiones de curl de eje de 10 minutos después del peso muerto y con razón.
Los curls de eje no solo promueven la fuerza de los bíceps (muy importante en nuestro deporte), sino que también desarrollan el grosor de los tendones y músculos en los antebrazos y alrededor del codo.
He descubierto que las series de flexiones de 135 libras en un eje son mucho más fáciles para las muñecas que con una barra recta, y con el beneficio adicional de desarrollar fuerza en el antebrazo, probablemente deberías correr al gimnasio para hacer algunas flexiones de eje ahora mismo.
Hay una multitud de otros elevadores de ejes accesorios que puede agregar a su arsenal. A veces es divertido bromear con ellos. Aquí hay un eje de 80 kg. arranque muscular Golpeé después de los combinados de peso muerto el sábado.
¿Se veía muy especial? Sí. ¿Seré el próximo Lu Xioajun? No. ¿Puedes hacerlo? ¡No si tu agarre apesta! Se necesita una increíble cantidad de fuerza de agarre para realizar movimientos rápidos y explosivos con un eje, y cuanto antes los agregues a tu entrenamiento, mejor será tu agarre.
Sin embargo, algo que debe recordar acerca de los ejes es que si hace demasiado, demasiado pronto, corre el riesgo de inflamar gravemente el braquial, lo que, a su vez, puede provocar codos muy tensos y dolor en los bíceps que puede llegar hasta los deltoides frontales o posteriores.
Comience a agregar ejes gradualmente a su entrenamiento y observe cómo su fuerza de agarre se dispara por las nubes. No uses las “manos pequeñas” como excusa, Joan tiene manos de bebé y todavía puede levantar 100 kg de peso muerto 20 veces en 60 segundos.