Ser principiante con piernas delgadas es más que los músculos ubicados en la parte delantera de las piernas. Claro, los cuádriceps grandes representarán la mayor parte del tamaño de tus piernas. Sin embargo, ver tus piernas desde un lado o desde atrás revelará la poca atención que se ha prestado a tus isquiotibiales.
Entonces, si estás buscando construir grandes isquiotibiales Como principiante, utilice los siete ejercicios que enumero a continuación para comenzar. Pero antes de llegar allí, es esencial comprender algunos aspectos básicos de la anatomía de los isquiotibiales.
Índice del contenido
Anatomía del tendón de la corva
Los isquiotibiales se componen de tres músculos diferentes y cuatro cabezas musculares. Nos centraremos en estos músculos principales que consisten en:
Los isquiotibiales son músculos únicos ya que cruzan dos articulaciones, lo que los hace biarticulares. Eso significa que cumplen dos funciones de movimiento principales: flexión de rodilla y extensión de cadera. Los ejercicios de flexión de rodilla se dirigen preferentemente a los isquiotibiales internos, mientras que los ejercicios de extensión de cadera se dirigen a los isquiotibiales externos. [ 1 ].
Por eso es tan importante abarcar movimientos de flexión de piernas y peso muerto para el desarrollo completo de los isquiotibiales. Sin embargo, queremos elegir las regresiones de movimiento para principiantes que entrenan los isquiotibiales para lograr una excelente conexión mente-músculo con los isquiotibiales.
Los 7 mejores ejercicios de isquiotibiales para principiantes
Como principiante, probablemente nunca hayas entrenado directamente tus isquiotibiales, aunque hayas ido al gimnasio muchas veces. A menudo se les descuida mucho porque no son "sexys" para entrenar y pueden ser difíciles.
Por lo tanto, estos ejercicios para los isquiotibiales serán los ejercicios iniciales para comenzar antes de pasar a ejercicios más avanzados.
Buenos días
Aquí es donde empiezo a cualquiera con quien trabajo a aprender cómo articular correctamente la cadera. Aprender a girar la cadera correctamente garantizará que pueda apuntar a los isquiotibiales durante los ejercicios de articulación de la cadera. Podrás realizar ejercicios como el peso muerto de forma segura.
Si bien esto puede parecer fácil, ciertamente no lo es. Y si bien no estresará en gran medida tus isquiotibiales, te preparará para golpearlos con fuerza cuando comiences a cargar. He aquí cómo hacerlo:
Peso muerto rumano
Puedes progresar al peso muerto rumano una vez que hayas aprendido los buenos días con la clavija y cargar la bisagra de la cadera. Para un principiante, prefiero el peso muerto rumano al de buenos días, ya que es más suave para la zona lumbar y mucho más fácil como progresión. He aquí cómo hacerlo:
La razón para detenerse una vez que las caderas dejan de moverse es mantener el ejercicio dirigido a los isquiotibiales y los glúteos. Esto hará que la barra solo llegue hasta la rodilla o ligeramente por debajo. Si vas más lejos, tu espalda baja continúa el movimiento, no las caderas, así que evita hacer esto.
Puente isométrico de tendón de la corva con pierna doblada
El puente isométrico de los isquiotibiales con la pierna doblada provocará calambres en los isquiotibiales si no los ha entrenado antes. ¡Está duro! Pero fácilmente escalable a su nivel actual de fortaleza. Ejercicios isométricos son el hijastro olvidado entre desarrollo muscular.
Pero hay excelentes investigaciones que demuestran que los ejercicios isométricos, especialmente en músculos de longitud larga, son potentes constructores de músculos. [ 2 ]. He aquí cómo hacerlo:
Recuerda que puedes doblar más las piernas para facilitar el ejercicio. A medida que te vuelvas más fuerte, avanza hasta tener las piernas casi rectas.
Mentira Curl De Piernas
La flexión de piernas tumbada es un elemento básico del culturismo. Es uno de los pocos movimientos de flexión de piernas que puedes cargar con mucho peso y con muchas repeticiones. Debido a que usted está estable y encerrado en la máquina, es fácil concentrarse en los isquiotibiales que hacen el trabajo. He aquí cómo hacerlo:
Curl de piernas con pelota suiza
El curl de piernas con pelota suiza es una excelente opción para cuando estás entrenar isquiotibiales en casa. Incluso puedes hacerlo en tu sala de estar mientras miras televisión para que los isquiotibiales exploten. He aquí cómo hacerlo:
Curl de piernas sentado
Prefiero el curl de piernas sentado sobre la flexión de piernas acostada si tienes la opción de elegir uno u otro. Le permite colocar los isquiotibiales en una posición estirada más extendida, lo que resulta en un estímulo más fuerte para el desarrollo muscular. He aquí cómo hacerlo:
Ejercicio nórdico asistido para los isquiotibiales
El ejercicio nórdico para los isquiotibiales es un ejercicio excéntrico y súper intenso para los isquiotibiales. Tan intenso que hacer esto como principiante sin ayuda no proporcionará los beneficios del ejercicio y provocará calambres casi instantáneamente.
Con ayuda, se convierte en una flexión de piernas sin equipo. Funciona reduciendo la carga de peso corporal a medida que el ejercicio se vuelve más desafiante. He aquí cómo hacerlo:
Entrenamiento de isquiotibiales para principiantes
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Buenos días con pasador | 4 x 10 | Clavija |
B1) Puente isométrico de isquiotibiales con pierna doblada | 3 x 10 segundos | Peso corporal |
C1) Curl de piernas acostado | 3 x 12 | 7 RPE |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Curl de piernas con pelota suiza | 4 x 10 | Peso corporal |
B1) Peso muerto rumano | 3 x 8 | 7 RPE |
Resumen
Comience con los buenos días con tacos y las variaciones de flexión de piernas con máquina como principiante. A medida que desarrolle algo de fuerza base en los isquiotibiales, puede avanzar a los otros ejercicios de esta lista de los mejores ejercicios de isquiotibiales para principiantes.
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Referencias
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... y Shield, AJ (2018). Un marco basado en evidencia para ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Medicina deportiva, 48(2), 251-267.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR y Cronin, JB (2019). Entrenamiento isométrico y adaptaciones a largo plazo: efectos de la longitud, intensidad e intención de los músculos: una revisión sistemática. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 29(4), 484-503.